Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք համապատասխան դիետա
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կպչեք սկզբնական ծրագրին
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Որոշե՞լ եք մեկ շաբաթում նիհարել 1,5 կգ -ով: Եկեք անմիջապես ասենք `դա հեշտ չէ, բայց դեռ հնարավոր է: Առաջարկվող տոկոսադրույքը համարվում է շաբաթական 0.5-1 կիլոգրամի կորուստ: Առաջին հերթին, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ձեր օպտիմալ քաշը որոշելու համար: Այնուհետև հաշվարկեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ամեն օր այրել և պլանավորեք առողջ սննդակարգ և համապատասխանաբար մարզվեք: Բացի այդ, շաբաթական 1,5 կիլոգրամ երկար ժամանակ կորցնելու համար շատ մոտիվացիա եւ էներգիա կպահանջվի:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կերեք համապատասխան դիետա

1. 1 Հաշվեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը. Մինչև շաբաթական 1,5 կիլոգրամ նիհարելու համար կալորիականության ընդունումը կրճատելը, դուք պետք է պարզեք, թե սովորաբար օրական քանի կալորիա եք այրում: Այս արժեքը կոչվում է նյութափոխանակության բազային մակարդակ (BUM), և այն կարող է օգտագործվել գնահատելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառել և այրել ֆիզիկական գործունեության միջոցով:
   • Դուք կարող եք ինքներդ հաշվարկել BOOM- ը, բայց դա բավականին դժվար է: Ավելի լավ է օգտագործել առցանց հաշվիչ: Նմանատիպ հաշվիչներ կարելի է գտնել բազմաթիվ կայքերում:
   • Գոյություն ունեն նյութափոխանակության բազային արագության հաշվարկման մի քանի տարբեր բանաձևեր, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է բարձրությունը սանտիմետրերով և քաշը ՝ կիլոգրամներով: Օրինակ ՝ տղամարդկանց համար Հարիս-Բենեդիկտ զտված բանաձևն օգտագործելու համար դուք պետք է ձեր քաշը 13.4-ը բազմապատկեք կիլոգրամներով, ստացված արժեքին ավելացրեք 88.4, այնուհետև ավելացրեք այս արժեքը ձեր հասակին սանտիմետրերով ՝ բազմապատկելով 4.8-ով: Դրանից հետո հանեք ձեր տարիքը այս արժեքից ՝ բազմապատկած 5,68 -ով:
2. 2 Սահմանեք ձեր նոր օրական նպաստը 1500 -ով պակաս կալորիա: Մեկուկես կիլոգրամը համարժեք է 10,500 կալորիայի, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է նվազեցնեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը 1500 -ով ՝ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Այն բանից հետո, երբ դուք գիտեք, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում, այդ գումարից հանեք 1500 -ը ՝ ձեր նոր օրական նպաստը որոշելու համար: Այնուամենայնիվ, նոր գումարը չպետք է լինի օրական 1200 կկալից պակաս կանանց համար և 1500 կալորիա տղամարդկանց համար:
   • Օրինակ, եթե դուք ունեք 2756 հիմնական նյութափոխանակության արագություն, կարող եք օրական օգտագործել մինչև 1256 կալորիա, ինչը կհանգեցնի օրական 1500 կալորիայի դեֆիցիտի: Սա թույլ կտա մեկ շաբաթում նիհարել 1,5 կիլոգրամով:
   • Եթե ​​ձեր նյութափոխանակության մակարդակը 2300 է, ապա օրական կկազմի ընդամենը 800 կալորիա: Այս արժեքը չափազանց ցածր է առողջական խնդիրներ առաջացնելու համար, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը կամ լեղաքարային հիվանդությունը: Այս դեպքում օրական առնվազն 1200 կալորիա կերեք սննդի հետ և վարժությունների միջոցով այրեք 400 ավելորդ կալորիա:
3. 3 Հետևեք ձեր սննդակարգին ՝ օգտագործելով ծրագիրը կամ սննդի օրագիր. Միակ միջոցը `համոզվելու համար, որ չեք գերազանցում ձեր օրական կալորիականության ընդունումը` գրանցել այն ամենն, ինչ ուտում և խմում եք ամեն օր `օգտագործելով բջջային հեռախոսի համապատասխան հավելվածը կամ սննդի օրագիրը: Հիշեք չափել ձեր բաժինը, որպեսզի իմանաք, թե որքան եք կերել: Այնուհետեւ գրեք ամեն ինչ ձեր հավելվածում կամ սննդի օրագրում:

   Խորհուրդ. Եթե APP- ն օգտագործում եք բջջային հեռախոսով, այն ինքնաբերաբար հաշվարկում է օրական սպառվող կալորիաները: Այնուամենայնիվ, եթե ձեռքով օրագիր եք պահում, ստիպված կլինեք ինքներդ գրել կալորիաների քանակը: Կալորիաների քանակը կարող է հաշվարկվել առցանց կամ որոշվել հղումով:

   
   
4. 4 Կալորիաները նվազեցնելու համար ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ ուտեք: Բանջարեղենն ու պտուղները սննդարար նյութերով ավելի հարուստ են, քան էներգիան, այսինքն ՝ դրանք պարունակում են շատ դիետիկ մանրաթելեր, վիտամիններ և միկրոտարրեր, սակայն դրանք ցածր են ճարպով և կալորիաներով: Փորձեք ուտել բանջարեղենի և մրգերի յուրաքանչյուր ճաշի կեսը: Սա կօգնի ձեզ կրճատել կալորիաները ՝ միաժամանակ ապահովելով ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով:
   • Օրինակ, նախաճաշին կարող եք խնձոր և նարինջ ուտել, ճաշի համար ՝ կանաչ աղցան, իսկ ընթրիքի համար ՝ բանջարեղեն:
5. 5 Անցեք սպիտակուցների և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի անյուղ աղբյուրներին: -Ածր ճարպային սպիտակուցը և կաթնամթերքը կօգնեն ձեզ մնալ լիարժեք և նվազեցնել կալորիաները ՝ համեմատած իրենց ճարպային բաղադրիչների հետ: Կերեք հավի առանց մաշկ, տավարի և խոզի միս, լոբի, տոֆու և ձվի սպիտակուցներ: Կաթնամթերք գնելիս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ 1% կաթ, ցածր յուղայնությամբ պանիր և ցածր յուղ կամ ամբողջովին ցածր յուղայնությամբ մածուն:
   • Փորձեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել 1 չափաբաժին նիհար սպիտակուցի աղբյուր կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:Օրինակ, նախաճաշին կարող եք ուտել 1 տոկոս կաթով շիլա, ճաշի համար ՝ խորոված հավի աղցան, իսկ ընթրիքի համար `մեկ աման ցորենի մակարոնեղեն` ցածր յուղայնությամբ մոցարելլայով և հնդկահավի կոլոլակներով:
6. 6 Կրճատեք նուրբ ածխաջրեր և շաքարներ: Սպիտակ մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը կարող են ունենալ միևնույն կալորիական պարունակությունը, ինչպես իրենց ամբողջ ցորենի նմանակները, սակայն դրանք չունեն դիետիկ մանրաթելեր: Այդ իսկ պատճառով, նուրբ ածխաջրեր օգտագործելուց հետո երկար չեք մնա հագեցած, ինչը կարող է հանգեցնել շատակերության:
   • Ձեր սննդակարգում մանրաթելերի քանակն ավելացնելու համար անցեք մակարոնեղենի և ամբողջական ցորենի հացի և շագանակագույն բրնձի:

   Խորհուրդ. Ստուգեք գնվող սննդի պիտակները և խուսափեք շաքար, սպիտակ ալյուր կամ նուրբ ածխաջրեր պարունակող մթերքներից:

   
   
7. 7 Փորձիր զբաղվել ընդհատվող ծոմապահությամբձեր սննդակարգը ավելի համակարգված դարձնելու համար: Ընդհատվող ծոմապահությունը ներառում է ամեն օր ուտել 8-10 ժամ ֆիքսված ընդմիջումով: Սա ձեր մարսողական համակարգին կտա օրական 14-16 ժամ ընդմիջում, և սահմանափակ ժամանակի պատճառով դուք կկարողանաք ավելի քիչ ուտել:
   • Սահմանեք ժամանակ, որը կհամապատասխանի օրվա ամենաակտիվ հատվածին, որը ձեզ հարմար է: Օրինակ, ամեն օր կարող եք ուտել 7: 00 -ից 15: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում: Այս դեպքում կարող եք նախաճաշել առավոտյան 7 -ին, ճաշել ՝ 11:00 -ին և ընթրել ՝ 14: 45 -ին:
   • Կարող եք նաև ուտել 10: 00-18: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում ՝ նախաճաշ ՝ 10:00, ճաշ ՝ 14:00 և ընթրիք ՝ 17:30:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար

1. 1 Շաբաթվա մեծ օրերը կատարեք առնվազն 30 րոպե սրտային վարժություններ: Սրտանոթային համակարգի առողջությունը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 150 րոպե ընդհանուր սրտանոթային վարժություններ կատարել: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք նիհարել, ավելի շատ վարժություններ կարող են պահանջվել: Փորձեք մարզվել շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե: Սա կօգնի ձեզ հասնել օրական 1500 կալորիականության պակասուրդի:
   • Ընտրեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Այս դեպքում ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի զբաղվել դրանցով:
   • Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք, փորձեք ձեր սպորտային գործունեությունը բաժանել ավելի կարճ ժամանակահատվածների: Օրինակ ՝ կարող եք օրական երեք անգամ 10 րոպե վարժություն կատարել, կամ օրական երկու անգամ 15 րոպե մարզվել, եթե հնարավորություն չունեք 30 րոպե տրամադրել մարզումների համար:
2. 2 Փնտրեք պարզ մեթոդներ ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվելու համար: Օրվա ընթացքում այրած յուրաքանչյուր լրացուցիչ կալորիա ձեզ ավելի է մոտեցնում ձեր նպատակին, ուստի միշտ աշխատեք ավելի ակտիվ լինել: Ահա որոշ հեշտ եղանակներ.
   • կայանել ձեր նպատակակետից ավելի հեռու;
   • ավտոբուսից կամ մետրոյից 1-2 կանգառ / կայարան ավելի վաղ իջնել և մնացած ճանապարհը քայլել;
   • վերելակից օգտվելու փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ;
   • հնարավորության դեպքում դպրոց կամ աշխատանք հասնել հեծանիվով կամ ոտքով.
   • հեռուստատեսությամբ գովազդային ընդմիջումների ժամանակ հրում վարժություններ կատարել կամ հենվել:
3. 3 Ներառեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժություններ ձեր վարժությունների ռեժիմում `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) վարժությունների ընթացքում կալորիականության բարձրացման արդյունավետ միջոց է: Փոփոխեք միջին և ուժեղ վարժությունների միջակայքերը: Փորձեք HIIT քայլելիս, վազելիս, հեծանիվ վարելիս կամ լողալիս:
   • Օրինակ, եթե դուք մարզվում եք վազքուղու վրա, կարող եք քայլել 4 րոպե, վազել 4 րոպե, այնուհետև կրկին քայլել 4 րոպե և այդպես շարունակ ընդհանուր առմամբ 30 րոպե:
   • Եթե ​​հեծանիվ եք վարում, կարող եք չափավոր տեմպերով քշել 4 րոպե, այնուհետև արագացնել 3 րոպե, այնուհետև վերադառնալ չափավոր տեմպին 4 րոպե և այլն:

   Խորհուրդ. Ստուգեք, արդյոք HIIT դասերը մատչելի են մոտակա մարզասրահում: Դա հիանալի միջոց է HIIT սովորելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:

   
   
4. 4 Կառուցեք մկաններ ուժային վարժություններով: Ավելի շատ մկանային զանգված թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիա այրել: Սա արագացնելու է նյութափոխանակությունը և ավելի հեշտությամբ կստեղծի կալորիականության դեֆիցիտ: Փորձեք շաբաթական երկու անգամ 30-45 րոպե ուժային վարժություններ կատարել:
   • Դուք կարող եք մկաններ կառուցել ցանկացած վարժության սարքավորումներով: Դուք կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ, համրեր, ամրության մեքենաներ կամ նույնիսկ ձեր սեփական քաշը:
   • Հիշեք զորավարժությունների յուրաքանչյուր զորավարժության ընթացքում կատարել վարժություններ մկանների բոլոր հիմնական խմբերի համար: Հիմնական խմբերը ներառում են ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի, հետույքի, որովայնի և կրծքավանդակի մկանները:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կպչեք սկզբնական ծրագրին

1. 1 Սահմանեք իրատեսական կարճաժամկետ նպատակներ և վարձատրիր ինքդ քեզ դրանց հասնելու համար: Որպես կանոն, փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական նվազեցնել 0.5-1 կիլոգրամ: Դա անելու համար դուք պետք է նվազեցնեք ձեր օրական ընդունումը 500-1000 կալորիա: Եթե ​​դժվարանում եք 1,5 կիլոգրամ նիհարել մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում, մտածեք շաբաթական 1 կիլոգրամ նիհարելու մասին: Սա մի փոքր ավելի կհեշտացնի, ինչը կօգնի ձեզ մոտիվացնել շարունակել նիհարել: Դուք կարող եք նաև ստեղծել պարգևատրման համակարգ ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
   • Օրինակ, շաբաթվա վերջում հաջորդ նպատակին հասնելուց հետո կարող եք ինքներդ ձեզ փոքր պարգև խոստանալ (մատնահարդարում անել, գնել նոր վերնաշապիկ, գնալ լողափ և այլն):
2. 2 Ստացեք ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը: Դժվար կարող է լինել մոտիվացված, եթե չունեք մեկին, ում հետ կարող եք կիսել ձեր հաջողություններն ու մարտահրավերները: Փորձեք նիհարելու ձեր ծրագրերը կիսել ձեր վստահած առնվազն մեկ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչպես կարող են աջակցել ձեզ: Օրինակ, կարող եք նրանցից պահանջել այնպիսի պարզ բան, ինչպիսին է ձեզ չառաջարկել ձեր սննդակարգին անհամապատասխան բան, կամ շաբաթական մեկ անգամ զանգահարել կամ հաղորդագրություններ գրել ՝ ձեր հաջողությունների և մարտահրավերների մասին լսելու համար:
   • Եթե ​​չունեք ընտանիքի անդամ կամ ընկերներ, որոնց հետ հարմար կլիներ քննարկել այս խնդիրները, այցելեք ձեր տեղական աջակցության խումբը կամ քաշի կորստի առցանց ֆորումը:

   ԽորհուրդԵթե ​​դժվարանում եք հետևել ձեր սննդակարգին կամ փոխել ուտելու սովորությունները, գուցե արժե խորհրդակցել հոգեբանի հետ: Նա խորհուրդ կտա, թե ինչպես դիմակայել զգացմունքային ուտելուն և ավելի ուշադիր լինել սննդի նկատմամբ:

3. 3 Խնայիր քեզ. Քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագրով կարևոր է նաև ուշադիր լինել ձեր մարմնի նկատմամբ: Եթե ​​նախատեսում եք շաբաթական 1,5 ֆունտ նիհարել, ապա պետք է պահպանել դրական վերաբերմունք և լավ հոգ տանել ձեր մասին: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր սննդակարգի և վարժությունների նպատակներին և շարունակել նիհարել ամեն շաբաթ: Ինքներդ ձեզ լավ խնամելը ներառում է հետևյալ օգտակար միջոցները.
   • քնել 7-9 ժամ ամեն գիշեր;
   • ժամանակ հատկացրեք անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս;
   • Նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը հանգստանալու տեխնիկայով:

Խորհուրդներ

• Թեյի և սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Նախաճաշին կամ մարզվելուց առաջ 1-2 բաժակ սուրճ կամ թեյ խմեք ՝ մարտկոցները լիցքավորելու համար:

Գուշացումներ

• Խուսափեք ծայրահեղ և արմատական ​​սննդակարգերից, որոնք կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար: Նման դիետաները կարող են խոստանալ քաշի արագ կորուստ, սակայն արդյունքները անհամապատասխան են: