Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Կերեք դանդաղ
• 3-րդ մաս 2-ը. Ուտել գիտակցաբար
• 3-րդ մաս 3. Աջակցեք նիհարելուն
• Arnգուշացումներ

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, դրան կարող եք հասնել ավելի դանդաղ սնվելով և ավելի շատ մտածելով, թե ինչ եք ուտում: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեր ուղեղը ժամանակ է պահանջում ՝ հասկանալու համար, որ մենք այլևս սոված չենք: Երբ շատ արագ եք ուտում, ձեր ուղեղը կարող է չկարողանալ արձանագրել, որ դուք արդեն կերել եք, և դա կարող է հանգեցնել նրան, որ վերջում շատ ուտում եք: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելի դանդաղ ու գիտակցաբար ուտելը կարող է օգնել ավելի քիչ ուտել ՝ վերահսկելով ձեր քաշը: Սովորություն դարձրեք մի քանի պարզ եղանակների, որոնք կարող եք ստիպել ինքներդ ձեզ դանդաղեցնել ուտելու ընթացքում, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ վերահսկել ձեր քաշը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Կերեք դանդաղ

1. Յուրաքանչյուր կերակուրի համար թույլ տվեք 20-ից 30 րոպե: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ եթե ուտելուց 20-ից 30 րոպե ժամանակ եք տանում, հավանական է, որ ավելի քիչ կուտեք: Հորմոնները, որոնք արտազատվում են ձեր աղիքային տրակտից, ժամանակ ունեն ձեր ուղեղին ազդանշաններ ուղարկելու, հագեցածության առաջացման ազդանշան կամ հագեցածության զգացում:
   • Եթե ​​արագ ուտող եք, հավանաբար կարող եք օգտվել յուրաքանչյուր կերակուրի համար տրամադրված լրացուցիչ ժամանակից: Կարող եք պարզել, որ երբ ավելի դանդաղ եք ուտում, ձեզ ավելի լիարժեք կզգաք:
   • Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը յուրաքանչյուր կծելուց հետո ձեր ափսեի կողքին:Սա թույլ է տալիս ձեզ ստիպել ավելի դանդաղ ուտել և ավելի դանդաղ ժամանակ տրամադրել:
   • .Աշելիս խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ: Փոխանակ կենտրոնանալու կերակուրն ուտելու վրա, խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ: Այլոց հետ ունեցած զրույցը կստիպի ձեզ ավելի քիչ ուտել:
2. Ավելի քիչ քանակությամբ կերեք: Հաճախ պատահում է, որ մենք մեծ քանակությամբ վերցնում ենք մեր պատառաքաղը, իսկ հետո հաջորդ կծում ենք պատառաքաղին ՝ նախքան բերանը դատարկելը: Սա նշանակում է, որ դուք շատ ավելի արագ եք ուտում և միաժամանակ ավելի մեծ քանակությամբ ուտում:
   • Ուտելիս ավելի փոքր խայթոցներ վերցրեք: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտած սննդի քանակին: Փորձեք գումարը կիսով չափ կրճատել:
   • Պետք է նաեւ համոզվեք, որ լավ ծամեք: Սա ձեզ կստիպի նաև ավելի դանդաղ ուտել: Բացի այդ, երբ դանդաղ եք ծամում, սնունդը ավելի շատ համով կլինի, այնպես որ կարող եք այն ավելի շատ վայելել:
3. Aաշի հետ ջուր խմեք: Aաշի հետ ջուր խմելը կարող է ունենալ մի շարք առավելություններ ուտելու ժամանակի և ձեր որովայնի չափի համար:
   • Եթե ​​ամեն կծումից հետո ձեր պատառաքաղը դնում եք ինքներդ ձեզ ստիպելու դանդաղեցնել, մեջտեղը մի կում ջուր խմեք:
   • Theաշի ընթացքում որքան շատ ջուր եք խմում, այնքան ավելի շատ կզգաք լիարժեքություն ՝ առանց կալորիականությամբ խմիչքի:
   • Լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ որքան շատ խմեք յուրաքանչյուր կերակուրի հետ միասին, այնքան շատ ջուր եք սպառում օրվա ընթացքում: Դա կդյուրացնի օրական ցանկալի ութից տասներեք բաժակ ջուր:

3-րդ մաս 2-ը. Ուտել գիտակցաբար

1. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք զգում: Մի բան, որ դանդաղ ուտելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ կուշտ լինելու և կուշտ լինելու տարբերությունը: Սա նաև կոչվում է «ինտուիտիվ սնունդ»; դուք լսում եք ձեր մարմինը և ուտում, երբ սով եք զգում, և կանգ եք առնում, երբ կուշտ եք զգում: Սա կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
   • Երբ ավելի դանդաղ եք ուտում, հավանաբար, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ քանակությամբ կերեք: Դա հնարավոր է, քանի որ ձեր ուղեղն ու աղիքները միմյանց հետ շփվում են, երբ բավարար սնունդ եք ստացել բավարար լինելու համար: Եթե ​​շատ արագ եք ուտում, ամենայն հավանականությամբ կշարունակեք ուտել այնքան ժամանակ, մինչ իրականում կշտանաք:
   • Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք զգում, այլ ոչ թե դադարեք, երբ կուշտ եք: Սա կարող է խանգարել ձեզ ավելորդ կալորիաներ սպառելուն:
   • Հագեցածության զգացողությունը նկատելի է, երբ այլեւս սով չեք զգում, կորցնում եք ձեր ախորժակը կամ երբ գիտեք, որ մի քանի խայթոցից հետո դուք իսկապես կշտանաք:
   • Եթե ​​իսկապես կուշտ եք, կարող եք ձեզ փքված, լիարժեք զգալ: Փորձեք հնարավորինս խուսափել այս կետին հասնելուց:
2. Թույլ մի տվեք, որ ձեզ շեղեն: Բացի ինքներդ ձեզ ստիպել դանդաղեցնել, համոզվեք, որ չեք շեղվում: Այն օբյեկտները, որոնք կարող են շեղում առաջացնել, պետք է ժամանակավորապես հեռացվեն: Սա թույլ է տալիս ավելի լավ կենտրոնանալ և կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան արագ եք ուտում և ինչ եք ուտում:
   • Ինչպես դանդաղ ուտելու դեպքում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ շեղվում ես, կարող ես վերջում ավելի շատ ուտել: Սա կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում գիրանալ:
   • Փորձեք ուտելուց 20-ից 30 րոպե ժամանակ հատկացնել ՝ առանց ձեզ շեղելու: Ամանակավորապես անջատեք հեռախոսները, դյուրակիր համակարգիչները, համակարգիչները և հեռուստացույցները:
3. Aաշը սկսելուց առաջ խուսափեք քաղց զգալուց: Եթե ​​փորձում եք ինքներդ ձեզ ստիպել դանդաղեցնել, ապա կարող եք պարզել, որ երբ դուք իսկապես քաղցած եք կամ սոված, դանդաղ ուտելը շատ ավելի դժվար կլինի: Խուսափեք սոված զգացումից, որպեսզի ավելի դանդաղ ուտելը ձեզ ավելի հեշտացնի:
   • Սովորեք ճանաչել սովի նշանները: Եթե ​​սովածությունից սկսում եք զգալ քմահաճ, գլխապտույտ կամ փոքր-ինչ սրտխառնոց, հիշեք այս ախտանիշները: Նման ախտանշանները ցույց են տալիս սննդի անհապաղ անհրաժեշտությունը `հաջորդ կերակուրը չուտելուց:
   • Ուշադրություն դարձրեք նաև ուտելու ժամանակներին: Օրինակ, եթե ձեր լանչը կեսօրին մոտ է, բայց ձեր ընթրիքը մինչև երեկոյան 19: 30-ն է, դուք, հավանաբար, չեք կարողանա կամրջել այս ժամանակահատվածը ՝ առանց սով զգալու:
   • Ազատ զգացեք ուտեստների միջեւ նախուտեստ կամ փոքր սնունդ ունենալու համար, ընդ որում `շատ ժամանակ: Դուք դա պետք է անեք ձեր սովը վերահսկելու համար:
4. Տեղյակ եղեք, թե ինչ եք ուտում: Շատերն իրենց ուտելիքն ուտելիս անցնում են ավտոպիլոտի: Եթե ​​դուք ուշադրություն չդարձնեք այն ամենին, ինչ ուտում եք, բայց վերցնում եք ձեր սնունդը և պարզապես ուտում այն, դժվար կլինի նիհարել:
   • Ավտոպիլոտով ուտելը և ձեր ուտածին ուշադրություն չդարձնելը կարող է հանգեցնել ձեզ չափից շատ ուտելու և դրանից հետո լիարժեք չզգալու: Ձեր ուղեղը երբեք չի ստացել ձեր կողմից ուտելու ազդանշանը:
   • Փորձեք խուսափել մեքենայում ու հեռուստացույցի առջև ուտելուց: Այս տեսակի շեղող միջոցները կարող են ձեզ համար դժվարացնել կենտրոնանալը:
   • Պետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ կենտրոնանալ ձեր ճաշի վրա: Մտածեք սննդի համի մասին: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը. Ինչպե՞ս է կառուցվածքը: Ո՞ր համեմունքներն եմ համտեսում: Ինչպե՞ս է ինձ զգում այս սնունդը:

3-րդ մաս 3. Աջակցեք նիհարելուն

1. Առատ ֆիզիկական գործունեություն ցուցաբերեք: Դիետան հսկայական դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք միայն դանդաղ և մտածված ուտելու վրա, ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը կարող է նպաստել նիհարելուն:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը շաբաթական խորհուրդ են տալիս առնվազն 150 րոպե մեղմ ֆիզիկական գործունեություն:
   • Կարող եք նաև ֆիզիկական ակտիվությունը հասցնել շաբաթական 300 րոպեի: Ավելի մեծ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում կարող եք նկատել ավելի մեծ քաշի կորուստ:
   • Փորձեք նաև մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում ավելացնել ուժային մարզում, որպեսզի կարողանաք աշխատել մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա: Դիմադրության մարզումը լավ է կապվում ուժի մարզման հետ:
2. Beգուշացեք ձեր սննդակարգից: Նույնիսկ երբ դուք դանդաղ եք ուտում, և հնարավոր է `ավելի քիչ եք ուտում, միևնույն է, կարևոր է հավասարակշռված դիետա ուտելը: Սա կօգնի ձեզ նիհարել:
   • Հավասարակշռված սնունդ օգտագործելը, որը հարուստ է նիհար սպիտակուցներով, մրգերով, բանջարեղենով և ամբողջ հացահատիկով, բացի դանդաղ ուտելուց, կարող է օգնել նիհարել:
   • Ամբողջ օրվա ընթացքում «Հինգ անիվից» ուտեք բոլոր սննդամթերքների համապատասխան բաժինները: Բացի դրանից, յուրաքանչյուր կտորից դուք պետք է ընտրեք բազմազան դիետա:
   • Հետևեք յուրաքանչյուր չափաբաժնի համար առաջարկվող չափերին: Հավատարիմ մնացեք հետևյալ ուղեցույցներին. 85-ից 110 գրամ նիհար սպիտակուց, կես բաժակ միրգ, մեկ բաժակ բանջարեղեն և երկու բաժակ տերևավոր կանաչի և կես բաժակ հացահատիկ:
3. Սահմանափակեք բարձր կալորիականությամբ մթերքների և ճարպերով և շաքարով հարուստ մթերքների օգտագործումը: Նույնիսկ բարձր կալորիականությամբ սնունդ պարունակող փոքր բաժինները (օրինակ ՝ արագ սնունդ և քաղցրավենիք) չեն օգնի նիհարել: Նման կերակուրները երաշխավորում են, որ դուք կալորիաներ եք օգտագործում, բայց ձեզ լիարժեք չեք զգա: Հիշեք, որ ավելի լավ է ուտել սննդարար ու ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
   • Այնուամենայնիվ, պետք չէ լիովին խուսափել նման կերակուրներից, մանավանդ եթե դրանք ձեր սիրած կերակուրներն են, բայց պետք է սահմանափակել դրանց օգտագործումը ՝ ձեր սպառած կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար:
   • Գուշացեք բարձր յուղայնությամբ սննդից, ինչպիսիք են `տապակած կերակուրները, արագ սնունդը, մսի ճարպային հատումները և վերամշակված միսը:
   • Ուշադրություն դարձրեք նաև կալորիաներով հարուստ սննդին և հավելյալ շաքարերին, ինչպիսիք են `զովացուցիչ ըմպելիքները, քաղցրավենիքները, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը, պաղպաղակը և այլ աղանդեր:

Arnգուշացումներ

• Նախքան նոր սննդակարգ սկսելը, միշտ քննարկեք ձեր իրավիճակը առողջապահության մասնագետի հետ: Սա բացառելու համար, արդյոք դիետայի հետ կապված ռիսկեր կան: Ձեր բժիշկը կկարողանա պարզել, արդյոք քննարկվող դիետան ճիշտ է ձեզ համար և անվտանգ է ձեզ համար: