Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հարմարավետ դիրքի ընտրություն
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ցավազրկում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քնելը

Nerveնշված նյարդը կարող է առաջացնել շատ ուժեղ ցավ, որը խանգարում է սովորական գիշերային քուն: Canգալի ջանքեր կարող են պահանջվել համապատասխան կեցվածք գտնելու, ցավը կառավարելու կամ պարզապես հանգստանալու և քնելու համար: Կան որոշակի մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել և նորմալ քնել ամբողջ գիշեր, եթե նյարդը սեղմված է:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հարմարավետ դիրքի ընտրություն

1. 1 Օգտագործեք ամուր ներքնակ: Ամուր ներքնակն ավելի լավ կաջակցի ձեր մարմնին և թույլ չի տա, որ այն շատ թեքվի, ինչը կարող է վատթարացնել նյարդային ցավը: Եթե ​​ձեր մահճակալի ներքնակը բավական ամուր չէ, հաշվի առեք բազմոցին կամ նստած աթոռին քնել:
   • Դուք կարող եք նաև մի քանի տախտակ տեղադրել ներքնակի տակ ՝ այն ամրացնելու և խորտակվելուց խուսափելու համար: Մեկ այլ եղանակ է ՝ ներքնակը պառկել հատակին և այնտեղ քնել, մինչև սեղմված նյարդը չվերանա:
2. 2 Քնել մեջքի վրա ՝ պարանոցի ցավի համար: Եթե ​​պարանոցի ցավ եք զգում սեղմված նյարդի պատճառով, փորձեք մեջքի վրա քնել: Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահելու համար փորձեք բարձեր տեղադրել պարանոցի և ծնկների տակ: Այս դիրքը կարող է օգնել թեթևացնել սեղմված նյարդի ցավը:
   • Համոզվեք, որ բարձերը ճիշտ բարձրության վրա են: Երբեմն վիզը թեքելը կարող է օգնել ազատել ցավը, և ոմանք դա անելու համար գլխի տակ ավելի հաստ բարձեր են օգտագործում: Այնուամենայնիվ, շատ մի տարվեք այս կերպ, քանի որ դա կնվազեցնի պարանոցի առջևի մկանները: Բարձերը բարձրացնելու փոխարեն գուցե ավելի լավ լինի մահճակալի գլուխը բարձրացնել, ինչպես նկարագրված է ստորև:
3. 3 Ստորին մեջքի և կոնքի ցավերի դեպքում փորձեք քնել կողքի վրա: Սարիական նյարդը անցնում է գոտկատեղից դեպի կոնք և հետույք, այնուհետև դեպի ոտքերը: Կծկված նյարդը կարող է հանգեցնել ցավերի և թմրության մեկ ոտքի կամ հետույքի, իսկ գոտկատեղի կամ կոնքի ձախ կամ աջ կողմում: Կողքի վրա քնելը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը, եթե դա առաջանում է սեղմված սարիական նյարդի պատճառով:
   • Եթե ​​ձեզ հարմար է կողքի վրա քնելը, պառկեք ձեր կողքին և ձեր վերին ոտքը մոտեցրեք կրծքին: Ձեր ոտքերը պահեք բարձերով և փորձեք հարմարավետ լինել:
   • Ընտրեք, թե որ կողմում եք ավելի հարմար քնել:
4. 4 Բարձրացրեք ձեր գլուխը: Երբեմն հնարավոր է թեթևացնել ցավը գլխի ավելի բարձր դիրքով: Եթե ​​կարող եք գլուխը բարձրացնել, փորձեք և տեսեք, թե ավելի լավ եք զգում ձեր մեջքին պառկած համեմատ: Եթե ​​ցավը նվազել է, փորձեք քնել այս դիրքում:
   • Հիշեք, որ ավելի լավ է բարձրացնել ձեր ամբողջ մարմնի վերին հատվածը, այլ ոչ թե պարզապես օգտագործել բարձեր ձեր գլխի տակ:Մահճակալի գագաթը կարող եք բարձրացնել 15-23 սանտիմետրով ՝ մահճակալի առջևի ոտքերի տակ տեղադրելով ցեմենտային բլոկներ կամ ամուր տախտակներ: Այս մեթոդը օգնում է նաև գիշերային այրոցների և գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդության դեպքում (ԳԵՐԴ):
   • Եթե ​​անկարող եք բարձրացնել մահճակալի գլուխը, փորձեք օգտագործել սեպ բարձ կամ մի քանի բարձ դնել մեջքի տակ ՝ մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելու համար:
5. 5 Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքերի դիրքին: Եթե ​​նյարդը սեղմված է դաստակի կամ ձեռքի այլ վայրում, ապա այն պետք է հնարավորինս հարմար տեղադրվի: Wayանապարհներից մեկը քնել մեջքի վրա է և ցավոտ ձեռքը կամ դաստակը տեղադրել առանձին բարձի վրա:
   • Եթե ​​նախընտրում եք կողքի վրա քնել, կարող եք պառկել ձեր առողջ կողմի վրա, ձեր առջև բարձ դնել և դրա վրա դնել ձեր ցավոտ ձեռքը կամ դաստակը:
   • Խուսափեք քնել սեղմված նյարդի վրա, քանի որ դա կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը:
6. 6 Եթե ​​վիրակապ ունեք, հագեք այն գիշերը: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ամրակ կամ կցորդ ՝ սեղմված նյարդի շրջակայքը անշարժ պահելու համար: Այս տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է, երբ նյարդը սեղմվում է դաստակի մեջ: Եթե ​​ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ է տալիս վիրակապ (կամ սպլինտ) կրել, այն կրեք գիշերը:
   • Գիշերը վիրակապ կրելը պետք է սահմանափակվի: Խուսափեք ցնցուղի կրումից օրվա ընթացքում, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան շարժվել և մարզվել: Օրինակ ՝ պարանոցը անշարժ պահելը կնվազեցնի մկանների տոկունությունը և ի վերջո կթուլացնի պարանոցի մկանները:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ցավազրկում

1. 1 Անհրաժեշտության դեպքում վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի լավ քնել: Փորձեք ibuprofen, naproxen կամ paracetamol ՝ ցավը թեթևացնելու և ավելի հեշտ քնելու դեպքում, եթե առաջանում է սեղմված նյարդ:
   • Առանց դեղատոմսի ցանկացած դեղամիջոց ընդունելուց, համոզվեք, որ կարդացեք և հետևեք օգտագործման հրահանգներին:
   • Եթե ​​ձեր բժիշկը ձեզ համար նշանակում է ցավազրկող դեղամիջոց, վերցրեք այն ձեր բժշկի ցուցումով:
2. 2 Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք: Showerերմ ցնցուղը կարող է հանգստացնել ձեր մկանները և թեթևացնել սեղմված նյարդերի ցավը: Փորձեք տաք ցնցուղ ընդունել քնելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի հանգստացնեք և հանգստացնեք ցավոտ նյարդը:
3. 3 Փորձեք օգտագործել ջեռուցման բարձիկ: Painավը թեթևացնելու համար դուք կարող եք ջեռուցման բարձիկ քսել տուժած տարածքին: Տեղադրեք ջեռուցման բարձիկ սեղմված նյարդի վրա միաժամանակ ոչ ավելի, քան 20 րոպե: Փորձեք սա քնելուց առաջ ՝ ձեր վիճակը թեթևացնելու համար:
   • 20 րոպե անց հեռացրեք ջեռուցման պահոցը `մաշկի այրվածքներից և այլ փափուկ հյուսվածքների վնասներից խուսափելու համար:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք ձեռք բերել ժամանակաչափով ջեռուցման պահոց, որը հարմար կլինի, եթե քնելիս կցված տաքացուցիչը քնում եք:
4. 4 Օգտագործեք սառույցի փաթեթ: Սառույցը լավագույնս կիրառվում է վերջին վնասվածքների դեպքում `այտուցը թեթևացնելու համար: Դուք կարող եք սառցե տուփ քսել տուժած տարածքին ՝ թմրությունն ու բորբոքումը նվազեցնելու համար: Կիրառեք սառույցի փաթեթը միաժամանակ ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
   • Համոզվեք, որ սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով ձեր մաշկին քսելուց առաջ: Մի կիրառեք սառույցը անմիջապես ձեր մաշկի վրա:
   • 20 րոպե անց հեռացրեք սառույցի տուփը մաշկից և թողեք հանգստանա ՝ ցրտահարությունից և հյուսվածքների վնասվածքներից խուսափելու համար:
5. 5 Հարցրեք ձեր բժշկին կորտիկոստերոիդ ներարկումների մասին: Եթե ​​սեղմված նյարդերի ցավը ձեզ արթուն է պահում գիշերը, ձեր բժշկին հարցրեք կորտիկոստերոիդ ներարկումների մասին: Ձեր բժիշկը կարող է կորտիկոստերոիդ դեղամիջոցի ներարկում նշանակել ՝ նվազեցնելով սեղմված նյարդի շուրջ բորբոքումն ու այտուցը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քնելը

1. 1 Անջատեք բոլոր սարքերը: Համակարգիչները, հեռուստացույցները, բջջային հեռախոսները և այլ սարքերը դժվարացնում են հանգստանալն ու քնելը: Այս սարքերը կարող են նաև բացասաբար ազդել քնի որակի վրա: Փորձեք դրանք անջատել քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
   • Մի դիտեք հեռուստացույց, մի կարդացեք կամ մի այլ բան արեք անկողնում, որը պահանջում է մտքի աշխատանք: Անկողնում պետք է միայն քնել և սեռական հարաբերություն ունենալ:
   • Մեկ այլ միջոց է օգտագործել հատուկ համակարգչային ծրագրեր, որոնք ավտոմատ կերպով կարգավորում են մոնիտորի լուսավորությունը ՝ կախված օրվա ժամից:
2. 2 Թուլացրեք լույսերը: Ննջասենյակի թույլ լուսավորությունը ազդանշան կտա ձեր ուղեղին և ձեր ամբողջ մարմնին, որ քնելու ժամանակն է: Մթնել լույսերը քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ:
   • Լավագույնն այն է, որ ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ պահի, բայց անհրաժեշտության դեպքում թողեք թույլ լույսի աղբյուր: Փորձեք օգտագործել աղոտ գիշերային լույս կամ անթափանց մոմ, որի հանգստացնող լույսը չի խանգարի ձեր քունը:
   • Եթե ​​դրսից պայծառ լույս է մտնում ձեր ննջասենյակ, գիշերը փորձեք անջատել վարագույրները կամ քնելու դիմակը:
3. 3 Քնելուց առաջ նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ սպիտակ աղմուկ: Երաժշտությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ և քնել: Եթե ​​դժվարանում եք քնել երաժշտության ներքո, փորձեք օգտագործել սպիտակ աղմուկ, օրինակ ՝ անձրևի ձայնը կամ սերֆինգը:
   • Օդափոխիչը և օդի մաքրիչը նույնպես հանգստացնում են սպիտակ աղմուկը:
   • Սպիտակ աղմուկը օգնում է բարձրացնել լսողության շեմը, այնպես որ ձեզ չեն արթնացնի հանգիստ կողմնակի ձայները, ինչպես օրինակ անցնող մեքենայի աղմուկը կամ շան հաչոցը:
4. 4 Կարգավորեք ջերմաստիճանը ննջասենյակում: Սառը օդը լավագույնն է քնելու համար: Քնելուց առաջ ննջասենյակում կարգավորեք ջերմաստիճանը, որպեսզի այն փոքր-ինչ զով լինի (15.5-19.5 ° C): Դուք կարող եք փորձարկել ջերմաստիճանը և որոշել, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
   • Եթե ​​ձեր ննջասենյակը շոգ է ամռանը, ապա օդը սառեցնելու համար կարող եք օգտագործել օդափոխիչ կամ օդորակիչ:
5. 5 Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկաներից մեկը քնելուց առաջ: Nerveավը սեղմված նյարդից կարող է անհանգստություն և լարվածություն առաջացնել, ինչը դժվարացնում է քնելը: Հանգստանալու համար փորձեք թուլացման տեխնիկաներից մեկը, օրինակ.
   • Խորը շնչառություն: Դանդաղ շնչեք խորը քթով և դանդաղ արտաշնչեք բերանով - սա կօգնի ձեզ քնել և առողջ քնել:
   • Մկանների առաջադեմ թուլացում: Մկանների առաջադիմական թուլացումն այն է, որ մկանները աստիճանաբար ձգվում են և թուլանում են մատներից և մինչև գլուխը: Այս վարժությունը օգնում է ձեզ հանգստանալ և պատրաստվել գիշերային քնի:
   • Բուսական թեյ. Փորձեք քնելուց առաջ բուսական թեյ խմել, որը կօգնի ավելի արագ քնել: Երիցուկի կամ անանուխի թեյեր, rooibos թեյեր կամ մի շարք բուսական խառնուրդներ, որոնք հատուկ նախագծված են հանգստանալու և լիցքաթափվելու համար: