Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Լավ գիշերն այն է, ինչ ակնկալում են աշխարհում բոլորը: Ասույթն այն մասին, որ քունը «արվեստ» է, որին պետք է տիրապետեն բոլորը, իրականում բավականին ճիշտ է: Մարմնի, մտքի և շրջակա միջավայրի լավ քունը պատրաստելը կնպաստի ձեզ համար առավելագույն թուլացմանը: Բոլորի քնի սովորությունները տարբեր են և մի փոքր ջանք գործադրելով `յուրաքանչյուրը կարող է ավելի երկար քնել:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Քնելու համար սենյակ պատրաստելը

1. 

   Օգտագործեք բարձրորակ ներքնակ: Սա պետք է հաշվի առնել ամենակարևոր գործոններից մեկը: Լավագույն մահճակալը չպետք է անընդհատ «փափուկ» լինի, ուստի լավ գաղափար է ընտրել ձեր մեջքին տեղավորվող հենակ բարձ և համոզվել, որ այն նույնպես հարմար է քնելիս:

2. 

   
   
   Համոզվեք, որ ձեր գլուխը պատշաճ կերպով ապահովված է: Մի մոռացեք օգտագործել բարձ, որը հարմարավետ է և կօգնի ձեր քնելու դիրքին: Pillիշտ բարձ ունենալը կօգնի ձեզ արթնանալ ՝ թարմացած ու ցավ չզգալով: Եթե ​​ձեզ հարմարավետ եք զգում, ապա պետք է կարողանաք ավելի երկար քնել:

3. 

   Համոզվեք, որ ձեր սենյակը միշտ զով է և ճիշտ ջերմաստիճանում: Ձեր ննջարանը պետք է լավ օդափոխված պահեք, որպեսզի կարողանաք մաքուր օդ ստանալ: Կարգավորեք սենյակի ջերմաստիճանը այնպես, որ այն շատ տաք կամ շատ ցուրտ չլինի: Սովորաբար, ճիշտ ջերմաստիճանը կլինի 18 - 22 ° C- ի սահմաններում, այնուամենայնիվ, դուք պետք է ջերմաստիճանը սահմանեք այնպես, որ ձեզ հարմարավետ լինեն: Դուք պետք է ջերմաստիճանը ավելի սառը տաք, քան ձեզ հարմար է մի քիչ - որպեսզի ձեզ լավ զգաք, բայց վերմակի կարիք ունենաք, - դա կօգնի ձեզ քնել:
   • Եթե ​​ձեր սենյակը կլաուստրոֆոբիկ է, ապա պետք է պատուհանը բացեք քնելուց մի փոքր առաջ:
4. Միացրեք օդափոխիչը: Բացի սառը օդի հոսքն ապահովելուց և սենյակի ջերմաստիճանը կարգավորելուց, երկրպագուն արտադրում է թեթև, կայուն աղմուկ: Սա կարող է օգնել ձեզ ազատվել լսողական խթաններից, որոնք խանգարում են ձեզ քնելուց և ավելի երկար քնելուց:
   • Հիշեք, որ որոշ մարդկանց համար երկրպագուն կարող է այդքան արդյունավետ չլինել: Եթե ​​դա չի օգնում, չպետք է օգտագործեք այն:

5. 

   
   
   Ձեր սենյակը մութ պահեք: Պետք է փորձեք ձեր սենյակը մթության մեջ պահել: Ձեր ուղեղը խթանում են լուսային ազդանշանները, ուստի մութ սենյակը ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի քունը: Դուք կարող եք տեղադրել շերտավարագույրներ կամ վարագույրներ:
   • Այս խնդիրը տեղի է ունենում նաև լույսի փոքր աղբյուրների դեպքում, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, էլեկտրոնային ժամացույցները կամ DVD նվագարկիչները: Սենյակի լույսերը վերացնելը կօգնի նաև արգելափակել խթանիչների առկայությունը, որոնք կարող են փոխել կամ խանգարել ձեր քունը:
   • Եթե ​​չեք կարող, կամ ինչ-ինչ պատճառներով չեք ցանկանում տեղադրել վարագույրներ կամ վարագույրներ, կարող եք օգտագործել քնի դիմակ ՝ սենյակը մութ պահելու համար:

6. 

   
   
   Ննջասենյակից բացառեք կենդանիներին և այլ անկարգություններին: Ստուգեք ՝ տեսեք, արդյոք ձեր ննջասենյակից հեռու եք պահել մոծակներ և կենդանիներ: Բացի այդ, եթե ձեր տանը ընտանի կենդանիներ ունեք, համոզվեք, որ նրանք չեն կարողանա անկողին բարձրանալ կամ ննջարան մտնել ՝ ձեր քունը չխախտելուց խուսափելու համար:

7. 

   Օգտագործեք բուրավետ մոմեր և հեղուկացիրներ: Կան ապացույցներ, որ ավելի մաքուր է մաքուր, մաքուր կամ անուշահոտ տարածքում քնելը: Փորձեք օգտագործել մեղմ բուրավետ սենյակային լակի `ձեր ննջասենյակում տրամադրությունն ու տարածությունը բարելավելու համար:
   • Եթե ​​օգտագործում եք անուշաբույր մոմեր, անպայման անջատեք դրանք քնելուց առաջ ՝ հրդեհից խուսափելու համար:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Ինքներդ ձեզ պատրաստելը քնին

1. 

   Մշակեք քնելու համար խիստ ռեժիմ: Ամեն ինչից վեր, դուք պետք է հաստատեք և հետևեք քնի խիստ ժամանակացույցին: Այս մեթոդը կօգնի ապահովել, որ ինչպես ձեր մարմինը, այնպես էլ միտքը պատրաստ լինեն ամեն գիշեր քնելու: Սա նշանակում է, որ ամեն օր (նույնիսկ հանգստյան օրերին) պետք է քնել և արթնանալ նույն ժամին:
   • Այն դեպքում, երբ չկարողանաք ժամանակին քնել, կարևոր է, որ արթնանաք սովորական ժամին: Կարող եք մի փոքր ավելի հոգնած զգալ, բայց ավելի լավ կխախտեք ձեր քնի սովորությունները, եթե լավ եք քնում: Եթե ​​հոգնած եք, օրվա ընթացքում կարող եք արագ քուն մտնել: Այնուամենայնիվ, չպետք է քնել ավելի քան 20-30 րոպե:
2. Everyբաղվեք ամեն օր: Ֆիզիկական գործունեության ճիշտ չափաբաժինը կօգնի ձեր մարմինը նախապատրաստել bedtime- ին: Թեթև վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել և կօգնեն ավելի երկար քնել: Կարող եք վազել, լողալ կամ քայլել:
   • Մի վարժվեք քնելուց անմիջապես առաջ: Քնելուց առաջ ձեր մարմնում ադրենալին ստանալը բացասաբար կանդրադառնա ձեր քնի վրա: Դուք պետք է մարզվեք քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:

3. 

   Ձեր քնի ռեժիմում սահմանեք նվիրված «հանգստանալու» ժամանակ: Հագեցած օրվանից հետո ձեր միտքը կփորձի շատ տեղեկատվություն մշակել: Ձեր ուղեղին հանգստանալու ժամանակ տալու համար հանգստացնող երաժշտություն լսեք կամ քնելուց առաջ 10 րոպե գիրք կարդացեք: Փորձեք դա անել միայն 10 րոպե, քանի որ դրա վրա չափազանց շատ ժամանակը կարող է գրգռել ձեր զգայարանները և խանգարել ձեր քունը:
   • Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել հետին լուսավորված սարքերով գրքեր կարդալուց, քանի որ դրանք կխանգարեն ձեր քունը:
   • Նաև չպետք է քննարկել կարևոր բաները քնելուց առաջ: Օրինակ, եթե ձեր ամուսնու հետ խնդիր ունեք, մի խոսեք այդ մասին քնելուց առաջ: Ձեր մտահոգությունները լուծեք ավելի շուտ, որպեսզի գիշերը չխանգարեն ձեզ:

4. 

   Մի կերեք կամ խմեք քնելուց առաջ: Ձեր ընթրիքը պետք է ուտել քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ և ուտելուց հետո մի շարունակեք ուտել: Ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ կհարմարվի նախապատրաստվել քունին, եթե զբաղված չէ մարսողությամբ:
   • Սա նշանակում է, որ եթե քնելուց առաջ սով եք զգում, կարող եք մի բաժակ խոտաբույսերով թեյ խմել կամ որոշ կոտրիչ ՝ ձեր սովը զսպելու համար: Երբ ձեր ստամոքսը «եռում է», ձեզ համար նույնպես դժվար է լավ քնել:
5. Կրճատեք կոֆեինը: Կաֆեինի էներգիայի ազդեցությունը երկար ժամանակ պահպանվում է օգտագործելուց հետո: Հետևաբար, դուք պետք է սահմանափակեք սուրճի օգտագործումը մինչև 200 մգ (մոտ 2 բաժակ սուրճ), իսկ վերջին բաժակ սուրճը փորձեք խմել քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ:
   • Հնարավորության դեպքում ընդհանրապես դադարեցրեք կոֆեինը կամ օգտագործեք հնարավորինս քիչ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կոֆեին եք օգտագործում քնելուց 6 ժամ առաջ, դա կարող է ազդել ձեր քնի վրա:

6. 

   Հայտարարել սնունդը: Ոտքերը տաք ջրով թրջելը մոտ 2 րոպե քնելուց առաջ կօգնի ձեզ հանգստանալ, ինչպես նաև կբարձրացնի արյան շրջանառությունն այս տարածքում: Ոտքերի մատների ծայրին արյան համարժեք շրջանառության ապահովումը կօգնի վերացնել ոտքերի ցնցումները:
   • Բացի այդ, արդյունավետ կլինի ներծծվել տաք ջրի մեջ քնելուց առաջ:
7. Քնելուց առաջ գնացեք զուգարան: Քնելուց առաջ պետք է զուգարան գնալ, որպեսզի ստիպված չլինեք արթնանալ գիշերվա կեսին, քանի որ դա կխանգարի ձեր քունին:

8. 

   Մաքրել շնչառական տրակտը: Հանգիստ շնչելու ունակությունը շատ կարևոր է լավ գիշերային հանգստի համար: Պառկեք և խորը շունչ քաշեք քնելուց առաջ քիթը մաքրելու համար: Քնած ժամանակ խուսափեք վերմակ կամ բարձ դնել դեմքին: գովազդ

4-րդ մաս 3: Քունը ավելի երկար

1. Արթնացեք, երբ ժամացույցը զանգում է: Շատ կարևոր է, որ առավոտյան ահազանգը չկանգնեցրեք հետաձգելու կոճակը: Ահազանգերի ուշացումը խաթարում է ձեր քնելու սովորությունները և ձեզ ավելի հոգնած զգում ՝ փորձելով արթնանալ, և ձեզ ոչ մի լրացուցիչ որակյալ քուն չի տալիս:
   • Theարթուցիչի ժմչփը մի փոքր ուշ է: Եթե ​​առավոտյան արթնանալուց հետո ժամանակ ունեք նետել նիրհի կոճակը և վերադառնալ անկողին, ավելի շատ ժամանակ կունենաք լավ գիշերելու համար:Ուստի խորհուրդ է տրվում, որ ահազանգը նշանակեք մի փոքր ուշ, որպեսզի կարողանաք առանց ընդհատումների վայելել քնելու ամենաորակյալ ժամանակը:
2. Նախորդ գիշեր ունեցեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է հաջորդ օրվա համար: Հնարավոր է ՝ ձեզ հարկավոր է շուտ արթնանալ նախաճաշ պատրաստելու կամ լանչի համար բենտո պատրաստելու համար, կամ գուցե ձեզ ավելի շատ ժամանակ հարկավոր է ինքնամաքրվելու և մաքրվելու համար: Մի եղանակ, թե ինչպես կարող եք մի փոքր ավելի երկար քնել, նախօրեի երեկոյան խնդրով զբաղվելն է: Կարող եք պատրաստել ձեր բենտոն և այն պահել սառնարանում: Եթե ​​ցանկանում եք առավոտյան սուրճ խմել, ապա կարող եք ավտոմատ կարգաբերել թեյնիկը: Եթե ​​լողանալու կարիք ունեք, կարող եք ցնցուղ ընդունել նախքան քնելը: Երեկոյան ռեժիմում փոքր ճշգրտումներ կատարելը կարող է ձեզ ավելի շատ ժամանակ տրամադրել առավոտյան քնելու համար:
   • Կարևոր է հիշել, որ քնելուց առաջ լոգանք ընդունելը կարող է նպաստել քնելու դժվարությանը, փոխարենը փորձեք դրա փոխարեն տաք լոգանք ընդունել:
3. Քնել անկողնում: Եթե ​​տեսնում եք, որ գիշերը հաճախ եք արթնանում, խուսափեք բացել ձեր աչքերը կամ վեր կենալ անկողնուց: Լավագույն մարտավարությունն է փակել աչքերը և չանցնել քնելու, եթե սովորաբար արթնանում եք նախքան տագնապի ժամը: Սա կօգնի ձեզ անմիջապես քնել և կօգնի ավելի երկար քնել:
   • Եթե ​​արթնանալուց հետո 20 րոպեի ընթացքում ի վիճակի չեք վերադառնալ քնելու, ապա այս հարցում այլևս ոչինչ չեք կարող անել: Արթնացեք և կատարեք ձեր առօրյան, որպեսզի հաջորդ գիշերը կարողանաք պատրաստվել քնելու և ավելի երկար քնել:
   • Եթե ​​դուք արթնանում եք ահազանգման ժամանակից շատ ժամ շուտ, կարող եք մի քանի րոպեի ընթացքում խմել բուսական թեյ կամ գիրք կարդալ: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ քնելու:
4. Առավոտյան խուսափեք սթրեսից: Չնայած դա միշտ չէ, որ հնարավոր է, բայց գիշերներից ավելի երկար քնելու եղանակներից մեկը սթրեսային կամ սթրեսային խնդրի վերացումն է: ձեր առավոտյան ռեժիմը: Եթե ​​դուք մտահոգված եք առավոտյան ինչ-որ բան պատահելուց, դա կարող է դժվարացնել գիշերը քնելն ու լավ քնելը: Հետեւաբար, պետք է փորձեք պլանավորել կարեւոր հանդիպումներ կամ միջոցառումներ կեսօրին կամ երեկոյան: գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Մոմերի օգտագործումը

1. Նկատի ունեցեք ձեր քնի սովորությունները: Քնաբերներին անցնելուց առաջ դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր քնելու սովորություններն ու օրինաչափությունները: Սա կօգնի ձեզ բացահայտել և վերացնել այն խնդիրները, որոնք ազդում են ձեր քնի սովորությունների վրա, նախքան դեղորայք ընդունելը:
2. Տեսնել բժշկին. Քնի սովորությունները գրելուց հետո խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժշկի հետ տեղեկատվության փոխանակումը կարող է պարզ և արդյունավետ լուծում տալ ձեր քնի խնդիրների համար: Ձեր բժիշկը կկարողանա բացահայտել և բուժել ցանկացած հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ, որոնք առաջացնում կամ նպաստում են ձեր քունը զրկելուն: Ձեր բժշկին տեսնելուց և ձեր քնի սովորությունների մասին խոսելուց հետո հեշտ կլինի որոշել, արդյոք քնաբերները ճիշտ լուծում են ձեզ համար:
3. Քնած հաբ ընտրելը չի ​​հանգեցնում թմրամոլության: Երկար տարիներ քնաբերները համարվում էին վտանգավոր լուծում քնի հետ կապված խնդիրների բուժման համար, քանի որ դրանք կախվածություն են ստեղծում օգտագործողից, և նրանք միշտ պետք է քնաբերներ ընդունեն, որպեսզի կարողանան քնել: գիշերը ՝ անկախ շրջապատող իրավիճակից: Այնուամենայնիվ, քնաբեր դեղերի բժշկության վերջին ձեռքբերումները կարողացան ձեզ տրամադրել քնաբերներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի երկար քնել ՝ առանց դրանցից կախվածություն առաջացնելու: Առանց դեղատոմսի ընդհանուր քնի օժանդակ միջոցները հիմնված են հետևյալ ակտիվ բաղադրիչների վրա.
   • Դիֆենհիդրամինը, որը սովորաբար օգտագործվում է Benadryl կոչվող դեղամիջոցի մեջ, հակահիստամին է ՝ հանգստացնող ազդեցությամբ: Դիֆենհիդրամինի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են չոր բերան, քնկոտություն, տեսողության պղտորություն, միզուղիների պահում և փորկապություն:
   • Դոքսիլամին սուկինատը (որը գտնվում է Stressno ապրանքանիշի տակ) պարունակում է նաև հակահիստամինային միջոց և ունի հանգստացնող ազդեցություն: Doxylamine succinate- ը և diphenhydramine- ը ունեն նմանատիպ կողմնակի բարդություններ:
   • Մելատոնինը հորմոն է, որն օգնում է կարգավորել մարմնի բնական քուն-արթնությունը: Ապացուցված է, որ մելատոնինի հավելումները արդյունավետ են ռեակտիվ լագի բուժման մեջ: Այն նաև օգնում է արագ քնել: Կողմնակի էֆեկտները, որոնք պետք է ուշադրություն դարձնել, գլխացավերն ու ցերեկային քնկոտությունն են:
   • Վալերիանի հավելումները որոշ դեպքերում օգտագործվել են որպես քնած հաբեր: Չնայած շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն ունի բուժական հատկություններ, այլ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ այն այնքան արդյունավետ չէ, որքան քնած հաբը: Օգտագործման ժամանակ վալերիանը կողմնակի բարդություններ չունի:
   • Առանց դեղատոմսի գրեթե բոլոր դեղահաբերը ապավինում են հակաթրտամինների հանգստացնող ազդեցությանը ՝ օգնելով մարդկանց քնել: Այնուամենայնիվ, մարդու մարմինը կարող է արագորեն զարգացնել դիմադրություն այդ հակաթրտամինների նկատմամբ, ուստի ամենալավն է դրանք օգտագործել միայն որպես ժամանակավոր լուծում:
4. Խուսափեք ալկոհոլից: Մի օգտագործեք քնած հաբեր ալկոհոլով: Չնայած «խմորիչը» և քնաբերները ձեզ հաստատ կհանգեցնեն անտարբերության, երկուսի օգտագործման կողմնակի ազդեցությունները կարող են վտանգավոր և պոտենցիալ ճակատագրական լինել:
5. Ստուգեք ձեր քնած հաբի համատեղելիությունը ձեր կողմից ընդունվող այլ դեղամիջոցների հետ: Դուք պետք է համոզվեք, որ լիովին ի վիճակի եք այլ դեղամիջոցների հետ միասին վերցնել ձեր նախընտրած քնած հաբերը: Սա կարևոր է երկու պատճառով: Նախ, դա կհամոզվի, որ դուք չեք պատրաստվում վատ փոխազդեցություն ապրել երկու դեղերի միջև: Երկրորդ, ձեր հաբերի կանոնավոր ռեժիմին ցանկացած միջամտություն կարող է բացասաբար ազդել ձեր քուն մտնելու ունակության վրա և դժվարացնել ձեր քունը ձեր առողջական խնդիրների պատճառով: պետք է կարողանա կրկին պատահել:
   • Քնած հաբերի մասին ձեր բժշկի հետ խոսելիս անպայման ներառեք ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած դեղամիջոց ՝ լինեն դրանք դեղատոմսով կամ առանց դեղատոմսի:
6. Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ համար քնաբերներ նշանակել: Եթե ​​սովորական քնաբեր դեղամիջոցները չեն գործում, ձեր բժշկի հետ խոսեք նշանակված դեղերի մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել և ավելի երկար քնել: Ընդհանուր դեղամիջոցները ներառում են.
   • Բենզոդիազեպին: Սա թմրանյութ է, որը դանդաղեցնում է ձեր նյարդային համակարգը ՝ ավելի դյուրին դարձնելով ձեր քունը: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են լուրջ կողմնակի բարդություններ առաջացնել:
   • Մոմիկները չեն պարունակում բենզոդիազեպիններ: Այս դեղը ավելի հաճախ օգտագործվում է, քան բենզոդիազեպինները և կարող է ունենալ ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ:
   • Մելատոնինի ընկալիչների ագոնիստներ: Դրանք նաև գործում են նմանապես առանց դեղատոմսի մելատոնինի և օգնում են կարգավորել ձեր ցիրկադային ռիթմը:
   • Օրեքսինի ընկալիչների ագոնիստներ: Դրանք արգելափակում են օրեքսինի ՝ ուղեղի քիմիական նյութի արտադրությունը, որը կարող է քնի խնդիրներ առաջացնել:
   • Վերոնշյալ որոշ դեղամիջոցներ կարող են անվնաս լինել հղի կանանց համար: Դեղատոմսով դեղորայք ընդունելուց առաջ դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ունեցած բոլոր բժշկական պայմանների մասին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ձեռքի վրա մի բաժակ ֆիլտրացված ջուր ունեցեք ՝ ծարավ լինելու դեպքում: Եթե ​​ծարավ եք, ստիպված չեք լինի վեր կենալ անկողնուց, քանի որ մոտակայքում արդեն ունեք մի բաժակ ջուր:
• Հագեք թեթև և հարմարավետ հագուստ, գերադասելի է բամբակյա շապիկ և շորտեր: Քնելիս երբեք մի հագեք խիտ և մետաքսե հագուստ, քանի որ դրանք չեն շնչում: Նիհար հագուստը կօգնի ձեր մարմնին «շնչել» և ավելի լավ զգալ: