Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Սնունդի և խմիչքների ամրագրում
• Մաս 3 -ից 3 -ը
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Լրացուցիչ օգտակար տեղեկատվության գրանցում
• Խորհուրդներ

Սննդի օրագիրը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ եք ուտում ամեն օր: Սա լավ միջոց է ձեր սննդակարգին հետևելու համար, քանի որ դժվար է պարզել, թե քանի կալորիա և ինչ տեսակի սնունդ եք օգտագործել առանց գրանցումների, և ինչպես է դա ազդում ձեր առողջության և ապրելակերպի վրա: Օրինակ, եթե դուք ունեք մարսողության խանգարում կամ առողջական այլ խնդիրներ, ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե կոնկրետ ինչն է առաջացնում այս արձագանքը: Բացի այդ, սննդի օրագիրը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, հետևել ձեր քաշին և լավ սնվել: Սկսեք մի քանի արագ գրառումներից և շուտով կզարմանաք, թե որքան նոր բաներ են բացահայտվում ձեզ համար:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Սնունդի և խմիչքների ամրագրում

1. 1 Պահիր օրագիր: Ձեր սննդակարգը վերահսկելու ամենահեշտ ձևը օրագիր պահելն է նոթատետրում կամ բջջային հեռախոսում ՝ հատուկ հավելվածի միջոցով: Դուք պետք է գրեք ամսաթիվը, ժամը, վայրը, սպառված սնունդը և դրանց քանակը, ինչպես նաև ցանկության դեպքում գրեք այլ գրառումներ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ամեն ինչ ձեռքով գրել, գնեք այնքան մեծ տետր կամ օրագիր, որ կարողանաք պահել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ձայնագրելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք համացանցում փնտրել սննդի օրագրի օրինակներ և տպել դրանք, կամ ձևավորել ձեր օրագիրը նման ձևով:
   • Անկության դեպքում կարող եք օգտագործել հատուկ ծրագրեր կամ առցանց ծառայություններ: Քանի որ ավելի շատ մարդիկ են սկսում սննդի օրագրեր պահել, դուք կունենաք ընտրելու ավելի լայն ծրագրեր:
2. 2 Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք: Որքան ճշգրիտ և ամբողջական լինեն ձեր գրառումները, այնքան ավելի օգտակար կլինեն դրանք ապագայում: Փորձեք շտկել այն, ինչ ընկնում է ձեր բերանը: Գրեք բոլոր հիմնական ուտեստները, խմիչքները, նախուտեստները և նույնիսկ այն փոքր ուտելիքները, որոնք կերել եք ուտեստները պատրաստելիս:
   • Ամեն ինչ գրեք շատ ճշգրիտ և կազմված բաղադրամասերը բաժանեք բաղադրիչների: Օրինակ ՝ հնդկահավի սենդվիչ գրելու փոխարեն առանձին գրեք հացի, հնդկահավի և այլ հավելումների քանակը: Նույնը արեք այլ խառը սննդամթերքների դեպքում, ինչպիսիք են թխվածքը և սմուզին: Սա կօգնի ձեզ հստակ որոշել, թե ինչ եք կերել և հաշվարկել կալորիաների քանակը:
   • Հիշեք, որ գրեք ցանկացած փոքր նախուտեստներ և պատահական ուտեստներ, օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներ, որոնք ձեր գործընկերն է տալիս աշխատանքի ժամանակ:
   • Գրանցեք բոլոր խմիչքները, ներառյալ ձեր խմած ջրի քանակը: Սա կօգնի ձեզ որոշել, արդյոք դուք խմում եք բավականաչափ հեղուկ ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
3. 3 Գրեք ճշգրիտ գումարներ ձեր օրագրում: Եթե ​​ձեզ համար կարևոր է իմանալ, թե քանի կալորիա եք սպառում, այս տվյալները պետք է ներառվեն գրառումների մեջ: Քաշը հաստատ իմանալու համար կարող եք խոհանոցի սանդղակ գնել: Սա թույլ կտա կշռել բաղադրիչները և գրանցել ճշգրիտ արժեքները:
   • Նախքան կերած սննդի քանակը փոխելը, որոշեք, թե սովորաբար որքան եք ուտում յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի ժամանակ: Եթե ​​մասերը չափազանց մեծ են կամ փոքր, չափափոխեք դրանք:
   • Չափեք սննդի քանակը չափիչ բաժակների, ամանների կամ ֆիքսված ծավալի այլ տարաների միջոցով: Սա կօգնի ձեզ պահել ամսագրի ճշգրիտ գրառումները: Մի փորձեք չափել աչքի ծավալը կամ քաշը, քանի որ դա հակված է թերագնահատելու սնունդը և կալորիաները:
   • Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի մոտավոր գնահատել սննդի քանակը, երբ գնում եք ռեստորան և գնում եք դժվար կշռվող սնունդ: Շղթայական ռեստորան ընտրելիս ստուգեք, արդյոք ինտերնետում կարող եք տեղեկատվություն գտնել որոշակի ուտեստ կազմող բաղադրիչների քանակի վերաբերյալ: Փորձեք նաև համեմատել տիպիկ կշիռներն ու մատուցման չափերը կենցաղային տարբեր իրերի հետ: Օրինակ ՝ խաղաքարտերի տախտակամածը համապատասխանում է 80-110 գրամի կամ 1/2 բաժակի, իսկ մեկ ձուն ՝ 60 գրամի կամ 1/4 բաժակի:
   • Գրանցեք ձեր կալորիաները: Եթե ​​փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, ապա պետք է գրանցեք օրական ընդունած կալորիաների քանակը: Որոշ բջջային հավելվածներ պարունակում են տեղեկատվություն տարբեր սննդամթերքների կալորիականության և սննդանյութերի մասին: Եթե ​​ամսագիր եք գրում նոթատետրում, որոնեք այս տեղեկատվությունը ինտերնետում: Օրինակ, տարբեր սննդամթերքների կալորիականության աղյուսակը կարելի է գտնել azbukadiet.ru կայքում:
   • Սկսեք նշել, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք դրա քանակը:
   • Եթե ​​նվազեցնեք կամ ավելացնեք ձեր օրական նպաստը 500 կալորիաներով, համապատասխանաբար կկորցնեք կամ կկորցնեք շաբաթական մոտ 0.5-1 կիլոգրամ:
4. 4 Գրեք ամսաթիվը, ժամը և վայրը, որտեղ դուք ուտում եք: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ ձեր ուտելու սովորությունները: Եթե ​​փորձում եք փոխել ձեր սննդակարգը կամ ապրելակերպը, ապա այս տեղեկատվությունից կարող եք դատել, թե ինչու եք նախընտրում տվյալ պահին որոշակի սնունդ:
   • Գրանցեք ճշգրիտ ժամանակը, ոչ միայն օրվա ժամանակը (գիշեր կամ կեսօր):
   • Դուք նույնիսկ կարող եք գրել, թե որտեղ եք կերել տանը: Հեռուստատեսության դիմաց էր? Թե՞ ձեր գրասեղանի մոտ: Երբեմն որոշակի վայրեր կամ գործողություններ առաջացնում են ինչ -որ բան ուտելու ցանկություն: Օրինակ, կարող եք ձանձրույթից ուտել հեռուստացույց դիտելիս:
5. 5 Գրեք, թե ինչ էիք զգում որոշակի ուտելուց հետո: Կարևոր չէ ՝ օրագիր եք պահում նիհարելու կամ սննդային ալերգիան բացահայտելու համար, այնուամենայնիվ, ձեր սնունդից հետո վիճակը կարևոր է: Գրեք, թե ինչ եք զգում օրագրում:
   • Սպասեք ուտելուց հետո 10-20 րոպե, նախքան ձեր զգացմունքները գնահատելը: Լիարժեք զգալու համար մարմնից պահանջվում է մոտ 20 րոպե: Գրեք, թե որքան է այս կամ այն ​​սնունդը թույլ տվել բավարարել քաղցի զգացումը:
   • Փորձեք նաև գրել, թե ինչ եք զգացել ուտելուց առաջ: Սա թույլ կտա որոշել, թե հակված եք ուտելու հույզերի պատճառով: Օրինակ, եթե դուք սթրեսի մեջ եք, կարող եք ավելի շատ ուտել կամ ավելի ճարպային սնունդ ուտել:
   • Գրանցեք ձեր քաղցը ուտելուց առաջ և հետո: Եթե ​​շատ քաղցած եք, կարող եք սովորականից շատ ուտել:
   • Հիշեք, որ նշեք տարբեր ախտանիշներ կամ կողմնակի բարդություններ, որոնք կարող եք զգալ ուտելուց հետո: Օրինակ, կաթնամթերք օգտագործելուց հետո կարող է առաջանալ սրտխառնոց և ստամոքսի խանգարում:

Մաս 3 -ից 3 -ը

1. 1 Փորձեք գտնել սննդակարգ: Մի քանի շաբաթ անց դուք կկարողանաք նկատել որոշակի միտումներ: Դրանցից մի քանիսը ակնհայտ կլինեն (օրինակ ՝ ամեն օր նախաճաշի համար նախատեսված նույն սնունդը), մյուսներին ՝ ավելի դժվար նկատել: Վերանայեք օրագիրը և պատասխանեք հետևյալ հարցերին.
   • Արդյո՞ք այս օրինաչափությունները կապված են այն բանի հետ, թե ինչպես են սնունդն ազդում ձեր տրամադրության վրա:
   • Ո՞ր սնունդից հետո եք քաղց զգում, իսկ ինչից հետո ՝ հագեցում:
   • Ո՞ր իրավիճակներում եք հակված չափից շատ ուտել:
2. 2 Հաշվեք, թե քանի խորտիկ եք ուտում օրվա ընթացքում: Շատերը չեն նկատում, թե որքան հաճախ են ուտում օրվա ընթացքում: Այստեղ մի բուռ ընկույզ, այնտեղ թխվածքաբլիթներ և հեռուստացույցի առջև չիպսերի մեծ պարկը կհավաքի շատ կալորիաներ: Սննդի օրագրի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք առողջ վերաբերմունք ունեք խորտիկների նկատմամբ:
   • Դուք հակված եք առողջ նախուտեստներ ընտրելո՞ւ, թե՞ ուտել այն, ինչ ձեզ ձեռնտու է: Եթե ​​դուք հաճախ շտապում եք և ժամանակ չունեք թարմ ուտելիք պատրաստելու ամեն անգամ, երբ ձեզ հարկավոր է կծել, փորձեք նախօրոք մտածել ճաշացանկի միջոցով և ձեզ հետ սնունդ վերցնել, որպեսզի ստիպված չլինեք շտապել ինչ -որ բան փնտրելու համար: երբ սոված ես մնում:
   • Ուտելուց հետո կուշտ եք զգում, թե՞ քաղցը միայն ավելի է վատանում: Վերանայեք ձեր գրառումները ՝ տեսնելու, թե արդյոք անհրաժեշտ է փոխել ձեր վերաբերմունքը խորտիկների նկատմամբ:
3. 3 Համեմատեք աշխատանքային և հանգստյան օրերը: Շատերի ուտելու սովորությունները կախված են նրանց աշխատանքից կամ դպրոցական ժամանակացույցից: Եթե ​​միշտ չէ, որ աշխատանքային օրերին ժամանակ ունեք ճաշ պատրաստելու, հանգստյան օրերին փորձեք ավելի շատ պատրաստել: Փորձեք գտնել օրինաչափություններ, որոնք ազդում են ձեր սննդակարգի վրա:
   • Դուք հակված եք ավելի շատ ուտել որոշակի օրերին: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ շաբաթական չորս անգամ գնումներ եք կատարում, քանի որ ուշ եք մնում աշխատավայրում, գուցե արժե հանգստյան օրերին ավելի շատ ուտել ՝ առողջ սնունդ ուտելու համար ամբողջ աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում:
   • Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `ձեր ընտրացանկը պլանավորելու համար: Եթե ​​գիտեք, որ ինչ -որ օր չեք ցանկանա պատրաստել, նախապես օգտակար բան գնեք և դրեք սառնարանում, որպեսզի նորից պիցցա պատվիրելու կարիք չունենաք:
4. 4 Վերլուծեք ձեր հուզական վիճակի և ուտածի միջև փոխհարաբերությունները: Մտածեք, թե շաբաթվա որոշակի օրերին ինչ իրավիճակներ են ազդում ձեր սննդակարգի վրա: Դուք կարող եք նկատել, որ սննդի ընտրությունը փոխվում է, եթե սթրեսի մեջ եք, միայնակ կամ ձանձրանում: Գուցե ձեզ համար դժվար է քնել, դրա համար էլ գիշերը սնվում եք, կամ ազատվում եք սթրեսից աշխատանքային ծանրաբեռնված օրվանից հետո: Այս գործոնները հասկանալը կօգնի ձեզ ճիշտ դիետա ձևավորել:
   • Մտածեք, թե արդյոք չափազանց շատ եք ուտում, երբ վրդովված եք: Եթե ​​այո, ապա մտածեք մեկ այլ եղանակ ՝ ձեզ ուրախացնելու և սթրեսից ազատվելու համար:
   • Մյուս կողմից, եթե որոշ սննդամթերքներ ձեզ բացասական են զգում, փորձեք կտրել դրանք և տեսեք, թե ինչ է տեղի ունենում: Օրինակ, շատ սուրճը կարող է ձեզ դարձնել ջղայն և անհավասարակշիռ:
5. 5 Ուշադրություն դարձրեք որոշ ապրանքների թույլ հանդուրժողականությանը: Տեսեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում որոշակի սննդի: Դուք կարող եք նկատել, որ ամեն անգամ, երբ դուք ուտում կամ ուտում եք կաթնամթերք, ունենում եք սրտխառնոց, ստամոքսի խանգարում և փքվածություն, ինչը ցույց է տալիս, որ դուք վատ հանդուրժող եք լակտոզան:
   • Մտածեք այն մասին, թե ինչ մթերքներ են ձեզ մոտ առաջացնում փքվածություն, գազեր, գլխացավեր, սրտխառնոց կամ պարզապես լիքն ստամոքսի զգացում: Գրեք այս տեղեկատվությունը, որպեսզի կարողանաք կիսվել ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
   • Eliելյակային հիվանդությունը (սնձան անհանդուրժողականությունը), գրգռված աղիքի համախտանիշը և այլ պայմաններ կարելի է բուժել սննդակարգով, որը բացառում է որոշ սննդամթերքներ: Եթե ​​ունեք ախտանիշներ, որոնք ձեզ ստիպում են հավատալ, որ որոշ սննդամթերքներ կարող են լինել պատճառը, ցույց տվեք ձեր սննդի օրագիրը ձեր բժշկին և հարցրեք նրան, թե արդյոք անհրաժեշտ է կարգավորել ձեր սննդակարգը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Լրացուցիչ օգտակար տեղեկատվության գրանցում

1. 1 Գրանցեք ձեր վարժությունը: Եթե ​​դուք պահում եք կալորիականության օրագիր և ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է դրանում գրանցեք նաև բոլոր ֆիզիկական ակտիվությունները:
   • Գրեք, թե որ վարժություններն եք կատարել և որքան ժամանակ: Հնարավորության դեպքում նշեք նաև այրված կալորիաների քանակը:
   • Տեսեք, թե ինչպես է վարժությունն ազդում քաղցի և սննդի ընտրության վրա: Ուշադրություն դարձրեք, երբ քաղց եք զգում կամ երբ մարզվելուց անմիջապես հետո ուտելու ցանկություն եք զգում:
2. 2 Գրեք սննդային տեղեկատվություն: Եթե ​​դուք օրագիր եք պահում ՝ որոշակի սննդանյութի ընդունման ընթացքին հետևելու համար, ապա պետք է գրեք յուրաքանչյուր կերած սննդի արժեքը: Այս տեղեկատվությունը հասանելի է ինտերնետում: Բացի այդ, շատ էլեկտրոնային սննդի օրագրեր ինքնաբերաբար հաշվարկում են սննդային արժեքները: Ամենակարևոր սննդանյութերը ներառում են.
   • դիետիկ մանրաթել (մանրաթել);
   • սպիտակուցներ;
   • ածխաջրեր;
   • երկաթ;
   • վիտամին D
3. 3 Հետևեք ձեր առաջընթացին դեպի ձեր նպատակը: Սննդի օրագիրը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել ձեր նպատակներին հասնելու և սննդակարգը փոխելու համար: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել կամ պարզապես սկսել ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտել, սննդի օրագիրը թույլ կտա ձեզ հետևել, թե որքան հեռու եք եկել և ինչ կարող եք անել: Դա անելու մի քանի եղանակ կա.
   • Գրանցեք ձեր քաշը: Գրեք այն ամեն շաբաթվա վերջում ՝ տեսնելու համար, թե որքան է այն փոխվել:
   • Նշեք կարևոր իրադարձություններ: Եթե ​​մեկ ամսվա ընթացքում կարողացել եք խուսափել սնձան պարունակող սնունդ օգտագործելուց, ապա դա գրանցեք ձեր օրագրում:
   • Գրանցեք ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակը: Օրինակ, նշեք, թե որքան հեռու եք առաջադիմել 5000 մետր վազելու նպատակին հասնելու համար:
4. 4 Օգտագործեք սննդի օրագիր ՝ ձեր ծախսերին հետևելու համար: Քանի որ դեռ գրում եք այն ամենը, ինչ կերել եք, ինչու՞ չգրել նաև սննդի գինը: Սա թույլ է տալիս մնալ ձեր բյուջեի սահմաններում օրվա, շաբաթվա կամ ամսվա համար: Դուք կզարմանաք, երբ տեսնեք, թե ուր են գնում ձեր փողերը:
   • Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան գումար եք ծախսում յուրաքանչյուր ճաշի համար: Հաշվեք ձեր տնական սնունդը և գնված բոլոր պատրաստված ուտեստները:
   • Փնտրեք օրինաչափություններ ՝ հասկանալու համար, թե որքան գումար եք ծախսում սննդի վրա ամեն շաբաթ կամ ամեն ամիս և մտածեք, թե ինչպես կարող եք նվազեցնել այդ ծախսերը:
   • Օգտակար է գրանցել, թե որքան եք ծախսել պատրաստի սնունդ գնելու համար: Օրինակ, կարող եք գումար ծախսել գործընկերների հետ կեսօրվա սուրճի կամ ճաշի վրա: Եթե ​​սա մեկ օրից մի փոքր ավելի է, կլոր գումարը կարող է կուտակվել մեկ ամսվա ընթացքում:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​որոշեք օրագիր պահել նիհարելու համար, կամ քանի որ ունեք ուտելու խանգարում, նշեք սյունակը ՝ նշելու, թե ինչ եք զգում որոշակի ուտելուց հետո: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ այն պատճառները, թե ինչու եք ընտրում որոշակի սնունդ:
• Թեև կարիք չկա ամեն օր մանրամասն գրառումներ կատարել, հիշեք, որ որքան հաճախ բացեք ձեր օրագիրը և գրառումներ կատարեք, այնքան ավելի շատ տեղեկատվություն կունենաք: Եթե ​​դուք չեք կարողանում ամեն օր օրագիր պահել, փորձեք գրառումներ կատարել առնվազն մի քանի աշխատանքային օրվա ընթացքում և շաբաթվա վերջում:
• Սննդի օրագիր պահելու համար կարող եք օգտագործել առցանց ծառայություն կամ հատուկ ծրագիր, ինչպիսիք են Like iEatWell- ը կամ MyCaloryCounter- ը: