Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Ուշադիր եղեք ձեր դաստակների հետ
• 3-րդ մաս 2-րդ. Proիշտ ergonomic կեցվածք
• 3-րդ մաս 3-ը ՝ ցավը բուժելը

Կարպալ թունելի սինդրոմը (CTS) մի պայման է, որն առաջանում է նյարդի ծանրաբեռնվածությունից, որը անցնում է ձեռքի (միջին նյարդի) մեջտեղում ՝ նախաբազուկից դեպի ձեռք անցնելու դաստակի մակարդակի վրա (կարպալ թունել): Այս պայմանը կարող է հանգեցնել թմրության, մկանների թուլության և անընդհատ ցավերի: CTS- ն կարող է ունենալ տարբեր պատճառներ, ինչպիսիք են ժառանգական նախատրամադրվածությունը կամ աշխատանքի հետ կապված գործողությունները (օրինակ, կրկնվող շարժումները): Չնայած որոշ դեպքեր հնարավոր չէ կանխարգելել, կան շատ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ այս պայմանը չստեղծելու համար:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Ուշադիր եղեք ձեր դաստակների հետ

1. Ձեռքերը հնարավորինս չեզոք դիրքում պահեք: CTS- ն հաճախ առաջանում է դաստակի կրկնվող ճկումից: Դուք կարող եք այս մասին մտածել որպես ձեր դաստակի դիրքը, երբ ձեր ձեռքով «կանգառ» նշան եք տալիս: Անկախ նրանից, թե դուք եք մուտքագրում, ուտում կամ անում եք ինչ-որ բան, որը ենթադրում է նույն շարժումը բազմիցս կրկնել, փորձեք հնարավորինս հաճախ չեզոք դիրք պահպանել ձեր դաստակի հետ: Մտածեք այս չեզոք դիրքի մասին, որպես այն դիրքի, որտեղ դուք ձեռքը սեղմելիս պահում եք ձեր դաստակը. Լավ նայեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի հնարավորինս ստանձնեք այս դիրքը:
2. Դադար տուր. Եթե ​​անում եք նույն շարժումը բազմիցս կրկնելու գործողություն ՝ լինի դա բանջարեղեն կտրելը, թե մեքենագրելը, դուք պետք է դադար տաք յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ ՝ դաստակները թուլացնելու համար: Սա կարող է նշանակել ձեր դաստակների ձգում, ֆիզիկական վարժություններ կամ պարզապես դաստակների հետ ոչինչ չանել: Որքան էլ զբաղված լինեք, միշտ կարող եք 1-2 րոպե դադար վերցնել: Թույլ մի տվեք, որ շատ ժամանակ անցնի ՝ առանց դաստակները հանգստացնելու:
   • Եթե ​​կարող եք, ամեն 20-40 րոպեն մեկ այլ բան արեք:
   • Բացի այդ, լավ է հաճախ փոխել վերաբերմունքը: Համոզվեք, որ չափազանց երկար չեք «խրված» որոշակի դիրքում:
3. Հանգստացեք ձեր բռնելով և նվազեցրեք ուժը: Մարդկանց մեծ մասը առաջադրանք կատարելիս կիրառում է շատ ավելի ուժ, քան անհրաժեշտ է: Անկախ նրանից, թե գրիչ եք պահում, թե նստում եք նստավայրում, փորձեք շատ բան չսեղմել: Շատ ուժեղ մի հարվածեք ստեղնաշարի կամ այլ կոճակների ստեղներին: Այս կերպ Դուք խուսափում եք դաստակները ծանրաբեռնելուց:
4. Համոզվեք, որ առողջ եք: Չնայած դաստակները լավ խնամելը ամենակարևոր բանն է CTS- ի կանխարգելման համար, ապացուցվել է նաև, որ լավ ընդհանուր առողջությունը օգնում է առողջ դաստակներին: Օրական ուտեք առնվազն երեք առողջ սնունդ, պարբերաբար զբաղվեք ֆիզիկական վարժություններով (օրական մոտ 30 րոպե) և օրական քնեք 7-8 ժամ:
5. Հաշվի առեք անհրաժեշտության դեպքում շրթունք կրելը: Դաստակի պսակը, ճիշտ կրելու դեպքում, կարող է ապահովել դաստակի չեզոք դիրք ՝ առանց շատ անհարմար զգալու: Դեղատնից կարող եք ձեռք բերել մատչելի տաշեղ, կամ կարող եք, եթե մի փոքր ավելի շատ օգնություն եք ուզում, ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին ավելի առաջադեմ սպանի խնդրեք: Դուք կարող եք կրել այս տաշեղը աշխատելիս, որպեսզի չկարողանաք ծալել ձեր դաստակները, ինչպես նաև կարող եք կրել դրանք գիշերը, որպեսզի ձեր դաստակները չեզոք լինեն քնած ժամանակ: շատ մարդիկ քնում են դաստակները ծալված:
6. Անհրաժեշտության դեպքում վերցրեք հակաբորբոքային ցավազրկող: Vավն ու այտուցը նվազեցնելու համար կարող է օգտագործվել հակաբորբոքային ցավազրկող, ինչպիսիք են Advil- ը կամ Ibuprofen- ը, և դա կարող է օգնել բորբոքման ժամանակ: Չնայած նրանք չեն կարող կանխել CTS- ն, նրանք կարող են նվազեցնել ցավը, եթե դրանք երբեմն ընդունում եք: Այնուամենայնիվ, մի սովորեք դրան, քանի որ այս դեղամիջոցները չպետք է փոխարինեն լավ նախազգուշական միջոցները:
7. Ձեռքերդ տաք պահեք: Եթե ​​դուք աշխատում եք ցուրտ միջավայրում, ապա ավելի հավանական է, որ դուք ձեռք բերեք ցավոտ ու թունդ ձեռքեր: Փորձեք ջերմաստիճանը պահել հենց ձեր աշխատավայրում, ձեռնոցներ կրել, երբ դրսում ցուրտ է, և նույնիսկ մտածեք ձեռնոցներ առանց մատների ծայրերի կրելու, եթե չեք կարողանում ներսից ջերմաստիճանը փոխել:

3-րդ մաս 2-րդ. Proիշտ ergonomic կեցվածք

1. Ձեր ստեղնաշարի հետ պահեք ձեր նախաբազուկների մակարդակը: Կարգավորեք ձեր աթոռը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները հավասար լինեն ստեղնաշարի հետ: Ձեր ստեղնաշարն օգտագործելու համար հարկավոր չէ ներքև կամ ներքև բարձրանալ: Այս կերպ ձեր դաստակները չեզոք վիճակում եք պահում:
2. Լավ կեցվածք ունեցեք: Կախվելու փոխարեն նստեք ու կանգնեք շիտակ: Սա ապահովում է, որ ձեր մարմինը չծանրաբեռնված լինի մեկ տեղում, օրինակ ՝ դաստակները: Նաև համոզվեք, որ ձեր աշխատանքը ուղիղ ձեր առջև է, որպեսզի ստիպված չլինեք թեքվել կամ շրջվել մի կողմով:
3. Ձեռքերն ու դաստակները համահունչ եղեք նախաբազուկներին: Սա նաև խանգարում է դաստակները ծանրաբեռնելուն: Եթե ​​ձեր նախաբազուկները համահունչ են ձեր ստեղնաշարի հետ, ապա դա չպետք է դժվար լինի:
4. Օգտագործեք գործիքներ, որոնք ճիշտ չափ ունեն ձեր ձեռքերում: Եթե ​​ձեր մկնիկը չափազանց մեծ է կամ չափազանց փոքր, դուք ավելի շատ եք լարվում դաստակների վրա, քան անհրաժեշտ է:
5. Հաշվի առեք ուղղահայաց մկնիկը: Ուղղահայաց մկնիկը ձեր ձեռքերը պահում է «ձեռքսեղմման դիրքում»: Ուղղահայաց մկնիկի օգտագործման դեպքում այլևս ստիպված չեք լինի ծալել ձեր դաստակները ՝ նորից կտտացնելու համար: Դուք պետք է ընտելանաք դրան, բայց հենց որ կախված լինեք, այլ բան չեք ցանկանա: Չնայած դրանք մի փոքր թանկ են (50 եվրո եվրո կամ ավելի), դա արժե այն:
6. Հաշվի առեք ստեղնաշար, որը բաղկացած է երկու մասից: Կենտրոնում բաժանված է պառակտված ստեղնաշար, որը թույլ է տալիս երկու ձեռքերով մուտքագրել «ձեռքսեղմման դիրքում»: Սկզբից ստեղնաշարը կարող եք մի փոքր հեռացնել, և երբ արդեն ընտելանաք, կարող եք մի փոքր առաջ տանել: Սա շատ լավ է CTS- ի կանխարգելման համար: Այս ստեղնաշարերի տատանվում է $ 40-ից հարյուրավոր դոլարներ, և դուք ինքներդ պետք է որոշեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Միանգամից մի գնեք շատ թանկարժեք սպլիտ ստեղնաշար, նախքան կիմանաք, թե դա ձեզ համար ճիշտ է:

3-րդ մաս 3-ը ՝ ցավը բուժելը

1. Ձեր դաստակը սառը պահեք: Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս, եթե ցավ եք զգում, օրվա ընթացքում մի քանի անգամ սառույց դնել ձեր դաստակին:
2. Փորձեք շոգն ու սառը: Դրա համար ձեզ հարկավոր է երկու մեծ ջրի գունդ `մեկը սառցե սառը ջրով, մյուսը` տաք ջրով (ոչ այնքան տաք, որ ինքներդ ձեզ այրեք): Դրեք դրանք լվացարանի մեջ և ձեռքերը և դաստակները մի րոպե դրեք սառը ջրի մեջ, ապա մեկ րոպե տաք ջրի մեջ: Կրկնեք սա օրը երկու անգամ տասը րոպե ՝ ցավը թեթեւացնելու համար:
3. Օգտագործեք մինի փրփուր գլան: Մոտ 2-3 սմ հաստությամբ մինի փրփուրով գլանափաթեթ օգտագործեք և յուրաքանչյուր դաստակի հետ գլորեք 20 վայրկյան: Ուղղակի գլանափաթեթը դրեք սեղանի վրա և տեղափոխեք ձեր դաստակը այս ու այն կողմ ՝ դրանով հաճելի հանգստացնող մերսում կատարելով:
4. Ստացեք նախաբազկի մերսում: Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքը կամ դա արեց իսկական մերսողը, և մերսեք նախաբազուկները, դաստակները և ձեռքերը ՝ ձեր ձեռքերում լարվածությունը թուլացնելու համար: Համոզվեք, որ մերսումը նուրբ է, և որ այն էլ ավելի չի վնասում:
5. Օգտագործեք սովորական փրփուր գլան: Պառկեք գլանափաթեթի վրա այնպես, որ ձեր մեջքը զուգահեռ լինի գլանակի հետ և ձեռքերը դրեք կողքերին (հիշեք յոգայի մեջ «սավասանայի կեցվածքը»): Սա բացում է ձեր մեջքը, որպեսզի ավելի քիչ լարեք ձեր մեջքին և ձեռքերը: Այս դիրքը պահեք մեկ րոպե: Կարող եք նաև հերթով մեկ րոպե բարձրացնել ձեռքերը ձեր գլխավերևում: Սա կնվազեցնի լարվածությունը ձեր ձեռքերում, դաստակներում և մեջքին:
6. Փորձեք դաստակների համար որոշ վարժություններ: Գոյություն ունեն մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել ամրացնել ձեր ձեռքերը և դաստակները և նվազեցնել լարվածությունը ձեռքերում և ձեռքերում: Եթե ​​սովոր եք ընդմիջումների ընթացքում կամ օրական ընդամենը մի քանի անգամ այդ վարժություններն անել, ապա կնկատեք, որ ձեր դաստակները արագ կուժեղանան: Այս վարժությունները ձգում են ձեր դաստակները և դրանք ավելի ուժեղացնում այնտեղ, որտեղ դա անհրաժեշտ է: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
   • «Հրում պատին»: Ձեռքերդ ուղիղ ձեր առջև պահեք ՝ դաստակները ծալած այնպես, որ նայում եք ձեր ափերին, ասես պատ եք հանում ձեզանից: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան, թուլացրեք ձեր դաստակները և կրկնել տաս անգամ:
   • Բռունցքներ արեք: Բռունցքները սեղմեք հինգ վայրկյան, ապա հանգստացեք 1-2 վայրկյան: Կրկնեք առնվազն տաս անգամ:
   • Բռունցք արեք և դաստակները թեքեք ներքև: Ձեռքերը մեկնեք ձեր առջեւ ՝ բռունցքները սեղմած: Այժմ նրբորեն թեքեք ձեր դաստակները ներքև և պահեք այս դիրքը հինգ վայրկյան, որպեսզի զգաք խորը ձգում: Կրկնեք սա տաս անգամ:
   • Ձգեք ձեր դաստակները: Մի ձեռքը ձեր առջև պահեք «կանգառ» դիրքում, իսկ մյուս ձեռքով նրբորեն քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ: Պահեք սա հինգ վայրկյան: Այժմ ձեր մատները շարժեք դեպի հատակը և ձեր դաստակը հակառակ ուղղությամբ թեքեք ներքև: Պահեք սա հինգ վայրկյան: Կրկնեք սա տասը անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ:
   • Թափահարեք ձեր դաստակները ազատ: Նրբորեն թափահարեք ձեր դաստակները, կարծես ձեռքերը լվացել եք և ուզում եք ջուրը ցրել: Դա արեք մոտ տաս վայրկյան: Սա հիանալի վարժություն է, որն անհրաժեշտ է կատարել ընդմիջումներին ՝ դաստակների կոշտությունը ցնցելու համար: Կարող եք նաև դրանք նրբորեն պտտել:
7. Գնացեք բժշկի: Եթե ​​ձեր դաստակի շրջանում շատ ցավ ունեք, թմրություն, քորոց կամ խռխռացող զգացողություն, դիմեք ձեր բժշկին ՝ քննարկելու հետագա քայլերը: CTS- ի նշաններից մեկը բռունցք անելիս ծայրահեղ ցավն է, և ձեր փոքր մատի փոքր ցավը, որն օգտագործում է այլ նյարդ, քան մնացած մատները: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել հետագա հետազոտություններ և բուժումներ կամ ձեզ ուղղորդել ֆիզիոթերապևտին:
   • Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ձեզ վարժություններ տալ ՝ հետագա ցավը կանխելու համար, խորհուրդ տալ հատուկ ergonomic օժանդակ նյութեր և օգնել փոխել ձեր ապրելակերպը: Կարող եք նաև ձեռք բերել թևատակերի հանգստացնող մերսում կամ ուլտրաձայնային բուժում ՝ ձեր դաստակի արյան շրջանառությունը խթանելու համար: