Բովանդակություն

• 3 -րդ մաս 2 -ից. Երկայնական ճեղքվածքի կատարում
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Պառակտման անվտանգություն
• Լրացուցիչ հոդվածներ

1 Կենտրոնացեք ձեր ազդրի ճկունների աշխատանքի վրա: Հիպ ճկունները կարևոր դեր են խաղում երկայնական ճեղքման մեջ: Նրանք պետք է աստիճանաբար վերապատրաստվեն, որպեսզի ավելի պլաստիկ դառնան և, ի վերջո, թույլ տան թույլ տալ կատարել պառակտումը:Փորձեք հետևյալ պարզ ձգվող վարժությունները, որոնք կօգնեն բարձրացնել ազդրի ճկման ճկունությունը:

• Getնկի՛ր:
• Տեղադրեք մեկ ոտքը ձեր առջև ՝ հենելով այն ոտնաթաթին և թեքվելով ծնկի վրա 90 աստիճան:
• Մեղմորեն առաջ քաշեք դեպի ձեր երկարած ոտքը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքն ու ազդրերը ձգվում են ուղիղ:
• Դուք պետք է զգաք ազդրի մկանների ձգվածությունը ձեր մեկնած ոտքի մեջ:
• Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
• Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

Ռոզալինդ Լուցկի

Մարմնամարզության նախկին մարզիչ Ռոզալինդ Լակկին ուսման ընթացքում աշխատել է որպես մարմնամարզության մարզիչ Ստենֆորդի համալսարանի SB Gymnastics- ում և դասավանդել 5-12 տարեկան երեխաներին: Նախկինում մարմնամարզության մրցումներին մասնակցում էր Մինեսոտայում իր տեղական թիմի համար:

Ռոզալինդ Լուցկի
Մարմնամարզության նախկին մարզիչ

Մարմնամարզության նախկին մարզիչ Ռոզալինդ Լակկին խորհուրդ է տալիս. «Այս ձգման ընթացքում ձեր ծնկները պահեք ձեր կոճից հետ կամ անմիջապես վերևում: Պետք չէ ձեր ծունկը առաջ ձգել, որպեսզի այն լինի կոճի դիմաց »:

2 Աշխատեք լավ քառակուսի մկանների ձգման վրա: Երկայնական պառակտում կատարելիս ներգրավվում են նաև ազդրերի քառագլուխ մկանները: Դրանք ձգելը թույլ կտա ձեզ հարմարավետորեն հետ վերցնել ձեր ոտքը երկայնական պառակտման մեջ: Քառակուսի մկանների ճկունությունը բարձրացնելու և նպատակին աստիճանաբար մոտենալու համար կատարեք հետևյալ պարզ ձգումները:

• Կանգնեք ուղիղ: Դուք կարող եք կանգնել աթոռի կողքին, որը հարմար է ձեզ պահել ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
• Թեքեք մի ոտքը ծնկի մեջ, բռնեք այն կոճից և քաշեք այն ձեր հետևից:
• Ոտքը ձգելիս պահպանեք իրանի ուղիղ դիրքը:
• Դուք կզգաք ոտքի ձգումը, որը ձգում եք դեպի կոճը:
• Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
• Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:

3 Բարելավել ազդրի ճկունությունը: Կռունկները ոտքի մկանների կարևոր խումբ են, որոնք նույնպես պահանջում են որոշակի չափի ձգում ՝ երկայնական ճեղքվածք կատարելու համար: Այս մկանները տեղակայված են ծնկների հետևի մասում: Երկայնական ճեղքում առաջ քաշված ոտքը պետք է ունենա շատ ճկուն հենակներ, որոնք թույլ կտան ավարտել պառակտումը: Օգտագործեք հետևյալ պարզ վարժությունը ՝ ձգվող hamstrings.

• Գտեք համապատասխան դուռ, որը կօգտագործեք ձգվելու համար:
• Պառկեք մեջքին `պատին զուգահեռ:
• Ձեր ազդրերը պետք է լինեն դռան շրջանակի կողքին:
• Բարձրացրեք ոտքը դռան մուտքի մոտ:
• Տեղադրեք ձեր բարձրացրած ոտքի գարշապարը դռան շրջանակի վրա:
• Նրբորեն ուղղեք ձեր ոտքը դռան շրջանակի վրա և մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան:
• Իջեցրեք ձեր ոտքը և կրկնեք ձգումը մյուս ոտքով:

3 -րդ մաս 2 -ից. Երկայնական ճեղքվածքի կատարում

1. 1 Նստեք երկու ծնկի վրա: Նախքան երկայնական պառակտումը սկսելը, դուք պետք է ծնկի իջնեք: Այս դիրքից ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի անցնել թելի հաջորդ փուլերին:Այսպիսով, առաջին հերթին, պարզապես նստեք երկու ծնկի վրա:
   • Տեղադրեք ձեր ծնկները ազդրի լայնությամբ:
   • Այս դեպքում ոտքերը և ոտքերը պետք է ընկած լինեն հատակին:
   • Պահեք ձեր մարմինը ուղղահայաց:
2. 2 Մեկ ոտքը դրեք առաջ: Երկայնական պառակտումը սկսվում է մեկ ոտքով առաջ: Այս ոտքը պետք է մնա ուղիղ, այնպես որ դուք պետք է համոզվեք, որ այն չի ծռվում ծնկի մոտ: Այսպիսով, մի ոտք դրեք ձեր առջև ՝ հնարավորինս ուղիղ պահելով: Այս դիրքը հետագայում թույլ կտա ձեզ սկսել նրբորեն իջեցնել ձեր մարմինը մինչև ամբողջական երկայնական պառակտումը:
   • Հիշեք, որ ձեր առջևի ոտքը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
   • Մյուս ոտքը առայժմ կշարունակի ծնկի իջնել:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Ռոզալինդ Լուցկի

   
   
   Մարմնամարզության նախկին մարզիչ Ռոզալինդ Լակկին ուսման ընթացքում աշխատել է որպես մարմնամարզության մարզիչ Ստենֆորդի համալսարանի SB Gymnastics- ում և դասավանդել 5-12 տարեկան երեխաներին: Նախկինում մարմնամարզության մրցումներին մասնակցում էր Մինեսոտայում իր տեղական թիմի համար:

   Ռոզալինդ Լուցկի
   Մարմնամարզության նախկին մարզիչ

   Մարմնամարզության նախկին մարզիչ Ռոզալինդ Լակկին ավելացնում է. «Եթե ցանկանում եք կատարել մեկ այլ լավ ձգվող վարժություն, կարող եք կանգ առնել այստեղ ՝ առանց ուղղակիորեն պառակտման մեջ ընկնելու: Փոխարենը ՝ փորձիր քթով դիպչել ուղիղ ծունկին »:

3. 3 Carefullyգուշորեն իջեք ինքներդ երկայնական թելի մեջ: Թույլ տվեք ձեր մարմնի քաշը աստիճանաբար իջեցնել ձեզ հատակին և խորացնել ձեր երկայնական պառակտումը: Հատակին մոտենալուն պես ոտքերը կուղղվեն և կբաշխվեն աճող անկյան տակ: Owerածրացրեք ինքներդ ձեզ հատակին այնքան մոտ, որքան հարմարավետ եք զգում, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Փորձեք աստիճանաբար ձեր ոտքերը հատակին հասցնել պառակտումների մեջ: Այս դեպքում ոտքերից ոչ մեկը չպետք է ծունկի ծունկը:
   • Երբեք մի փորձեք ընկնել պառակտման մեջ ավելի ցածր, քան ձգվածությունը թույլ է տալիս դա անել:
   • Եթե ​​դեռ չեք կարողանում ինքներդ ձեզ իջեցնել լիարժեք երկայնական ճեղքվածքի, իջեցրեք ձեզ միայն այն մակարդակի վրա, որը ձեզ հարմար է:
   • Պահեք ամենացածր կետում 30 վայրկյան:
4. 4 Փոխեք ոտքերը և կրկնեք պառակտումը մյուս ոտքի վրա: Որպեսզի ձեր պլաստիկությունը հավասարաչափ զարգանա, դուք պետք է միաժամանակ սովորեք կատարել տարբեր ոտքերից երկայնական ճեղքվածք: Նստեք ձեր ծնկների վրա և նորից սկսեք պառակտվել: Այս անգամ ձեր մյուս ոտքը առաջ դրեք: Իջեք ձեզ պառակտման մեջ, ինչպես դա արեցիք ավելի վաղ, որպեսզի նույն բեռը և ճկունությունը ապահովեք մյուս ոտքին:
5. 5 Շարունակեք մասնատումներ կատարել ՝ ձեր ճկունությունն ավելի բարելավելու համար: Թելիկի համար անհրաժեշտ ձգման կատարման ընդմիջումը հանգեցնում է ձեռք բերված արդյունքների կորստի: Քանի որ դուք չեք ցանկանում, որ ձեր ջանքերը վատնվեն, խելամիտ է շարունակել պարբերաբար բաժանումները: Եթե ​​դուք դա անում եք կանոնավոր կերպով, ձեր շարժումները կդառնան թեթև և հարմարավետ, ինչը թույլ կտա ձեզ անցնել ավելի դժվար բաժանումներ սովորելուն:
   • Երկայնական մանվածք կատարելու կանոնավոր պրակտիկան թույլ կտա ձեզ հետագայում սկսել ուսումնասիրել խաչաձողը և թուլակը:
   • Պառակտումներ կատարելիս մի մոռացեք մկանների բոլոր խմբերի ձգումների այլ տեսակների մասին:
   • Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ մարզումներով և մի մնացեք թելերի մեջ ավելի քան 30 վայրկյան ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

3 -րդ մաս 3 -ից. Պառակտման անվտանգություն

1. 1 Նախապես խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Wiseանկացած վարժության և ձգման ռեժիմ սկսելուց առաջ իմաստուն է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ հաստատ ասել, թե արդյոք դուք այնքան առողջ եք, որ սկսեք աշխատել ձեր մկանները ձգելու վրա: Դա բժշկի խորհրդատվություն է, որը կօգնի ձեզ ապահովել ձեր անվտանգությունը, խուսափել ավելորդ վնասվածքներից և սկսել աշխատել երկայնական թելը տիրապետելու ուղղությամբ:
2. 2 Պարան կատարելուց առաջ անպայման տաքացեք: Ձգվելն ու ֆիզիկական վարժությունները առանց նախնական տաքացման մեծացնում են վնասվածքի հավանականությունը: Մկանները մարմնի հնարավորությունների սահմաններին ձգելը կարող է նրանց համար լրացուցիչ սթրես ստեղծել, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների պատռվածքի և վնասվածքների: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք նախապես տաքանալուն, նախքան ձգվող հիմնական վարժություններին անցնելը:
   • Տաքացումը պետք է տևի առնվազն 5 րոպե:
   • Թեթև նախնական ձգումը կօգնի նաև ձեր մկաններին պատրաստվել ավելի լուրջ աշխատանքի:
   • Փորձեք տեղում վազել կամ ձեռքերը ծալել ՝ աստիճանաբար սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
3. 3 Քշեք դանդաղ և զգույշ: Ինչ ֆիզիկական գործունեություն էլ որ բախվեք (լինի դա նոր ձգում, թե ուղղակի երկայնական պառակտում կատարող), դուք պետք է ուշադիր շարժվեք: Հանկարծակի և կտրուկ շարժումները մեծացնում են վնասվածքների հավանականությունը: Երբ աշխատում եք երկայնական ճեղքվածքի յուրացման վրա, համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ և զգույշ են:
   • Մի կատարեք ցատկի պառակտում կամ խորացրեք այն ճոճվող շարժումներով: Վնասվածքից խուսափելու համար դուք պետք է հանգիստ պահեք ձեռք բերված ձգումը:
   • Մի ստիպեք մարմնին: Եթե ​​զգում եք, որ ի վիճակի չեք ինքներդ ձեզ իջեցնել ավելի խորը հատվածի, կանգ առեք այնտեղ, որտեղ ձեզ հարմար է:
4. 4 Եթե ​​ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Երկայնական պառակտում կատարելիս ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսել ցավը: Painfulանկացած ցավոտ սենսացիաներ ցույց են տալիս, որ դուք շտապում եք և կարող եք վիրավորվել: Եթե ​​որոշակի վարժություններ կատարելիս ցավ եք զգում, ուշադիր կանգ առեք և մի փոքր ուշ փորձեք այս վարժությունը:
   • Երբեք մի վարժվեք ցավի միջոցով:
   • Եթե ​​անընդհատ ցավ եք զգում, հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկի:

Լրացուցիչ հոդվածներ

Ինչպես նստել լայնակի թելի վրա Ինչպես պատրաստվել պառակտմանը Ինչպես նստել պառակտման վրա Ինչպես բարելավել ձեր պառակտումը Ինչպես ձգվել Ինչպես ձգվել մկանները ՝ նստել թելի վրա Ինչպես անել մեջքի սալտո Ինչպես հետ շրջել Ինչպես պատրաստել անիվ Ինչպես անել մարմնամարզություն Ինչպես բաժանվել մեկ շաբաթում կամ ավելի քիչ Ինչպես կատարել մեջքի շրջադարձ Ինչպես մղել մարզասրահի գնդակը Ինչպես կատարել Planche- ը