Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդը 1. Հրում վարման հիմունքները
• 4-ի մեթոդ 2. Կատարեք նորմալ հրում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Լավ կատարված հրթիռի անհամար օգուտները վայելելու համար անհրաժեշտ չէ զինվորական ծառայության անցնել: Հրում վարելու հիմնական ձևի համար ձեզ հարկավոր չէ այլ բան, քան ձեր սեփական մարմնի քաշը և ձեռքերը: Դա կարելի է անել ցանկացած վայրում, քանի դեռ դուք ունեք ամուր մակերես, և դա կօգնի ամրացնել ձեր կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները:

Քայլել

4-ի մեթոդը 1. Հրում վարման հիմունքները

1. Ընտրեք հրացանի տեսակը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեզ: Հիմնականում կան հիմնական հրման երեք տատանումներ, որոնք օգտագործում եք տարբեր մկաններ մարզելու համար: Տարբերությունն այն է, թե որտեղ ես ձեռքերը դնում տախտակի դիրքն ստանձնելիս: Որքան մոտ են ձեռքերը միասին, այնքան ավելի շատ եք օգտագործում ձեր triceps: Որքան հեռու են դրանք, այնքան ավելի շատ եք աշխատում ձեր կրծքավանդակի մկանների հետ:
   • Նորմալ. Ձեր ձեռքերը մի փոքր հեռու են, քան ձեր ուսերի լայնությունը: Այժմ դուք մարզում եք ինչպես ձեռքերը, այնպես էլ կրծքավանդակը:
   • Ադամանդ. Ձեռքերդ միմյանց մոտ արեք ադամանդի տեսքով, տեղադրեք դրանք անմիջապես ձեր կրծքի տակ: Այս կերպ դուք բազուկներ եք օգտագործում շատ ավելին, քան հիմնական կեցվածքի դեպքում:
   • Լայն ձեռքեր. Ձեռքերդ դրեք ուսերից մի փոքր հեռու: Սա պահանջում է ավելի քիչ զենք, դուք հիմնականում մարզում եք ձեր կրծքավանդակը:

4-ի մեթոդ 2. Կատարեք նորմալ հրում

1. Կատարեք «Spiderman» հրում: Կատարեք նորմալ հրում կամ հիմնական փոփոխություն: Երբ ամբողջովին իջնում ​​եք, ծունկը թեքեք կողքին այնպես, որ այն դեպի ձեր ուսը լինի: Կատարեք կրկնությունների մի ամբողջ շարք յուրաքանչյուր ոտքի հետ կամ փոխեք ոտքերը: Եթե ​​դա ճիշտ անեք, կպատրաստեք ձեր «միջուկը» ՝ ձեր վերին մարմնի կողքին:
2. Ձեր մատների ծայրերով հրում կատարեք: Եթե ​​դուք շատ ուժեղ եք, կարող եք հրում անել ՝ օգտագործելով ձեր մատները ձեր ափի փոխարեն:
3. Կատարեք հրում ձեր ծնկներից: Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք նորմալ հրում կատարել, կարող եք ձեր քաշը դնել ձեր ծնկների վրա ՝ ձեր ոտքերի գնդիկների փոխարեն: Շարունակեք մղումը ինչպես միշտ: Երբ այս հրումը դյուրին դառնա, կարող եք ոտքերից անցնել հրման:
4. Կատարեք թեքություն դեպի թեքություն: Կարող եք նաև կատարել թեք հրում, որտեղ ձեռքերը դնում եք ավելի բարձր բանի վրա: Դրա համար կարող եք բլուր կամ կահույքի մի կտոր օգտագործել, մինչև պատրաստ լինեք հարթ հրում կատարել:

Խորհուրդներ

• Օգտագործեք հայելի, եթե ունեք ձեր կեցվածքը ստուգելու համար:
• Կենտրոնացեք ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա ՝ խստացնելով դրանք, երբ գտնվում եք բարձրացման հրահանգի վերին մասում: Եթե ​​չեք կարողանում ձգել ձեր մկանները, նախ արեք ավելի հեշտ հրում: Օրինակ ՝ նախ կատարեք թեք հրում հայելու առաջ, որպեսզի տեսնեք ՝ արդյոք ձեր կրծքավանդակի մկանները ամուր են: Նախ փորձեք նախ մի քիչ ուտել:
• Հիշեք, որ նախքան մարզվելը միշտ տաքացրեք ձեր մկանները: Դա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը և կպատրաստի ձեր մկանները հրումներին: Դուք նույնիսկ կարող եք բարձրացնել / հրել / քաշել և այլն ավելին, եթե նախ ճիշտ եք տաքանում, այլ ոչ թե վարժությունները պարզապես սկսեք: Ձգումներ արեք ձեր ձեռքերի և դաստակների համար `հոդերի համար կարևոր հոդեր: Pushիշտ ձգվելն ու հովացումը հրումներից հետո նույնքան կարևոր է, որքան տաքացումը, բայց, ցավոք, դա հաճախ թերագնահատվում է:
• Եթե ​​նոր եք սկսում, լավ է օգտագործել գորգը: Դա կարող է մի փոքր ավելի հաճելի լինել ձեր դաստակների համար:
• Հրում վարժությունների առավելություններից մեկն այն է, որ դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում: Ձեզ անհրաժեշտ է հատակի մի կտոր, որը բավականաչափ մեծ է: Հատակի մակերեսը պետք է լինի ամուր և չի կարող տեղաշարժվել: Եվ նախընտրելի է օգտագործել այնպիսի մակերես, որը չի վնասում ձեր ձեռքերը:
• Պարբերաբար հրում կատարելը կարող է բավականին դժվար լինել վերահսկվող եղանակով իրականացնելը, հատկապես եթե սկսնակ եք: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ ցնցվում եք հանգիստ, լավ կատարված հրում կատարելու ժամանակ, դա կարող է ձեզ համար դեռ շատ դժվար լինել (կամ ինչպես հարկն է չեք տաքացել):

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​ձեր մեջքի ցածր մասը հոգնում է, դադարեցրեք վարժությունը: Մի կախեք մեջտեղում, քանի որ դա կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ:
• Ինչպես շատ այլ վարժությունների դեպքում, եթե հանկարծ կրծքավանդակի կամ ուսի վրա ուժեղ ցավ եք զգում, ապա պետք է անհապաղ կանգ առնել: Եթե ​​կրծքավանդակի և (կամ) ուսի ցավ ունեք, կամ չափազանց շատ հրում եք արել, կամ վարժությունը ձեզ համար դեռ չափազանց դժվար է: Եթե ​​վերջինն այդպես է, նախքան հրում կատարելը սկսեք կրծքավանդակի ավելի թեթեւ վարժություն: Եթե ​​այլ տեղ եք վիրավորում, հավանաբար ինչ-որ բան սխալ եք անում: Եթե ​​ցավը շարունակվում է, դիմեք բժշկի:
• Ձեռքերն ավելի մոտ տեղադրելը թերություններ ունի: Եթե ​​դրանք շատ մոտեցնում եք իրար, դժվարանում է պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, և կա նաև մեծ (անհարկի) ճնշում ձեր ձեռքերի և ուսերի ոսկորների վրա: Սա կարող է սկսել վնասել և հանգեցնել համատեղ խնդիրների: Այնուամենայնիվ, սա ոչ բոլորին է անհանգստացնում: Փորձեք հավատարիմ մնալ հետևյալ կանոնին. Ձեռքերը դրեք հատակին և միասին մատները երկարեք: Երբ բութ մատների ծայրերը շոշափում են, դուք հասել եք առավելագույնի, մի՛ մոտեցրեք ձեռքերը միմյանց: Եթե ​​ցանկանում եք էլ ավելի մեծացնել դժվարությունը, օգտագործեք վերը նշված այլ մեթոդներից մեկը: