Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուժի ուսուցում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանների կառուցման ճիշտ սնուցում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ: Շատերը կարծում են, որ մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է ամեն օր մարզվել, բայց դա այդպես չէ: Մկանները լավագույնս աճում են, երբ փոքր ընդմիջումներ կան մարզումների միջև, և ուժեղանում են հանգստանալու օրերին վերականգնվելով: Այնպես որ, երկու օր անընդմեջ մի՛ արեք վարժություններ միևնույն մկանային խմբերի վրա: Բեռնեք տարբեր խմբեր, որպեսզի այն օրերին, երբ ոտքերի մկանների վրա չեք աշխատում, մարզեք ձեր ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը և այլն:

• Շատ կարևոր է հիշել ոտքերից բացի այլ մկանային խմբեր մարզելը: Մի անտեսեք մարմնի այլ մասերը:

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

Միշել Դոլան

Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ Միշել Դոլանը Բրիտանական Կոլումբիայում բնակվող անձնական մարզիչ է, որը հավաստագրված է Բրիտանական Կոլումբիայի հանգստի և զբոսայգիների ասոցիացիայի (BCRPA) կողմից: 2002 թվականից աշխատում է որպես անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի հրահանգիչ:

Միշել Դոլան
Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ

Միշել Դոլանը, վավերացված անձնական մարզիչ, խորհուրդ է տալիս. «Մարզեք ձեր ոտքերը շաբաթական 3-5 անգամ առնվազն 30 րոպե: Դուք կարող եք վազել, ժայռամագլցել, հեծանիվ վարել, դահուկներ քշել, չմուշկներով սահել, կամ վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են թռիչքները և պոկումները »:

2 Exորավարժություններ կատարել առավելագույնը: Դարձրեք ձեր մարզումները իսկապես արդյունավետ: Մեկ մարզման համար բավական է 30 րոպե, սակայն այս 30 րոպեն պետք է կատարել ինտենսիվ: Դուք պետք է առավելագույնը տաք, հնարավորինս լարեք ձեր մկանները, որպեսզի դրանք ծանրաբեռնված լինեն, միայն դրանից հետո նրանք կարող են ավելի ուժեղ դառնալ

• Յուրաքանչյուր վարժության համար դուք պետք է ընտրեք ծանրություն, որպեսզի կարողանաք բարձրացնել այն մոտ 10 անգամ, մինչև հարկադրված կանգնեք: Եթե ​​կարողանաք ամբողջովին 15 անգամ բարձրացնել առանց կանգ առնելու, ապա դա ձեզ համար շատ հեշտ է: Եվ եթե կարող եք միայն 5 -ն անել առանց ընդմիջման, ապա դա չափազանց ծանր է:
• Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս մարզվել ձախողման, այսինքն ՝ մինչև ֆիզիկապես չկարողանաք գոնե մեկ անգամ կրկնել: Նրանք ասում են, որ այս կերպ դուք կարող եք ավելի արագ կառուցել մկաններ, բայց դա կարող է հանգեցնել նաև վնասվածքների, եթե վարժությունները սխալ եք կատարում: Աշխատեք մարզիչի հետ ՝ պարզելու համար, թե որ տեխնիկան է ձեզ հարմար:

3 Կատարեք կրկնում պայթյունավտանգ տեմպերով: Յուրաքանչյուր կրկնություն պետք է արվի եռանդով և ուժով: Շատ բոդիբիլդերներ օգտագործում են «պայթյունավտանգ» մոտեցում, բայց դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների, եթե չափից դուրս ձգված կամ սխալ տեխնիկա է կիրառվում: Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում են նման վարժությունները, նախ սովորեք, թե ինչպես վարժությունները ճիշտ կատարել.

• Սկսեք սովորականից ավելի փոքր քաշով:
• Միշտ դանդաղ կատարեք վարժության էքսցենտրիկ մասը (այն մկանները, որոնցում մկանները երկարում են ՝ իջեցում, ձգում դեպի կողմերը):
• Շարժման «ներքևի» կետում դադար տվեք և ձգեք մկանները:
• Օգտագործեք «պայթուցիկ» շարժում ՝ բարձրացնելու կամ հրելու համար: Սկսեք շարժման փոքր տիրույթից և մարզման ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ճոճանակը:
• Leaveորավարժությունների գագաթնակետին հոդերը մի փոքր թեքված թողեք, որպեսզի չվնասեք շարակցական հյուսվածքը:

4 Enoughորավարժությունների միջև բավականաչափ հանգստացեք: Մկանները ուժեղանում են մարզումների միջև, քանի որ մկանային մանրաթելերը վերականգնվում և ամրապնդվում են: Ահա թե ինչու պետք է լավ քնել ծանր մարզումից հետո: Հանգստացեք ոչ մարզական օրերին: Անհրաժեշտ չէ ամբողջ օրը 15 կմ քայլել կամ հեծանիվ քշել. Միանգամայն նորմալ է պարզապես հանգստանալ և հանգստանալ ձեր ոտքերին: ՀԱՏՈԿ մասնագետի խորհուրդ

Մոնիկա Մորիս

ACE Certified Personal Trainer Monica Morris- ը ACE Certified Personal Trainer- ն է, որը հիմնված է Սան Ֆրանցիսկոյի ծոցի տարածքում: Ավելի քան 15 տարվա փորձ ՝ որպես ֆիթնես մարզիչ, նա սկսեց իր անկախ մարզչական պրակտիկան և 2017 թ. Իր ուսումնական ծրագրերում նա շեշտում է տաքացման, սառեցման և ձգման ճիշտ տեխնիկան:

Մոնիկա Մորիս
ACE Certified Personal Trainer

Մեր մասնագետը համաձայն է. «Մշակեք ծրագիր, որտեղ ձեր ստորին մարմնի մարզումները բաժանվում են շաբաթական երկու օրվա: Այս օրերից մեկում կենտրոնացեք ձեր ծնկների և կոկորդի վրա, այնուհետև հանգստացեք ձեր մարմնին 48-72 ժամ, կախված նրանից, թե որքան է ցավում մկանները: Երբ ցավը հանդարտվի, մեկ շաբաթվա ընթացքում երկրորդ մարզումը կատարեք ՝ կենտրոնանալով ձեր չորքոտանի և սրունքների վրա »:

5 Նախապատվությունը տալ ուժային վարժություններին, քան սրտանոթները: Սրտանոթը օգնում է ձեր մկաններին դառնալ երկար ու փխրուն ՝ մեծի և հզորի փոխարեն: Այնուամենայնիվ, ուժի մարզման արդյունքները խարխլելու համար ստիպված կլինեք վազել շատ ժամեր, իսկ շաբաթական 150 րոպե միջին վարժությունը դեռ լավ է ձեր առողջության համար: Եթե ​​ձեր ոտքի մկաններն իսկապես կարևոր են ձեզ համար, լողացեք կամ թիավարող մեքենա օգտագործեք սրտանոթային վարժությունների համար: Դիմադրողական մարզումից հետո կարող եք սահմանափակել սրտանոթը 30 րոպեանոց սեանսներով, բայց ամբողջությամբ մի հանձնվեք:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուժի ուսուցում

1. 1 Սկսեք թեթև: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ոչ պատշաճ կեցվածքը կամ ավելորդ ուժը կարող են հանգեցնել ծնկի վնասվածքների, մեջքի վնասվածքների կամ ողնաշարի սեղմման: Միշտ զբաղվեք յուրաքանչյուր թեթև վարժության ճիշտ տեխնիկայով: Միայն կատարյալ տեխնիկան տիրապետելուց հետո կարող եք ավելի լուրջ կշիռներ վերցնել:
2. 2 Կատարեք ծանրաձող վարժություններ: Սա հիանալի միջոց է ազդրի մկանները կառուցելու համար: Theանրաչափի համար անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի ծանրություն, որպեսզի կարողանաք անընդմեջ կատարել 8-10 կրկնություն: Երկու ձեռքերը բռնեք ուսերին: Անկության դեպքում ծանրաձողի փոխարեն կարող են օգտագործվել համրեր:
   • Սկսեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ իրարից հեռացնելով:
   • Bունկները ծալեք և կծկվեք այնպես, որ հետույքն ընկնի հատակին: Իջեք ինքներդ ձեզ մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ դիրքում լինեն: Շրթունքները պետք է ուղղահայաց մնան, իսկ ծնկները պետք է լինեն ոտքերից բարձր (մի առաջ գնացեք):
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
3. 3 Կատարեք մահացու ուղիղ ոտքեր: Այս վարժությունը օգնում է կառուցել ազդրի հետևի մկանները: Բեռնեք ձողը ծանրությամբ, որը կարող եք բարձրացնել 10 անգամ և տեղադրել ձեր առջև հատակին:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
   • Թեքվեք առաջ ՝ գոտկատեղի մեջ թեքված, մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված: Երկու ձեռքով բռնեք ծանրաձողը:
   • Ձեր ծնկները թեթևակի թեքված պահելով ՝ բարձրացրեք ձողը մինչև ազդրի մակարդակը, այնուհետև իջեցրեք այն հատակին:
   • Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
   • Wգուշացում. Kneնկները լիովին ձգված պահելը մեծապես կբարձրացնի ձեր վնասվածքների ռիսկը, նույնիսկ եթե դուք նորեկ չեք ծանրամարտի: Միայն ամենաէքստրեմալ բոդիբիլդերներն են օգտագործում այս տեխնիկան տարիներ շարունակ մարզվելուց հետո:
4. 4 Կատարեք այս վարժությունը միանգամից ոտքի մկանների մեծ մասի համար: Կանգնեք պատից ձեռքի երկարությամբ և կատարեք հետևյալ վարժությունը.
   • Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և թեքեք այն: Տեղադրեք ձեր աջ ափը պատին ՝ աջակցության համար:
   • Այժմ կանգնեք ձեր ձախ ոտքի մատների վրա: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք:
   • Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, կարծես պատրաստվում եք բարձր ցատկել:
   • Նույնիսկ երբ ոտքը թեքված է, միևնույն է, կանգնիր մատներիդ վրա:
   • Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ ոտքը չափավոր արագությամբ ուղղելով:
   • Exerciseորավարժությունների ամբողջ ցիկլի ընթացքում կանգնեք մի ոտքի մատի վրա:
   • Կրկնեք 10 անգամ կամ, եթե ունեք բավարար ուժ, նույնիսկ 20. Հետո նույն վարժությունը կատարեք մյուս ոտքի համար:
   • Ոտքերն ուժեղանալուն պես ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
   • Սկզբում դժվար կլինի, բայց ժամանակի ընթացքում կվարժվես:
   • Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր սրունքների, ազդրերի և հետույքի մկանները:
5. 5 Կատարեք մատների բարձրացում: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր հորթի մկանները, ինչը դժվար է անել: Ձեր ուսերին պահեք ծանրաձողը կամ գայլիկը: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Բարձրացեք մատների վրա, այնուհետև իջեք ներքև: Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
   • Մեկ ոտքով մատների բարձրացումը նույնիսկ ավելի արդյունավետ է, քան ծանրաձողը և օգնում է ամրացնել կոճի մկանները:
6. 6 Սումո վարժություններ կատարեք: Այս վարժությունը ուղղված է ազդրերի և գլուտերի ներքին հատվածներին.
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն բացված: Ոտքերը շրջեք դեպի դուրս 45º անկյան տակ:
   • Երկու ձեռքով պահեք ձեր առջև դրված թեյնիկը:
   • Դանդաղ նստեք: Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ծնկները ՝ մատների վրա:
   • Նստեք որքան հնարավոր է ցածր, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մկանների կառուցման ճիշտ սնուցում

1. 1 Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ սնուցում: Այնուամենայնիվ, ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաները չպետք է գան անպիտան սնունդից կամ այլ անպիտան սնունդից. Դա միայն կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը: Ձեր մարմինը էներգիայով պահելու համար բավականաչափ կալորիաներ ստացեք առողջ սնունդից:
   • Կերեք նիհար միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք:
   • Ընկույզը, ավոկադոն և ամբողջական ձավարեղենը նույնպես հիանալի ընտրություն են:
   • Կերեք որքան հնարավոր է շատ միրգ ու բանջարեղեն:
   • Ընտրեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են սերմի և ընկույզի յուղերը, կոկոսի յուղը և ձիթապտղի յուղը: Տապակած և վերամշակված սննդամթերքներից նվազագույնի հասցրեք տրանս -ճարպերի և կենդանական ճարպերի ընդունումը:
2. 2 Կերեք շատ սպիտակուցներ: Ձեր մարմինը մկաններ կառուցելու համար սպիտակուցի կարիք ունի, այնպես որ դուք պետք է ավելացնեք ձեր ընդունումը: Կերեք տավարի, խոզի միս, հավ, ձուկ, ձու և պանիր:Կան նաև ոչ կենդանական սպիտակուցների աղբյուրներ, ինչպիսիք են լոբին, այլ հատիկները և տոֆուն: Եթե ​​դժվարանում եք ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել, փորձեք սպիտակուցային կոկտեյլներ կամ կաթ:
   • Կարող եք կրեատինի նման հավելումներ փորձել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է օգնել ձեզ ապահով կերպով կառուցել մկանները, երբ ամեն օր ընդունում եք ուտելիս:
3. 3 Խմեք շատ ջուր: Ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների դեպքում ձեր մարմնին ավելի շատ ջուր է պետք, որպեսզի այն խոնավ մնա: Waterուրն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները և հանդիսանում է առողջ մարսողության հիմնական բաղադրիչը: Մարզման ընթացքում փորձեք օրական 10 բաժակ ջուր խմել:

Խորհուրդներ

• Ավելի տաք վարժությունների անցնելուց առաջ տաքացեք:
• Սկզբում մի շատ ծանր մարզվեք, իսկ հետո սկսեք բեռը մեծացնել:
• Exercisesորավարժություններին ավելացրեք վարժություններ ՝ ձեր չորքոտանին, hamstrings, glutes և հորթերը ձգելու համար:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ունեք որևէ առողջական խնդիր կամ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ, ապա վերապատրաստումը պետք է սկսվի միայն ձեր բժշկի համաձայնությամբ: