Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կողային հարվածներ
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Effectiveորավարժությունները, որտեղ ձեր մարմնի քաշը կարևոր է, որպեսզի ձեր ոտքերը, ձեռքերը և որովայնը ամուր դարձնեն, շատ արդյունավետ են: Pushորավարժությունները, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, քաշքշուկները, հրումներն ու թռիչքները, կարող են օգտագործվել ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումների դեպքում, եթե միաժամանակ կատարում եք բազմաթիվ սեթեր: Lիշտ վարժություններ կատարել սովորելը կարող է օգնել ձեր քառակուսիների, ազդրի, ազդրի և ազդրերի ձևին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը

1. 1 Հագեք սպորտային կոշիկներ: Նման կոշիկներում ձեզ հարմար կլինի թռչել:
   • Մի թեքվեք գորգի վրա: Այս վարժությունները լավագույնս կատարվում են ամուր, հարթ մակերևույթի վրա:
2. 2 Կողքի կանգնեք հայելու մոտ: Հայելին կօգնի ձեզ մնալ մակարդակում, որպեսզի չվիրավորվեք վարժության ընթացքում:
3. 3 Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Քաշեք ձեր ստամոքսը:
   • Հանգստացեք ձեր գլուխը, կզակը ներքև, կանգնեք նույնիսկ ավելի ուղիղ և հնարավորինս հանգստացրեք ձեր ուսերը: Շատ կարևոր է, որ դուք կանգնեք ճիշտ դիրքում թռիչքի ընթացքում:
4. 4 Քայլ արա աջ ոտքով 0,6 - 0,9 մ: Որքան բարձր ես, այնքան ավելի կարող ես թռչել: Մեջքը ուղիղ պահեք, երբ առաջ եք շարժվում:
5. 5 Ձախ ոտքը մի փոքր բարձրացրեք այնպես, որ մատները հատակին լինեն, իսկ գարշապարը ՝ հատակից:
6. 6 Թեքեք երկու ծնկները միաժամանակ: Այստեղ խոսքն այն մասին է, որ երկու ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը դուրս չի գալիս ոտքի մատից այն կողմ:
   • Ստուգեք, թե արդյոք վարժությունը ճիշտ եք կատարում ՝ նայելով հայելու մեջ: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ուղղել ձեր դիրքը, հատկապես, եթե սա առաջին անգամն է, որ թոքեր եք թոքում: Գուցե ձեր աջ ոտքը շատ հեռու է, կամ շատ մոտ: Անհրաժեշտության դեպքում շտկեք իրավիճակը, ապա նորից փորձեք:
7. 7 Այս դիրքում պահեք 1 -ից 5 վայրկյան: Ձեր թափը դադարեցնելը ձեզ ավելի շատ ուժ կտա լունջից դուրս գալու համար:
8. 8 Ոտքի կանգնելու համար աջ գարշապարը քաշեք: Վերադարձրեք ձեր աջ ոտքը իր սկզբնական դիրքին:
9. 9 Կրկնեք ձեր ձախ ոտքով: Կրկին ստուգեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ և շտկեք այն, ինչ պետք է արվի: Կրկնեք այս գործողությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում կամ կատարեք 2 -ական կամ 3 հավաքածու 10 թռիչք:
   • Սրտային կամ ուժային մարզումներից առավելագույնը քաղելու համար հարկավոր է լունգ անել, մինչև մկանները հոգնեն, և սիրտը սկսի ավելի արագ բաբախել: Դադարեցրեք վարժությունը, եթե այլևս չեք կարող պահել ցանկալի դիրքը:
   • Բարձրացրեք ձեր թռիչքների դժվարությունը կշիռներով: Սկսեք յուրաքանչյուր ձեռքի 1 կգ համրերով: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Այս քաշերով նետվիր: Բարձրացրեք քաշը, երբ ուժեղանում եք:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը

1. 1 Գտեք հարթ տեղ: Շատ հարմար է սպորտային ուղին:
2. 2 Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Աջ ոտքով առաջ շարժվեք ՝ հետևելով նախկինում նկարագրված հրահանգներին:
3. 3 Կանգնեք ներքևում:
4. 4 Հեռացեք աջ ոտքով: Ձախ ոտքով առաջ շարժվեք: Բարձրացնելիս ձեր ոտքերը տարածվում են ուսերի լայնությամբ:
5. 5 Ձախ ոտքով պահեք և թեքվեք առաջ: Կրկնեք նախնական քայլը ուղու ամբողջ երկարությամբ: Հանգստացեք մի քանի րոպե և կրկնում:
   • Բարդություն ավելացրեք ՝ առաջ քաշած քաշը հավաքելով:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կողային հարվածներ

1. 1 Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Նայիր հայելու մեջ, եթե սա առաջին անգամն է, որ թոքում ես:
2. 2 Մի փոքր շրջեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր կրունկները ավելի մոտ լինեն, քան ձեր մատները: Մի փորձեք ձեր ոտքը շատ ոլորել, քանի որ կարող եք վնասել ձեր ծնկները:
3. 3 Ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ծծեք ձեր ստամոքսը: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա:
4. 4 Քայլ դեպի կողմ 0.3 - 0.6 մ: Ձեր ձախ ոտքը մնում է նույն դիրքում:
5. 5 Աջ ծնկդ իջեցրու գետնին: Համոզվեք, որ ծունկը չի դուրս գալիս մատների ծայրերից այն կողմ:
   • Քանի որ ձեր մատները մի փոքր պտտվել են, ձեր ծնկները նույնպես մի փոքր շրջադարձ կունենան: Այն պետք է լինի երկրորդ մատի գծի շարունակություն:
6. 6 Կանգնեք ներքևում: Ստուգեք ձեր դիրքը հայելու մեջ և շտկեք այն, ինչ անհրաժեշտ է:
   • Փորձեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով բարձրացնել ձեր աջ մատները: Ձեր մարմնի քաշը պետք է լինի կրունկի վրա, այնպես որ դուք չեք կարողանա շատ առաջ մղել:
7. 7 Մղեք աջ գարշապարը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
8. 8 Կրկնեք նույնը ձախ կողմում: Կատարեք 10 հարված յուրաքանչյուր կողմում: Մեկ ոտքի համար կարող եք կատարել 10 թռիչք կամ փոխել ոտքերը:

Խորհուրդներ

• Այս լունգներն աշխատելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ շրջանցումների: Օրինակ, «պայթյունավտանգ լունջը» հիմնված է առաջի նետման վրա, բայց ձեզ հարկավոր է կողքից դուրս ցատկել աջ, փոխել ոտքերը և վայրէջք կատարել ձախ կողմում:

Ինչ է պետք

• Սպորտային կոշիկներ
• Հայելի
• Համրեր
• Սպորտային ուղի / Մակերես