Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 3 -ից
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Ձգում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ուժի ուսուցում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, թե փորձառու վազորդ, հավանականությունը մեծ է, որ ցանկանում եք բարելավել ձեր դիմացկունությունն ու արագությունը: Կան բազմաթիվ եղանակներ դա անելու համար, բայց ամենատարածվածը ձգվող, ինտերվալ մարզումներն ու ուժային վարժություններն են: Համբերությամբ և քրտնաջան աշխատանքով դուք կարող եք գերազանցել ձեր վազքի ռեկորդը ընդամենը մի քանի ամսվա ընթացքում:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 3 -ից

1. 1 Սկսեք ձեր մարզումը: Warերմացեք քայլելով կամ վազելով դանդաղ տեղում հինգ րոպե: Սա կխթանի ձեր մկանները և կօգնի ձեր ոտքերը ձգել ՝ պատրաստվելու ձեր ինտերվալային մարզմանը: Ինտերվալային վարժությունները սովորեցնում են մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը ՝ բարելավելով ինչպես վազքի արագությունը, այնպես էլ ընդհանուր տոկունությունը:
2. 2 Վազեք չափավոր տեմպերով տասնհինգ րոպե: Տեմպը չպետք է չափազանց ինտենսիվ լինի, բայց դա պետք է հանգեցնի սրտի հաճախության բարձրացման: Ձգտեք տալ ձեր ամենաարագ արագության 70-80% -ը:
   • Մի չափազանցեք: Մարզման այս հատվածը պարտադիր չէ, որ սպառի: Ավելի լավ է փորձեք արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը, որպեսզի մարմինը սկսի ավելի արդյունավետ կլանել թթվածինը:
3. 3 Սկսեք ընդմիջման դասընթաց: Սա մարզման այն մասն է, որը նախատեսված է օգնելու կառուցել տոկունություն և մկանների կառուցում: Վազեք մեկ րոպե առավելագույն արագությամբ ՝ քրտնաջան աշխատելով բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և հոգնեցնել ձեր մկանները: Այնուհետեւ երկու րոպե անցեք զբոսանքի ՝ թույլ տալով, որ մկանները սառչեն:
   • Ամեն ինչ տվեք վազքի մեկ րոպեի ընթացքում: Ինտերվալային մարզումները լավ չեն աշխատի, եթե ամբողջությամբ չսպառեք մկանները: Սա կոչվում է «անաէրոբ գոտի մտնել» կամ վարժություն կատարել, մինչև բառացիորեն չսկսեք խեղդվել:
   • Փորձեք ժամանակն այնպես ժամանակավորել, որ կարողանաք վազել ուղիղ մեկ րոպե և հանգստանալ ուղիղ երկու րոպե: Օգտակար կլինի օգտագործել ժամաչափի հավելվածը ձեր հեռախոսում կամ ձեռք բերել վայրկյանաչափ:
4. 4 Կրկնել գործընթացը չորս անգամ: Ընդհանուր առմամբ, վարժությունը պետք է տևի 12 րոպե: Թվում է, թե դա մի փոքր է, բայց տասներկուերորդ րոպեի վերջում դուք պետք է ամբողջովին ուժասպառ լինեք: Հակառակ դեպքում, վազելիս դու չես տվել առավելագույնը:
   • Կրկնումները կարևոր են, քանի որ դրանք ստիպում են մարմնին ավելի արդյունավետ ներծծել թթվածինը: Timeամանակի ընթացքում մարմնի արյան թթվածնացման ունակությունը կբարձրանա: Որքան բարձր է արյան մեջ թթվածնի մակարդակը, այնքան ավելի դժվար և արագ կարող եք վազել:
5. 5 Հանգստանալ. Քայլեք ևս հինգ րոպե ՝ ձեր տեմպը պահելով այնքան արագ, որ ձգեք ձեր մկանները, բայց բավական դանդաղ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը նորմալացնելու համար: Այս պահին, դուք պետք է զարմանալիորեն սպառված լինեք նման կարճ մարզման համար: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը ինտերվալային մարզումների ժամանակ:
6. 6 Մնացեք թիրախի վրա: Փորձեք շաբաթական առնվազն մեկ անգամ ինտերվալային մարզումներ կատարել: Այնուամենայնիվ, ոչ մի դեպքում չպետք է դրանք կատարեք ավելի քան երկու անգամ տասնօրյա ժամկետում, հակառակ դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Մի քանի շաբաթ տևողությամբ ինտերվալային մարզումից հետո բարդացրեք գործընթացը ՝ կրճատելով ձեր հանգստի ժամանակը երկու րոպեի փոխարեն մեկ րոպեի:
   • Ձեր սովորական վազքի ընթացքում ամեն շաբաթ ավելացրեք հինգ րոպե ձեր սովորական ժամին: Սա կամաց -կամաց կբարձրացնի ձեր մարզման ժամանակը և աստիճանաբար կբարելավի ձեր կատարողականը: Եթե ​​հինգ րոպեն չափազանց շատ է, սկսեք մեկական րոպե ավելացնելով ձեր սովորական շաբաթական մարզմանը:
7. 7 Հետևեք ձեր առաջընթացին: Հետևեք ձեր ժամանակը ձեր սովորական վազքի մարզմանը և գրանցեք այն օրագրում `ձեր առաջընթացի ֆիզիկական ապացույցների համար: Ձեր առաջընթացին հետևելու ևս մեկ լավ միջոց է հնարավորինս երկար վազել առավելագույն արագությամբ, այնուհետև գրանցել ստացված հեռավորությունն ու ժամանակը: Մի քանի շաբաթ տևողությամբ ինտերվալային մարզումից հետո դուք կկարողանաք ավելի արագ և երկար տարածություններ վազել, քան նախկինում:
   • Եթե ​​դուք մարզվում եք 5 կմ վազելու համար, մի քանի շաբաթը մեկ ընդմիջեք կանոնավոր մարզումներից և վազեք ամբողջ 5 կմ -ը: Պահեք օրագիր և գրանցեք ձեր աշխատանքի ժամանակը: Մի քանի շաբաթ տևողությամբ ինտերվալային մարզումից հետո դուք կսկսեք նկատել բարելավումներ:
   • Կան բազմաթիվ օգտակար հեռախոսային ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել հեռավորությանը և ժամանակին: Եթե ​​չեք ցանկանում վազել ձեր հեռախոսով, գնեք վայրկյանաչափ ՝ ժամանակին հետևելու և հեռավորությունը ճշգրիտ չափելու համար:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Թայլեր Կուրվիլ

   
   
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ Թայլեր Քերվիլը Salomon Running- ի բրենդի դեսպանն է: Մասնակցել է 10 ուլտրա -մարաթոնյան և լեռնային մրցումների ԱՄՆ -ում և Նեպալում: Հաղթեց բյուրեղյա լեռնային մարաթոնը 2018 թվականին:

   Թայլեր Կուրվիլ
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ

   Ուիլտրամարաթոն վազորդ և լեռնագնաց Թայլեր Քերվիլը ավելացնում է. «Չնայած այն հանգամանքին, որ առաջին փուլերում վազելը իսկապես դժվար է յուրաքանչյուր մարդու համար, այն բավականին իրագործելի սպորտ է: Կարող եք հետևել, թե որքան հեռու եք վազել մեկ ամիս առաջ, ինչպիսին է եղել ձեր տեմպը, ինչպես է այն զգացել և քանի անգամ եք ստիպված եղել վեր և վար իջնել: Եթե ​​նշեք այս ցուցանիշները, կարող եք հեշտությամբ հետևել ձեր առաջընթացին »:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Ձգում

1. 1 Ձգվեք վազելուց առաջ: Շատ կարևոր է նախքան մարզվելը սկսել թուլացնել մկանները: Սա կանխում է վնասվածքները և նվազեցնում վազքի ընթացքում սպազմերի վտանգը:
   • Մի քանի քայլք կատարեք: Աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք այնպես, որ ձախ ոտքը շատ հետ մնա: Իջեք մինչև աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Համոզվեք, որ ձեր ձախ ծունկը չի դիպչում գետնին, և ձեր աջ ծունկը ձեր աջ կոճից վեր է: Կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքով և յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք տասը հարված:
2. 2 Մի քանի հարված կատարեք: Բռնեք կայուն առարկայի վրա, օրինակ `աթոռի վրա: Կանգնեք մի ոտքի վրա և մյուս ոտքը թեքեք այս ու այն կողմ: Համոզվեք, որ կատարեք ձեր շարժումների ամբողջ տեսականին: Այլ կերպ ասած, ձեր ոտքը առաջ բարձրացրեք մինչև ամենահարմար բարձրությունը, այնուհետև այն հնարավորինս բարձրացրեք ձեր մեջքի հետևում: Կրկնեք վարժությունը երկու ոտքերով:
   • Մի թափահարեք ձեր ոտքերը պատահականորեն, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել: Փորձեք թեքել ձեր ոտքերը ՝ օգտագործելով սահուն, վերահսկվող շարժումներ:
3. 3 Վազելուց հետո ձգվեք: Նույնիսկ եթե դուք հոգնել եք վազելուց, կարևոր է ձգվել, որպեսզի ձեր մկանները չձգվեն:
   • Կանգնած վիճակում ձգեք ձեր քառագլուխ մկանները: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Ձախ ոտքը դրեք մեջքի հետևում և բռնեք այն ձախ ձեռքով ՝ ամուր սեղմելով կոնքերը միասին: Ձեռքով սեղմեք ոտքի վրա, բայց զգույշ եղեք, որ դա չանցնի:
4. 4 Կատարեք հորթի ձգվող երկու հավաքածու: Կանգնեք դեպի պատը և ափերը սեղմեք կրծքավանդակի մակարդակին: Ձախ ոտքի գնդակը պատին սեղմեք, ձախ գարշապարը գետնին դրեք: Դանդաղ հենվեք պատին, բայց փորձեք ոտքը շատ չձգել: Կրկնեք ձեր աջ ոտքով:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ուժի ուսուցում

1. 1 Շաբաթը երեք անգամ գնացեք մարզասրահ: Եթե ​​դուք ժամանակ չեք ծախսում մարզասրահում մկաններ կառուցելու վրա, ապա ձեզ սպառնում է վազքի կամ սարահարթերի վազքը: Սա նշանակում է, որ երկար ժամանակ չեք տեսնի որևէ բարելավում, չնայած այն բանին, որ ավելի ու ավելի շատ եք մարզվում:
2. 2 Կատարեք գմբեթավոր պոկումներ: Ընտրեք համեմատաբար թեթև համրեր: Ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և մատներն ուղղեք առաջ: Ձեռքերում պահեք համրերը ձեր կողմերում: Կռանալը կատարեք առանց ծնկները մատների ետևից բերելու և իրանի հետևը հետ քաշելով: Կատարեք մի քանի կրկնություն:
3. 3 Կատարել տախտակ: Պառկեք հատակին կամ յոգայի գորգ: Ձեռքերը դրեք անմիջապես ուսերի տակ: Ուղղեք ձեր մեջքն ու պարանոցը ՝ ձեր մարմնի հետ կազմելով ուղիղ գիծ: Այս դիրքը պահեք մեկ րոպե, ապա հանգստացեք:
   • Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ եք պահում. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը գան գորգ, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր մեջքը:
4. 4 Կատարեք մի շարք հրում վարժություններ: Պառկեք հատակին կամ յոգայի գորգ: Ձեռքերը դրեք հատակին ՝ ձեր բազկաթոռների կողքին, ափերը ներքև: Բարձրացրեք հատակից միայն ձեր ձեռքերով և հարվածեք տախտակի դիրքին: Ձեռքերը լիովին տարածած, նորից ցած իջեք, մինչև կողոսկրը գորգից անմիջապես վերև լինի: Վերադառնալ տախտակի դիրքին ՝ ձեռքերը երկարած:
   • Վնասվածքից խուսափելու համար ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
   • Եթե ​​դուք դժվարանում եք կատարել ստանդարտ հրում, փոխեք ձեր տեխնիկան: Ոտքերը գետնին հենելու փոխարեն, ծնկները դրեք գետնին և ամրացրեք ձեր ոտքերը:

Խորհուրդներ

• Վազելիս երաժշտություն լսելը կօգնի ձեզ մոռանալ հոգնածության մասին:
• Համբերատար եղիր. Սկսեք չափազանցել `վնասվածքից չի խուսափվի: Համբերատար վազողը կարող է մի քանի շաբաթ չտեսնել բարելավումներ, բայց երբ դրանք տեսնի, այդ բարելավումները չեն անհետանա:
• Երկար քայլեր կատարեք: Վազելիս մեջքը միշտ կամարակապ պահեք առաջ և շնչեք քթով:

Գուշացումներ

• Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: