Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 4 -ը ՝ Հագուստ, որը տեսողականորեն մեծացնում է կոնքերը
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ercորավարժություններ ՝ հետույքը մեծացնելու համար
• Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Ուժային վարժությունների ավելացում `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար
• Մեթոդը 4 -ից 4 -ը. Հետույքները մեծացնելու այլ եղանակներ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Gluteus մկանները մարդու մարմնի ամենամեծ մկաններն են: Միջին և փոքր գլյուտալ և ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի հետ միասին այն ստեղծում է քահանաների ձևը: Հետույքը ոչ միայն «բարձ» է նստած վիճակում, այլև կատարում է կարևոր գործառույթներ քայլելիս, վազելիս և աստիճաններով բարձրանալիս: Ընդհանուր առմամբ, կանայք ավելի մեծ ազդրեր և հետույք ունեն ՝ կապված ճարպերի կուտակման և պահպանման սեռական տարբերությունների հետ: Ոմանք իրենց բնույթով ունեն մեծ հետույք, բայց նույնիսկ եթե դուք նրանցից չեք, պետք չէ նեղանալ, քանի որ կան կարճ ժամանակահատվածում հետույքը մեծացնելու եղանակներ: Մեթոդները կարող են տարբեր լինել. Այն միջոցներից, որոնք ունեն անմիջական ազդեցություն (բարելավված կեցվածք և հագուստ) և նրանցից, որոնցում ազդեցությունը նկատելի է միայն մի քանի շաբաթ կամ ամիս անց (վարժություններ ՝ գոտկատեղը նվազեցնելու, ազդրերն ու հետույքը մեծացնելու համար) մինչև այն տալ արագ և մշտական ​​արդյունք (կոսմետիկ վիրաբուժություն):

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 4 -ը ՝ Հագուստ, որը տեսողականորեն մեծացնում է կոնքերը

1. 1 Հագեք այնպիսի հագուստ, որը ուշադրություն է գրավում ազդրերի և հետույքի վրա: Հագուստը, որն ընդգծում է գործչի կանացիությունը (ավազի ժամացույցի տեսքով) շատ հաճախ ընդգծում է նաև ազդրերն ու հետույքը ՝ որովայնը ավելի բարակ և հարթ դարձնելով: Հագեք կիսաշրջազգեստներ և A- ձևի զգեստներ, որոնք գրկում են մինչև գոտկատեղը և ազատվում են ազդրերի և հետույքի վրա: Եթե ​​չեք ցանկանում հագնել ամուր հագուստ, ընտրեք այն, որը համապատասխանում է ձեր կազմվածքին:
   • Ընտրեք չափի և տեղավորվող հագուստ (այսինքն ՝ դրանք պետք չէ ամուր լինել, բայց պետք է հետևեն մարմնի ուրվագծերին և կորերին): Մի հագեք չափազանց լայն կամ ցածր գոտկատեղով հագուստ:
   • Ընտրեք հակապատկեր գույներ: Հագեք պայծառ վերև և մութ ներքև:
   • Ընդգծիր քո իրանը: Ընտրեք ասեղնագործությամբ, զարդարանքով, ժանյակով և գոտկատեղի այլ զարդանախշերով հագուստ կամ ավելացրեք այնպիսի պարագաներ, ինչպիսիք են գոտիները: Դրա շնորհիվ դուք տեսողականորեն կմեծացնեք ձեր ազդրերը:
2. 2 Հագուստի տակ հագեք ձևավոր հագուստ: Այսօր ձևավոր հագուստը դարձել է շատ ավելի հարմարավետ և անտեսանելի, քան մեր տատիկների օրոք: Հագուստի տակ ուղղիչ և նիհարող ներքնազգեստ է հագնում, որպեսզի ազդրերը հարթեցնեն որովայնը, ձգեն որովայնը և ընդգծեն իրանը: Ձևավորող գոտիները շեշտում են իրանը ՝ որովայնից ճարպը տեղափոխելով ազդր և հետույք:Նման գոտին լավ ընտրություն կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն որովայնում և փոքր հետույքով: Ուղղիչ զուգագուլպաներն ու շորտերը նման բան են անում, բայց արդյունքները այնքան էլ նկատելի չեն: Հագուստի ամենահայտնի ապրանքանիշերն են ՝ Spanx և Yummy Tummie: Դուք կարող եք խառնել տարբեր տեսակի կոստյումներ ՝ կախված մարմնի որ մասերից եք ցանկանում մեծանալ, որոնք ՝ սեղմել: Ներքնազգեստը, որը նվազեցնում է կոնքերն ու որովայնը ՝ առանց հետույքը սեղմելու, ձեր հետույքն ավելի կլոր և ավելի ծավալուն կդարձնի:
   • Ձեռք բերեք հագուստ, որը ձգում է ձեր իրանը ՝ բարձրացնելով և տարանջատելով հետույքը, դա նրանց ավելի մեծ և գրավիչ տեսք կտա:
   • Մի գնեք ավելի փոքր չափսի հագուստ: Դա ոչ միայն դժվար կլինի հագնել. Նման ներքնազգեստը կարող է հանգեցնել որոշակի առողջական խնդիրների:
3. 3 Ուշադրություն դարձրեք ձեր հետույքին ճիշտ տաբատով: Ընտրեք այնպիսի տաբատներ, որոնք ձեզ հարմար են եւ չափազանց նեղ, բայց ոչ շատ մեծ են: Jeինսերը չպետք է կախվեն: Փնտրեք ջինսեր, որոնք հետույքի վրա զարդեր ունեն: Այն, թե որն է ավելի լավ հագնել, ավելի շատ կախված է ձեր մարմնի տեսակից.
   • Եթե ​​ունեք մեծ կիսանդրին, բայց նեղ կոնքեր (կոնի կամ շրջված եռանկյունու տեսքով), ապա պետք է տեսողականորեն կրճատեք կիսանդրին և ուշադրություն հրավիրեք ազդրերի և հետույքի վրա: Փնտրեք A- ձևի կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ, այսինքն `այնպիսիք, որոնք բռնկվում են ազդրերի մոտ: Գոտիով ընդգծեք ձեր իրանը: Հագեք բարձրակրունկ կոշիկներ, որպեսզի հասակ ունենաք: Փորձեք չկրել նեղ ջինսեր կամ տաբատներ, որոնք համապատասխանում են ձեր ոտքերին, հատկապես կոճի հատվածում, ցանկացած ամուր հագուստ և բարձր պարանոցով վերնաշապիկներ, ինչպիսիք են կրիա:
   • Եթե ​​դուք տղայական կամ մարզական կազմվածք ունեք, փորձեք հագնել ջինսեր, տաբատներ կամ կիսաշրջազգեստներ, որոնք ձեր գոտկատեղից 2-4 սանտիմետր ներքև են: Բլեյզերով կամ բաճկոնով և պատյանով զգեստով ընդգծեք ձեր իրանի կորը: Նեղ ջինսերին խորհուրդ է տրվում ընտրել ջինսեր ՝ զարդարանքներով (օրինակ ՝ ասեղնագործությամբ կամ ուլունքներով) ՝ հետևի գրպաններին: Փորձեք չկրել չափազանց մեծ կամ լայնածավալ հագուստ:
   • Եթե ​​ունեք նեղ գագաթ և լայն ստորին մարմին (տանձի տեսք ունեցող գործիչ), ապա ձեր բախտը բերել է, որ ունեք բնականորեն լայն ազդրեր: Ձգտեք «հավասարակշռել» ձեր արտաքին տեսքը, հատկապես եթե ունեք բարակ իրան և բարակ ձեռքեր: Հագեք կիսաշրջազգեստներ և շալվարներ, որոնք նստած են իրան մեջ, ներառյալ կայսրության իրանով զգեստներ, A- կիսաշրջազգեստներ և պատյանով զգեստներ: Փորձեք չկրել նեղ ջինսեր կամ տաբատներ, որոնք նեղանում են մինչև ներքև, ձեր վերնաշապիկները մի ջինսերի մեջ դնել, կամ բաճկոններ կամ գոտկատեղից ներքև:
4. 4 Հագեք կիսաշրջազգեստներ, որոնք համապատասխանում են ձեզ: Կիսաշրջազգեստը հակված է ավելի լավ շոյել կոնքերը: Այնուամենայնիվ, ինչպիսի փեշ պետք է հագնել, կախված է ձեր կազմվածքից: Սովորաբար, բոլոր ձևերը բաժանվում են հետևյալ տեսակների ՝ ավազի ժամացույց (կամ 8-ձև), տանձ (A- ձև), մարզական կամ տղայական, և պաղպաղակի կոն (V- ձև): Կախված գործչի տեսակից, անհրաժեշտ է ընտրել կիսաշրջազգեստ `ոչ միայն ձևով, այլև գույնով, ինչպես նաև գործվածքների նախշերով:
   • Մատիտ փեշ կամ վիրակապ կիսաշրջազգեստ լավ տեսք կունենա ավազի ժամացույցի գործչի վրա: Այս կիսաշրջազգեստները չպետք է կրել, եթե ունեք տանձի կամ մարմնամարզական կազմվածք: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք բլուզը մտցնել նման կիսաշրջազգեստի մեջ, կամ չեք կարող այն մտցնել: Բամբակից և սպանդեքսից պատրաստված կիսաշրջազգեստներն ամենատարածվածն են աղջիկների մոտ, մինչդեռ ավելի խիտ գործվածքներից պատրաստված կիսաշրջազգեստներն ավելի ամուր և պրոֆեսիոնալ տեսք ունեն և հարմար են տարեց կանանց համար: Այս կիսաշրջազգեստները տեղավորվում են ազդրերին ու հետույքին, ուստի առավելագույնս ընդգծում են մարմնի բոլոր կորերը: Հագեք դրանք մեծ չափի վերնաշապիկներով `ավելի բիզնեսի տեսք ունենալու համար, իսկ չափազանց մեծ վերնաշապիկներ` ավելի պատահական տեսքի համար:
   • Բարձր իրանով բռնկված կիսաշրջազգեստները լավ տեսք ունեն տանձի տեսքով գործիչների վրա: Նրանք բնականորեն նստում են իրան (իրանի ամենաբարակ հատվածը) և ընկնում լայն կոնքերի վրա: Այս կիսաշրջազգեստները հաճախ անվանում են «չմուշկ» կամ «արև» կիսաշրջազգեստ:
   • Շերտերով կլորացված կիսաշրջազգեստը ազդրի բնական կորություն է ստեղծում, ուստի դրանք կատարյալ են նեղ իրան և նեղ կոնքեր ունեցողների համար, հատկապես եռանկյունաձև կամ մարզական մարմնի տեսակների համար:
   • A- ձևով կիսաշրջազգեստները լավ են աշխատում մարզական, V- և A- ձևի կիսաշրջազգեստների վրա: Նրանք չպետք է հագնեն ավելորդ քաշ ունեցող կանայք:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ercորավարժություններ ՝ հետույքը մեծացնելու համար

1. 1 Կատարեք վարժություններ ՝ հետույք ձևավորելու համար: Գեղեցիկ հետույքի համար ամենալավ վարժությունները սնձան վարժություններն են: Գլուտեալ մկանները գործում են, օրինակ, երբ դուք ձգում եք ստորին ոտքերը և ազդրերը, կոնքը բարձրացնում եք կողքի, իսկ երբ ազդրը պտտում եք դեպի ներս: Բարեբախտաբար, գլուտի ամենաարդյունավետ վարժությունները կարող են կատարվել տանը `նվազագույն կամ առանց հատուկ սարքավորումների: Օրինակ, այս վարժությունները ներառում են տարբեր հպումներ, ստատիկ և կողային թեքություններ, կամուրջներ և կիսակամուրջներ, ոտքերի ճկում և երկարացում և ոտքի բարձրացում: Եթե ​​ցանկանում եք նաև ճարպը կորցնել, ապա կատարեք ինտենսիվ 2 րոպեանոց ամբողջ մարմնով սրտային վարժություն (օրինակ ՝ վազք կամ ցատկ) բազմակի սեթերի միջև:
   • Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում, սկսեք յուրաքանչյուր վարժության ընդամենը մի քանի կրկնությունից և աստիճանաբար ամրապնդեք ձեր մարզումը: Փորձեք 5 կրկնության 3 հավաքածու ամեն օր: Կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը մինչև 3 անգամ `10-15 կրկնում, շաբաթական 6 օր:
   • Եթե ​​վարժությունները կատարում եք կանոնավոր կերպով (առնվազն ամեն երկրորդ օր), ապա արդյունքը պետք է նկատելի լինի 2-3 շաբաթվա ընթացքում:
2. 2 Սկսեք անել կես կամուրջը: Կիսակամուրջ վարժությունը կարող է օգնել ոչ միայն ձեր հետույքն ավելի կլորացնելուն, այլև կանխել վնասվածքները ՝ ամրացնելով և ձգելով ձեր գլուտերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Beginորավարժությունները սկսեք ՝ դեմքը դեպի վեր գետնին պառկած, ծնկները ծալած: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի նրանք ուղիղ գիծ կազմեն ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Այս դիրքում պահեք 3 վայրկյան, այնուհետև ինքներդ իջեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը օրական 3 անգամ 10 կրկնումով ՝ յուրաքանչյուր վարժության միջև կարճ ընդմիջում կատարելով:
   • Համատեղեք այս հետույքի վարժությունը հետույքի մեծացման այլ վարժությունների հետ և դրանք պարբերաբար կատարեք:
3. 3 Ձեր մարզումներում մեծ ուշադրություն դարձրեք տախտակներին: Տախտակները հիանալի վարժություն են ամբողջ մարմնի համար. Դրանք ամրացնում և տոնայնացնում են գլուտեալ մկանները, խորը մկանները, ուսի գոտին և ձեռքերը: Theորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար այն պետք է ճիշտ կատարվի: Պարզ տախտակի համար կանգնեք ձեռքերը հատակին (դեմքը դեպի ներքև): Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանով և նախաբազուկներն իջեցրեք հատակին: Այս դիրքում արմունկները, նախաբազուկներն ու ձեռքերը պետք է լինեն հատակին ՝ պահպանելով մարմնի քաշը: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ են: Թեքեք ձեր մատները, որպեսզի կանգնեն դրանց վրա և ստամոքսը բարձրացրեք դեպի մեջքը: Ուղղեք ձեր ամբողջ մարմինը այնպես, որ այն կազմի մեկ ուղիղ գիծ ողնաշարի երկայնքով կրունկներից մինչև գլուխ: Ի վերջո, ամրացրեք ձեր միջուկը, որովայնը և ազդրերն ու սնձանները: Այս դիրքում պահեք առնվազն 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնել 3 անգամ:
   • Դուք կարող եք փոփոխել այս վարժությունը ՝ մի կողմից շրջվելով ՝ կողային տախտակ պատրաստելով: Պառկեք մի կողմից ՝ ուղիղ ոտքերով: Թեքեք ձեր արմունկը 90 աստիճանով և դրեք այն անմիջապես ուսի տակ: Բարձրացրեք ձեր ազդրերն ու ոտքերը ՝ դրանք բարձրացնելով հատակից և ձեր մարմնի քաշը անկյունագծով պահեք ոտքի կողքին և արմունկի և նախաբազկի վրա: Ձգեք ձեր ծնկներն ու որովայնը և պահեք այս դիրքը առնվազն 30 վայրկյան: Կրկնեք 3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
   • Կանգնելով պարզ տախտակի կամ կողային տախտակի վրա ՝ փորձեք մեկ ոտքը բարձրացնել վերև և պահել այն 5-10 վայրկյան: Այս կերպ ձեր ոտքերը բարձրացնելը կբարձրացնի մարզման էֆեկտը:
   • Այս վարժությունն անելիս վնասվածքներից խուսափելու համար դա արեք յոգայի գորգի կամ գորգի վրա:
   • Տախտակները հիանալի վարժություն են ուժային վարժությունների համար:Եթե ​​դուք կարող եք տախտակի վրա կանգնել մեկ կամ երկու րոպե, ապա դուք լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք և կարող եք սկսել ուժային վարժություններ:
4. 4 Կատարեք ոտքերի միակողմանի վարժություններ, ինչպիսիք են թևերը: Միակողմանի վարժություններ, որոնցում բեռը կենտրոնացած է մարմնի մի կողմում, օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը, կառուցում է գեղեցիկ կեցվածք և թույլ է տալիս կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը մարմնի մեկ առանձին կողմի վրա: Lunges- ը հիանալի միակողմանի սնձան վարժություն է և կարող է ամրացնել gluteus մկանները ուժային վարժությունների համար, ինչպիսիք են հենացատկերը և մահացու շարժումները: Ինչպես տախտակների դեպքում, ճիշտ թռիչքները կարևոր են մարզումների ընթացքում վնասվածքները կանխելու համար: Հիմնական ստացիոնար ցնցում կատարելու համար կանգնեք ուղիղ, հանգստացրեք ուսերն ու մեջքը և կենտրոնացեք ձեր առջև դրված մի կետի վրա (վարժության ընթացքում ձեր հայացքը կենտրոնացած պահեք այս կետի վրա): Տեղադրեք մի ոտքը հետ և իջեցրեք կոնքերը այնպես, որ երկու ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ այս դիրքում առջևի ծունկը գտնվում է անմիջապես կոճի վրա. Եթե ծունկը կոճի դիմաց է, դա կարող է հանգեցնել մկանների գերլարվածության: Հետևի ծունկը պահեք հատակից, բայց մի դիպչեք դրան: Այս դիրքը պահեք 3-5 վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 լանչի 3 հավաքածու:
   • Փորձեք քայլել թրթռոցներով. Սկզբնական դիրքի վերադառնալու փոխարեն, ոտքով հրեք և մի քայլ առաջ կատարեք ՝ հետին ոտքը առաջ: Stressնկների վրա սթրեսը նվազեցնելու համար փոքր քայլեր կատարեք և դանդաղ քայլեք: Այստեղ ամենակարևորը տեխնիկան է, կայունությունն ու հավասարակշռությունը, այլ ոչ թե արագությունը:
   • Ավելացրեք քաշ և ավելացրեք լանջերի ինտենսիվությունը երկգլուխ մկան ոլորելու հետ միասին: Վերցրեք փոքր համրեր յուրաքանչյուր ձեռքում: Թեքվեք առաջ, թեքեք արմունկները և համրերը մոտեցրեք ուսերին:
   • Մեկ ոտքի վրա squats- ը ևս մեկ շատ լավ միակողմանի վարժություն է, որն ամրացնում է գլուտեալ մկանները: Կանգնեք մեկ ոտքի վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծունկը: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը համապատասխանում է ձեր կոճին: Բարձրացրեք մյուս ոտքը անմիջապես ծնկից վերև: Ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքերով: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան: Կատարեք 3 հավաքածու 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Սկսեք մակերեսային վարժություններից, բայց ամեն անգամ ավելի խորը և խորը փորձեք:

Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Ուժային վարժությունների ավելացում `մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

1. 1 Քաշ հավաքեք ուժային վարժությունների միջոցով: Երբ դուք ձեզ վստահ զգաք ոչ ուժային վարժություններ կատարելիս (օրինակ ՝ կամուրջներ, տախտակներ, թռիչքներ և վազք), կարող եք ուժի մարզում ավելացնել մկանների կառուցման և տոնայնացման վարժություններին: Դրա համար ամենալավ վարժություններն են ծանրամարտի վարժությունները, հատկապես ՝ հրումներն ու մահացու վարժությունները: Եթե ​​դուք դեռ սկսում եք ձեր հետույքը մղել, փորձեք պարզապես քաշը ավելացնելուց առաջ բարձրացնել ծանրաձողը, վարժություններ կատարել կամ մահացու շարժումներ կատարել: Քաշը աստիճանաբար ավելացրեք 1 կգ ավելացումով:
2. 2 Սկսեք հիմնական squats- ից: Հիմնական վարժություն կատարելու համար ուղղեք ծանրաձողը (լրացուցիչ քաշով կամ առանց դրա) և դրեք այն ձեր պարանոցի հետևում ՝ մեջքի հետևի մասում: Պահեք այն ներքևի բռնակով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և կուչ եկեք որքան հնարավոր է ցածր: Ոտքի կանգնեք և նորից կրկնել վարժությունը: Կատարեք 3 անգամ 3-5 անգամ: Փորձեք քաշ ավելացնել յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ:
   • Weightանր քաշքշուկներ անելու համար երկու ձեռքերով կրծքավանդակի դիմաց պահեք համրեր: Սկսեք ՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև տարածելով կրծքավանդակի մակարդակով և ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերն ու գայլերը մեկ տեղում պահելով ՝ նրբորեն թեքեք ձեր ծնկները և կուչ եկեք ներքև: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ձեր աչքերը կենտրոնացրեք ձեր առջև դրված մի կետի վրա: Կատարեք 10 հավաքածուի 3 հավաքածու:
   • Գավաթի վրա պոկումներ անելու համար համրերը ուղղահայաց պահեք կրծքավանդակի դիմաց: Ձեռքերը գայլիկներով դրեք կզակի տակ:Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և միացրեք որովայնը ՝ դրանք սեղմելով: Մի փոքր հետ տվեք կոնքերը և սկսեք ծունկները ծալել որքան հնարավոր է խորը, բայց մի դիպչեք հատակին: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, և ձեր աչքերը կենտրոնացած են ձեր առջև գտնվող մի կետում: Նստել, մի քանի վայրկյան դադար տալ, իսկ հետո կանգնած վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կատարեք 10-15 անգամ 3 հավաքածու:
3. 3 Լրացրեք ձեր ուժային վարժությունները մահացու վերելքերով: Deadlift- ն ապահովում է մարմնի ամբողջական վարժություն ՝ մեջքի, գլուտերի, ձեռքերի, ուսերի և ազդրերի մկանները ամրացնելու համար: Տեղադրեք ծանրաձողը ՝ կշիռներով կամ առանց դրա, ձեր առջև հատակին: Խորը շունչ քաշեք և նստեք: Բարձրացրեք ձողը հատակից, ուղղեք ձեր ոտքերը և համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, ձեր ձեռքերը նույնպես ուղիղ են. Ձողը պահեք ձեր մարմնի կողքին: Շատ կարևոր է, որ ուսերը, իրանը և ազդրերը բարձրացվեն նույն արագությամբ: Ուղիղ կանգնելիս պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերը հրում են հատակը: Փորձեք բոլոր վարժությունները կատարել սահուն և աստիճանաբար: Ուժեղ արտաշնչեք այն պահին, երբ գրեթե բարձրացրել եք ծանրությունը: Բարձրացրեք քաշը մինչև լիովին ուղղվելը. Ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, ձեր ծնկները պետք է թեքվեն, ուսերը պետք է մի փոքր հետ քաշվեն, իսկ կրծքավանդակը դուրս գա: Ձեռքերը պահեք ուղիղ և մի բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր կոնքերից բարձր: Երեք խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, իսկ շունչը պահելով ՝ ձողը իջեցրեք ներքև:
   • Կատարեք 3 անգամ 3-5 անգամ: Փորձեք, երբ կավարտեք վարժությունը, անմիջապես սկսեք հաջորդը: Եթե ​​ընդմիջում եք անում, մի քանի վայրկյանից ավել մի՛ զբաղվեք: Սեթերի միջեւ կարող եք ավելի երկար ընդմիջում կատարել (1-2 րոպե):
   • Theորավարժությունն ավարտելիս ծանրաձողը գետնին մի գցեք: Պարզապես նրբորեն իջեցրեք այն մինչև գետնին դիպչելը:
   • Նախքան մահացու բեռնաթափումը սկսելը, արեք 5-10 րոպե տաքացում սրտային և մի քանի պարզ դինամիկ վարժություններ (օրինակ ՝ թրթռում) ՝ արյուն բերելու ձեր վերին և ստորին մարմնի մկաններին և հոդերին:
   • Weightանրություն բարձրացնելը պետք է կատարվի միայն մասնագետի հսկողության ներքո: Մի կատարեք ծանրաձող վարժություններ միայնակ, քանի որ դա մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:

Մեթոդը 4 -ից 4 -ը. Հետույքները մեծացնելու այլ եղանակներ

1. 1 Կանգնեք ուղիղ և աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա: Լավ կեցվածքը համապատասխանում է բոլորին, այն տեսողականորեն մարդուն դարձնում է ավելի բարձր, բարակ և ընդգծում է մարմնի բոլոր կորերը: Դուք կգտնեք, որ լավ կեցվածքը հրաշքներ է գործում ոչ միայն ներքևի մասի, այլև ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի համար: Շատ կարևոր է զբաղվել և պահպանել լավ կեցվածք ՝ ոչ միայն կանգնելիս կամ քայլելիս, այլև նստելիս:
   • Երբ կանգնած եք, քաշը բաշխեք ամբողջ ոտքի վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք, ոտքերը պահեք ուսերի լայնության վրա և թողեք, որ ձեր ձեռքերը ազատորեն կախված լինեն ձեր կողքերից: Ուսերը պետք է հետ քաշվեն, ստամոքսը պետք է ներս քաշվի, իսկ գլուխը ՝ ուսերին համահունչ:
   • Նստելիս ձեր ոտքերը դրեք հատակին կամ ոտնաթաթի վրա ՝ ձեր կոճերը ձեր ծնկների դիմաց, մի փոքր բաց թողեք ազդրերի միջև և մի հատեք ձեր ոտքերը և մի նստեք ոտքերը խաչած: Նստելիս ուսերը պետք է թուլացած լինեն, իսկ նախաբազուկները ՝ հատակին զուգահեռ:
   • Փորձեք երկար նստել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել գլուտեուսի մկանների ատրոֆի:
2. 2 Կենտրոնացեք որովայնի և որովայնի վրա: Հարթ ստամոքսը թույլ է տալիս տեսողականորեն մեծացնել հետույքը: Ամենակարճ ժամանակում առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է համատեղեք սննդակարգը ֆիզիկական վարժությունների հետ: Նպատակն է ազատվել գոտկատեղի ավելցուկային ծավալից `առանց ազդրերի և հետույքի վրա կորցնելու:
   • Ավելացրեք որովայնի վարժություններ (որովայնի, ոտքերի բարձրացում, հենարան և այլն) ձեր ազդրի և գլյուտեի վարժություններին: Դրանք կամրացնեն ձեր որովայնի մկանները և կպահեն դրանք լավ վիճակում ՝ ձեր որովայնը ավելի հարթ և ամուր դարձնելով:
   • Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսին է կարտոֆիլը (չնայած քաղցր կարտոֆիլը լավ է, քանի որ հարուստ է մանրաթելերով):Կերեք դիետա, որտեղ գերակշռում են սպիտակուցներն ու մանրաթելերը և ցածր ածխաջրերը, և փորձեք ուտել նիհար միս և «լավ» ճարպեր, ինչպիսիք են սաղմոնը, ընկույզը կամ ձիթապտղի յուղը:
   • Ռազմավարականորեն սնվեք: Այսինքն, ուտելուց հետո կերեք ձեր սննդի ամենամեծ մասը: Մի բաց թողեք նախաճաշը, նախաճաշից հետո և ճաշից առաջ, մի մոռացեք ուտել ՝ քաղցը մարելու և նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Կերեք դանդաղ ՝ խուսափելով սպիտակ հացից և օսլա պարունակող սնունդից:
   • Առողջ գիշերային քունը 6-7 ժամ օգնում է կանխել քաշի ավելացումը, հատկապես որովայնի շրջանում:
3. 3 Մտածեք պլաստիկ վիրաբուժության մասին: Հավանաբար, հետույքը մեծացնելու ամենաարագ, բայց նաև ամենաթանկ միջոցը պլաստիկ վիրաբուժությունն է: Օրինակ ՝ Միացյալ Նահանգներում հավաստագրված պլաստիկ վիրաբույժները ամեն տարի հետույքի ավելի քան 10 000 ուղղում են կատարում: Նման ընթացակարգերի արժեքը մոտ $ 4,100 - $ 4,500 է: Գործողության ընթացքում կատարվում է կամ ճարպային հյուսվածքի փոխպատվաստում, իմպլանտացիա կամ հետույքի բարձրացում:
   • Պլաստիկ վիրաբուժությունը պետք է դիտարկել միայն այն դեպքում, երբ մնացած բոլոր տարբերակները անարդյունավետ են: Վիրահատությունը պետք է իրականացվի միայն որակավորված լիցենզավորված բժշկի կողմից և միայն ստերիլ վիրահատարանում:
   • Նման պլաստիկ վիրաբուժության բարդությունները կարող են լինել վարակները, արյունահոսությունը, նյարդերի վնասվածքը, սպիները, իմպլանտների պատռվածքը, արյան հյուսվածքը, խորը երակների թրոմբոզը, հետույքի անհամաչափությունը և այլ ռիսկեր:

Խորհուրդներ

• Վստահ եղեք և ընդունեք ձեր մարմինը, ինչպես բնությունն է տվել ձեզ: Ոմանք ունեն մեծ հետույքի գենետիկ նախատրամադրվածություն, իսկ ոմանք ՝ հակառակը:
• Համբերատար եղիր. Թեև ճիշտ հագուստն ու լավ կեցվածքը կարող են տեսողականորեն մեծացնել հետույքը րոպեների ընթացքում, ֆիզիկական վարժությունների և քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է մի քանի շաբաթ կամ ամիս տևել:
• Փոխարինեք ծանրամարտի և սրտային օրերի միջև: Այսինքն ՝ ծանրություններ մի բարձրացրեք, եթե, օրինակ, վազում կամ հեծանիվ եք վարել և հակառակը: Այնուամենայնիվ, ձեր ծնկները լավ վիճակում պահելու հիմնական վարժությունները պետք է ամեն օր ներառվեն ձեր մարզման մեջ:
• Գտեք մեկին, ում հետ կսովորեք և ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դրեք:

Գուշացումներ

• Փորձեք չկրել չափազանց ամուր հագուստ: Նա ոչ միայն տհաճություն է պատճառում, այլ, ընդհակառակը, տեսողականորեն դարձնում է ազդրերը և չի ընդգծում դրանք:
• Weանրամարտը խորհուրդ է տրվում միայն մասնագետների հսկողության ներքո: Aloneանրամարտով մի զբաղվեք միայն - միայն մեկի հսկողության ներքո, ով կարող է ապահովագրել կամ անհրաժեշտության դեպքում քաշը հեռացնել:
• Հաղորդվում է, որ մի քանի մահվան դեպք է տեղի ունեցել `պլաստիկ վիրահատության միջոցով: Երբեք մի փորձեք նման բան անել: Կապվեք միայն պլաստիկ վիրաբուժության բարձրակարգ մասնագետների հետ, ովքեր ունեն փորձ: