Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 2 -ից. Սովորեք վերահսկել ձեր մկանները
• 2 -րդ մաս 2 -ից. Ստեղծելով որովայնային ալիք
• Ինչ է պետք

Պարային ալիքը պարի մեջ շատ կարևոր շարժում է: Այս շարժումը ծագեց Մերձավոր Արևելքում, և այդ ժամանակից ի վեր ընդմիշտ գրավեց հեռուստադիտողների սրտերը: Ձեր որովայնի հետ ալիքներ ստեղծելով ՝ դուք հերթով լարում և հանգստացնում եք որովայնի մկանները, մինչդեռ ազդրերն ու ողնաշարը մնում են անշարժ: Շարունակական վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր մկանները, որպեսզի կարողանաք ձեր որովայնով ալիքներ բարձրացնել առանց ջանքերի:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 2 -ից. Սովորեք վերահսկել ձեր մկանները

1. 1 Կանգնեք հայելու դիմաց: Կանգնեք հայելու դիմաց, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, պահեք մեջքը ուղիղ, ձեռքերը ձեր կողմերում: Հանգստացեք որովայնի և կոնքի մկանները: Դուք պետք է զգաք ազատ և հարմարավետ:
   • Քանի որ դուք աշխատում եք որովայնի շարժման վրա, դուք պետք է այն տեսնեք հայելու մեջ: Հագեք վերնազգեստ, որը բացահայտում է ձեր որովայնը, կամ պարզապես կրծկալ և հարմար տաբատ, կիսաշրջազգեստ կամ ցածր կիսավարտիք:
2. 2 Ուշադրություն դարձրեք որովայնին: Ձեր որովայնը բաժանված է երկու մկանային խմբերի ՝ որովայնի վերին և ստորին մկանները: Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի վերին հատվածում, կողերի տակ, իսկ մյուսը ՝ որովայնի ներքևի հատվածում, հենց որովայնի կոճակի տակ: Որովայնի ալիքները ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես աշխատել յուրաքանչյուր մկանային խմբի առանձին:
3. 3 Հիշեք, որ կոնքերն ու ողնաշարը պետք է անշարժ մնան: Որովայնային ալիքների դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի միայն օգտագործել որովայնի մկանները: Փորձեք չգայթակղվել ձեր կոնքերը կողքից մյուսը տեղափոխելու համար; անհրաժեշտ է ամբողջովին անշարժ կանգնել և կենտրոնանալ որովայնի մկանների վրա:
   • Եթե ​​դժվարանում եք ազդրերն ու ողնաշարը անշարժ պահել, փորձեք նստել հատակին կամ աթոռի եզրին կամ պառկել մեջքի վրա: Ամեն դեպքում, կարևոր է, որ մարմինը մարզելիս ուղիղ լինի:
4. 4 Քաշեք ձեր որովայնի վերին մկանները: Ստորին որովայնը պետք է մնա հանգիստ, մինչ վերին որովայնը ներս է քաշվում: Մնացեք որոշ ժամանակ այս դիրքում ՝ այս սենսացիային ընտելանալու համար: Այս շարժումը շատ կարևոր է որովայնի ալիքներ կատարելու համար:
   • Pբաղվեք որովայնի վերին մկանները ներս քաշելով և դուրս հանելով: Նախ, քաշեք որովայնի վերին հատվածը, այնուհետև դուրս մղեք այն: Շարունակեք այս վարժությունը, մինչև չկարողանաք հեշտությամբ վերահսկել մկանները:
   • Ձեռքը ձեր որովայնի վրա պահելով, որովայնի կոճակի վերևում, կարող եք զգալ, որ որովայնի վերին հատվածը ներս է մտնում: Երբ սկսում եք ճիշտ հասկանալ, կատարեք այս վարժությունը ՝ առանց ձեր ձեռքերը օգտագործելու:
5. 5 Քաշեք որովայնի ստորին մկանները: Քաշեք որովայնի ստորին հատվածը, կարծես ուզում եք դիպչել ձեր ողնաշարին ՝ հանգիստ պահելով վերին որովայնը: Այս շարժումն ավելի դժվար է, ուստի ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի դրան տիրապետելու համար: Պատկերացրեք, որ փորձում եք ձեր պորտը սեղմել ձեր ողնաշարի վրա:
   • Pբաղվեք որովայնի ստորին հատվածից ներքև և դուրս քաշելով: Շարունակեք կատարել այս վարժությունը, մինչև հեշտությամբ չկատարեք այն:
   • Նախ, այս վարժությունը կատարեք ձեր ձեռքը որովայնի վրա, որպեսզի կարողանաք զգալ ձեր որովայնի շարժումը: Որոշ ժամանակ անց մարզվեք առանց թևի:
6. 6 Կատարեք այս վարժությունները հերթով: Նախ քաշեք որովայնի վերին մկանները, այնուհետև ստորինները: Համոզվեք, որ երբ կրծում եք ձեր որովայնի մի հատվածը, մյուսը դուրս է մնում: Այս վարժությունն անելիս ձեր որովայնը «ալիքային» տեսք կունենա: Երբ սկսեք մարզվել, պատրաստ եք անել որովայնի ալիքներ:
   • Եթե ​​դժվարանում եք ձեր մարմնի այլ մասերը անշարժ պահել, ապա լրացուցիչ վարժությունները, ինչպիսիք են քծնելը, կարող են օգնել: Սա կօգնի ձեզ բարձրացնել որովայնի մկանների վերահսկողությունը:

2 -րդ մաս 2 -ից. Ստեղծելով որովայնային ալիք

1. 1 Կատարեք ալիք վերևից ներքև: Սա հիմնական շարժում է, որը գիտի յուրաքանչյուր պարուհի: Նախ դուրս մղեք որովայնի վերին հատվածը, այնուհետև ներքևը, իսկ հետո հերթով քաշեք վերին և ստորին հատվածները: Շարունակեք այս շարժումները, մինչև այն հարթ չստանաք:
   • Նայեք հայելու մեջ `համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք այս շարժումը: Եթե ​​ոչ, փորձեք շարժումները դարձնել ավելի ընդգծված: Համոզվեք, որ երբ որովայնի վերին մկանները ձգում եք, ստորիններն իսկապես դուրս են գալիս և հակառակը:
2. 2 Մենք ալիք ենք կատարում ներքևից վերև: Դա անելու համար հարկավոր է նախ նկարել ամբողջ որովայնը, այնուհետև դուրս մղել որովայնի ստորին հատվածը, այնուհետև վերին մասը: Դրանից հետո քաշեք ներքևը և վերջապես քաշեք վերևը: Շարունակեք մարզվել այնքան ժամանակ, մինչև չսկսեք ճիշտ սովորել:
   • Pբաղվեք այս երկու ալիքներով էլ, մինչև դա բնականաբար ստանաք:
3. 3 Տեմպերի արագացում: Փորձեք արագացնել ձեր շարժումները այնպես, որ երբ նկարում եք որովայնի վերին հատվածում, անմիջապես ցատկում եք որովայնի ստորին հատվածին: Շարունակեք հերթով քաշել որովայնի վերին և ստորին հատվածները ՝ արագացնելով ձեր տեմպը, մինչև չկարողանաք անընդհատ կատարել այդ շարժումները: Դանդաղեցրեք, ապա նորից արագացրեք շարժումները: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր մկանները:
4. 4 Elգացեք ռիթմը: Ինչպես ցանկացած այլ պարային շարժում, որովայնի ալիքը պահանջում է ռիթմի զգացում: Սահուն շարժվեք ՝ ալիք բարձրացնելով, հանկարծակի շարժումներ կատարելու փոխարեն: Դիտեք ձեր շարժումները հայելու մեջ և փորձեք հարթ ալիք առաջացնել:
   • Սա կօգնի ձեզ ավելի առաջ շարժվել դեպի երաժշտություն: Նվագեք երաժշտություն գեղեցիկ, հստակ զարկով և փորձեք դրան հասնել որովայնի ալիքներով:
5. 5 Սովորեք որովայնի պարը: Որովայնի ալիքը միայն մեկ առանձին շարժում է: Պարը ներառում է նաև ձեռքերի և ոտքերի նրբագեղ շարժումներ: Պարի ամբողջ ընթացքում դուք պետք է պահեք ձեր կեցվածքը, այլ ոչ թե ձեր ազդրերը շարժեք, երբ ստամոքսը շարժվում է: Եթե ​​ձեզ դուր եկավ որովայնի ալիքներ անել, մտածեք նաև պարային մնացած շարժումները սովորելու մասին:

Ինչ է պետք

• Հայելի