Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Տախտակը, որը Պալիում հայտնի է նաև որպես կումբհականասա, յոգայի ամենահիմնական կեցվածքներից մեկն է: Պլանկը սովորաբար կատարվում է արևի բարևի մի շարք զորավարժություններում կամ վինյասայի կեցվածքում: Տախտակի երկու տատանում կա. Ամբողջական տախտակը (կումբհականասանա) և միակողմանի տախտակը (վասիստասանա): Պլանկը կօգնի ձեզ սահուն անցնել յոգայի կեցվածքների մեծ մասի, միևնույն ժամանակ ամրացնելով ձեր ձեռքերը, ուսերը, մեջքի և միջուկի մկանները: Պարբերաբար վարժությունը բարելավում է նաև ձեր ընդհանուր կազմվածքը: Եթե ​​ինչ-որ այլ վարժություն եք փնտրում կամ պարզապես ուզում եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել, ապա տախտակն ընդգրկեք ձեր մարզման ռեժիմում:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Ամբողջ տախտակ արեք

1. 

   Սկսեք կովի դիրքում: Եթե ​​դուք յոգայի նորեկ եք, կամ ձեր մարմինը շատ ճկուն չէ, սկսեք սողալ նախքան տախտակ մտնելը: Մի մոռացեք օգտագործել ներքնակը `մարզվելիս հարմարավետ զգալու համար: Կարող եք նաև վերմակ ծալել ձեր ծնկների տակ, եթե ձեզ ավելի շատ բարձիկ է անհրաժեշտ:
   • Համոզվեք, որ ձեռքերը գտնվում են ձեր ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերից անմիջապես ներքև:
   • Epանկության դեպքում խորշը կարող է հարթ լինել հատակին կամ թեքվել մատների վրա:
   • Քիթով հավասար շնչեք և արտաշնչեք հավասարապես: Հնարավորության դեպքում շնչելիս հնչեցրեք մեղմ, օվկիանոսի նման ձայն: Սա կոչվում է ujayyi շնչառություն, այն օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ անցնել կեցվածքների:

2. 

   
   
   Արտաշնչեք և ինքներդ ձեզ հետ մղեք դեպի երեխայի դիրքը: Բալասանա կատարելու համար ձեր հետույքը սողալու դիրքից շարժեք դեպի ձեր ոտքերը: Տեղափոխելիս ազդրերը տարածեք ուսի լայնության վրա, իսկ կրծքավանդակը ՝ ներքնակին: Ձեռքերն այժմ ձգվում են առջևում, ափերը դեպի ներքնակն են:
   • Ուղղեք ձեռքերը և գլուխը դեպի առաջ ՝ պահպանելով շնչառությունը շարժման ողջ ընթացքում:
   • Կարող եք նաեւ ձեր ճակատը դնել ներքնակի վրա:
   • Հանգստացեք ձեր ուսերին, երբ ավելի խոր ձգումներ եք անում:
   • Այս դիրքը պահեք մոտ հինգ շնչառություն կամ այնքան, որքան ցանկանում եք:

3. 

   
   
   Մտեք տախտակ: Երբ պատրաստ լինեք, ձեզ դուրս մղեք երեխայի դիրքից և վերադառնաք սողացող դիրքի: Հետո տեղափոխվեք տախտակի մեջ: Տեղադրեք ձեր ուսերը քառակուսի ձեր ձեռքերին և ուղղեք ձեր ոտքերը, երբ ձեր մարմինը բարձրացնում եք հենվելով ձեր ոտքերի գագաթներին: Եթե ​​դա արվի հենց հիմա, ապա պետք է թվա, որ դուք պատրաստվում եք հրում թռիչքներ կատարել:
   • Փորձեք օգտագործել ձեր որովայնի մկանները և ձեր ողնաշարը պահել ուղիղ: Մի պահեք ձեր հետույքը վեր:
   • Ոտքերի ազդրի լայնությունը բացի, ոտքերը ճկված կրունկներով հետ են մղվել ՝ կայուն կեցվածք պահպանելու համար:
   • Արմունկները կողքին պահեք և ուսերը հեռացրեք ձեր գլխից ՝ կախվածությունից խուսափելուց, քանի որ դա կձգվի ձեր պարանոցը:

4. 

   
   
   Lowerանկության դեպքում հենվեք նախաբազուկներին: Wantանկության դեպքում կարող եք հենվել ձեր ափի վրա, կամ հենվել թևերին ՝ վարժությունն ավելի բարդացնելու համար: Այս տատանումները կոչվում են դելֆինային տախտակ:
   • Հիշեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք և հետույքը իջեցրեք, ինչպես սովորական տախտակում: Ձեր կեցվածքը պահպանելով ՝ դեմքը ուղիղ պահեք հատակին:
   • Այս դիրքը պահեք 3-5 շնչառության համար:
   • Դելֆինի տախտակն ավարտելուց հետո վերադառնաք սողալու, որպեսզի կարողանաք տեղափոխվել մանկական կեցվածք: Կարող եք կա՛մ ձեր մարմինը իջեցնել ստամոքսի վրա, և այնուհետև վերադառնալ սողացող դիրքի, կա՛մ ձեր մարմինը բարձրացնել ափի մեջ գտնվող տախտակի մեջ և ետ սողալ:

5. 

   Վերադառնալ մանկական կեցվածք: Տախտակ 3-5 շնչառությունից հետո, արտաշնչեք, սողացեք, ապա տեղափոխվեք երեխայի դիրքը: Հնարավորություն տվեք ձեր մարմնին մի քանի շնչառություն հանգստանալ երեխայի դիրքում `նախքան մյուս դիրքերը վերականգնելը:
   • Պարբերաբար շնչեք ներս ու դուրս, այնքան շնչառություն, որքան ձեզ հարկավոր է:
   • Երեխայի ավարտից հետո կարող եք մեկ անգամ եւս զբաղվել, կամ դադարեցնել այստեղ:

6. 

   Կատարեք առաջադեմ տախտակ: Տախտակի ամբողջական դիրքը յուրացնելուց հետո կարող եք ձեզ մարտահրավեր նետել ավելի բարդ տատանումներով:Մի արեք դրանք, քանի դեռ այնքան ուժեղ չեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ և կայուն պահեք ամբողջ շարժման ընթացքում:
   • Մի ոտքի վրա տախտակ արեք ՝ մի ոտքը դանդաղ բարձրացնելով գետնից: Մի քանի շնչառությունից հետո իջեցրեք ոտքը և կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
   • Տախտակ արեք մի թևի վրա, դանդաղորեն մեկ ձեռքը դուրս հանելով առջևից: Մի քանի շնչառությունից հետո ձեռքն իջեցրեք և կրկնեք մյուս ձեռքով: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը կայուն են և հետ ու առաջ չդողալով:

7. 

   Լրացրեք տախտակը: Դուք կարող եք հանգստանալ տախտակի մի քանի պտույտ կատարելուց հետո: Տախտակի դիրքից նրբորեն իջեցրեք ձեր ծնկները հատակին, ապա անցեք մանկական կեցվածքի և շնչեք: 3-5 անգամ շնչեք երեխայի դիրքում ՝ ցիկլն ավարտելու համար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ հանգստանալ, ավելի երկար մնացեք երեխայի դիրքում:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Կատարեք միակողմանի տախտակ

1. 

   Մտեք ծնկների դիրքը ձեր ծնկների և ձեռքերի վրա: Եթե ​​դուք յոգայի նորեկ եք, կամ ձեր մարմինը շատ ճկուն չէ, ապա նախ պետք է սկսել միակողմանի տախտակ սողալով: Մի մոռացեք օգտագործել յոգայի ներքնակը `մարզվելիս հարմարավետության զգացում ստեղծելու համար: Կարող եք նաև վերմակ ծալել ձեր ծնկների տակ, եթե ձեզ ավելի շատ բարձիկ է անհրաժեշտ:
   • Ձեռքերը դիր ուսերիդ տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերիդ տակ:
   • Մի քանի շնչեք և պահեք այս դիրքը:

2. 

   Հրել ձեր հետույքը դեպի կրունկները: Ձեռքերը դիրքում պահեք և հետույքը հետ մղեք դեպի կրունկները: Ձեռքերը դրվում են մարմնի դիմաց գտնվող ներքնակի վրա: Սա կոչվում է մանկական կեցվածք, որը Պալիում կոչվում է նաև բալասանա:
   • 3-5 շնչառություն պահպանեք երեխայի դիրքը:

3. 

   Մտեք տախտակ: Մանկական կեցվածքից ներշնչեք և հետ մղեք սողացող դիրքի: Դրանից հետո տեղափոխեք տախտակի նորմալ դիրքը (կումբակասանա): Մի քանի շնչեք և պահեք այս դիրքը:
   • Փորձեք օգտագործել ձեր որովայնի մկանները և ձեր ողնաշարը պահել ուղիղ: Թույլ մի տվեք, որ ձեր հետույքը դուրս գա: Ձեր հետույքը համահունչ պահեք ձեր ամբողջ մարմնին:
   • Ոտքերի ազդրի լայնությունը միմյանցից բացի և ճկված, մարմնի քաշը կենտրոնացած է ոտքերի վերին մասում:
   • Բացեք ձեր կրծքավանդակը ՝ ձեր ուսերն իջեցնելով ներքնակի տակ:

4. 

   Թեքվեք աջ: Արտաշնչեք և աջ թեքեք աջ թեքվեք, իսկ աջ ոտքն ու ոտքը դրեք ձախ ոտքի և ոտքի գագաթին: Ձախ ձեռքն ու ձախ ոտքը պատասխանատու են մարմնի զանգվածը բարձրացնելու համար: 3-5 շնչառության համար պահեք մի կողմի տախտակը: Ուղղակի մնացեք մկանների աճի համար և նվազեցեք վնասվածքի ռիսկը:
   • Աջակցման թեւը պետք է պահել ուսից մի փոքր բարձր: Ձեր ափերը ամուր պահեք հատակին և օգտագործեք բիսեպսը ՝ ձեր մարմինը կայունացնելու համար:
   • Ձախ ձեռքը, աջ ձեռքը և աջ մատը ամբողջությամբ տարածվում են մինչև առաստաղ:
   • Մի մոռացեք օգտագործել ձեր հիմնական և մեջքի մկանները:
   • Այս դիրքը պահելիս պատկերացրեք ձեզ հենվելով ձեր հետեւի պատին:

5. 

   Վերադառնալ տախտակ: Տախտակը 3-5 շնչառություն պահելուց հետո ներշնչեք և վերադարձրեք սովորական տախտակին (կումբակասանա): Այս դիրքում պահեք 1-2 շնչառություն հանգստանալու համար, նախքան ձախակողմյան միակողմանի տախտակն անելը:

6. 

   Թեքվեք ձախ: Արտաշնչեք և թեքվեք ձախ, որպեսզի ձեր աջ ձեռքն ու ոտքը պահեն մարմնի քաշը: Հետևեք նույն ընթացակարգին, ինչ աջի համար և պահեք այս դիրքը 3-5 շնչառություն նախքան միակողմանի տախտակն ավարտելը:

7. 

   Կատարել կողային տախտակի տատանում: Միակ տախտակին տիրապետելուց հետո կարող եք կատարել միակողմանի տախտակի ավելի բարդ տատանումներ: Մի մոռացեք, որ այս դիրքերը կատարեք միայն այն ժամանակ, երբ յուրացնեք միակողմանի տախտակը ՝ վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար:
   • Պարզ միակողմանի տախտակի վրա կարող եք մղել ներքևի ազդրերը վերև, որպեսզի ձեր անկյունագծային որովայնի խոռոչները աշխատեն: Սա ավելի շատ ձգելու է աջ կողի մկանները:
   • Կարող եք նաև մեկ ոտքով տախտակ անել մեկ ոտքով ՝ վերին ոտքը փոքր-ինչ բարձրացնելով ստորին ոտքից: Դա արեք 1-2 վայրկյան:

8. 

   Ավարտեք միակողմանի տախտակը: Տախտակի մի քանի միակողմանի նստաշրջաններ ավարտելուց հետո ավարտեք ՝ վերադառնալով սովորական տախտակին, ապա նորածնի դիրքին: Դուք կարող եք հայտնվել երեխայի կամ ծնկի դիրքում, ինչպես սկսել եք: գովազդ

Խորհուրդներ

• Յոգայի ռեժիմը սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր առողջությունը ճիշտ է:

Arnգուշացում

• Ուշադիր եղեք տախտակի հետ, եթե ունեք մեջքի, ստամոքսի կամ ուսի վնասվածքներ:

Ինչ է պետք

• Յոգայի գորգ