Բովանդակություն

• Քայլեր
• 2 -րդ մաս 1 -ից. Սրտի զարկերի որոշում
• 2 -րդ մաս 2 -ից. Սրտի զարկերի մոնիտորինգ ըստ զարկերակի
• Խորհուրդներ

Մեծահասակների մոտ, հանգստի ժամանակ, սրտի բաբախյունը կազմում է 60-100 զարկ / րոպե: Գերազանց վիճակում գտնվող մարզիկների դեպքում զարկերակը կարող է լինել րոպեում 40-60 հարվածի սահմաններում: Մարդիկ, ովքեր գտնվում են օպտիմալ ֆիզիկական վիճակում, հակված են ավելի դանդաղ սրտի բաբախյուն ունենալ, քանի որ սիրտն ինքն ավելի արդյունավետ է աշխատում: Չափելով ձեր սրտի բաբախյունը, կարող եք տեսնել, թե որքան առողջ է ձեր սիրտը և վերահսկել, թե որքան ինտենսիվ եք մարզվում:

Քայլեր

2 -րդ մաս 1 -ից. Սրտի զարկերի որոշում

1. 1 Ստուգեք ձեր դաստակի ճառագայթային զարկերակի զարկերակը: Սա ձեր սրտի հաճախությունը չափելու ամենահեշտ վայրերից մեկն է, քանի որ մեծ զարկերակը անցնում է հենց ձեր մաշկի տակ: Սրտի յուրաքանչյուր բաբախյունով դուք կզգաք, թե ինչպես է զարկերակը զարկերակի ներսում:
   • Ձեռքը երկարացրեք ձեր առջև, ափը վերև: Մեղմորեն սեղմեք ձեր ցուցամատը և միջին մատները ձեր դաստակի ներսին `ոսկրերի և ջիլների միջև` ճառագայթային զարկերակի մոտ:
   • Այս տարածքը մոտավորապես 2,5 սմ է ձեռքի ափից ներքև ՝ բութ մատի կողքին:
   • Մատների տակ պետք է զգալ փափուկ հյուսվածք, այլ ոչ թե ոսկոր: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր մատները տեղափոխել կամ մի փոքր ավելի սեղմել դրանք ՝ ճիշտ տեղը գտնելու համար:
   • Հաշվեք զարկերի քանակը 15 վայրկյանում, բազմապատկեք 4 -ով `ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում ստանալու համար: Օգտագործեք երկրորդ ձեռքով ժամացույց ՝ 15 վայրկյան չափելու համար, այլ ոչ թե փորձեք հաշվել և՛ վայրկյանները, և՛ սրտի զարկերը միաժամանակ:
2. 2 Չափեք ձեր զարկերակը ծնոտի տակ: Սա ևս մեկ վայր է, որտեղ ուժեղ ալիքները կարող են արագ և հեշտությամբ հայտնաբերվել:
   • Տեղադրեք ձեր ցուցամատը և միջին մատները շնչափողի ձախ կողմում, որտեղ պարանոցը հանդիպում է ծնոտի տակ գտնվող փափուկ հյուսվածքին:
   • Theարկերակը կարող է զգացվել շնչափողի երկու կողմերում, բայց դա ավելի հեշտ կլինի անել ձախ կողմում: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր մատները տեղակայել կամ մի փոքր ավելի սեղմել դրանք ՝ ճիշտ տեղը գտնելու համար:
   • Օգտագործեք ժամացույցը երկրորդ ձեռքով կամ վայրկյանաչափով ՝ 15 վայրկյան չափելու համար, այդ ընթացքում հաշվեք զարկերի քանակը և բազմապատկեք 4 -ով:
   • Եթե ​​դուք չափում եք սրտի բաբախյունը դաստակի և պարանոցի հատվածում, արդյունքները պետք է լինեն մոտավորապես նույնը:
3. 3 Այցելեք ձեր բժշկին, եթե հայտնաբերեք հանգստի սրտի հաճախության կասկածելի աննորմալություններ: Հանգիստ սրտի բաբախյունը ցույց է տալիս սրտի բաբախյունների թիվը, երբ առնվազն 5 րոպե անգործության եք մատնված:Այնուամենայնիվ, եթե նախկինում ֆիզիկական ակտիվության եք ենթարկվել, ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ վերադառնալու համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի: Հանգստի ընթացքում զարկերակի անհատական ​​արժեքը կախված է նրանից, թե որքան ակտիվ է մարդը, ինչպիսին է նրա ֆիզիկական ձևը, տաք կամ ցուրտ է շուրջը, մարդը կանգնած է, նստած է կամ պառկած, ինչ հուզական վիճակում է, ինչ չափսեր ունի: նրա մարմնի մասին և ինչ դեղեր է նա ընդունում: Դիմեք բժշկական խորհրդատվություն հետևյալ իրավիճակներում:
   • Եթե ​​ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը սովորաբար գերազանցում է րոպեում 100 զարկը, ապա ունեք տախիկարդիա:
   • Եթե ​​ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում 60 զարկից ցածր է, և դուք մարզիկ չեք, ապա ունեք բրադիկարդիա: Այլ ախտանիշներ կարող են ուղեկցել այս պայմանը, ներառյալ ուշագնացությունը, գլխապտույտը և շնչահեղձությունը: Եթե ​​դուք մարզիկ եք, դանդաղ սրտի բաբախյունը կարող է ցույց տալ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Այնուամենայնիվ, այն չպետք է իջնի րոպեում 40 զարկից ցածր:
   • Եթե ​​զարկերակն անկանոն է, ապա դուք ունեք առիթմիա:

2 -րդ մաս 2 -ից. Սրտի զարկերի մոնիտորինգ ըստ զարկերակի

1. 1 Հաշվեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը: Առավելագույն սրտի բաբախյունը դա տեսական առավելագույն արագությունն է, որով ձեր սիրտը կարող է բաբախել: Դա կախված է ձեր տարիքից և օգտագործվում է այն սրտի հաճախությունը հաշվարկելու համար, որը դուք պետք է ունենաք տարբեր դժվարությունների մակարդակների ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս:
   • Ձեր տարիքը հանեք 220 -ից: Օրինակ, եթե 20 տարեկան եք, ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը պետք է լինի մոտավորապես 200 զարկ րոպեում:
   • Արյան ճնշման որոշ դեղամիջոցներ կարող են նվազեցնել ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը: Եթե ​​դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցը և մարզման ընթացքում թիրախավորում եք ձեր սրտի բաբախյունը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը:
   • Նախքան վարժությունների ցանկացած նոր ռեժիմ սկսելը, դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր, հատկապես հիպերտոնիկ, շաքարային դիաբետ կամ սրտի հիվանդություններ:
2. 2 Օգտագործեք ձեր սրտի բաբախյունը չափավոր վարժություններ որոշելու համար: Շաբաթական 2,5 ժամ չափավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ պահել ձեր սիրտը առողջ: Տեսեք ստորև ՝ չափավոր բեռների նկարագրության համար:
   • Theորավարժությունները համարվում են չափավոր, եթե զարկերակը կազմում է սրտի առավելագույն հաճախության 50-70% -ը: Այլ կերպ ասած, եթե դուք 20 տարեկան եք, և ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը րոպեում 200 զարկ է, ապա չափավոր ջանքերի դեպքում ձեր թիրախային սրտի հաճախությունը պետք է լինի 100-140 զարկ:
   • Չափավոր վարժություններ կարող են իրականացվել ՝ պարելով, քայլելով հարթ տեղանքով, հեծանվավազք 16 կմ / ժ -ից ցածր արագությամբ, 5,5 կմ / ժ արագությամբ, դահուկներով սահելով, լողալով, այգեգործությամբ, թենիս խաղալով, ինչպես նաև գոլֆով: Այս տեսակի գործունեության դեպքում զարկերակը պետք է հասնի առավելագույն սրտի հաճախության մոտ 50-70% -ի: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է մի փոքր ավելի շատ ջանքեր գործադրեք:
3. 3 Օգտագործեք ձեր սրտի բաբախյունը `ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը որոշելու համար: Շաբաթական 75 րոպե կամ ավելի ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կօգնի բարելավել ձեր սրտի առողջությունը:Տես ստորև ՝ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության նկարագրության համար:
   • Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է սրտի բաբախյունը մինչև առավելագույն սրտի հաճախության 70-85% -ը: 20 տարեկան անձի համար ավելացված բեռներով զարկերակը պետք է լինի 140-170 զարկ րոպեում:
   • Քայլել 7 կմ / ժ արագությամբ, հեծանվավազք ՝ 16 կմ / ժ արագությամբ, վերելք բարձրանալ, աստիճաններով քայլել, դահուկավազք, վազք, ցատկել պարան, անհատական ​​թենիս, բասկետբոլ և ծանր ֆիզիկական աշխատանք պարտեզում .
4. 4 Դիտեք սրտի արագ բաբախման նշանները: Եթե ​​դուք չունեք սրտի հաճախության մոնիտոր, կամ պարզապես ցանկանում եք դադարեցնել այն օգտագործել և ընթերցումներ կատարել, ստուգեք սրտի արագ բաբախման նշանները: Դրանք ներառում են շնչահեղձություն կամ արագ աճող շնչառություն, ինչպես նաև այս վիճակում զրույց վարելու անկարողություն:
5. 5 Լրջորեն օգտագործեք սրտի զարկերի մոնիտոր `ձեր սրտի հաճախությունը հետևելու համար: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ հաշվել ձեր սրտի բաբախյունը, կարող եք մի փոքր ավելի ցածր գնով գնել սրտի զարկերի մոնիտոր կամ մատների ծայրերի օքսիմետր:
   • Սպորտային և առցանց խանութներում դուք կարող եք հեշտությամբ ձեռք բերել սրտի հաճախության մոնիտորներ: Նրանք կարող են հագնվել այնպես, ինչպես սովորական ժամացույցը:
   • Սրտի լիարժեք մոնիտորները սովորաբար ունեն էլեկտրոդներ, որոնք ամրացված են կրծքավանդակի վրա և տեղեկատվություն են ուղարկում հենց դաստակի վրա գտնվող սարքին: Ընտրեք մի սարք, որը ձեզ հարմար կլինի օգտագործել ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Կարդացեք ակնարկներ կամ խորհրդակցեք սպորտային խանութների մասնագետների հետ `ձեր սպորտի համար առավել գործնական սարք գտնելու համար:

Խորհուրդներ

• Կամաց -կամաց սկսեք մարզվել: Երբ ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավվում է, կարող եք մեծացնել բեռը, բայց միևնույն ժամանակ մնալ նույն թիրախային սրտի հաճախության սահմաններում:
• Վատ ֆիզիկական վիճակում գտնվող մարդու մոտ զարկերակը կարող է 1-2 րոպե տևողությամբ ցատկել մինչև 100 զարկ / րոպե կամ ավելի: Բայց ամրացնելով ձեր ձևը, ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Եվ սա լավ նշան է:
• Եթե ​​մտադիր եք օգտագործել սրտային սարք (վազքուղի, էլիպսոիդ և այլն), ստուգեք, արդյոք այն ունի ներկառուցված սրտի զարկերի մոնիտոր: Beգույշ եղեք, սակայն, քանի որ ներկառուցված սրտի հաճախության մոնիտորը կարող է անկանոն դառնալ, եթե ինչ-որ մեկը մոտակայքում օգտագործում է սրտի բաբախման մոնիտոր:
• Ձեր առաջընթացին հետևելու համար փորձեք չափել ձեր սրտի բաբախյունը 15 րոպե քայլելուց առաջ և հետո: Գրանցեք ձեր ընթերցումները: Սկզբում զարկերակը արագ կբարձրանա և երկար ժամանակ նորմալ վիճակի կվերադառնա հանգիստ վիճակում: Շարունակելով մարզվել և բարելավել ձեր առողջությունը, ձեր սիրտը կսկսի ավելի արդյունավետ աշխատել, և նույն 15 րոպեանոց քայլելը այլևս չի բարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը այնքան բարձր, մինչդեռ այն ավելի արագ կվերադառնա նորմալ: