Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հասկանալով ձեր դեպրեսիան
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Կյանքի բարելավում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Առողջ սովորությունների զարգացում

Դեպրեսիայից տառապելը ավելին է, քան պարզապես անհաջող շաբաթի կամ նույնիսկ անհաջող ամսվա հետ գործ ունենալը. Եթե ​​ձեզ տանջում են ճնշող տխրության, միայնության, անարժեքության զգացումներ, և չեք էլ կարող պատկերացնել, որ ամեն ինչ կբարելավվի, ապա դուք կարող եք տառապել դեպրեսիայով: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես հաղթահարել դեպրեսիան և նորից վայելել կյանքը, հետևեք այս խորհուրդներին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Հասկանալով ձեր դեպրեսիան

1. 1 Անաչեք դեպրեսիայի նշանները: Ձեր դեպրեսիան հաղթահարելու համար նախ պետք է ստուգեք, թե արդյոք ունեք դեպրեսիայի ախտանիշներ: Թեև դեպրեսիան տարբերվում է մարդկանցից, կան մի քանի նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ դուք ոչ միայն վատ օր եք ունենում: Եթե ​​կարծում եք, որ ճնշված եք, տեսեք, արդյոք տառապում եք հետևյալ խնդիրներով.
   • Ձեզ անօգուտ, անօգնական կամ մեղավոր զգու՞մ եք ՝ առանց իմանալու ինչու:
   • Դուք անհույս եք զգում ձեր կյանքի շատ ասպեկտներում և չե՞ք պատկերացնում, թե ինչպես կարող են ամեն ինչ դասավորվել:
   • Energyգո՞ւմ եք էներգիայի ցածր մակարդակ և հոգնածություն, անկախ նրանից, թե ինչ եք անում:
   • Չե՞ք կարողանում երկար ժամանակ քնել և դժվարություններ ունեք առավոտյան քնելու և արթնանալու համար:
   • Դուք դադարե՞լ եք վայելել այն փորձառությունները, որոնք ձեզ ուրախացնում էին, օրինակ ՝ ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը, հոբբիով զբաղվելը կամ սեքսով զբաղվելը:
   • Ձեր քնի սովորությունների կտրուկ փոփոխություններ եղե՞լ են, ինչպիսիք են անքնությունը, վաղ արթնանալը կամ ավելորդ քունը:
   • Դուք կորցրել եք ձեր ախորժակը կամ գերհագեցե՞լ եք, բայց չեք կարողանում կանգ առնել:
   • Արդյո՞ք ձեզ համար շատ ավելի հեշտ է մենակ լինելը, քան ջանքեր գործադրել այլ մարդկանց հետ շփվելու համար:
   • Նախընտրո՞ւմ եք միայնակ լինել, քան այլ մարդկանց հետ շփվելը:
   • Դուք անընդհատ դյուրագրգիռ զգո՞ւմ եք առանց պատճառի:
   • Երբևէ ունեցե՞լ եք ինքնասպանության մտքեր: Եթե ​​ունեք ինքնասպանության մտքեր, անհապաղ օգնության դիմեք:
2. 2 Օգնության համար դիմեք ձեր բժշկին: Եթե ​​դուք տառապում եք ծանր դեպրեսիայով, ժամանակն է այցելել ձեր բժշկին: Նույնիսկ եթե դուք բացարձակապես հրաժարվում եք հակադեպրեսանտներ կամ այլ դեղեր ընդունել, եթե դա բացարձակապես անհրաժեշտ չէ, ձեր բժշկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր դեպրեսիայի որոշ բժշկական պատճառները: Բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո կարող եք կյանքի պատճառներ փնտրել: Ահա ձեր դեպրեսիայի պատճառներից մի քանիսը, որոնք բժիշկը կարող է բացահայտել.
   • Թմրամիջոցներից կամ ալկոհոլից կախվածություն: Եթե ​​դուք կախված եք ալկոհոլից կամ թմրամիջոցներից, դա կարող է լինել ձեր դեպրեսիայի պատճառը: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, արդյոք դուք ունեք կախվածություն և կառաջարկի հաջորդ քայլերը:
   • Գենետիկական պատճառներ: Եթե ​​ձեր ընտանիքում ինչ -որ մեկը դեպրեսիա է ունեցել, ապա դուք ավելի հակված եք այս հիվանդությանը: Դուք կարող եք քննարկել, եթե ձեր ընտանիքի անդամները տառապե՞լ են դեպրեսիայից, նույնիսկ եթե նրանց մոտ երբեք դեպրեսիա չի ախտորոշվել: Կարող եք նաև զրուցել ձեր ծնողների կամ ընտանիքի այլ անդամների հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձեր ընտանիքում եղել են դեպրեսիայի դեպքեր, որոնց մասին դուք տեղյակ չեք եղել:
   • Հորմոնալ անհավասարակշռություն: Եթե ​​ունեք վահանաձև գեղձի խնդիրներ կամ այլ հորմոնալ անհավասարակշռություն, դա կարող է լինել ձեր դեպրեսիայի պատճառը:
   • Մեկ այլ հիվանդություն: Ձեր բժիշկը կստուգի ՝ տառապու՞մ եք արդյոք մեկ այլ հիվանդությամբ, որն առաջացնում կամ առաջ է բերում ձեր դեպրեսիան, օրինակ ՝ տագնապային խանգարում, ինչպիսին է օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումը կամ նույնիսկ հոգեմետ խանգարումը, ինչպիսին է շիզոֆրենիան:
   • Ձեր ընդունած դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունը: Եթե ​​դեղորայք եք ընդունում մեկ այլ խնդրի համար, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, արդյոք դեպրեսիան կողմնակի ազդեցություններից մեկն է, և կարող է փոխել ձեր դեղամիջոցը հավասարապես արդյունավետ դեղամիջոցով ՝ առանց այդ կողմնակի ազդեցության:
3. 3 Փնտրեք անձնական պատճառ: Եթե ​​զրուցել եք ձեր բժշկի հետ և պարզել, որ դեղորայքի կարիք չունեք կամ չեք ցանկանում ընդունել, ապա պետք է հաշվի առնեք դեպրեսիայի հիմնական պատճառները, որոնք կարող են ցավ պատճառել ձեր առօրյա կյանքում: Չնայած դեպրեսիան կարող է պայմանավորված չլինել ձեր կյանքի իրավիճակով, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր կյանքի կոնկրետ մարդիկ կամ իրադարձությունները կարող են ձեզ խորապես դժբախտացնել: Կան մի քանի գործոններ, որոնք կարող են առաջացնել կամ վատթարացնել ձեր դեպրեսիան.
   • Չստացված կամ չիրականացված ռոմանտիկ հարաբերություններ: Եթե ​​դուք կործանարար բաժանման միջով եք անցնում կամ գտնվում եք այնպիսի հարաբերությունների մեջ, որոնք ձեզ շատ կվնասեն, դա կարող է նպաստել ձեր ընկճվածությանը:
   • Հիասթափեցնող հարաբերություններ ընտանիքի կամ ընկերների հետ: Եթե ​​դուք մշտապես պատերազմում եք ձեր մոր հետ կամ ենթարկվում ձեր լավագույն ընկերոջ հուզական բռնություններին, ապա դա կարող է լինել ձեր դեպրեսիայի պատճառը:
   • Անշնորհակալ կարիերա: Եթե ​​ձեր խորը դժբախտ, ընկճված կամ նույնիսկ անարժեք եք զգում ձեր ներկայիս աշխատանքում կամ ձեր ամբողջ կարիերայի ընթացքում, ձեր աշխատանքային գիծը կարող է նպաստել ձեր դեպրեսիայի զարգացմանը:
   • Անցանկալի միջավայր: Եթե ​​դուք ապրում եք երկու աղաղակող, անտանելի սենյակակիցների հետ կամ պարզապես խորապես դժբախտ եք զգում ձեր տանը կամ հարևանությամբ, ձեր շրջապատը կարող է նպաստել ձեր դեպրեսիայի:
   • Ֆինանսական պատճառներ: Ձեր հաջորդ բնակարանի հաշիվները վճարելու մտահոգությունը կամ հաջորդ աշխատավարձի վճարման ժամկետը կարող է դեպրեսիայի հիմնական պատճառը լինել, եթե դա երկարաժամկետ խնդիր է:
4. 4 Սկսեք օրագիր պահել: Ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ անդրադառնալ ձեր դեպրեսիայի և զգացմունքների վրա և հետևել ձեր զգացմունքներին ամբողջ օրվա ընթացքում: Նպատակ դրեք ձեր օրագրում գրել օրական առնվազն մեկ անգամ, ցանկալի է երեկոյան, երբ կարողանաք կարճ ամփոփել այն, ինչ ձեզ բերել է օրը: Journամփորդությունը կստիպի ձեզ ավելի կապված լինել ձեր մտքերի հետ, զգալ ավելի քիչ միայնակ և ավելի գիտակցել, թե ինչն է ձեզ երջանիկ կամ դժբախտ դարձնում:
   • Journամփորդությունը նաև թույլ կտա կենտրոնանալ և մեկուսացնել ձեր միտքը ձեր շրջապատի բոլոր սթրեսային խնդիրներից:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Կյանքի բարելավում

1. 1 Կտրուկ փոփոխություններ կատարեք (անհրաժեշտության դեպքում): Եթե ​​որոշել եք, որ ինչ -որ անձնական պատճառ նպաստել է ձեր դեպրեսիայի առաջացմանը, ապա ժամանակն է խորը շունչ քաշել և սկսել կտրել ձեր կյանքի անցանկալի տարրերը: Ահա որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր կյանքը բարելավելու և դեպրեսիան հաղթահարելու համար.
   • Ձեր կյանքից վերացրեք թունավոր կամ անառողջ հարաբերությունները: Եթե ​​նրանք ձեզ շատ են վնասում, ապա ժամանակն է դադարել ինքներդ ձեզ ավելի վատացնել: Եթե ​​չեք կարող անտեսել մարդուն, օրինակ ՝ ընտանիքի անդամին, ապա հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացրեք այդ անձի հետ:
   • Եթե ​​ինչ -որ բան ձեզ անհանգստացնում է հարաբերություններում, լուրջ խոսակցություն սկսեք: Եթե ​​դուք չափազանց ծանրաբեռնված եք զգում, քանի որ համոզված եք, որ ձեր ամուսինը դավաճանում է ձեզ, կամ որ ձեր լավագույն ընկերը ձեզանից գումար է գողանում, ապա ժամանակն է ամեն ինչ պարզել ՝ պասիվ-ագրեսիվ զգացմունքների սրման փոխարեն:
   • Եթե ​​դուք լրջորեն ատում եք ձեր աշխատանքը, ապա ժամանակն է մտածել այն մասին, թե ինչով եք զբաղվում:
   • Եթե ​​ատում եք ձեր շրջապատը, տեսեք, արդյոք հնարավոր է, որ դուք նոր տուն գտնեք:
2. 2 Մնացեք զբաղված գրաֆիկին: Թեև ձեզ թվում է, թե վերջին բանը, որ ցանկանում եք, զբաղված գրաֆիկն է, քանի որ այդքան տխուր և դանդաղաշարժ եք, զբաղված գրաֆիկի պահպանումը ձեզ կպահի ակտիվ, կենտրոնացած և կմտածի ձեր անելիքների ցանկի հաջորդ կետի մասին: Դուք կարող եք կազմել ամեն օրվա, շաբաթական կամ նախորդ գիշերվա ժամանակացույցը և նպատակ դնել դրան հավատարիմ մնալ: Ահա որոշ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել.
   • Դրական բարեկամության պահպանում:
   • Վարժություններ:
   • Հոբբի և հետաքրքրություններ:
   • Takeնշումը թուլացնելու, օրագրում գրելու կամ մեդիտացիա անելու համար որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեզ:
   • Timeամանակն է հիմարություն անելու, որը ձեզ ծիծաղեցնում է:
   • Timeամանակն է պարզապես դուրս գալ տնից: Մի՛ անցկացրեք ձեր ամբողջ ժամանակը ներսում ՝ դուրս եկեք արևի տակ, կատարեք ձեր տնային աշխատանքը կամ կարդացեք սուրճի խանութում, ինչը ձեզ ավելի քիչ մեկուսացված կզգա:
3. 3 Պահպանեք առողջ հարաբերություններ: Թեև դուք ձեզ այնքան անարժեք եք զգում, որ նույնիսկ չեք կարող պատկերացնել, որ ինչ -որ մեկը ցանկանում է խոսել ձեզ հետ, բայց եթե ունեք, ապա պետք է ապավինեք ձեր ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, ինչպես նաև ձեր նշանակալից մեկին: Ընկերները ոչ միայն կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր դեպրեսիան ՝ դրա մասին խոսելով, այլև կարող են ձեզ ավելի շատ սեր և աջակցություն զգալ:
   • Հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ ավելի լավ զգալ ինքներդ ձեզ և աշխարհին:
   • Եթե ​​ձեր ընկերը կամ ընտանիքի անդամը տառապում է դեպրեսիայով, խոսեք նրա հետ այդ մասին և տեսեք, թե ինչ խորհուրդ կարող է տալ ձեզ: Ուղղակի մեկի հետ, ով զբաղվում է նույն ախտանիշներով, կարող է ձեզ ավելի միայնակ զգալ:
   • Եթե ​​հարաբերությունների մեջ եք, ժամանակ հատկացրեք սիրավեպին կամ պարզապես ժամանակ անցկացրեք միայնակ ձեր նշանակալիցի հետ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր դեպրեսիան խանգարի ձեզ վայելել ձեր հարաբերությունները:
   • Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ձեր ընտանիքի հետ: Ձեր ընտանիքը պետք է ձեզ սեր և աջակցություն ցուցաբերի, այնպես որ փորձեք հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ: Եթե ​​ձեր ընտանիքը հեռու է, որքան հնարավոր է ժամանակ հատկացրեք հեռախոսազանգերի համար:
4. 4 Եղեք ավելի առատաձեռն: Թեև դուք այնքան ընկճված եք, որ մտածում եք միայն ձեր մասին, բայց պետք է փորձեք հետքայլ կատարել և առատաձեռն լինել ձեր սիրած մարդկանց և ձեր հասարակության մարդկանց հետ: Առատաձեռնությունը ձեզ ավելի կարևոր կդարձնի ձեր աչքերում և թույլ կտա ձեզ իմանալ, որ շատ մարդիկ կան, ովքեր ձեր կարիքն ունեն: Ահա ձեր մեծահոգությունը ցուցադրելու մի քանի հիանալի եղանակ.
   • Լավություն արա մտերիմ ընկերոջդ: Պարտադիր չէ, որ այն մեծ լինի. Եթե ձեր լավագույն ընկերը զբաղված շաբաթ ունի, կարող եք առաջարկել նրան ճաշ բերել կամ աշխատանքից վերցնել: Օգնելու համար ավելի լավ կզգաք:
   • Կամավոր եղեք ձեր տեղական գրադարանում: Օգնեք մեծերին և երեխաներին բացահայտել ընթերցանության բերկրանքը:
   • Կամավորագրվեք տարեցների, երիտասարդների կամ անօթևանների համար նախատեսված կենտրոնում և տեսեք, թե ինչ կարող եք փոխել:
   • Կամավորագրվեք ձեր հարևանությամբ և օգնեք մաքրել ձեր տեղական այգին: Եթե ​​դուք պարզապես ժամանակ եք հատկացնում բնության բարելավմանը, ապա դա կօգնի բարելավել ձեր տրամադրությունը:
   • Հիշեք շնորհակալություն հայտնել ուրիշներին իրենց մեծահոգության համար: Եթե ​​ինչ -որ մեկը բարյացակամ է եղել ձեր նկատմամբ, պատասխանեք նրան նույն կերպ ՝ բացիկ ուղարկելով նրան:
5. 5 Գտեք նոր հոբբի: Նոր հոբբին կարող է օգնել ձեզ զգալ, որ կյանքում ունեք ավելի շատ նպատակներ և կարող է առավոտյան արթնանալու առիթ տալ: Հոբբին կարող է լինել այն ամենը, ինչը քեզ շատ է հետաքրքրում, նույնիսկ եթե դա այն է, ինչում դու այնքան էլ լավը չես - առայժմ: Ահա մի նոր հոբբի գտնելու հիանալի եղանակներ.
   • Բացահայտեք ձեր գեղարվեստական ​​կողմը: Գրանցվեք ջրաներկ նկարչության, խեցեգործության, գեղանկարչության կամ խեցեգործության դասի:
   • Արտահայտվեք գրելու միջոցով: Փորձեք գրել պոեզիա, կարճ պատմվածք կամ նույնիսկ վեպի առաջին գլուխը:
   • Գտեք նոր սեր օտար լեզուների ուսուցման մեջ:
   • Բացահայտեք նոր սպորտաձև: Վերցրեք կարատեի, պարահանդեսի պարերի կամ յոգայի դասեր:
   • Բացահայտեք թիմային նոր մարզաձև, ինչպիսին է վոլեյբոլը կամ ֆուտբոլը: Դուք կգտնեք մի նոր հոբբի և միևնույն ժամանակ բազմաթիվ նոր ընկերներ:
   • Բացահայտեք ձեր սերը դեպի ընթերցանությունը ՝ միանալով գրքի ակումբին:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Առողջ սովորությունների զարգացում

1. 1 Բարելավեք ձեր քնի սովորությունները: Ձեր քնի սովորությունների բարելավումը կարող է կտրուկ բարելավել ձեր մտավոր առողջությունը: Աշխատեք քնի ժամանակացույց և արթնանալու և քնելու ժամերը գտնելու համար, որոնք ձեզ հարմար են: Ահա թե ինչ կարող եք անել.
   • Սկսեք քնել և արթնանալ միևնույն ժամին ամեն առավոտ և ամեն երեկո: Սա ձեզ ավելի հանգստացած կզգա, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել և արթնանալ:
   • Սկսեք ձեր օրը ճիշտ: Անմիջապես ցատկիր անկողնուց և մի բաժակ ջուր խմիր ՝ փոխարենը քնելուց առաջ ևս հինգ քուն:
   • Մշակեք սպանելու սովորություն քնելուց առաջ: Քնելուց մեկ ժամ առաջ ազատեք սթրեսը ՝ անջատելով հեռուստացույցը և բարձր ձայները և կարդալով անկողնում:
   • Սահմանափակեք կամ վերացրեք ձեր սննդակարգից կոֆեինը, հատկապես կեսօրին: Կոֆեինը կդժվարացնի ձեզ քնել:
   • Մի՛ քնիր կես ժամից ավելի: Դա միայն ավելի քնկոտ ու հոգնած կդարձնի:
2. 2 Վարժություն. Օրական ընդամենը երեսուն րոպե մարզվելը հսկայական ազդեցություն կունենա ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա: Exորավարժությունները ձեզ ավելի շատ էներգիա և մոտիվացիա կտան ամբողջ օրվա ընթացքում: Գտեք ձեզ հարմար մարզումների ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
   • Նույնիսկ քսան րոպեանոց զբոսանքը օրական մեկ անգամ կօգնի ձեզ ձգվել ձեր մարմնով, մինչդեռ դուք խորհրդածում եք:
   • Գտեք մարզասրահ կամ մարզվելու ընկեր: Սա ձեր աշխատանքը կդարձնի ավելի հաճելի:
   • Setբաղվելիս ինքներդ ձեզ համար նպատակ դրեք: Հավանաբար, ձեր նպատակը կլինի վազել 5 կիլոմետր կամ սովորել յոգայի այդ բարդ դիրքը:
3. 3 Բարելավեք ձեր սննդակարգը. Ձեր սննդակարգի բարելավումը կօգնի նաև ձեզ ավելի քիչ ընկճված զգալ: Նույնիսկ եթե դուք կորցրել եք ձեր ախորժակը, դուք անպայման պետք է ունենաք օրական երեք առողջ և հավասարակշռված սնունդ:Երբ դուք զբաղվում եք դեպրեսիայի հետ, պետք չէ փորձել նիհարել կամ աներևակայելի առողջ լինել, բայց կանոնավոր կերպով առողջ սնունդ օգտագործելը կբարելավի ձեր մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցությունը:
   • Բաց մի թողեք սնունդը `հատկապես նախաճաշը: Օրական երեք անգամ սնվելը ձեզ կտա էներգիա, որն անհրաժեշտ է դրական և կենտրոնացած մնալու համար:
   • Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն: Փոխարինեք դրանք քաղցր նախուտեստներով կամ անառողջ անպիտան սնունդով:
   • Համոզվեք, որ ամեն օր հավասարակշռված քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն, ածխաջրեր և սպիտակուցներ եք ուտում:
   • Թույլ տվեք ժամանակ առ ժամանակ հանգստանալ: Ավելի լավ կզգաք, եթե երբեմն տրվեք ձեր ցանկություններին:
4. 4 Մտածեք դրական: Դրական մտքերը կօգնեն ձեզ նայել ձեր կյանքին և աշխարհին այնպես, որ ձեզ լցնի հույս, այլ ոչ թե հուսահատություն: Ավելի դրական մտածելու համար հարկավոր է սովորել ճանաչել ձեր բացասական մտքերը և հնարավորինս պայքարել դրանց հետ ավելի ուժեղ դրական մտքերով: Գտեք առնվազն հինգ բան, որոնց համար պետք է երախտապարտ լինել և վայելել ամեն օր:
   • Եթե ​​ձեզ ավելի դրական պահեք, ապա ավելի դրական կմտածեք: Սովորություն ունեցեք խոսել ձեր կյանքի դրական բաների մասին և անել այն բաները, որոնք ձեզ դրական են զգում:
   • Ավելի քիչ ժամանակ ծախսելով նվնվալու և բողոքելու այն մանրուքներից, որոնք ձեզ վշտացնում են, և ավելի շատ ժամանակ գովաբանելով այն բաներին, որոնք ձեզ ժպտում են, կհանգեցնի ավելի դրական մտքերի:
5. 5 Բարելավեք ձեր արտաքին տեսքը: Թեև դուք չեք հաղթահարելու դեպրեսիան ՝ վերածվելով ձեզ մոդելի, ամեն օր ավելի շատ ժամանակ հատկացնելով հիգիենայի և արտաքինի պահպանմանը, կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին: Չնայած ձեր մարմնի մասին հոգալու ցանկություն չկա, դուք պետք է ամեն օր կամ անհրաժեշտության դեպքում ցնցուղ ընդունեք և ժամանակ հատկացնեք ատամները խոզանակելու և լվանալու համար:
   • Աշխատեք աշխարհ ներկայանալիս ներկայանալի տեսք ունենալ, անկախ նրանից, թե որքան սարսափելի եք զգում: Դա կբարձրացնի ձեր ինքնավստահությունն ու ինքնագնահատականը:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ ավելորդ քաշը ձեր դեպրեսիայի պատճառն է, ապա եթե ձեր առջև նպատակ եք դնում բարելավել ձեր արտաքին տեսքի այս ասպեկտը, դա կբարելավի ձեր տրամադրությունը և ապագա հեռանկարները: