Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Ercորավարժություններ
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Ձգում

Exորավարժությունները հիանալի միջոց են մկանները ուժեղ դարձնելու և ցավը ցավից հեռացնելու համար (սիսական նյարդի բորբոքում): Մինչ դուք կարող եք կատարել այս վարժությունները տանը, շատ կարևոր է վերահսկվել պրոֆեսիոնալ ֆիզիոթերապևտի կողմից `վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձեր ֆիզիկական թերապևտը տեղյակ կլինի ձեր հիվանդության մասին և կկարողանա մշակել ձեզ համար ամենալավ վարժությունն ու մարզումը: Ռադիկուլիտային վարժությունները գործում են մեջքի մկանների ամրապնդման համար, որոնք աջակցում են ստորին ողնաշարը, բարձրացնում ճկունությունը և բարելավում կեցվածքը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Ercորավարժություններ

1. 1 Կատարեք տախտակ `ձեր գլուխը, ուսերը, ողնաշարը և կոնքերը ճիշտ ուղղելու համար: Տախտակը ճիշտ կատարելով ՝ դուք կբարելավեք ողնաշարի առողջությունը և կբարելավեք ձեր կեցվածքը:
   • Պառկեք դեմքով ՝ փափուկ մակերեսի վրա, ինչպես գորգը: Փափուկ մակերեսները կանխում են շփումը և հնարավոր վնասվածքները:
   • Ձեռքերով և մատներով բարձրացրեք հատակից ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Արմունկները պետք է լինեն ուղղակի ուսերի տակ: Կատարեք կրկնակի կզակ և քաշեք ձեր ուսի շեղբերները դեպի ներքև ՝ ողնաշարի ցանկալի դիրքը պահպանելու համար:
   • Ձգեք ձեր ստամոքսը, կարծես պատրաստվում եք բռունցքով հարվածել որովայնին:
   • Պայմանավորեք ձեր գլուտերը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը:
   • Ձեր գլուխը, ուսի շեղբերն ու հետույքը պետք է կազմեն մեկ ուղիղ, հորիզոնական գիծ: Սա մարզում է ձեր հիմնական մկանները `ողնաշարի ճիշտ հավասարեցումը պահպանելու համար: Պահպանեք այս դիրքը 10 վայրկյան կամ մինչև սկսեք ցնցվել: Սա հաշվարկվում է որպես մոտեցում:
   • Ամբողջ վարժության ընթացքում նորմալ շնչեք: Կատարեք 3 սեթ ՝ 30 վայրկյան ընդմիջումով: Աշխատեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք 30 վայրկյան տևողությամբ վերելակներ կատարել լավ վիճակում:
2. 2 Կատարեք ազդրի բարձրացում ՝ ձեր գլուտերն ու ազդրերը մարզելու համար: Այս վարժությունը շտկում է կոնքի ոսկորների և ողնաշարի ստորին հատվածի դիրքը:
   • Նստեք ձեր ձեռքերով և մեջքով ՝ հենվելով բազմոցի կամ նստարանի եզրին:
   • Թեքեք ձեր ծնկները և դրանք պահեք ազդրերի լայնությամբ: Ոտքերը միշտ պահեք հատակին:
   • Բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի առաստաղ ՝ դուրս մղելով ազդրերը: Հետ բերեք հետույքի մկանները, ասես պատրաստվում եք նրանց միջև նարինջ ջախջախել: Այս վարժությունը շտկում է ազդրի և ստորին ողնաշարի դիրքը:
   • Բարձրանալիս ամրացրեք որովայնը: Հիմնական մկանները կաշխատեն պահպանել ցանկալի դիրքը:
   • Արտաշնչեք և մարմինը վեր բարձրացրեք:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնում 3 հավաքածու ՝ 1 րոպե ընդմիջումով:
3. 3 Կատարեք կողային տախտակ `ձեր թեքերը ներգրավելու համար: Այս մկանները պաշտպանում են ողնաշարը անսպասելի ոլորումներից:
   • Պառկեք ձեր ձախ կողմում փափուկ մակերևույթի վրա:
   • Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ աջակցելով այն ձախ արմունկով և ձախ ոտքի դրսով:
   • Աջակցեք ձեր մարմնին այնպիսի դիրքում, կարծես փորձում եք ուղղվել: Ուղիղ նայեք, ձգեք որովայնը, հետ քաշեք, ուսերն իջեցրեք և սեղմեք ձեր գլյուտերը:
   • Այս դիրքը պետք է պահեք 10 վայրկյան ՝ անընդհատ ներգրավելով ձախ թեք որովայնի մկանները:
   • Կատարեք 3 սեթ ՝ դիրքը պահելով 10 վայրկյան: Աշխատեք հասնել ձեր ուզած ձևի 30 վայրկյան ուշացման:
   • Փոխեք կողմերը և կրկնում:
4. 4 Սահեցրեք պատին: Սկսեք ՝ ուղղահայաց կանգնելով պատի դիմաց ՝ թեթևակի դիպչելով դրան:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ուսերի լայնությամբ:
   • Ձեռքերի մեջքը դրեք պատին ՝ գլխի մի մասով դիպչելով պատին և արմունկից վերև:
   • Այժմ դանդաղ սահեցրեք պատը ներքև, կարծես փորձում եք կռանալ, մինչև ձեր ազդրերը հատակին ճիշտ անկյան տակ լինեն:
   • Մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Այնուհետեւ կրկնել վարժությունը 5 անգամ:
5. 5 Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Պառկեք մեջքի վրա հատակին:
   • Երկու ոտքերը պահեք ուղիղ, դանդաղ բարձրացրեք ձախ ոտքը ՝ ձեր ծնկներն ուղիղ պահելով:
   • Պահեք դիրքը 5 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Նույնը արեք մյուս ոտքով:
   • Կրկնել բոլորը 5 անգամ:
6. 6 Exerciseորավարժություն Կամուրջ. Պառկեք հատակին ՝ ծալած ծնկներով, ոտքերը հարթ հատակին:
   • Հետո հետույքով բարձրացրեք ձեզ հատակից ՝ մեջքը ուղիղ թողնելով:
   • Պահեք 5 վայրկյան և հանգստացեք:
   • Կրկնել 5 անգամ:
7. 7 Ակտիվացրեք պիրիֆորմիս մկանները: Պիրիֆորիսի մկանները կարծրանում են (վատ ձևով) երկար նստած նստվածքից: Այս մկանը սեղմում է սարիական նյարդը, երբ այն դառնում է ամուր: Այս վարժության նպատակն է մկանն ակտիվ և հանգստացնել: Կատարեք արտաքին պտույտներ, ինչպես նկարագրված է ստորև.
   • Պառկեք դեմքով ՝ փափուկ մակերևույթի վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք այս վարժությունը կատարել ձեր սեփական անկողնում:
   • Ձախ ծունկը տեղափոխեք այն կողմ ՝ ցանկալի դիրք ստեղծելու համար: Սա մեկնարկային դիրքն է: Ձախ կոճի ներսը պետք է տեղադրվի աջ ծնկի վերին հետևի վրա:
   • Առանց ազդրերի, կրծքավանդակի և մեջքի տեղաշարժի, ձախ ոտքի ներսը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից: Կոճի ներսը միշտ պետք է մնա ծնկի հետևի մասում:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կատարեք 10 կրկնում 3 հավաքածու ՝ 1 րոպե ընդմիջումով:
   • Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կրկնեք վարժությունը:
8. 8 Exորավարժություններ `ճողվածքային սկավառակի ցավը թեթևացնելու համար: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ թեթևացնելով ճողվածքային սկավառակի ցավը ՝ թեթևացնելով ճնշումը:
   • Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա, երկու ոտքերն ուղիղ պահեք, իսկ արմունկները ՝ հատակին ՝ ուսերին համապատասխան: Այնուհետև դանդաղ բարձրացեք ձեր արմունկների վրա և պահեք 5 վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ:
   • Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերի վրա, ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա և նրբորեն թեքվեք դեպի ետ, պահեք 5 վայրկյան և հանգստացեք: Կրկնել 5 անգամ:
   • Պառկեք հատակին ՝ ստամոքսի վրա ՝ ոտքերը ուղիղ, երկու ձեռքերը դրեք մեջքի ստորին հատվածում, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխն ու կրծքավանդակը, հաշվեք մինչև 5 -ը և հանգստացեք: Կրկնեք 5 անգամ ՝ մեջքի ստորին մկանները ամրացնելու համար:
   • Նույն դիրքում, նրբորեն բարձրացրեք մեկ ձեռքը և հակառակ ոտքը հնարավորինս բարձր, պահեք 5 վայրկյան և հանգստացեք: Կրկնեք 5 անգամ ՝ մեջքի ստորին մկանները ամրացնելու համար:
9. 9 Carefulգուշացեք կշիռներ բարձրացնելիս: Եթե ​​ինչ -որ բան պետք է բարձրացնեք, հաշվարկեք այն քաշը, որն անհրաժեշտ է բարձրացնելու համար: Մի բարձրացրեք ծանր բան, որը կարող է լարել մեջքի մկանները:
   • Եթե ​​ձեզ հարկավոր է ինչ -որ ծանր բան բարձրացնել, ապա դա ճիշտ արեք. Ծալեք ձեր ծնկները, կարծես նստած եք աթոռին, օգտագործելով ձեր ազդրերը, թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերի մկանները աշխատեն, այլ ոչ թե ձեր մեջքը:
   • Մի քաշեք ծանր իրերը հատակին, փոխարենը ՝ նրբորեն հրել դրանք:
10. 10 Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը: Դիտեք ձեր կեցվածքը կանգնած, նստած և նույնիսկ քնելիս:
    • Կանգնեք ուղիղ ՝ առանց մեջքը թեքելու:
    • Նստեք ուղիղ մեջքով և ներքևի մեջքը պահելու համար օգտագործեք բարձ ՝ ձեր ոտքերը թողնելով հատակին:
    • Համոզվեք, որ քնած ներքնակը պինդ է և հավասարաչափ բաշխում է ձեր մարմնի քաշը ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Ձգում

1. 1 Ձգեք հոդի գոտին: Կանգնեք սեղանի դիմաց և ոտքը դրեք դրա վրա ՝ մնալով ուղիղ դիրքում:
   • Փորձեք դիպչել ձեր մատներին ՝ հնարավորինս թեքվելով առաջ, մինչև չզգաք, թե ինչպիսի ձգում է ձեր ազդրի մեջքը:
   • Պահեք 5 վայրկյան, ապա ոտքը վերադարձեք հատակին:
2. 2 Ձգեք ձեր մեջքի մկանները: Սկսեք ՝ մեջքին պառկելով հատակին:
   • Թեքեք երկու ծնկները և դրանք քաշեք մինչև ձեր կողոսկրը:
   • Դուք կկարողանաք մի փոքր ձգում զգալ մեջքի ստորին հատվածում:
   • Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
3. 3 Ձգեք պիրիֆորմիս մկանները (կոճ կամ ծնկ): Պիրիֆորմիս մկանների ձգումը հանգստացնում է պիրիֆորմիս մկանները և մեծացնում նրա ճկունությունը: Պիրիֆորիսի մկանների բարձր ճկունությունը նվազեցնում է ներքևի հատվածում ճնշումը սարիական նյարդի վրա:
   • Պառկեք հարթ մակերևույթի վրա ՝ ծալված ծնկներով:
   • Տեղադրեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ծնկի վրա: Այսպիսով, ձեր կեցվածքը նման է թիվ 4 -ի: Ձեր ձախ կոճի արտաքին հատվածը պետք է հարմարավետորեն հենվի ձեր աջ ազդրի առջևի մասում:
   • Քաշեք ձեր աջ ոտքը առաջ ՝ մնալով 4 -րդ համարի նման դիրքում: Ձեռքերով բռնեք ձեր աջ ազդրի հետևը և դանդաղ քաշեք ձեր ազդրը առաջ: Ձախ հետույքում պետք է ձգում զգալ: Սա ձգում է պիրիֆորմիս մկանները:
   • Ձեր հետույքը մշտապես պահեք հատակին և մնացեք 30 վայրկյան: 40 տարեկանից բարձր մարդկանց պետք է հետաձգել 60 վայրկյանով:
   • Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը: