Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ
• Մեթոդ 2 3 -ից. Սնուցում
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Անկանու՞մ եք ունենալ գեղեցիկ կոնքեր: Youգո՞ւմ եք, որ պետք է մի փոքր փոխել ձեր ապրելակերպը և ոգեշնչման նոր աղբյուր գտնել: Նիհար կոնքերը կախարդական տեսք չունեն, բայց դրանց վրա փոքր աշխատանք կատարելով, անպայման կտեսնեք արդյունքները: Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարելի է նիհարել ազդրերի մեջ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ

1. 1 Սկսեք քայլաչափ: Քայլաչափը հաշվում է, թե օրական քանի քայլ եք անում: Դուք կարող եք այն ամրացնել ձեր ազդրին; այսօր դուք կարող եք գնել այնպիսի քայլաչափ, որը ոչ ոք չի նկատի, այնպես որ դրանից հրաժարվելու պատճառ չկա:
   • Փորձեք ամեն օր կատարել 5000 -ից 10.000 քայլ: Սա կարող է թվալ հսկայական թիվ, բայց այն ավելի քիչ է, քան կարծում եք (5000 քայլը 3 կիլոմետրից մի փոքր ավելի է): Միշտ գտեք քայլելու պատճառ: Վերելակի փոխարեն բարձրանա աստիճաններով: Քշելու փոխարեն քայլեք դեպի մթերային խանութ: Օրական 10.000 քայլ քայլելու համար հարկավոր է մի փոքր զբաղմունք, բայց դա արժե այն:
2. 2 Փորձեք մարզադաշտի աստիճաններով վեր ու վար վազել: Արթնացրեք ձեր ներքին Rocky- ն և սկսեք բարձրանալ և իջնել աստիճաններով: Feգացեք մկանների այրվող սենսացիան և հիշեք, որ առանց ցավի արդյունք չկա: Փորձեք նաև աստիճաններով բարձրանալ տանը և աշխատավայրում ՝ վերելակ նստելու փոխարեն:
3. 3 Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Ինտերվալ մարզումների ժամանակ դուք փոխարինում եք կարճաժամկետ ինտենսիվ վարժություններին ավելի թեթև և երկար վարժություններով: Օրինակ, կարող եք վազել երեք շրջան և վազել չորրորդ շրջանը առավելագույն արագությամբ: Դուք ուժասպառ կլինեք, բայց դա դրա գեղեցկությունն է:
   • Գիտականորեն ապացուցված է, որ ինտերվալային վարժությունները ավելի շատ կալորիա են այրում և բարելավում տոկունությունը: Սկսեք մի քանի սովորական վարժություններ փոխարինելով ինտերվալային մարզումներով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Արդյունքները ավելի արագ կտեսնեք, եթե դրանք կանոնավոր կերպով կատարեք:
4. 4 Անցնել ոտքերը միասին - ոտքերը բացի: Պարզապես ցատկեր կատարելու փոխարեն, որոնք ձեզ կարող են ձանձրալի թվալ և ոչ այնքան արդյունավետ, փորձեք դրանք անել, երբ արդեն սպառել եք ձեզ մարզումներով: Մի քանի կիլոմետր վազելուց հետո լողալով 20 պտույտ կատարեք կամ հեծանիվով թեքվեք, որպեսզի ձեր սիրտը կրծքից դուրս թռչի, ոտքի կանգնեք և կատարեք այս ցատկերից 20 -ը ամբողջ ուժով:Սա լավ միջոց է ձեր մարզումն իսկապես ինտենսիվ դարձնելու համար, և դա կարող եք զգալ ձեր ազդրերի վրա:
5. 5 Ներքին ազդրերը և որովայնը ներգրավեք մկրատ վարժության մեջ: Սա հիանալի վարժություն է, որը կարող եք անել գրեթե ցանկացած վայրում ՝ առանց հատուկ սարքավորումների: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը հետույքի տակ, ոտքերը բարձրացրեք օդ և սկսեք դրանք միացնել և տարածել դրանք կարճ, արագ շարժումներով: Հիշեք, որ մատները պետք է ուղղված լինեն ձեզանից, և որ երկու ոտքերը պետք է շարժվեն: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել մարզվելը, ձեռքերը դրեք կողքերին, այլ ոչ թե հետույքի տակ:
   • Ձեր կոնքերին ավելի շատ սթրես դնելու համար ոտքերը լայն տարածեք և արագ միացրեք դրանք: Դա նման է ոտքերը միասին ցատկելուն ՝ ոտքերը բացի, պարզապես մեջքի վրա պառկած:
6. 6 Պարեք ձեր նախընտրած երաժշտության ներքո կամ գրանցվեք պարի դասի: Դա զվարճանալու հիանալի միջոց է, և դա նաև շատ արդյունավետ մարզում է, քանի որ դա նույնիսկ չեք նկատի: Դասարանների լրացուցիչ գումարած `դուք կսովորեք որոշակի ժամանակ, և ոչ միայն մինչև չձանձրանաք:
7. 7 Goբաղվեք սպորտով: Դուք կարող եք մարզիկ չլինել, բայց յուրաքանչյուր մարդու համար կա սպորտ: Այսպիսով, եթե դուք չեք սիրում բասկետբոլ, զբաղվեք թենիսով: Եթե ​​թենիս չեք սիրում, սկսեք ֆուտբոլ խաղալ: Մրցակցային ոգին կօգնի ձեզ մոռանալ մարզումների միապաղաղության մասին և այն վերածել զվարճանքի:
   • Թիմային մարզումները կամ խմբային մարզումները կարող են ավելի շատ կալորիա այրել, քան միայնակ զբաղվելը: Եթե ​​մեկ ժամ ֆուտբոլ խաղաք, ապա կայրեք մոտ 730 կալորիա: Եթե ​​դուք նույն ժամով հաթա յոգայով զբաղվեք տանը, ապա կայրեք մոտ 200 կալորիա: Սա մեծ տարբերություն է:
8. 8 Մկաններ ձգելու համար լունգ արեք: Վերցրեք մի փոքր գայլիկ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ և մի ոտքով առաջ ընկեք, այնպես որ մյուսի ծունկը հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա է: Մեկ քայլ հետ կատարեք ՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս ոտքի համար:
   • Մարմնի քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են լունգը, իդեալական են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ առողջ և տոնայնացված մկաններ ՝ առանց դրանց ծավալը բարձրացնելու:
9. 9 Հասկացեք, որ դուք չեք կարող նիհարել ձեր մարմնի միայն մեկ մասում: Կա մի առասպել, որը կոչվում է «ասեղնաբուժություն», ըստ որի կարող ես նիհարել միայն ազդրերում կամ մարմնի ցանկացած այլ հատվածում: Իրականում ազդրերի մեջ նիհարելու համար պետք է ընդհանրապես նիհարել:

Մեթոդ 2 3 -ից. Սնուցում

1. 1 Սպառեք ավելի քիչ կալորիա, քան օրվա ընթացքում այրում եք: Ուզու՞մ ես նիհարել: Սա միակ հաստատ ճանապարհն է դա անելու: Քանի որ 500 գ -ը պարունակում է 3500 կալորիա, դուք պետք է այրեք մոտավորապես 3500 ավելի կալորիա, քան սպառում եք, որպեսզի կորցնեք 500 գ քաշը:
   • Մի վախեցեք այս թվից: 3500 կալորիա հնարավոր չէ այրել մեկ օրվա ընթացքում: Փորձեք օրական կորցնել 500 -ից 800 կալորիա: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կրճատեք ձեր կալորիականության ընդունումը 1500-2000-ով և այրեք 2000-2800 ֆիզիկական վարժություններով և եռանդուն գործունեությամբ:
   • Սովորեք հաշվել ձեր սպառած կալորիաները: Շատերը չգիտեն, թե օրական քանի կալորիա են սպառում, մինչև չսկսեն դրանք գրել: Ստեղծեք ամբողջ օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդամթերքի էներգետիկ արժեքների ցուցակ: Այս ցուցակը կօգնի ձեզ հետևել քաշի կորստի ձեր ծրագրին:
2. 2 Առավոտյան և կեսօրին ավելի շատ ուտեք, քան երեկոյան: Օրը սկսելու համար կարեւոր է առավոտյան հավասարակշռված ճաշել: Սա ձեր մարմնին կտա ամբողջ էներգիան, որն անհրաժեշտ է իր ամենօրյա գործառույթներն իրականացնելու համար: Եթե ​​գիշերը շատ եք ուտում, դա վնասակար է ոչ թե այն պատճառով, որ դանդաղեցնում եք նյութափոխանակությունը, այլ այն պատճառով, որ ավելի հավանական է, որ ինչ -որ վնասակար բան ուտեք:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն կենդանիները, որոնք ուտում են բացառապես «ճիշտ» ժամանակային ցիկլերում, երբ նրանք ամենաակտիվն են, ավելի արագ են նիհարում, քան նրանք, ովքեր սնվում են «վատ» պահին (մարդկանց համար գիշեր է, մկների համար ՝ օր): Եթե ​​ուշ եք ուտում, ապա քաշ քաշելու համար նկարեք:
3. 3 Կերեք ճիշտ սնունդ: Foodsիշտ սնունդ ընդունելը կարեւոր է ընդհանրապես նիհարելու համար եւ հատկապես ազդրերը: Գիտնականներն ու բժիշկները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հետևյալ ապրանքները.
   • Նիհար սպիտակուցներ ՝ սպիտակ թռչնամիս, սոյա և կաթնամթերք, ձուկ և այլն:
   • Բանջարեղեն և հատիկներ ՝ սպանախ, կաղամբ, բրոկկոլի, գազար, ոլոռ, ոսպ, լոբի և այլն:
   • Մրգեր `ցիտրուսներ, բանան, խնձոր, կիվի, տանձ և այլն:
   • Ամբողջ հացահատիկ `ամբողջական հացահատիկի մակարոն, ամբողջական հացահատիկային հաց և այլն:
   • Ընկույզ և սերմեր. Դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, նուշ, ընկույզ և այլն:
4. 4 Հրաժարվեք անպիտան սնունդից: Ավելի լավ է խուսափել վերամշակված սնունդից, հագեցած կամ տրանս ճարպերով սնունդից և բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքներից: Սրանք այնպիսի ապրանքներ են, ինչպիսիք են.
   • Նուրբ շաքար `քաղցրավենիք, տորթեր, քաղցր ըմպելիքներ (սոդա) և այլն:
   • Պարզ ածխաջրեր ՝ մակարոն, սպիտակ հաց և այլն:
   • Հագեցած և տրանս ճարպեր ՝ կարագ, ճարպ, մարգարին և այլն:
5. 5 Խմեք շատ ջուր: Խմեք շատ ջուր ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու, ձեր օրգանները երջանիկ պահելու և մասամբ ձեր ստամոքսին մտածելու համար, որ դուք լի եք, քան իրականում եք: Եթե ​​իսկապես քաղցած եք, ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Դուք ձեզ ավելի հագեցած կզգաք և չեք ուտի այնքան, որքան նախատեսել էիք: Մարդիկ հաճախ շփոթում են սովի և ծարավի զգացմունքները:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպ

1. 1 Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Սթրեսի ժամանակ արտադրվում է կորտիզոլ հորմոնը: Այն կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և առաջացնել քաշի ավելացում: Եթե ​​դուք ապրում եք շատ սթրեսային կյանքով, փորձեք ազատվել գոնե որոշ սթրեսային գործոններից:
   • Համակենտրոնացման գործողությունները, ինչպիսիք են թայ չին կամ յոգան, կարող են օգնել ազատվել սթրեսից և միևնույն ժամանակ ֆիզիկական վարժություն են:
2. 2 Քնել բավականաչափ: Փորձեք քնել 7-8 ժամ գիշերը: Որքան քնելը կարող է ազդել ձեր քաղցի վրա: Եթե ​​դուք քնում եք 6 ժամից պակաս կամ գիշերը 9 ժամից ավելի, ապա հավանաբար ավելի շատ եք ուտում:
3. 3 Քաղցից մի՛ սովիր, որ ավելի արագ նիհարես: Տարօրինակ է, բայց ծոմը բացասաբար է անդրադառնում քաշի կորստի վրա: Եթե ​​դուք զրկում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ էներգիայից, այն սկսում է պահել այն, որպեսզի պատրաստվի այն ժամանակաշրջանին, երբ բավարար սնունդ չկա: Այլ կերպ ասած, ձեր մարմինը պատրաստվում է ձմեռման: Fatարպը այրելու փոխարեն կարող եք կորցնել մկանները և այլ չոր հյուսվածքներ: Սա ամենևին այն չէ, ինչ անհրաժեշտ է իրական քաշի կորստի համար:

Խորհուրդներ

• Լավագույն արդյունքը կստանաք, եթե շատ ջուր խմեք:
• Հետևեք առաջարկություններին ամեն օր:
• Ոտքերի ևս մեկ լավ վարժություն. Մեջքի վրա պառկած վիճակում ոտքերը բարձրացրեք հատակից 2 սմ բարձրությամբ, մինչդեռ դրանք պետք է միասին հավաքվեն և հնարավորինս երկար պահեք դրանք: Դուք պետք է այրվող սենսացիա զգաք ազդրերի մեջ:
• Ձգվեք թեթև մարզումից հետո ՝ ձեր մկանները երկարացնելու և նիհարելու համար:
• Մի կարծեք, որ եթե վնասակար բան եք ուտում, կարող եք ավելի ուշ այրել այն: Հետևեք ձեր ծրագրին:
• Խուսափեք ուտելուց հրաժարվելուց, ինչը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել: Եթե ​​դուք չեք ուտում, ապա ավելի շատ կշահեք:
• Կերեք հավասարակշռված դիետա և խմեք շատ ջուր:
• Մի չափազանցեք:
• Միշտ ձգվեք, քանի որ կարող եք ձգել ձեր մկանները:
• Ամեն ինչ իր ժամանակն ունի: Մի ակնկալեք արդյունքներ տեսնել 2 օրվա ընթացքում:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ձեր մարմինը մի փոքր ցավում է, ապա վարժությունը գործում է: Եթե ​​ոչ, ապա պետք է մի փոքր ավելի փորձել:
• Եթե ​​այս վարժությունների ընթացքում ուժեղ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և դիմեք բժշկի, կամ ընդմիջեք և որոշ ժամանակ անց վերադառնաք մարզումների:

Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/interval-training-can-boost-exercise-effects- while-reducing-a-workouts-length/2013/03/11/5e3e6aea-3801-11e2 -b01f-5f55b193f58f_story.html

Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/quick-ab-techniques

Http://www.webmd.com/diet/news/20090903/eat-late-put-on-weight

Https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html

Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198