Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Բռնկող մկաններ ձեռք բերելը դժվար է, բայց առջևի ճանապարհը միայն մեկն է: Դուք կարող եք «արագ» մկաններ ձեռք բերել, այնուամենայնիվ, կան որոշ փոխզիջումներ, ինչպիսիք են մկանների զանգվածով ճարպի ավելացումը և վազքի նման այլ գործողություններից հրաժարվելը: այնպես, որ ձեր մարմինը կարողանա կենտրոնանալ մկանների կառուցման վրա: Դուք պետք է ավելի շատ ուտեք, օգտագործեք ճիշտ մարզման ռազմավարություն և օգտագործեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր մկանները ավելի մեծացնելուն:

Քայլեր

Մաս 3-ի մաս. Մարզում ՝ մկանների ավելացման համար

1. 

   Սկսեք ուժի հիմնական վարժություններից: Մարմնի հիմնական մասերի համար վարժությունների մեծ մասը պետք է սկսվի հիմունքներից, ուժային վարժությունները ՝ օգտագործելով բազմաբնույթ հոդեր, թույլ են տալիս ավելի բարձրացնել ընդհանուր քաշը, օրինակ ՝ կրծքավանդակի աթոռ օգտագործելը, մարզասարք Դելտա մկաններ, հետևի համար նախատեսված ծանրաձողեր և ոտքերի համար կռվան վարժություններ: Սա թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ այս վարժությունների ընթացքում, մինչդեռ դեռ ուժեղ եք և բավականաչափ էներգիա ունեք մկանների ավելի լավ աճը խթանելու համար:

2. 

   
   
   Խնդրում եմ պարապել որքան կարող եք: Բարձր ինտենսիվության մարզումը մկանների կառուցման բանալին է: Թեթև, նույնիսկ ձգվող վարժությունները բավարար չեն ձեր մկանների քայքայման և վերակառուցման համար ճիշտ վիճակ ստեղծելու համար: Planրագրեք մարզվել 30-45 րոպե մեկ անգամ, շաբաթական 3-4 անգամ (ամեն օր): Դա զարմանալի և կառավարելի պլան է թվում, բայց հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք պետք է մարզվեք հնարավորինս բարձր ինտենսիվությամբ: Ձեր մկաններն անկասկած սկզբում ցավոտ կզգան, բայց ամեն ինչ կդյուրանա, երբ վարժությունը սովորություն դառնա:
   • Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում բարձրացրեք հնարավոր ամենածանր քաշը և ստացեք ճիշտ շարժումներ: Ստուգեք ձեր սահմանները ՝ պարզելու համար, թե ինչ քաշ պետք է բարձրացնեք ՝ տարբեր կշիռներով քաշներ բարձրացնելով: Դուք պետք է կարողանաք կատարել 8-ից 8-12 քաշային բարձրացումներ ՝ առանց կշիռներ գցելու: Եթե ​​չկարողանաք դա անել, իջեցրեք բշտիկները: Ընդհանուր առմամբ, մոտ 6-12 ծանրաբեռնվածությունը կխթանի մկանների աճը, մինչդեռ ավելի քիչ քաշը կբարձրացնի ուժը, քան մկանների չափը:
   • Եթե ​​կարողանաք բարձրացնել 10 կամ ավելի քաշ, առանց զգալու, որ ձեր մկանները տաքանում են, ավելացրեք ավելի շատ քաշ: Դուք չեք կարողանա ավելի մկանուտ դառնալ, քանի դեռ չեք փորձել ձեր լավագույն փորձը:

3. 

   
   
   Կշիռների պայթուցիկ բարձրացում: Սա նշանակում է ծանրությունները բարձրացնել բարձր արագությամբ, բայց դանդաղ իջեցնել:

4. 

   Racticeիշտ զբաղվեք կեցվածքներով: Skillsիշտ հմտություններ զարգացնելու համար կատարեք բոլոր կշիռները ճիշտ դիրքերով: Սկսնակներ, փորձեք պահպանել ձեր ծանրամարտի նպատակը ձեր ուժի սահմաններում: Racticeիշտ վարժություններ կատարեք բոլոր վարժությունների համար: Մի վարվեք սխալ եղանակով, երբ նոր եք սկսում:
   • Դուք պետք է կարողանաք իրականացնել վարժության բոլոր շարժումները `առանց նիհարելու կամ դիրքը փոխելու: Եթե ​​չեք կարող, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի փոքր կշիռներ բարձրացնել:
   • Շատ դեպքերում դուք կսկսեք ձեռքերը կամ ոտքերը ձգվելուց:
   • Մարզվեք ձեր մարզչի հետ մի քանի դասընթացների ընթացքում, որպեսզի կարողանաք սովորել ճիշտ շարժումներ տարբեր վարժություններից `նախքան դա ինքնուրույն կատարելը:

5. 

   
   
   Այլընտրանքային մկանների խմբեր: Դուք չեք ցանկանա մշակել նույն մկանների խումբը բոլոր վարժությունների հետ, այլապես կվնասեք ձեր մկաններին: Այլընտրանքային մկանների խմբեր այնպես, որ յուրաքանչյուր մարզում կատարեք յուրաքանչյուր ժամ բարձր ինտենսիվությամբ տարբեր մկանային խմբերի համար: Եթե ​​շաբաթը երեք անգամ եք մարզվում, փորձեք հետևյալը.
   • Առաջին վարժություն. Մշակեք ձեր կրծքավանդակը, բիսեպսը և triceps:
   • Վարժություն երկուսը ՝ կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա:
   • Երեք վարժություն. Նորից մշակեք որովայնի խոռոչի և կրծքավանդակի մկանները:

6. 

   Խուսափեք անընդհատ կրկնությունից: Եթե ​​մեկ վարժություն կատարեք մեկ ու ավելի անգամ, դուք չեք բարելավվի: Դուք պետք է ավելի շատ քաշ ավելացնեք, և ինչպես եք ծանոթացնում նոր կշիռներին, անցեք վարժությունների միջև: Ուշադիր եղեք այն մարզման մասին, որը դուք անում եք և զգույշ եղեք, երբ ձեր մկանները կարծես որոշ ժամանակ չեն փոխվել: Դա կարող է լինել նշան, որ դուք պետք է փոխեք անձեռոցիկները:

7. 

   Հանգստացեք մարզումների միջեւ: Արագ նյութափոխանակություն ունեցողների համար հանգստի ժամանակահատվածը նույնքան կարևոր է, որքան ֆիզիկական վարժությունները: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք մկաններ կառուցելու համար ՝ առանց մեծ էներգիա վառելու այլ գործողություններ կատարելու համար: Վազքն ու այլ կարդիոն կարող են իրականում խոչընդոտել մկանների աճին: Փոխարենը հանգստացեք մարզումների միջեւ: Լավ քնեք ՝ ձեր մարմինը թարմացնելու համար ձեր հաջորդ մարզմանը:

8. 

   Developարգացրեք միտք-մկան կապը: Հետազոտությունները հաստատում են, որ միտք-մկան կապը փոփոխելը կարող է օպտիմալացնել ձեր մարզման արդյունքը: Փոխանակ կենտրոնանալու ձեր առօրյայի կամ ձեր կողքին շիկահերի վրա, փորձեք մտնել մկանների մարզման մտածելակերպի մեջ ՝ օգնելու բարձրացնել ձեր արդյունքները: Ահա, թե ինչպես դա անել:
   • Պատկերացրեք մկանների աճի նպատակը, երբ ավարտեք բոլոր բարձրացնող կշիռները:
   • Եթե ​​մի ձեռքով կշիռներ եք բարձրացնում, ապա ձեր մյուս ձեռքը դրեք մկանների այն հատվածի վրա, որը, հուսով եք, կզարգանա: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ զգալ ճիշտ այնտեղ, որտեղ ձեր մկաններն են մարզվում, և կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեր ջանքերը:
   • Հիշե՛ք, դա ձողի վրա ծանրությունը չէ. դա այդ քաշի ազդեցությունն է ձեր մկանների վրա ՝ հանգեցնելով ձեր հետապնդած չափի և ուժի ավելացմանը: Սա մեծապես կապված է ձեր մտածողության ձևի և այն բանի հետ, թե ինչի վրա եք կենտրոնանում:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Սնունդ ՝ մկաններն ավելացնելու համար

1. 

   Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Դուք պետք է էներգիա ստանաք սննդարար սնունդից, ինչը ձեր մարմնին կտա ճիշտ վառելիք մկանների արագ աճի համար: Սննդամթերքները, որոնք հարուստ են շաքարով, սպիտակ ալյուրով, տրանս ճարպերով և հավելանյութերով, շատ կալորիաներով են, բայց քիչ են սննդանյութերով ՝ դրանք կբարձրացնեն ճարպը մկանների փոխարեն: Եթե ​​ցանկանում եք, որ մկաններն աճեն և ամուր տեսք ունենան, ապա պետք է հետևեք բոլոր տարբեր սննդային խմբերի սննդի ցուցակին:
   • Կերեք էներգիայով հարուստ սպիտակուցային ուտեստներ ՝ սթեյք և տապակած տավարի միս, տապակած հավ (մուգ մաշկով և մսով), սաղմոն, ձու և խոզի միս: Սպիտակուցները շատ կարևոր են, երբ մարզվում եք մկաններ կառուցելու համար: Խուսափեք բեկոնից, երշիկից և այլ աղի մսերից, որոնք հավելումներ են պարունակում և ձեզ համար լավ չեն շատ ուտելիս:
   • Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք ձեզ ապահովում են մանրաթելերով և էական օգտակար նյութերով և օգնում են ձեր մարմինը խոնավացնել:
   • Սպիտակ հաց, թխվածքաբլիթներ, կարկանդակներ, նրբաբլիթներ, վաֆլիներ և նմանատիպ այլ կերակուրների փոխարեն ուտեք ամբողջական հացահատիկներ, ինչպես վարսակի ալյուր, ցորեն, գարի և քվինոա:
   • Կերեք հատիկաընդեղեն և ընկույզ, ինչպիսին են սեւ լոբին, խոշոր կարմիր լոբին, ավոկադոյի լոբին, ընկույզը, պեկանը, գետնանուշը և նուշը:

2. 

   Կերեք ավելին, քան կարծում եք, թե ձեզ հարկավոր է: Դուք սով եք զգում, երբ սով եք զգում, և դադարեցնում եք, երբ կուշտ եք զգում: Սա կարող է նորմալ թվալ, բայց երբ նպատակ ունեք արագ մկաններ ձեռք բերել, ձեզ հարկավոր է սովորականից ավելին ուտել: Յուրաքանչյուր կերակրատեսակին ավելացրեք մեկական չափաբաժին և ավելին, եթե կարող եք: Ձեր մարմինը մկաններ կառուցելու համար վառելիքի կարիք ունի. Վերջ:
   • Մկանները կառուցող լավ նախաճաշը պետք է պարունակի վարսակի ալյուր, 4 ձու, 2 կամ ավելի խորոված խոզապուխտ, խնձոր, նարինջ և բանան:
   • Lunchաշին կարող եք ուտել հավի բուտերբրոդներ ցորենի հացով, մի բուռ ընկույզով, 2 ավոկադոյով և կաղամբի և լոլիկի մեծ աղցանով:
   • Ընթրիքի համար ուտեք մի մեծ սթեյք կամ այլ սպիտակուցներ, կարտոֆիլ և բանջարեղեն և վերը նշված բոլորի երկրորդ բաժին:

3. 

   Օրվա ընթացքում ուտեք առնվազն 5 սնունդ: Մի սպասեք, մինչ ձեր ստամոքսը նորից կռռացնի. Մկաններ ձեռք բերելու համար հարկավոր է անընդհատ վերալիցքավորել ձեր մարմինը, մինչ մարզման փուլում եք: Սա հավերժ չի տևի, այնպես որ փորձեք վայելել այն: Ուտեք ևս երկու կերակուր, բացի նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից:

4. 

   Վերցրեք հավելումներ, բայց մի ապավինեք դրանց: Ձեր մարզման գործը կատարելու համար դուք չեք կարող ապավինել սպիտակուցների խթանող քսուքներին: Մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է ձեր էներգիայի մեծ մասը ստանալ էներգետիկ հարուստ սնունդից: Այնուամենայնիվ, գործընթացը կարող եք արագացնել ՝ ընդունելով մի շարք հավելումներ, որոնք ապացուցված են, որ մարմնի համար անվնաս են:
   • Մկանների սպիտակուցների նյութափոխանակության հավելումը (կրեատինը) սպիտակուցային հավելանյութ է, որն ապացուցված է, որ մկաններն ավելի մեծ է դարձնում: Այս նյութը փոշու տեսքով է, խառնել ջրի հետ և խմել օրը մի քանի անգամ:
   • Ensure- ի նման սպիտակուցային քսուքները լավ լրացում են օգտագործման համար, երբ դժվարանում եք սնունդ ընդունելու ընթացքում բավարար էներգիա ստանալ:

5. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Դժվար մարզումները, որոնք դուք պետք է մարզեք մկաններ ձեռք բերելու համար, կարող են արագ ջրազրկել ձեզ: Ուղղեք դա ՝ ուր որ գնաք, մի շիշ ջուր կրեք ձեզ հետ, և խմեք այն ամեն անգամ, երբ ծարավ զգաք: Իդեալական պայմաններում դուք պետք է օրական խմեք մոտ 3 լիտր ջուր: Ավելի շատ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ և հետո:
   • Հրաժարվեք շաքարից կամ գազավորված ըմպելիքներից: Դրանք չեն օգնի ձեր ընդհանուր մարզավիճակին, և իրականում խանգարում են ուժերի մարզման մեջ ձեր առաջընթացին:
   • Ալկոհոլը նույնպես օգտակար չէ: Նրանք ջրազրկում են ձեզ և էներգիա են զգում:

6. 

   Ավելի լավ ճանաչեք ձեր մարմինը: Ի՞նչն է գործում, և ինչը ՝ ոչ: Ինքներդ փոխելիս ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում ձեր մկանների հետ: Բոլորն էլ տարբեր են, սնունդ, որը կարող է ոչ թե օգտակար լինել մեկ մարդու համար, այլ շատ օգտակար է ուրիշների համար: Եթե ​​մեկ շաբաթվա ընթացքում բարելավում չեք տեսնում, փոխեք այն և փորձեք մեկ այլ բան հաջորդ շաբաթ: գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Կենտրոնանալով մկանների կառուցման վրա

1. 

   Քնել սովորականից ավելին: Քունը շատ կարևոր է մկաններին աճի հնարավորություն տալու հարցում: Գիշերը առնվազն 7 ժամ քնելը նվազագույնն է, իդեալական ՝ 8-9 ժամ քունը:

2. 

   Մեծապես կենտրոնացեք քաշի մարզման վրա: Դուք կարող եք հաճույք ստանալ սրտային գործողություններից (սպորտ, վազք և այլն), բայց դրանք լրացուցիչ ճնշում կգործադրեն ձեր մարմնի վրա (մկաններ, հոդեր) և կօգտագործեն դրանք: սպառվում է այն էներգիան, որը այլապես կարող էր օգտագործվել մկանների կառուցման համար: Ընդհանրապես, սրտանոթային գործողությունները պետք է ներառվեն ընդհանուր առողջապահական վարժությունների մեջ, բայց եթե դուք ժամանակավորապես կենտրոնացած եք մկանների կառուցման վարժությունների վրա, ապա ուշադրությունը պետք է կենտրոնացնի ծանրամարզման վրա: Մի քանի ամիս կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին: գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ խնդրեք ընկերոջը հետեւել ձեզ ծանր քաշեր բարձրացնելիս, օրինակ ՝ ձեր մեջքին պառկելը ՝ կշիռներ հրելու համար: Այս կեցվածքը խիստ ռիսկային է, և բացի այդ, միշտ օգտակար է նրան աջակցող մեկի համար `ևս մի քանի հրում կատարելու համար:
• Մնացեք մոտիվացված: Գտեք ձեզ հետ մարզման ընկեր, միացեք ծանրամարտի ֆորումին կամ օրագիր գրեք ձեր մարզման առաջընթացի մասին: Արեք այն ամենը, ինչ ձեզ դրդում է:
• Եթե ​​դուք հիմա կշիռներ չունեք, և երբեք չեք անցել ծանրամարտի մարզում, ապա սկսեք հրումներով և ծանրաձողերով: Այս վարժությունները ձեզ համար սկզբում կատարելու ճիշտ դժվարությունն են:
• Ներշնչեք միայն ներքևի շարժումով. Սկսեք բարձրացման վերևից և դանդաղ իջեք: Կատարեք հնարավորինս ցածր մակարդակ ՝ առանց հատակին շոշափելու կրծքավանդակի և ստամոքսի հետ: Հետո վեր կաց ու սկսիր նորից: Սա լավ տարբերակ է, երբ բավարար չափով բավարար չեք հրումներն ամբողջությամբ կատարելու համար:

Arnգուշացում

• Չափից շատ մարզվելը կարող է վնասել ձեր առողջությանը: Տեղյակ եղեք ձեր վիճակի մասին և սահմանափակեք ջանքերը վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Խուսափեք մկանների սպիտակուցը փոխարկող շատ հավելումներ (կրեատին) օգտագործելուց, քանի որ այն երիկամների մեջ բաժանվում է վնասակար մոլեկուլների: Նույնիսկ այդ դեպքում, եթե այն շատ չօգտագործեք, դա ոչ մի վնաս չի հասցնի: