Ինչպես պահել մարզավիճակը և մնալ առողջ և գեղեցիկ

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արդյունավետ վարժություններ
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ճիշտ սնվել
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գտեք առողջ աշխարհայացք
Խորհուրդներ
Գուշացումներ

Մնալով մարզավիճակում ՝ մենք լիցքավորում ենք մարտկոցները, բարելավում արտաքին տեսքը և բարելավում ընդհանուր առողջությունը: Unfortunatelyավոք, լավ մարզավիճակում մնալը միշտ չէ, որ հեշտ է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք սննդի և վարժությունների վրա, կարող եք կատարել բազմաթիվ օգտակար ֆիզիկական փոփոխություններ: Մի մոռացեք, որ դրական վերաբերմունքը նույնպես շատ կարևոր է գեղեցիկ և առողջ մնալու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արդյունավետ վարժություններ

1 Takeամանակ վերցրեք: Exորավարժությունները ֆիթնեսի և առողջության պահպանման (կամ բարելավման) ամենակարևոր ասպեկտներից են: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն կես ժամ հատկացնել ֆիզիկական գործունեության համար: Փորձեք ձեր մարզումների ժամերը պլանավորել այնպես, ինչպես պլանավորում եք այլ նշանակումներ և պարտավորություններ: Ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ձեր ծրագրին, եթե այն ունեք ձեր օրացույցում:
- Եթե փորձում եք նիհարել կամ տոնուսավորել ձեր մարմինը, ապա ձեզ հարկավոր է մարզվել օրական կես ժամից ավելի: Եթե ունեք մարզասրահի անդամ, խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ: Դա կօգնի ձեզ կազմել որոշակի նպատակներին հասնելու ժամանակացույց:
- Մարզվեք փուլերով: Եթե դժվարանում եք սպորտի համար օրական 30 կամ 60 րոպե հատկացնել, փորձեք ակտիվ շարժվել ավելի կարճ ժամանակահատվածներում:Օրինակ ՝ քայլեք աշխատանքի, քայլեք ճաշի ժամանակ և քայլեք նաև տուն:
2 Դարձրեք այն սովորություն: Մարզվելուց ավելի շատ օգուտներ կտեսնեք, եթե դա կանոնավոր կերպով կատարեք: Սովորություն ձեռք բերելու և դրան հավատարիմ մնալու լավ միջոց է մարզվելը, որը ձեզ դուր է գալիս: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք լողալ, նպատակ դրեք շաբաթական երկու անգամ շրջանաձեւ լողալ:
- Հեշտացրեք ձեզ ձեր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը: Փորձեք ծալել ձեր մարզման հագուստը և մարզասրահի պայուսակը նախորդ գիշեր: Այս կերպ, դուք առավոտյան տնից դուրս գալուց առաջ լիարժեք զգոն կլինեք:
- Օգտագործեք տեխնոլոգիա: Ընտրեք այնպիսի գործիք, որն օգնում է ձեզ հետևել ձեր շարժումներին, օրինակ ՝ ֆիթնես թևնոցը: Կան նույնիսկ անվճար հեռախոսի ծրագրեր, որտեղ դուք կարող եք տեղադրել հիշեցում, որը կտեղեկացնի ձեզ ժամը մեկ անգամ `վեր կենալու և շարժվելու համար:
- Մի 'հանձնվիր. Սովորաբար, սովորության արմատավորումը տևում է 20-30 օր: Շարունակեք մարզվել և, ի վերջո, դա կդառնա ձեր օրվա բնական մասը:
3 Գնա դուրս. Մարզասրահում մարզվելը միանշանակ որոշակի առավելություններ ունի, ինչպես օդորակիչ կամ հեռուստացույց ունենալը: Այնուամենայնիվ, գիտնականները հայտնում են, որ բացօթյա մարզումները, ժամանակի առնվազն մի մասը, հսկայական օգուտներ են բերում: Theանապարհի, մայթի կամ արշավի արահետների բազմազան մակերեսները մարտահրավեր են նետում մեր մարմիններին այնպես, ինչպես վազքուղու կամ էլիպսաձև մարզչի միօրինակությունը չի կարող:
- Մաքուր օդում ֆիզիկական վարժությունները նույնպես դրական ազդեցություն են ունենում հոգեկան առողջության վրա: Ուսումնասիրությունների համաձայն, մարդիկ, ովքեր քայլում էին ինչպես դրսում, այնպես էլ ներսում, նշում էին, որ շատ ավելի մեծ բավականություն են ստանում բացօթյա գործունեությունից:
- Օգտագործեք տեղական այգիներ: Շատ զբոսայգիներ ունեն հիանալի վազքի կամ քայլելու տարածքներ: Եթե սիրում եք սպորտը, կարող եք խաղալ նաև թենիսի կամ բասկետբոլի դաշտերում:
4 Սոցիալիզացնել: Ձեր վարժություններին այլ մարդկանց ներգրավելը դրական ազդեցություն կունենա ձեր արդյունքների վրա: Ձեր ուսուցման գործընկերը կօգնի ձեզ ինքնատիրապետման հարցում: Եթե պլանավորում եք մարզվել ընկերոջ հետ, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ այն չեղարկեք, քան եթե միայնակ անեիք:
- Խմբային պարապմունքները նաև մի շարք առավելություններ են տալիս: Դասին դասախոսները կարող են խոսել ոգեշնչող բառեր, ինչպես նաև մոտիվացնել ձեզ և շտկել կատարման տեխնիկան, որպեսզի վստահ լինեք յուրաքանչյուր շարժման անվտանգության և արդյունավետության վրա:
- Սպորտով զբաղվելը հիանալի միջոց է նոր մարդկանց հանդիպելու համար: Փորձեք միանալ վազքի կամ թենիսի ակումբին: Սա կօգնի ձեզ ընկերանալ նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող մարդկանց հետ և մնալ գերազանց մարզավիճակում:
5 Փոխեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը: Հիանալի է, եթե գտնում եք ձեզ դուր եկած վարժություններ: Եվ ոչ մի պատճառ չկա հրաժարվել այն ամենից, ինչ սիրում եք, ինչպես յոգան կամ լողը: Այնուամենայնիվ, կարող է օգտակար լինել ձեր ուսուցման ծրագիրը փոխելը: Մարմինը դրականորեն կպատասխանի նոր մարտահրավերներին, և դուք ավելի լավ արդյունքների կհասնեք, եթե այլընտրանքային վարժություններ կատարեք:
- Մարմինը վարժվում է սովորական ռեժիմին և ի վերջո սկսում է ավելի քիչ էներգիա ծախսել վարժությունների ժամանակ: Սա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կալորիաներ կկորցնեք և ավելի հավանական է, որ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու դեպքում լճացում զգաք:
- Փորձեք փոխարինել ուժային և սրտային վարժություններ: Օրինակ, փորձեք վազել երկու րոպե, այնուհետև կանգ առեք մի քանի հիմնական վարժություններ կատարելու համար, ինչպիսիք են տախտակը կամ ճռճռոցը: Կարող եք փոխել վարժությունների հերթականությունը և նորերը ավելացնել ձեր ծրագրին:
- Եթե նախընտրում եք վարժություններ կատարել փակ տարածքներում, փորձեք օգտագործել սրտանոթային սարքավորումներ, ինչպիսիք են վազքուղին: Կարող եք այցելել մարզասրահ կամ գնել ձեր սեփական մարզասարքը: Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել և գնել օգտագործված սարքավորումներ:
- Փորձեք փոխել ձեր ծրագիրը երկու -չորս շաբաթը մեկ ՝ ավելի արագ արդյունքներ տեսնելու համար:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ճիշտ սնվել

1 Ինքներդ եփեք: Wellիշտ սնվելը շատ առավելություններ ունի: Այն օգնում է պահպանել առողջ քաշը, բարելավել մաշկի վիճակը և ապահովել ավելի շատ էներգիա մարմնի համար: Առողջ սնվելու լավագույն միջոցներից մեկը սեփական ուտելիք պատրաստելն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ինքնուրույն են ճաշ պատրաստում, ավելի քիչ շաքար և ավելի քիչ ճարպ են օգտագործում: Թարմ բաղադրիչներով պատրաստելը նաև օգնում է ավելի քիչ քիմիական նյութեր օգտագործել, որոնք սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում:
- Cookingվարճացրեք ճաշ պատրաստելը: Ներգրավեք ընտանիքի անդամներին, որպեսզի այն ավելի քիչ հոգս տա: Ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի տվեք շաբաթվա մի օր, երբ նրանք կարող են պահանջել որոշակի կերակուր և գտնել նոր բաղադրատոմս `փորձելու համար:
- Կազմակերպումը կպարզեցնի պատրաստման գործընթացը: Փորձեք նախօրոք պատրաստել ճաշացանկը: Առողջ շաբաթական սննդակարգի համադրումը կարող է օգնել ձեզ կրճատել մթերային խանութ կատարվող ուղևորությունները և օգնել ձեզ շարունակել ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու ուղու վրա:
2 Ստացեք անհրաժեշտ սննդանյութեր: Ինքներդ պատրաստելը ձեզ լիակատար վերահսկողություն է տալիս, թե որ բաղադրիչներից եք օգտվում: Սա կօգնի ձեզ համոզվել, որ դուք ստանում եք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սնուցիչները: Dietիշտ սնվելը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր քաշը և նաև էներգիա կտա ձեզ կանոնավոր մարզվելու համար:
- Փորձեք ուտել այնպիսի դիետա, որը ներառում է օրական մի քանի անգամ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք լի են վիտամիններով եւ մանրաթելերով:
- Կերեք նիհար միս և ձուկ: Նրանք կապահովեն սպիտակուցներ, ինչպես նաև առողջ ճարպեր:
- Դարձրեք ձեր ափսեն գունեղ: Որքան ավելի շատ տարբեր գույներ ունեք ձեր ափսեի մեջ, այնքան ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն եք ուտելու: Փորձեք տերևավոր կանաչի, ինչպես կաղամբը և ինչ -որ վառ նարնջագույն, ինչպես քաղցր կարտոֆիլը կամ գազարը:
3 Խնդրում ենք խորհրդակցել ձեր առողջապահության մասնագետի հետ: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ համար ստեղծել ստանդարտ առողջ դիետա: Բայց եթե ձեր քաշի կամ ընդհանուր առողջության վերաբերյալ որևէ հատուկ մտահոգություն ունեք, գուցե լավ գաղափար լինի խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:Դա կօգնի ձեզ պարզել, թե որ մթերքներն են ձեզ օգնելու հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին ՝ լինի դա ձեր ներկա ֆիթնես մակարդակի պահպանումը, թե՞ քաշ կորցնելը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե որ մթերքներից պետք է խուսափել: Օրինակ, եթե դուք տառապում եք արյան բարձր ճնշումից, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա ցածր նատրիումի դիետա:
- Քաշի կորստի համար ցանկացած դիետիկ հավելում ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չնայած նրան, որ դիետիկ հաբերը կարող են արդյունավետ լինել անվտանգ օգտագործման դեպքում, ամենալավն այն է, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե դրանք ձեզ համապատասխան են, թե ոչ:
- Դիմեք ձեր բժշկին որակավորված դիետոլոգի ուղեգրման համար: Այն կարող է օգնել ձեզ վերագնահատել ձեր սննդակարգը և պլանավորել սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել կամ պահպանել արդեն առողջ ապրելակերպ:
4 Կարդացեք պիտակներ: Ուշադրություն դարձրեք գնվող մթերքների սննդային պիտակներին: Այնտեղ ներկայացված տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել, թե ինչով պետք է մատակարարեք ձեր մարմինը: Պիտակները կարդալիս հատկապես ուշադրություն դարձրեք այնտեղ նշված շաքարի, ճարպի և կալորիաների քանակին: Օրինակ, դրանց վրա կարող եք տեսնել, թե շաքարի առաջարկվող օրական արժեքի ինչ մասնաբաժին է պարունակվում այնտեղ:
- Ուշադրություն դարձրեք մատուցման չափին: Օրինակ, եթե դուք փնտրում եք չիպսերի փաթեթ գնել, ստուգեք փաթեթը `տեսնելու, թե արդյոք կա տեղեկատվություն ընդհանուր կալորիաների վերաբերյալ: Երբեմն փաթեթի մեկ երրորդը համարվում է լիարժեք ծառայություն:
- Եթե հիպերտոնիկ հիվանդ եք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է վերահսկեք ձեր աղի ընդունումը: Համոզվեք, որ կարդացեք, թե որքան աղ / նատրիում է պարունակում յուրաքանչյուր սնունդ ՝ համոզվելու համար, որ դուք օրական 1500 մգ -ից ավելի չեք սպառում: Պահածոյացված սնունդը և հարմարավետ սնունդը հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում:
- Բաղադրիչների մեծ մասն ունի մի քանի տարբեր անուններ: Օրինակ, շաքարն ունի առնվազն 61 տատանումներ ՝ ներառյալ սախարոզա, բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, դեքստրոզ և բրնձի օշարակ: Եթե փորձում եք խուսափել որոշակի բաղադրիչից, համոզվեք, որ կարող եք ճանաչել դրա բոլոր անունները:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գտեք առողջ աշխարհայացք

1 Մշակեք դրական վերաբերմունք ձեր մարմնի նկատմամբ: Հոգեկան առողջությունը շատ կարևոր է լավ զգալու և մեծ առողջություն ունենալու համար: Դժվար է դրական վերաբերմունք ձևավորել մեր մարմնի նկատմամբ, երբ շրջապատված ենք շատ սլացիկ դերասանուհիների և մոդելների լուսանկարներով: Այնուամենայնիվ, կան եղանակներ սովորելու ինքդ քեզանից գոհ զգալ ՝ անկախ դրանց ձևից: Մարմնի նկատմամբ դրական վերաբերմունք ունենալը կօգնի ձեզ մոտիվացիա ունենալ ուտելու և ճիշտ մարզվելու համար:
- Գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս ձեր արտաքին տեսքի մեջ և կենտրոնացեք դրա վրա: Օրինակ, եթե վերջին շրջանում շատ եք վազում, հաճոյախոսեք ինքներդ ձեզ, թե որքան ամուր տեսք ունեն ձեր ոտքերը:
- Խուսափեք բացասականությունից: Փորձեք ինքներդ ձեզ չքննադատել: Փոփոխություններ կատարելու ցանկությունը մեծ է, բայց աշխատեք խրախուսել, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ կտոր -կտոր անել: Օրինակ ՝ մի կտոր թխվածքաբլիթ ուտելու համար ինքներդ ձեզ ծեծի ենթարկելու փոխարեն ասեք.
2 Կենտրոնացեք ձեր զգացածի վրա: Ձեր մարմնի նկատմամբ դրական վերաբերմունքը կախված է նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր արտաքինին: Այսպիսով, փորձեք կենտրոնանալ դրական զգացմունքների վրա: Կենտրոնացեք այն լավ բաների վրա, որոնք ձեր մարմինը անում է ձեզ համար, օրինակ ՝ ձեզ տալիս է էներգիա ձեր շան հետ խաղալու համար: Եթե ձեզ առողջ եք զգում, ապա ձեզ նույնպես ավելի հարմար և գեղեցիկ կզգաք:
- Մի անհանգստացեք սանդղակի թվերի համար: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե որքան ուժեղ եք զգում և ինչպես է ձեր հագուստը տեղավորվում: Ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության գնահատականը հիմնեք էներգիայի և ընդհանուր առողջության վրա, այլ ոչ թե ձեր քաշի:
3 Մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ: Ինքներդ ձեզ դատելը կարող է գայթակղիչ լինել ՝ ելնելով այլ մարդկանց արտաքինից: Այնուամենայնիվ, փորձագետներն ասում են, որ ինքդ քեզ համեմատելը այլ մարդկանց հետ վնասակար է: Օրինակ, դրա պատճառով ինքնագնահատականը կարող է իջեցվել: Այն կարող է հանգեցնել նաև ինքնագնահատականի և էներգիայի ընդհանուր մակարդակի նվազման:
- Սահմանեք ձեր սեփական նպատակները: Ուրիշի նմանվելու փորձը չի օգնի հասնել ձեր նպատակներին: Ավելի լավ գնահատեք ձեր պատրաստվածության մակարդակը ՝ նշելով մարմնի տարբերության բարելավումներն ու զգացմունքները:
- Հաշվի առեք ձեր կազմվածքը: Բոլոր մարդիկ տարբեր են: Ոմանք նեղ ոսկոր ունեն, իսկ ոմանք ՝ լայն: Գուցե ձերն է միջին: Դուք կարող եք որոշել ձեր կազմվածքը ՝ չափելով դաստակի շրջագիծը և վկայակոչելով հատուկ սեղան: Հիշեք. Եթե լայն ոսկոր ունեք, քաշի տարբեր նպատակներ կունենաք, քան այն մեկը, ով բնականաբար ավելի փոքր է:
- Փորձեք ամենօրյա օրագիր պահել և դրանում գրեք ձեր մասին դրական հայտարարություններ: Դուք կարող եք օգտագործել այս օրագիրը `ձեր մարզումներին և սննդակարգին հետևելու համար, կամ պարզապես գրելու ուրախ, հուսադրող մտքեր` ձեզ մոտիվացված պահելու համար:

Խորհուրդներ

Փորձեք մի քանի տարբեր մարզումների պլաններ ՝ գտնելու այն, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Հին մարզումների ժամանակ միշտ նոր տատանումներ կան: Օրինակ, կարող եք ուսումնասիրել այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է ծիծաղի յոգան, որը կարող է օգնել բարձրացնել էնդորֆինի մակարդակը: