Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Լակտոզայի անհանդուրժողականությունը կարող է դժվարացնել քաշը, հատկապես փոքր երեխաների կամ խառնաշփոթ ուտողների մոտ: Իմանալով, թե ինչպես ուտել առողջ, բարձր կալորիականությամբ և սննդարար նյութերով սնունդ, կօգնի ձեզ արագ և անվտանգ գիրանալ:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Կերեք սննդարար սնունդ

1. 

   Առողջ քաշի ավելացման համար ընտրեք նիհար սպիտակուց: Չնայած քաշի արագ ավելացմանը ՝ բարձր յուղայնությամբ սպիտակուցը / միսը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումը: Հետեւաբար, նիհար սպիտակուցը առողջ քաշի ավելացման լավագույն ընտրությունն է: Նիհար սպիտակուցի առողջ աղբյուրները ներառում են.
   • Հավի մաշկ կամ հավի կրծքամիս
   • Նիհար տավարի միս
   • Խոզի միս
   • Թունա սպիտակ միս (ջրի մեջ թրջված)
   • Տոֆու կամ խմորված սոյա
   • Լոբի

2. 

   
   
   Ընտրեք կալորիաներով հարուստ բանջարեղեն: Որոշ մրգեր և բանջարեղեն պարունակում են ավելի շատ ճարպեր և կալորիաներ, քան մյուսները: Կալորիականությամբ հարուստ մրգեր ու բանջարեղեն ընտրելը կօգնի ավելի հեշտությամբ գիրանալ: Օրինակ, կարող եք ընտրել բանան, արքայախնձոր, չամիչ, այլ չիր, ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ և դդում:

3. 

   
   
   Կերեք հաց և պինդ ձավարեղեն: Ածխաջրերը կալորիաների հարուստ աղբյուր են, իսկ ածխաջրերով հարուստ որոշ սննդամթերքներ ավելի հարուստ կլինեն կալորիաներով: Պետք չէ ուտել «մեղմ» հաց և հացահատիկային մշակաբույսեր, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են: Փոխարենը ընտրեք բարձր կալորիականությամբ հաց, ինչպես ցորենի հացը: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք ընտրել.
   • Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն
   • Granola հացահատիկային նախաճաշ
   • Կեքսով տորթը պարունակում է ցորենի թեփ
   • Ամբողջ ցորենի աղանդեր
   • Հացահատիկային մակարոնեղեն
   • Շագանակագույն բրինձ

4. 

   
   
   Եփել յուղով: Բանջարեղեն, միս և այլ կերակուրներ թխելիս օգտագործեք առողջարար յուղեր ՝ ճարպերի և կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար: Բուսական յուղերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ձիթապտղի յուղ, խաղողի սերմի յուղ կամ կանոլայի յուղ, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի բարձր կալորիաներ և հարուստ են սննդանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին առողջ քաշ հավաքելու համար:
   • Փորձեք ձիթապտղի յուղ ցանել աղցանների վրա, օգտագործելով կանոլայի յուղ ՝ թավայի մեջ յուղ տարածելու կամ թխելիս կարագի փոխարեն:

5. 

   Օգտագործեք կոկոսի կաթ: Կոկոսի կաթը կալորիաների և առանց լակտոզայի ճարպերի աղբյուր է, որոնք սննդային յուղեր օգտագործելու փոխարեն կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ գիրանալու համար: Կոկոսի կաթը պարունակում է առողջ ճարպեր և օգտակար նյութեր և շատ բազմակողմանի է, ուստի կոկոսի կաթը կարող եք օգտագործել շատ ուտեստների համար:
   • Փորձեք կոկոսի կաթից պատրաստել կարրի, կենդանիների կաթը փոխարինել կոկոսի կաթով ապուրների համար կամ առավոտյան ձեր բաժակ սուրճին ավելացնել լիարժեք թեյի գդալ կոկոսի կաթ:
   • Կոկոսի կաթը հեղուկ և բարակ տեսքով կարող է ուղղակիորեն փոխարինել կովի կաթին: Կոկոսի կաթը ավելի խիտ ձևով (օրինակ ՝ պահածոյացման ժամանակ) կարող է օգտագործվել որպես յուղազերծ կրեմի կամ կրեմի փոշու փոխարինող:

6. 

   Ընկույզ ուտեք: Ընկույզները հիանալի սննդարար նախուտեստ են և հագեցած են կալորիաներով: Macadamia- ն, pecans- ը, սոճին ընկույզը, բրազիլական ընկույզը և ընկույզը ունեն ամենաբարձր կալորիաները, իսկ շագանակները, cashews- ը և գետնանուշը `ավելի քիչ կալորիաներով:
   • Դուք կարող եք մի բուռ սերմ խմել որպես նախուտեստներ կամ դրանք ներառել բաղադրատոմսի մեջ: Օրինակ, դուք կարող եք մի փոքր հնդկական ընկույզ համադրել տապակած և աղացած ընկույզով ՝ Պեստոյի սոուս պատրաստելու համար, կամ թակած նուշ ավելացնել շոկոլադե թխվածքաբլիթի խմորին:
   • Ընկույզի կարագը քսել հացի վրա կամ մատուցել մրգերի հետ: Ընկույզի կարագի նման գետնանուշի կամ հնդկական կարուշի կտոր տարածելը տապակած հացահատիկի կտորների վրա առողջ խորտիկ է ստեղծում և օգնում է բարձրացնել կալորիաների պարունակությունը: Դուք կարող եք մի թեյի գդալ նուշի կարագ քսել տոստի վրա կամ խնձորի կտորներ քսել գետնանուշի կարագի մեջ:

7. 

   Ներառեք ձեր սննդակարգի մեջ լոլիկի կրեմի սոուսը: Լնդի քսուքի սոուսը շատ մարդիկ խորհուրդ են տալիս քաշ հավաքել, քանի որ այն պարունակում է լոբի ՝ լոբի, որը հարուստ է կալորիաներով, առողջ ճարպերով և օգտակար նյութերով: Լրացուցիչ, լոլիկի կրեմի սոուսը նաև մանրաթելերի լավ աղբյուր է:
   • Փորձեք հաց կտորների վրա քսել լնդի կրեմի սոուսը, օգտագործել բանջարեղենը քսելու սոուսը կամ աղցաններին ավելացնել մեկ թեյի գդալ սոուս:

8. 

   Ավոկադոն ներառեք ձեր սննդակարգի մեջ: Ավոկադոն հարուստ է ճարպերով և սննդանյութերով, ինչը դարձնում է լակտոզայի անհանդուրժողականության սննդակարգում կալորիաներ ավելացնելու հիանալի միջոց: Չնայած այն հայտնի է որպես գուակամոլե կարագի սոուսի հիմնական բաղադրիչ, ավոկադոն ունի նաև մեղմ համ և կարող է օգտագործվել շատ այլ ուտեստների մեջ:
   • Փորձեք սփռել գուակամոլը բուտերբրոդի վրա, ավելացնել աղցանին ավոկադոյի մի քանի կտոր կամ ավելացնել ճարպի և կալորիականության համար մրգային սմուզիի մեջ ավոկադո ՝ առանց համը փոխելու:

9. 

   Սննդամթերքի վրա մի փոքր մեղր ցանել: Քաշը ավելացնելու համար պետք է խուսափել ավելացված շաքարի օգտագործումից, քանի որ դա մեծացնում է հիվանդության ռիսկը: Մյուս կողմից, դուք կարող եք ապահով օգտագործել մեղրը նախուտեստի կամ խմիչքի համար ՝ ապահով կերպով քաշ հավաքելու համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեղրն ունի ուժեղ հակաբակտերիալ հատկություններ և օգնում է թերսնուցում ունեցող մարդկանց:
   • Խուսափեք մեղրից, եթե շաքարախտ ունեք: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ չնայած մեղրը չի ազդում արյան մեջ շաքարի նման շաքարի վրա, բայց մեղրը կարող է ազդել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Բարձրացրեք սննդակարգի սննդանյութերը

1. 

   Խմեք ոչ կաթնամթերքի սմուզիներ և ցնցումներ: Առողջ քաշ ձեռք բերելու համար հարկավոր է 200-500 կալորիա ներառել ամենօրյա սննդի մեջ: Այս նպատակը կարող է դժվար լինել, և որոշ մարդիկ իրենց այնքան հագեցած կզգան, որ չեն կարող ավելի շատ ուտել: Այս պահին առողջ, առանց կաթնամթերքի ցնցումներ ավելացնելը կօգնի ձեզ ավելացնել կալորիաներ ՝ առանց ավելի շատ ուտելու:
   • Շեյքերը և սմուզիերը հայտնի են առողջ լինելու համար, քանի որ դրանք հեշտությամբ են ուտվում և սննդակարգ են ավելացնում նաև ձեր սննդակարգին: Պարզապես որոնում կատարեք առցանց և կգտնեք կաթնամթերքի համար նախատեսված սմուզիի լայն տեսականի:
   • Smoothies- ի մեծ մասը օգտագործում է մի փոքր լրացուցիչ հեղուկ, սովորաբար մրգահյութեր առանց ավելացված շաքարի կամ նուշի կաթի, սոյայի կաթ և բանջարեղենի բազմազանություն: Բաղադրիչները մանրացված են բլենդերի մեջ, մինչև խառնվեն ցանկալի հյուսվածքի մեջ:
   • Շատ սմուզիներ օգտագործում են հավելումներ, ինչպիսիք են վանիլի քաղվածքը, դարչինը կամ մեղրը ՝ քաղցրություն և համ ավելացնելու համար: Դուք կարող եք համատեղել շատ տարբեր հավելումներ, մինչև սմուզին համտեսի ինչպես ցանկանում եք:
   • Եթե ​​ձեր սիրած սմուզիի բաղադրատոմսը օգտագործում է կաթնամթերք, ինչպիսին է կաթը կամ մածունը, կարող եք փոխարինել ոչ կենդանական կաթով: Օրինակներ են սոյայի կաթը կամ նուշի կաթը:

2. 

   Խմեք կալորիաներով հարուստ ըմպելիքներ: Դիետոլոգներին հաճախ խորհուրդ է տրվում խուսափել ըմպելիքներից կալորիաներ օգտագործելուց: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք գիրանալ, ձեր սննդակարգին բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք ավելացնելը կարող է օգնել:
   • Mealsաշերի ընթացքում կարող եք խմել մրգահյութ, որը չի պարունակում շաքարավազ կամ սպորտային ըմպելիքներ, ինչպիսիք են Gatorade ջուրը: Այնուամենայնիվ, բացի բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից, միշտ հիշեք, որ օրական պետք է 8 բաժակ ջուր խմեք ՝ առողջ սննդակարգ ապահովելու համար:
   • Չնայած կալորիականությամբ ըմպելիքներ խմելը կօգնի գիրանալ, բայց առողջ քաշի ավելացումը նույնպես կարևոր է: Դուք պետք է խուսափեք խմիչքներից, որոնք հարուստ են շաքարով, ինչպիսիք են սոդայի ջուրը կամ մրգահյութերը, որոնք հարուստ են շաքարի ավելացումով: Բացի այդ, խուսափեք քաշ հավաքելուց ՝ ավելացնելով ալկոհոլի ընդունումը, քանի որ դա կարող է վտանգավոր լինել թերսնուցման դեպքում:

3. 

   Հարցրեք գրանցված դիետոլոգին `ձեր սննդակարգում ոչ կաթնամթերքի սպիտակուցային փոշիներ ներառելու մասին: Սպիտակուցի փոշիները լրացում են բազմաթիվ առողջական օգուտներով, որոնք կարելի է գտնել մարզադահլիճներում կամ առողջ սննդի խանութներում: Սպիտակուցի փոշին պարունակում է բաղադրիչներ, որոնք կօգնեն ավելացնել էներգիան ըմպելիքների համար և օգնել ձեզ գիրանալ, մկաններ ձեռք բերել: Սպիտակուցի փոշին կարելի է ավելացնել սմուզիներին և այլ ըմպելիքներին կամ պյուրեով պատրաստել և օգտագործել պատրաստելու համար:
   • Նախ, ձեր դիետոլոգից հարցրեք սպիտակուցի փոշու հավելման մասին: Սպիտակուցի փոշիները հաճախ օգտագործվում են մկանների կառուցման համար և կարող են շատ օգտակար չլինել այն մարդկանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են գիրանալ:
   • Ձվի սպիտակուցի սպիտակուցի փոշին հիանալի ոչ կաթնամթերք է ձեր սննդակարգին սպիտակուցներ ավելացնելու համար: Այս ապրանքը գալիս է տարբեր բույրերի և ունի ոչ քաղցր տեսք:
   գովազդ

3-ի մեթոդը `բժշկական օգնություն փնտրելը

1. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր քաշի մասին: Քաշի անհասկանալի կորուստը և գիրանալու դժվարությունը կարող են լինել լակտոզայի անհանդուրժողականության ախտանիշներ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե վերջերս ձեզ մոտ հայտնաբերվել է լակտոզայի անհանդուրժողականություն և հարմարվում եք նոր սննդակարգի: Այնուամենայնիվ, քաշի կորուստը կարող է նաև լինել բազմաթիվ այլ հիմքում ընկած բժշկական պայմանների ախտանիշ: Եթե ​​վստահ չեք, թե արդյոք ձեր քաշի կորուստը պայմանավորված է կաթնաշաքարի անհանդուրժողականությամբ, լավագույնը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Քաշի կորստի բազմաթիվ պատճառներ կան ՝ սկսած բավականին բարորակ հիվանդություններից, ինչպիսիք են բերանի աննշան խնդիրները, մինչև ավելի լուրջ հիվանդություններ, ինչպիսիք են քաղցկեղը և Պարկինսոնի հիվանդությունը: Այսպիսով, եթե չգիտեք ձեր քաշի կորստի պատճառը, ապա դա ախտորոշելու համար լավագույնն է դիմել բժշկի: Ձեր բժիշկը կստուգի և կանցկացնի մի շարք թեստեր ՝ հիմնված ձեր բժշկական պատմության և ներկայիս առողջության վրա:
   • Եթե ​​կաթնաշաքարի անհանդուրժողականության պատճառով չեք կարողանում գիրանալ, ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ հաստատել ամենաարդյունավետ դիետան և վարժությունների ռեժիմը:

2. 

   Խորհրդատվություն խնդրեք գրանցված դիետոլոգից: Եթե ​​առանց լակտոզայի դիետայի պատճառով դժվար է գիրանալ, խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ ձեր բժշկի հետ: Մասնագետը ձեզ համար դիետիկ առաջարկություններ կներկայացնի ՝ հիմնվելով ձեր անձնական նախասիրությունների և առողջական կարիքների վրա:

3. 

   Բժշկական գնահատում: Եթե ​​դեղատոմսով դեղեր եք օգտագործում, ստուգեք կողմնակի ազդեցությունները: Որոշ դեղատոմսերով դեղեր կարող են առաջացնել անցանկալի քաշի կորուստ:
   • Միգրենի դեմ դեղերն ու հոգեբուժական միջոցները երբեմն կարող են քաշի կորուստ առաջացնել: Մասնավորապես, ուշադրության դեֆիցիտի գերակտիվության խանգարման դեղը քաշի կտրուկ կորստի մեղավորն է:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղեր փոխանակելու մասին, եթե կարծում եք, որ դեղամիջոցները թերսնուցում են առաջացնում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Կերեք մեծ բաժիններ: Եթե ​​դուք անբավարար եք կամ ունեք կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն, պարզապես ավելացրեք ոչ կաթնամթերքի ընդունումը `կալորիաների հանդուրժողականությունը բարձրացնելու համար, որն իր հերթին օգնում է կարճաժամկետում աջակցել քաշի ավելացմանը:
• Կերեք կանոնավոր կերպով `օրական կալորիաների ընդունումը հեշտությամբ ավելացնելու համար: Պատրաստեք խորտիկ, ինչպես գրանոլան կամ պատրաստված բանջարեղենը: