Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Շատ կարևոր է ձգել ձեր հորթի մկանները ՝ լուրջ մարզումների ժամանակ լուրջ վնասվածքներից խուսափելու համար: Հորթի ձգումը կարող է նաև օգնել պլանտարային ֆասիիտի բուժմանը:

Քայլեր

1. 1 Տաքանալ: Ձեր մկանները պատրաստեք աշխատանքի ՝ քայլելով կամ վազելով:
2. 2 Կանգնեք պատի առջև, բարձր պահարան կամ ձեզ համար հարմար ցանկացած այլ կայուն և ծավալուն առարկա:
3. 3 Ձեռքերը, ափերը դրեք պատին կրծքավանդակի մակարդակով: Ձեռքերը կլինեն ուսերի լայնությամբ:
4. 4 Տեղադրեք մեկ ոտքը ձեր հետևից ՝ միակը ամբողջովին հարթ պահելով հատակին:
5. 5 Մյուս ոտքը մի փոքր առաջ շարժեք և աստիճանաբար հենվեք պատին: Անհրաժեշտության դեպքում թեքեք առջևի ոտքը ՝ փորձելով հետևի ոտքի ծունկը ուղիղ պահել: Երկու ոտքերի թաթերը հարթ պահեք հատակին: Դուք պետք է ձգում զգաք մեջքի սրունքի մեջ: Համոզվեք, որ լավ ձգեք մկանները, բայց մի չափազանցեք:
6. 6 Xայրահեղ կետում բոլոր դիրքերը ամրացրեք 10-15 վայրկյան: Շնչեք խորը և ռիթմիկ:
7. 7 Ձգեք մյուս ոտքը նույն կերպ:
8. 8 Կրկնել ըստ ցանկության:

Խորհուրդներ

• Դուք կարող եք ձեր ոտքերը միաժամանակ ձգել երկու ոտքերի վրա ՝ երկու ոտքերը ուղիղ պահելով, մինչ հենվելով պատին: Այնուամենայնիվ, շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր մկան առանձին քաշել ՝ ավելի լավ կենտրոնանալու ձեր ոտքերը ձգելու վրա:
• Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, հիշեք, որ բավականաչափ ջուր խմեք:Bottleրի շիշ պահեք ձեզ հետ:
• Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
• Յուրաքանչյուր անձ ունի իր սահմանափակումները վարժությունների կատարման մեջ: Փորձեք գիտակցել ձեր թույլ կողմերը և ուշադիր աշխատել դրանց վրա ՝ առանց ավելորդ ծանրաբեռնվածության: Հիշեք, առողջությունն առաջին տեղում է:

Գուշացումներ

• Շարժվեք դանդաղ և սահուն: Արագ, կտրուկ շարժումները կարող են առաջացնել մկանների կամ կապանների պատռվածք: Ամեն ինչ արեք աստիճանաբար, հատկապես, եթե երկար ժամանակ չեք ձգվել: