Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը. Առաջին սկիզբը
• 3-ի մեթոդ 2. Կողային սայլակը
• 3-ի մեթոդը 3. Առաջ սայլակը

Բեռնախցիկը մարմնամարզության հիմնական հմտությունն է, որը ձեզ տալիս է ուժեղ վերին մարմին և կարող է ծառայել որպես խարիսխ ավելի առաջադեմ շարժումների համար: Գոյություն ունեն երկու հիմնական տիպ ՝ կողային և առաջ սայլակները: Կողային սայլակի վրա դուք սկսում և ավարտվում եք նույն ուղղությամբ: Թեև սկսնակների համար ավելի հեշտ է սայլակի այս տեսակը, առջևի կամ դասական սայլակը (որտեղ շարժվում ես շարժումը) այն ավանդական քարտն է, որին բախվում ես մարմնամարզության ոլորտում: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես անել սայլակ, կատարեք հետևյալ քայլերը.

Քայլել

3-ի մեթոդը. Առաջին սկիզբը

1. Ձգվել Կարևոր է ձգվել ձեր մկանները նախքան սկսելը կամ մկանները լարելու կամ պոկելու ռիսկի առաջ: Բեռնախցիկին պատրաստվելու համար կարևոր է ձգել ձեր դաստակները, կոճերը, կոնքազդրերը և ազդրերի ներքին մկանները `ոլորվելով և հպվելով ձեր առջևի հատակին: Մի պահ տրամադրեք ձեր դաստակները ՝ մատները հետ մղելով ձեր ափերը դեպի ձեզ ուղղված: Ձգեք ձեր կոճերը ՝ դրանք ոլորելով շրջաններով և ոլորեք ձեր ուսերով և պարանոցով: Մի քանի րոպե արեք դա, և լավ է, որ գնաք:
2. Համոզվեք, որ բավարար տեղ կա վարժությունների համար: Մարզվելով լողափում, զբոսայգում, սիզամարգում կամ մարզադահլիճի մեծ գորգերի վրա, դուք շատ տեղ ունեք այս շարժման համար: Լավագույնն է նաև այն սովորել փափուկ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ խսիրի կամ խիտ գորգի վրա: Եթե ​​ձեր ներսում պարապելը միակ տարբերակն է, բոլոր կահույքը ճանապարհից հեռու պահեք, և որ բոլոր լարերը, գրքերը, լամպերը և այլն ՝ կոկիկ լինեն: Սա ոչ միայն կարող է խանգարել, այլ նաև շարժում կատարելիս չափազանց զգույշ լինել:
3. Պատկերացրեք գետնին ուղիղ գիծ: Երկու ոտքերն էլ պետք է լինեն այդ գծի վրա; Սայլակի ընթացքում ձեր ձեռքերը դրեք այդ գծի վրա, հենց ձեր առաջատար ոտքի դիմաց:

3-ի մեթոդ 2. Կողային սայլակը

1. Գնացեք ճիշտ դիրքի: Նայեք կողմին, այլ ոչ թե դեպի սայլակի շարժիչը: Ոտքերը տարածեք ազդրերից մի փոքր ավելի լայն և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վերևում, որպեսզի ափերը նետվեն առաջ: Ձեր արմունկները ուղիղ պահեք, որպեսզի սայլակն անելիս դրանք չծալվեն, և համոզվեք, որ ձեր դաստակները հետ են թեքեք հենց գետնին բախվեն:
2. Որոշեք ՝ սայլակը ձախից աջ է՞լ: Այս որոշումը կայացրեք կախված այն բանից, թե ինչն է ձեզ առավել հարմարավետ զգում: Դա չի նշանակում, որ դուք ընտրում եք ձեր աջ ձեռքը միայն այն պատճառով, որ աջլիկ եք, այլ այն պատճառով, որ դա ձեզ համար ավելի հեշտ է:
3. Մեկ ոտքը ուղղեք շարժման ուղղությամբ: Ավելի լավ հավասարակշռության համար մյուս ոտքը մի փոքր շրջեք:
4. Նայեք ձեր դիմաց այն տեղը, որտեղ ձեր ձեռքերը կգան: Սա ձեզ հնարավորություն է տալիս վերահսկել ուղղությունը և թույլ չի տալիս ապակողմնորոշվել:
5. Ձախ ձեռքը դրեք ձեր դիմաց հատակին, երբ ձեռքի տախտակ եք նախաձեռնում: Ձախ ոտքը դիրքավորելուց հետո ձեր ձախ ձեռքը ոլորեք ներքև և ձախ ձեռքը դրեք հատակին հենց այն կետից այն կողմ, որտեղ ձեր ոտքն է ուղղված:Այս շարժման ընթացքում ձեր աջ ոտքը բարձրանում է: Ձեր աջ ձեռքը գետնին է ընկնում անմիջապես ձեր ձախ ձեռքից հետո, ուսի լայնության մոտ հեռավորության վրա և վերցնում ձախ ոտքը:
6. Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը և ձեր ոտքերը նետեք օդում: Ինքներդ ձեզ ուժով դուրս մղեք այնպես, որ ձեր ոտքերը գետնից լինեն: Դուք հավասարակշռում եք ձեր մարմինը ձեր ձեռքերում, ուսի և միջուկի օգնությամբ: Դու դուրս ես գալիս ձեռքի տախտակով, ոտքերը տարածած: Հիշեք, որ պետք չէ այս դիրքը պահել. Սայլակի շարժիչը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 3-4 վայրկյան, այնպես որ տեղափոխման ժամանակ կանգ առնելու ժամանակ չկա: Դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է (կամ հնչում է):
   • Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ, ամուր և հավասարակշռված:
   • Տեղադրեք ազդրերը ձեր ուսերից վեր և պահեք ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ:
7. Վայրէջք կատարեք ձեր ոչ առաջատար ոտքին: Երբ ձեր ձեռքով մեկնած ձեռքն ընկնում է գետնից, հակառակ ոտքը պետք է ցած գա ձեր մյուս ձեռքի վրա, որը երեւակայական գծի վրա է: Երբ այդ ոտքը ամուր ընկնի գետնին, երկրորդ ձեռքը կբարձրանա գետնից, քանի որ ձեր մյուս ոտքը ցած է ընկնում: Հիշեք, որ երբ երկու ոտքը բերեք հատակին, ձեր ծնկները պետք է մի փոքր ծալված լինեն:
8. Հիշեք կողմնակի սայլակի համար նախատեսված կանոնը. ձեռքը, ձեռքը, ոտքը, ոտքը: Այսպիսով, նախ մի ձեռքը, ապա մյուսը, ապա մեկ ոտքը, որին հաջորդում է մյուսը: Սա այս բեռնախցիկի հիմնական բանաձեւն է:
9. Cartբաղվեք այս քարշակով որքան հնարավոր է հաճախ: Շարժումը կատարյալ կատարելու համար կպահանջվի քրտնաջան աշխատանք և համառություն, բայց դա բավարար խնդիր չի լինի, եթե բավականաչափ էներգիա ծախսեք: Այս սայլակին տիրապետելուց հետո կարող եք դրա վրա հիմնվել ՝ կատարելով առաջ դասական սայլակը: Որոշ մարդիկ նույնիսկ սկսում են վերջին ձևից, քանի որ սա մարմնամարզության չափանիշն է, բայց սովորելը մի փոքր ավելի բարդ է:

3-ի մեթոդը 3. Առաջ սայլակը

1. Սկսեք նետվելով: Կանգնեք անկողնային դիրքում, ձեռքերը վերևում երկարացրած, ափերը ՝ դեպի առաջ: Ոտքը, որը դուք դնում եք առջևում, այն ոտքն է, որը տանում է, այնպես որ ընտրեք այն ոտքը, որով ավելի հարմար եք զգում: Հենվելով առաջ, ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի ՝ մատների ծայրերից մինչ կրունկներ:
2. Պատկերացրեք երեւակայական գիծը հենց ձեր դիմաց: Սա օգնում է ուղղորդել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Սայլը պատրաստելիս ուսերը մի փոքր շրջեք կողքի:
3. Ձեռքի տախտակ նախաձեռնելիս տնկեք ձեր առաջատար ձեռքը գետնին ձեր առջև: Սկավառակը սկսեք ձեռքի հետ նույն կողմում, ինչպես ձեր առաջատար ոտքը: Օրինակ, եթե առաջ եք տանում ձեր աջ ոտքը, աջ թևը ոլորեք ներքև, մինչև կկարողանաք ձեր ձեռքը ողջամիտ հեռավորություն տեղադրել աջ ոտքի առջև: Այս շարժման ընթացքում ձեր հակառակ ոտքը կբարձրանա: Backոճեք մեջքը վերև և ոտքով սեղմեք ՝ շարժումն աջակցելու համար:
4. Մյուս ձեռքը ցած իջեցրեք առաջատար ձեռքի մի քանի դյույմ անց ՝ մտացածին գծի վրա: Ապահովեք շարժման պատշաճ շարունակումը ՝ առաջին ձեռքը ուղղահայաց պատկերացրած գծին, բայց երկրորդ զուգահեռը ՝ ցույց տալով առաջին ձեռքը: Երբ ձեր երկրորդ ձեռքը ցած է իջնում, հակառակ ոտքը (առաջատար ոտքը) բարձրանում է:
5. Ոտքերը տարածեք օդում: Երկու ձեռքերը հատակին լինելով, ձեր ամբողջ քաշը հավասարակշռվում է ձեր ձեռքերում, ուսի և միջուկի օգնությամբ: Դու դուրս ես գալիս ձեռքի տախտակով, ոտքերը տարածած: Հիշեք, որ պետք չէ այս դիրքը պահել. Սայլակի շարժիչը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 3-4 վայրկյան, այնպես որ տեղափոխման ժամանակ կանգ առնելու ժամանակ չկա: Դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է (կամ հնչում է):
   • Այս պահից այն կարող է օգնել լրացնել սայլակի անիվը ՝ ձեւացնելով, թե դուրս է գալիս ձեռքի տախտակից:
6. Ձեռքերդ օգտագործեք ՝ ձեզ գետնից դուրս մղելու համար: Սա հանկարծակի շարժում է, երբ դեպի ներքև ուղղված ձեռքը լավ է դուրս գալիս: Երբ գետնից կրակում եք, ձեր ձգված ոտքերը ցնցվում են ազդրերից:
7. Ուղղեք ձեր մարմինը և վերադառնաք նահանջ ՝ ձեր ոտքերը դեպի ներքև ճոճվողով: Այժմ դուք պետք է ձեռքերը պահեք ձեր մարմնից վեր և նայեք ձեր մեկնարկային դիրքի հակառակ ուղղությամբ:
8. Մի փոքր հետ թռեք վայրէջքի վրա: Սա ձեզ հավասարակշռության մեջ է պահում և ձեր սայլակի վերջում ինչ-որ էլեգանտ բան է տալիս: Ձեր առջեւի ոտքը պետք է լինի հարմար հեռավորության վրա ձեր հետևի ոտքից, ծալված առջևի ծնկից: