Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Դուք պետք է ձեր ծնկները առողջ պահեք, որպեսզի ձեր շարժունակությունը չնվազի տարիքի հետ: Մենք հաճախ անտեսում ենք մեր ծնկների առողջությունը, և խնդիրներ չենք նկատում, քանի դեռ ցավոտ չեն դառնում առօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են տանել կամ ներքև քայլելը: Ձեռնարկեք հետևյալ միջոցառումները ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու և առավելագույն երկարաժամկետ շարժունակությունն ապահովելու համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Հասկանալով ծնկների առողջությունը

1. 

   Իմացեք ծնկի հիմնական անատոմիան: Theնկը մարմնի ամենամեծ հոդն է, որը կազմված է ազդրոսկրի ստորին ծայրից, կոճղոսկրի վերին գլխից և ծնկապանակից: Այս ոսկորները միացված են կապաններով և աճառով, ներառյալ meniscus- ը որպես բարձ է գործում femur- ի և shin ոսկորի շփման ժամանակ:
   • Պտտման անկյունը օգտագործվում է մի շարք գործողությունների ընթացքում ծնկի շարժման տիրույթը չափելու համար: Դուք պետք է պտտեք ձեր ծնկները 65 ° քայլելու համար, 70 ° թեքվելու համար իրերը վերցնելու համար, 85 ° աստիճաններով բարձրանալու համար և 95 ° հարմարավետ նստելու և կանգնելու համար:

2. 

   
   
   Իմացեք ծնկի ընդհանուր վնասվածքը: Որպես մարմնի ամենաշատ օգտագործվող հոդերից մեկը ՝ ծունկը ենթակա է տարբեր վնասվածքների: Որքան ավելի շատ գիտելիքներ ունեք, այնքան հեշտ է խուսափել իրավիճակներից, որոնք հանգեցնում են ձեր ծնկների վնասմանը կամ վատթարանում են:
   • Կցորդը հյուսվածքի հաստ շերտ է, որն անցնում է կոնքի արտաքին մակերեսից դեպի ծնկների արտաքին մասը: Կոնքի կապան օգնում է կայունացնել ծունկը շարժման ընթացքում: Այս մկանների գոտին կարող է բորբոքվել կամ ցավոտ լինել, երբ չափազանց շատ է օգտագործվում, ինչը հանգեցնում է Iliotibial Band Syndrome (ITBS): Վազողները, արշավականները կամ ակտիվ մարդիկ հաճախ են ունենում այս վնասվածքները:
   • Առաջի խաչաձեւ կապաները հաճախ պատռվում են այնպիսի գործողությունների ժամանակ, ինչպիսիք են վազքը, բարձր ցատկումը և ցատկելուց հետո վայրէջքը: Այլ կապանները նույնպես կարող են պոկվել:
   • Usանկերը գործում են որպես ծնկի պաշտպանող ցնցող կլանիչ շերտ, որը կարող է հեշտությամբ պատռվել այնպիսի գործողությունների ժամանակ, ինչպիսիք են ոլորելը, առանցքի ոտքի վրա ոլորելը կամ կտրուկ դանդաղեցումը:

3. 

   
   
   Հասկացեք, թե ինչպես են գործում ծնկների մյուս մասերը: Theնկին աջակցում են ոտքի այլ մկանները, հատկապես ՝ քառասերները, կուշտուկը և գլուտը: Այս մկանների ուժի պահպանումը կարևոր է ծնկների առողջության և վնասվածքների կանխարգելման համար:
   • Մկանները, ինչպիսիք են քառակողնային ծնոտը, կոնտրասը, ազդրի մկանները և գլյուտաները, կայունացուցիչ են գործում ծնկի համար: Կայունությունը բարձրացնելու համար մարզեք և ձգեք այս մկանները:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. :Նկներն ամրացնելու համար մարզվեք

1. 

   
   
   Ձգեք կոնքի կապանների գոտին: Քիչ ծանրաբեռնվածություն փորձելուց առաջ մի փոքր ժամանակ հատկացնել ձեր կոնքի կապանները ձգելու և տաքացնելու համար ՝ ծնկները առողջ պահելու լավ միջոց է:
   • Կանգնեք ձախ ոտքը աջ ոտքով խաչված և ձեռքերը ձգեք ձեր գլխին: Թեքեք ձեր վերին մասը հնարավորինս ձախ ՝ առանց ծնկները թեքելու: Կրկնեք աջ ոտքը ձախ ոտքի վրա, աջ հենվելով:
   • Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Խաչեք ձեր ոտքերը և ձեր ծնկները հնարավորինս մոտեցրեք կրծքին ՝ մի քանի վայրկյան պահելով: Փոխեք ոտքերը խաչված և կրկնում:
   • Բարդ վարժություն կատարելուց առաջ արագ քայլեք, որպեսզի ձեր կոնքի կապաններին հանգստանան:

2. 

   Վիրահատությունից հետո վերականգնողական վարժություններ արեք: Kneeնկների կամ ծնկների փոխարինման վիրահատությունից հետո ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մկանների որոշակի ձգում և ֆիզիկական վարժություններ ՝ շարժման շրջանակը մեծացնելու համար: Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին այն մասին, թե երբ սկսեք ձգվել վիրահատությունից հետո: Որոշ ժողովրդական քայլեր ներառում են.
   • Նստեք ծնկած ծալված. Նստեք ամուր աթոռի վրա, մի ոտքը սահեցրեք աթոռի ետևից, որքան հնարավոր է հեռու: Ձեր ազդրերը տեղում պահեք աթոռի վրա: Հինգ վայրկյան պահեք, ապա ոտքը սահեցրեք հետ: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
   • Քացի ծնկներդ. Նստիր ամուր աթոռի վրա ՝ ոտքերը ծալված: Դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքը մինչև ամբողջովին ուղիղ: Հինգ վայրկյան պահեք, ապա իջեցրեք ձեր ոտքերը: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
   • Ոտքերը շիտակ: Պառկեք մեջքի վրա, մի ոտքը թեքեք, իսկ մյուս ոտքը ձգված է գետնին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը վեր, ապա ներքև իջեք ներքև: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

3. 

   Exորավարժեք ձեր քառակուսիները: Քառակողնային ազդրերը ազդրերի առջեւի մկաններն են, հզոր քառակուսիները կբարելավեն ոտքերի ուժն ու շարժունակությունը: Կատարեք վարժություններ, որոնք ուղղված են այս մկաններին:
   • Ազդրերը կարող են օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեցել են ծնկի համառ խնդիրներ կամ ծնկների վիրահատություն: Պառկեք ձեր ոտքերը ուղիղ: Ighզմեք ձեր ազդրերի դիմաց գտնվող մկանները և պահեք հինգ վայրկյան, նախքան հանգստանալը: Մի մոռացեք դա անել երկու ոտքերի վրա:
   • Քայլ առաջ կատարեք չորքոտանի հետ վարժվելու համար: Կանգնեք կանգնած ՝ ձեռքերը ազդրերին դնելով: Քայլ արեք ձեր ձախ ոտքը երկար առաջ և իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր ձախ ոտքը կռանա 90 աստիճանի անկյան տակ: Աջ ծնկն իջեցրեց ՝ գրեթե գետնին շոշափելու համար: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ, ապա փոխեք կողմերը:
   • Lowածր ազդեցության մարմնամարզության մեքենաները, ինչպիսիք են տեղում հեծանիվները և վազքուղիները, կարող են օգնել ձեզ մարզել ձեր քառորդները ՝ քիչ կամ առանց ազդեցության: Սա ավելի անվտանգ է, քան ռևմատիզմ ունեցող կամ ծնկի վիրահատություն ստացած յուրաքանչյուրի համար վազելը:

4. 

   Ամրացնում է կուշտի մկանները: Stնցուղի մկանները տեղակայված են ազդրերի ետեւում: Օրեկան մեկ անգամ ձգեք ձեր կոտրուկները և գոնե շաբաթը երկու անգամ մարզեք ձեր մկանները, կօգնի թեթեւացնել ծնկների ցավը և բարելավել շարժունակությունը:
   • Ձեռք տվեք ձեր մատներին: Կանգնեք ուղիղ, նիհար առաջ ՝ միևնույն պահելով ձեր ողնաշարը ուղիղ և սեղմելով որովայնի մկանները: Ուղիղ կանգնեք: Եթե ​​դժվարանում եք դիպչել ձեր մատներին կամ կոճերին, ձեր առջև տեղադրեք աթոռ: Թեքվեք առաջ `փորձելու համար դիպչել նստատեղին:
   • Կրունկի բարձրացումը նույնպես օգտակար է: Սկսեք կանգնած դիրքում, ձեր ոտքերը զուգահեռ և առաջ: Բարձրացրեք կրունկները ՝ հետույքին դիպչելու համար:
   • Կատարեք ոտքի հարվածների վարժություններ: Կանգնեք աթոռի ետևում և ձեռքերը դրեք աթոռի կողքին: Մեկ ոտքը հետ բարձրացրեք ծնկած ծնկներով: Իջեցրեք այդ ոտքը հետ գետնին: Կրկնեք երկու ոտքերի համար:
   • Կամուրջը վարժեցնելու համար պառկեք ծնկները թեքեք: Glզմեք ձեր գլյուտաները, իսկ կոնքերը դանդաղ բարձրացնելով գետնից մի քանի դյույմ: Մի վայրկյան պահեք, ապա դանդաղ իջեք: Այս վարժությունը ոչ միայն շարժում է hamstrings- ը, այլ նաև ազդրի և հետույքի մկանները:

5. 

   Կատարեք ազդրի և հետույքի վարժություններ: Կոնքերի և գլյուտների ճկուն մկանները երկուսն էլ մասնակցում են ոտքերի շարժմանը: Այս մկանների ուժի պահպանումը կարող է նվազեցնել ծնկի վրա գործադրվող ճնշումը: Բացի այդ, ազդրի և հետույքի շատ վարժություններ նույնպես օգտակար են հետիոտնային վերջույթների համար:
   • Clamshell վարժություններ: Պառկեք մի ազդրին ՝ ծնկները ծալած: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքի ծնկները, բայց ձեր ոտքերը պահեք շփման մեջ: Մի վայրկյան պահեք, ապա իջեք: Կրկնեք 10-12 անգամ ոտքերը փոխելուց առաջ:
   • Squածկի կարճ տարածությունը նույնպես օգտակար է ծնկային խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Ուղիղ կանգնեք, ապա կպչեք գետնին, ծնկները ծալեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք կանգնել աթոռի առջև, նստել, ապա վեր կենալ:

6. 

   Մասնակցել հանգստի գործողությունների, որոնք կարող են տոնուսացնել մարմնի մկանները: Եթե ​​ոտքի մկանները ուժեղ չեն, ծունկն ուժեղ չի լինի:
   • Յոգան ցածր ազդեցության գործողություն է, որը կարող է տոնալ ոտքի մկանները:
   • Լողը նաև հիանալի միջոց է ոտքերի և ծնկների ուժն ու ճկունությունը զարգացնելու համար, քանի որ դա առանց բախումների գործողություն է:
   • Քայլելը և հեծանվավազքը օգնում են ոտքերն ու ծնկները ամուր պահել և պատրաստել նրանց ծանր գործողությունների:

7. 

   Carefulգույշ եղեք պարելիս: Թռիչքային պարանով թռիչքային վարժությունները կարող են զարգացնել ոտքի մկանները, բայց եթե դրանք սխալ եք անում, ձեր ծնկը կարող է վնասել: Եթե ​​ցանկանում եք պարել պարել, ճիշտ պարեք: Ուղիղ ծնկներով վայրէջքը մեծ ճնշում կգործադրի հոդի վրա և կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ձեր ծնկները առողջ պահելու համար վարժեցրեք գետնին կիսակողմնակի մեջ, ձեր ծնկները թեքեք, իսկ ձեր ծնոտը ՝ ուղղաձիգ: Եթե ​​դուք չեք կարող վայրէջք կատարել ձեր շողով ուղղաձիգ, ձեր մարմնի հետ կապված խնդիր կա: Այս պարագայում չպետք է պարել: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ ՝ ծնկների առողջությունը բարելավելու համար

1. 

   Ձեր սննդակարգին ավելացրեք հակաբորբոքային սնունդ: Հոդերը բորբոքվելիս դառնում են թույլ և ցավոտ, ուստի ձեր սննդակարգին հակաբորբոքային սնունդ ավելացնելը կօգնի պահպանել ծնկների առողջությունը:
   • Ասում են, որ ձուկը, կտավատի սերմը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը ունեն հակաբորբոքային հատկություններ:

2. 

   Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ վիտամին E եք ստանում: Ենթադրվում է, որ վիտամին E- ն խանգարում է ֆերմենտներին, որոնք քայքայում են հոդերի աճառի շերտը: Սպանախը, բրոկկոլին, գետնանուշը, մանգոն և կիվին վիտամին E- ի լավ աղբյուր են:

3. 

   Կերեք ավելի շատ կալցիում: Ոսկորների առողջությունը նույնպես շատ կարևոր է ձեր ծնկների առողջության համար, այնպես որ քայլեր ձեռնարկեք օստեոպորոզը կանխելու համար: Կովի կաթը, մածունը, սոյայի կաթը, պանիրը և այծի կաթը կալցիումի լավ աղբյուր են: Տերլազարդ բանջարեղենը օգտակար է նաև ոսկորների համար:

4. 

   Դադարեցրեք ցավ պատճառող գործողությունները: Եթե ​​գործունեություն իրականացնելիս ծնկների ցավը շատ եք զգում, հավանականությունը մեծ է, որ դա ձեր ծնկների մեջ չէ: Մի փոքր փոխարինեք ավելի քիչ ազդեցության վարժություններով ՝ ձեր ծնկները հանգստացնելու համար: Մի քանի ամիս կենտրոնանալով ձեր ոտքի մկանների ուժի և ճկունության վրա ՝ առանց ցավի կարող եք մասնակցել ձեր նախընտրած գործողություններին: գովազդ

Arnգուշացում

• Դժվար մակերեսների վրա վազելը ժամանակի ընթացքում կարող է վատթարացնել ձեր ծունկը: Միշտ պետք է ճիշտ վազող կոշիկներ հագնել և շատ չվազել:
• Եթե ​​գործողություններին մասնակցելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
• Մի պտտեք ձեր ոտքերը և ստիպեք ծնկները կողքից ոլորել: Դուք կարող եք ընդմիշտ ձգել կամ պոկել կապանները, որոնք պահում են ծնկների համատեղումը (կապան մկանային չէ, այն չի կարող ձգվել):