Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Կասկածները հաճախ խնդիրներ են առաջացնում մեր կյանքում: Կասկածը կարող է հանգեցնել մի շարք հույզերի, ինչպիսիք են անհանգստությունը, մեղքը, զայրույթը, տխրությունը և հուսահատությունը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ դա սովորական բան է, որը յուրաքանչյուրն ապրում է: Ձեր կասկածները ցրելու համար հարկավոր է հասկանալ դրանք և դրանք վերածել դրական բաների: Թույլ մի տվեք, որ կասկածը խլի ձեր կյանքի ուրախությունը: սովորեք ուսումնասիրել կասկածելի մտքերը և թույլ տալ, որ դրանք անցնեն, և դուք հոգու հանգստություն կգտնեք:

Քայլեր

Հասկացեք ձեր կասկածի զգացմունքները

1. 

   Ընդունեք ձեր կասկածները: Դուք երբեք չեք կարողանա հաղթահարել ինչ-որ խոչընդոտ ՝ առանց նախապես ընդունելու, որ դա գոյություն ունի և ազդելով ձեր որոշումների վրա: Կասկածն առաջանում է լավ պատճառով: Դա ձեր թշնամին չէ, ոչ էլ թերարժեքության դրսեւորում է:

2. 

   
   
   Հարցեր տվեք կասկածների համար: Ինչի՞ մեջ եք կասկածում: Որտեղի՞ց են այդ մտահոգությունները: Հարցեր տալը ձեր գործողությունները արտացոլելու կարևոր ասպեկտ է, այնպես որ մի վախեցեք հարցեր տալ, նույնիսկ ինքներդ ձեզ համար: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչը խանգարում է ձեզ, և կիմանաք, թե որտեղ են մեծ կասկածները: Carefulգուշորեն ուսումնասիրելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, կհասկանաք, որ այդ մտահոգություններն այնքան էլ լուրջ չեն:

3. 

   
   
   Recանաչել և պայքարել ճանաչողական շեղումների դեմ: Ոչ ոք չի կարող ամեն ժամանակ իմաստուն տեսնել աշխարհում ամեն ինչ: Երբեմն մենք թույլ ենք տալիս, որ հույզերը ծանրաբեռնեն մեր պատճառաբանությունը և հավատանք բաների, որոնք իրական չեն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք ունեք հետևյալներից որևէ մեկը:
   • Էկրան կամ վերացնել դրական կողմերը ՝ բացառապես բացասականի վրա կենտրոնանալու համար: Կարող եք պարզել, որ նպատակաուղղված եք միայն մի բարդ մանրուքի, որը ստիպում է ձեր աչքի առաջ առաջադրանքը մուգ գույնի հայտնվել: Մի անտեսեք այդ մանրամասնությունը, բայց նայեք նաև մյուս ասպեկտներին: Շատ իրավիճակներ ունեն նաև վառ կողմեր, որոնք կարող եք հաշվի առնել
   • Ընդհանրացումը շտապում է, այսինքն ՝ երբ ավելի լայն եզրակացություն անելու համար ապավինում ենք մեկ փաստարկի: Երբ տեսնում ենք, որ ինչ-որ վատ բան է տեղի ունենում, հանկարծ սպասում ենք, որ դա նորից կրկնվի:Երբեմն այդ չափազանց ընդհանրացումը բերում է հապճեպ եզրակացությունների. Մենք ենթադրում ենք, որ ավելի լուրջ է ապավինել միայն մեկ փոքր փաստի, այլ ոչ թե փորձենք ավելի սերտ նայել: Երբեք մի հապաղեք գտնել ավելի շատ տեղեկատվություն և տվյալներ, հատկապես տեղեկություններ, որոնք կարող են մարտահրավեր նետել ընդհանրացմանը:
   • Ողբերգություն այն է, երբ կենտրոնանում ես հնարավոր վատագույն արդյունքի վրա: Լինում են դեպքեր, երբ դուք զարմանում եք. «Ի՞նչ կլինի, եթե ինձ հետ սարսափելի բան պատահի»: Ամենավատ սցենարի մասին մտածելը հաճախ մարդկանց ստիպում է գերագնահատել փոքր սխալները կամ նվազագույնի հասցնել դրական արդյունքները, որոնք կարող են հավասարապես կարևոր լինել: Կառուցեք ձեր վստահությունը `մտածելով լավագույն սցենարի և այն մասին, թե ինչ եք ուզում հասնել: Ոչ մի սցենար չի կարող իրագործվել, բայց ամենապայծառ հնարավորությունների մասին մտածելը կարող է օգնել փարատել կասկածները, որոնք բխում են հնարավոր վատագույն սցենարի վախից:
   • Emգացմունքային դատողություններ, երբ մենք հավատում ենք, որ մեր զգացմունքները ճշմարտություն են: Հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ հաճախ ասեք. «Երբ որոտում եմ, դա կարծես պատահել է»: Հիշեք, որ մեր տեսողությունը սահմանափակ է, և ձեր զգացմունքները կարող են պատմել միայն իրերի մի մասը:

4. 

   
   
   Տարբերակել ողջամիտ և անհիմն կասկածները: Հարցեր տալով ձեր կասկածների վերաբերյալ, դուք կարող եք նրանցից ոմանք անհիմն համարել: Խելամիտ կասկածները հիմնված կլինեն այն հավանականության վրա, երբ փորձում ես ինչ-որ բան անել քո ուժերից վեր:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյո՞ք ձեր հանձնարարությունները նման են նախկինում ձեր կատարած գործերին, հատկապես երբ դրանք օգնել են ձեզ աճել: Եթե ​​այո, ապա պետք չէ թերահավատորեն վերաբերվել ձեր ունակություններին:
   • Անհիմն կասկածները հաճախ առաջանում են ճանաչողական անհամապատասխանություններից, և եթե պարզում եք, որ նման մտքեր ունեք, ձեր կասկածները հավանաբար իռացիոնալ չեն:
   • Կարող է օգտակար լինել ձեր զգացմունքները գրել ամսագրում: Դա կօգնի ձեզ հետևել և կազմակերպել ձեր մտքերն ու զգացմունքները:

5. 

   Խուսափեք ուրիշներից հաստատում փնտրելուց: Երբ դուք անընդհատ ուրիշներից խնդրում եք հաստատել ձեր կարծիքը, դուք ուղարկում եք այն ենթադրությունը, որ ինքներդ ձեզ չեք վստահում:
   • Հաստատում փնտրելը նույնը չէ, ինչ խորհուրդ հարցնես: Երբեմն կողմնակի հայացքը կարող է օգնել ձեզ ավելի իրազեկ դառնալ ձեր մտահոգությունների մասին: Եթե ​​ձեր կասկածները կապված են ձեր հմտությունների կամ փորձի հետ, այդ ոլորտում հաջողակ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել առաջիկա ճանապարհը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ վերջնական որոշում կայացնողը դուք եք:
   գովազդ

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Վերացրեք կասկածները

1. 

   Պրակտիկորեն զբաղվեք տեխնիկայով: Հիմնվելով բուդդայական սկզբունքների վրա, գիտակցությունը ներառում է ներկա պահի խորհում, կենտրոնանալ շրջապատող աշխարհի վրա ՝ առանց մտածելու ապագայի մասին: Կենտրոնանալով բացառապես ներկայի և ձեր շուրջ տեղի ունեցող իրադարձությունների վրա ՝ դուք կարող եք մեղմացնել ձեր անհանգստությունները ապագայի վերաբերյալ: Կալիֆոռնիայի Բերկլիի համալսարանի Greater Good Science Centre- ն (GGSC) առաջարկում է համեմատաբար հեշտ մտքով զբաղվելու վարժություններ, որոնք կարող եք նախ վարժեցնել:
   • Խորհեք շնչառության վրա: Հարմար դիրքում (նստած, կանգնած կամ պառկած) շնչեք դանդաղ և վերահսկողությամբ: Շնչեք բնականաբար ՝ շնչառության ընթացքում լսելով ձեր մարմնի ապրումներն ու պատասխանները: Եթե ​​ձեր միտքը սկսում է թափառել և մտածում է այլ խնդիրների մասին, նկատեք դա և նորից կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մի քանի րոպե զբաղվեք այս վարժությամբ:
   • Նվիրեք ձեզ սիրո պահեր: Մտածեք սթրեսային կամ կասկածելի իրավիճակների մասին և լսեք, թե արդյոք զգում եք ձեր մարմնի լարվածությունը: Ընդունեք ճնշումը և ցավը (GGSC- ն առաջարկում է արտահայտություններ, ինչպիսիք են «Սա ցավալի պահ է»): Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ տառապանքը կյանքի մի մասն է, հիշեցում, որ մյուսներն ունեն նույն մտահոգությունները, ինչ դուք ունեք: Ի վերջո, ձեռքը դրեք ձեր սրտի վրա և հայտարարեք հաստատումներ (GGSC- ի առաջարկ. «Ես կսիրեմ ինձ» կամ «Ես ինձ ընդունում եմ այնպիսին, ինչպիսին կաս»): Դուք ինքներդ կարող եք մտածել դրա մասին: հաստատումներ, որոնք համահունչ են նրա մտահոգություններին կամ մտահոգություններին:
   • Խորհիր Գտեք մի տեղ, որտեղ կարող եք քայլել մոտ 10-15 քայլ ՝ դրսում կամ ներսում: Քայլ դանդաղ, կանգ առեք և շնչեք, ապա շրջվեք և շարժվեք առաջ: Յուրաքանչյուր քայլում նկատեք ձեր մարմնի տարբեր մարմնական գործողությունները: Moveգացեք ձեր զգայարանները շարժվելիս, ներառյալ շնչելը, ոտքերի զգացումը գետնին կամ յուրաքանչյուր քայլի ձայնը:

2. 

   Փոխեք ձախողման ձեր ընկալումը: Սա կարող է օգնել ձեզ խուսափել ձեր ունակություններից կասկածելուց `ձախողման ռիսկի պատճառով: Դուք դեռ կարող եք ձախողվել, բայց դա պարտադիր չէ, որ վատ լինի: Միշտ չէ, որ մեզ հաջողվում է: Փոխանակ ձախողումը որպես խոչընդոտ տեսնելու, ընդունեք այն որպես ապագայի դաս: Ձախողումը վերասահմանելը «փորձ» է, որը պատասխան է, որը ասում է ձեզ, թե որտեղ պետք է ավելի լավ անել: Մի վախեցեք դա նորից անել, և այս անգամ ավելի շատ կենտրոնացեք այն ոլորտների վրա, որտեղ դուք պետք է կատարելագործվեք:
   • Մտածեք ձախողված ժամանակների, նույնիսկ ամենափոքր առաջադրանքի մասին և հիշեք, թե ինչ եք արել բարելավելու համար: Գուցե դա այնքան պարզ է, որքան շարժիչ հմտություն սովորելը, ինչպիսին է հեծանիվ վարելը կամ գնդակին հարվածելը նպատակին: Եթե ​​դա առաջին անգամ չի աշխատել, հարմարեցրեք այն և նորից փորձեք հաջորդ անգամ:

3. 

   Գնահատեք ձեր սեփական նվաճումները: Հիշեք, որ շատ նվաճումների եք հասել: Հայացք գցեք անցյալի փորձերին, երբ ինչ-որ նպատակ, որքան էլ որ փոքր եք, կատարել եք: Ապավինեք այդ փորձին ՝ ձեր մեջ վստահություն ստեղծելու համար, որ ի վիճակի եք ավելին անել: Որոշ ձեռքբերումներ կարող են նույնիսկ օգնել ձեզ դիրքում հայտնվել ՝ հաղթահարելու ձեր ներկայիս վախերը:
   • Ձեր կյանքը լի է մեծ կամ փոքր ձեռքբերումներով: Իհարկե, դա կարող է լինել հսկայական ձեռքբերումներ, ինչպիսիք են աշխատանքի ընթացքում նախագիծ ավարտելը կամ նիհարելը նոր սննդակարգով, բայց երբեմն դա այնքան պարզ է, ինչպես երբևէ ընկերոջը լավություն անելը կամ ընկերոջը բուժելը: զոհ մատուցել մեկին:
   • Օգտակար է նաև ինքներդ ձեզ հետ խոսել այնպես, կարծես նույն իրավիճակում գտնվող ընկերոջ հետ եք խոսում: Եթե ​​ունեք ընկեր, ինչպիսին ձեզ հետ նույն իրավիճակում է, հավանաբար կարեկցեք ու կխրախուսեք նրանց: Մի փորձեք անհարկի ինքներդ ձեզ համար ավելի բարձր չափանիշներ սահմանել:

4. 

   Մի եղեք պերֆեկցիոնիստ: Եթե ​​ինքներդ ձեզ խնդրեք լինել ոչ միայն հաջողակ, այլև կատարյալ, ապա հնարավորություն կա, որ չեք հասնի ձեր նպատակին: Այդ որոշումը կհանգեցնի ձախողման և սխալի վախի: Նպատակներ և սպասելիքներ դնելիս եղեք իրատես: Կարող եք շուտով պարզել, որ ձեր «կատարյալ» նպատակներին չհամապատասխանելը այնքան հիասթափեցնող կամ ցավալի չէ, որքան կարող եք մտածել:
   • Կասկածի պես, պետք է գիտակցել, որ փորձում ես կատարյալ լինել: Եթե ​​դուք հաճախ երկմտում եք, հեշտությամբ հանձնվում եք, երբ ամեն ինչ առաջին հերթին լավ չի ընթանում, կամ չնչին մանրուքներից եք տառապում, դուք, հավանաբար, չափազանց կատարելագործված եք:
   • Մտածեք, թե ինչպես ձեզ կտեսնեն կողմնակի մարդիկ: Սպասու՞մ եք, որ նրանք այսքան նվիրված և հաջողակ կլինեն: Պետք է լինեն այլ հեռանկարներ, թե ինչ եք անում:
   • Նայեք մեծ պատկերը: Սա արդյունավետ միջոց է մանր մանրուքներից չխրվելուց խուսափելու համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ հնարավոր վատագույն սցենարի մասին: Դուք գոյատևելու եք այդ իրավիճակում: Դա դեռ նշանակություն կունենա՞ մեկ օրից, մեկ շաբաթից կամ մեկ տարուց:
   • Սահմանեք սխալի ընդունելի մակարդակները: Ինքներդ ձեզ հետ փոխզիջումների գնացեք այն բաների շուրջ, որոնք պարտադիր չէ, որ կատարյալ լինեն: Կազմեք այն ձեռքբերումների և կորուստների ցուցակը, որոնք դուք արել եք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով կատարյալ լինել:
   • Առերեսվեք անկատարությունից ձեր վախին: Փորձ կատարեք ՝ միտումնավոր կատարելով փոքր թերություններ, օրինակ ՝ նամակներ ուղարկել ՝ առանց տառասխալ ստուգելու կամ ձեր տունը դիտավորյալ թողնելով ցրված տեսանելի վայրերում: Հայտնվելով անհաջողությունների առջև (որոնք իրականում ձախողումներ չեն), թերևս ձեզ ավելի հարմարավետ զգան թերությունները:

5. 

   Սովորեք ընդունել անորոշությունը: Երբեմն կասկած է առաջանում, քանի որ մենք չենք կարող վստահ լինել, թե ինչ կլինի: Քանի որ ոչ ոք չի կարող կանխատեսել ապագան, այս կյանքը միշտ անորոշ է եղել:Շատերը թույլ են տալիս, որ անորոշ ապագայի վախը կաթվածահար անի նրանց և չկարողանան կյանքում դրական գործողություններ կատարել:
   • Թվարկեք ձեր վարքագիծը, երբ կասկածամիտ եք կամ բախվում եք որոշակի խնդիրների: Եթե ​​դուք հաճախ ուրիշներից հաստատում եք (ոչ թե խորհուրդ), միշտ տատանվում եք հետաձգել, կամ ստիպված եք երկու-երեք անգամ ստուգել, ​​գրեք, թե որ առաջադրանքներն են ձեզ նման պահում: , Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք կարգավորել այդ իրավիճակները, հատկապես, երբ այն չի աշխատել այնքան լավ, որքան հույս եք ունեցել: Հավանաբար կտեսնեք, որ ձեր պատկերացրած ամենավատ սցենարը տեղի չի ունենա, և որ վատ բաները դեռ հեշտությամբ շտկվում են:

6. 

   Փոքր քայլերով գնացեք ձեր նպատակին: Մեծ առաջադրանքով ծանրաբեռնվելու փոխարեն ՝ այն մտածեք որպես փոքր նպատակներ: Փոխանակ անհանգստանալու ձեր անավարտ աշխատանքի մասին, նշեք ձեր կատարած առաջընթացի յուրաքանչյուր քայլը:
   • Մի վախեցեք ժամկետներ սահմանելուց: Սա կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որ խնդիրներն են ամենակարևորը և ավելի շատ ջանքեր են պահանջում, ուստի նաև խուսափում եք չափազանց շատ ժամանակ ծախսել որոշակի գործի վրա: Համոզվեք, որ պահպանեք ձեր կողմից սահմանված վերջնաժամկետը: Ավելի շատ աշխատանք կառաջանա հատկացված ժամանակը լրացնելու համար, այնպես որ սահմանափակեք ձեր ժամանակը, որպեսզի շատ չաշխատեք:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Երբեմն օգտակար է անտեսել այն բաները, որոնք լավ չեն անցել: Այնուամենայնիվ, մի թողեք այն բաները, որոնք կարող եք կարգավորել, օրինակ ՝ վճարել օրինագծեր կամ կարգավորել հարաբերությունները: