Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Եթե ​​տեսնում եք, որ ամեն առավոտ անընդհատ սեղմում եք ձեր զարթուցիչի նիրհման կոճակը, այս հոդվածում կատարեք մի քանի պարզ քայլ ՝ օգնելու ձեզ արագ վեր կենալ անկողնուց: Պարզապես փորձեք հաստատել քնելուց առաջ որոշ բաներ անելու սովորություն և նպատակ դնել ամեն օր քնել 7-9 ժամ: Տեղադրելով ձեր զարթուցիչը ձեր անկողնուց հեռու, բացելով վարագույրներ ՝ արևի լույսը ներս թողնելու համար, կամ օգտագործելով մի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ արթնանալ, վայրկյանների ընթացքում արթնանում եք և վեր կենում անկողնուց:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Արթնացեք ժամանակին

1. 

   Խուսափեք զարթուցիչի հետաձգման կոճակը սեղմելուց: Կարևոր է արթնանալ հենց ահազանգը միացնելուց հետո ՝ նիրհելու կոճակը բազմիցս սեղմելով, ոչ միայն փոխվում են ձեր քնելու սովորությունները, այլև հոգնում:
   • Եթե ​​ձեր տագնապը պլանավորում եք առավոտյան ժամը 7: 00-ին, բայց ցանկանում եք արթնանալ ժամը 7: 10-ին ՝ հետաձգելու կոճակը սեղմելուց հետո, դրեք այն ժամը 7: 10-ին, որպեսզի կարողանաք քնել եւս մի քանի րոպե:

2. 

   
   
   Արթնանալուն պես միացրեք լույսերը: Սա օգնում է աչքերին հարմարվել ցերեկային լույսին և դրդում ուղեղին արթնանալուց `օրը սկսելու համար: Լույս պահեք ձեր մահճակալի կողքին, որպեսզի արթնանալուց հետո այն հեշտությամբ կարողանաք միացնել:

3. 

   Ձեր անկողնուց հեռու պահեք զարթուցիչը, որպեսզի ստիպված լինեք վեր կենալ և անջատել զարթուցիչը: Այսպիսով, դուք կխուսափեք նիրհի կոճակը բազմիցս սեղմելուց և ձեզ ստիպել դուրս գալ անկողնուց ՝ ահազանգն անջատելու համար:
   • Theարթուցիչը կարող եք տեղադրել գրապահարանի վրա, ննջասենյակի դռան կամ պատուհանի կողքին:
   • Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ժամացույցը տեղադրված է ողջամիտ հեռավորության վրա, որպեսզի լսեք զանգի զանգի ձայնը:

4. 

   
   
   Արթնանալուն պես բացեք վարագույրները կամ վարագույրները: Սովորաբար, դուք կցանկանաք քնել մթության մեջ, երբ սենյակը դեռ մութ է: Այսպիսով, բացեք վարագույրները կամ կարգավորեք վարագույրները, որպեսզի ամեն առավոտ սենյակում արևի լույս ընկնեն և արթնացնեն ձեզ:
   • Եթե ​​ձեր սենյակում արևի լույս չի ստացվում, ապա պետք է բնական զարթուցիչ գնել: Այս ապրանքը մոդելավորում է արևածագի լույսը, այնպես որ դուք, բնականաբար, արթնանում եք:

5. 

   
   
   Նախատեսեք ձեր սուրճի սարքը, որպեսզի արթնանալուց հետո կարողանաք մեկ բաժակ սուրճ խմել: Եթե ​​առավոտյան սուրճ խմելու սովորություն ունեք, ձեր սուրճի ապարատը ժամանակաչափի վրա դնելը այնպես, որ այն որոշակի ժամանակահատվածում եփվի, լավ միջոց է, որը կօգնի ձեզ դրդել վեր կենալ անկողնուց: Դուք ոչ միայն արթնանում եք սուրճի բուրավետ բույրով, այլև կարիք չկա լրացուցիչ ժամանակ ծախսել պատրաստման վրա:

6. 

   Տեղադրեք տաք բաճկոն կամ սվիտեր ձեր մահճակալի կողքին `հեշտ մուտք ունենալու համար: Առավոտյան շատ մարդկանց համար դժվարանում է արթնանալ հիմնական պատճառն այն է, որ նրանք ծածկոցների տակ իրենց ջերմ ու հարմարավետ են զգում: Ունենալով բաճկոն, տաք վերնաշապիկ կամ երկարաթև վերնաշապիկ ՝ դուք չեք վախենա ցուրտ զգացողությունից, երբ արթնանաք առավոտյան:
   • Մահճակալից վեր կենալիս կարող եք ունենալ նաև հողաթափեր կամ գուլպաներ ՝ ձեր ոտքերը տաք պահելու համար:

7. 

   Օգտագործեք հավելվածը, եթե զարթուցիչ չունեք: Չնայած հեռախոսի վրա միշտ կարող եք օգտագործել ժամացույցի ծրագիրը, բայց կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ վեր կենալ և վեր կենալ անկողնուց: Ուսումնասիրեք հավելվածների խանութը ձեր հեռախոսում `գտնելու ճիշտը:
   • Փորձեք այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են Wake N Shake, Rise կամ Carrot, որոնք կօգնեն ձեզ ամեն առավոտ վեր կենալ:

   

   Ալեքս Դիմիտրիու, բժիշկ

   Հոգեբույժ և քնի բժշկության մասնագետ, բժշկական գիտությունների թեկնածու Ալեքս Դիմիտրիուն, Սան Ֆրանցիսկոյի ծոցի տարածքում գտնվող կլինիկայի Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine- ի սեփականատերն է ՝ հոգեբուժության, քնի և մասնագետի մասնագետով: փոխակերպման թերապիա: Ալեքսը բժշկության դոկտորի կոչում է ստացել Սթոնի Բրուքի համալսարանում 2005 թ.-ին, իսկ 2010 թ.-ին ավարտել է Սթենֆորդի բժշկական քոլեջի քնի բժշկության պրակտիկայի ծրագիրը: Մասնագիտորեն Ալեքսը հավատարմագրված է երկու հոգեբուժական մասնագիտություններում: եւ քնի դեղեր:

   

   Ալեքս Դիմիտրիու, բժիշկ
   Հոգեբույժ և քնի բժշկության մասնագետ

   Առավոտյան դժվարանում եք արթնանալ ՝ կարող եք փորձել տարբեր ծրագրեր և սարքեր: Օրինակ ՝ փորձեք ննջասենյակի լուսավորությունը, որը ձեզ արթնացնում է: Կարող եք նաև փորձել քնի հսկիչ կամ ծրագիր, որը ձեզ ստիպում է արթնանալ REM քուն մտնելիս (երբ ձեր աչքերը արագ են շարժվում), որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտությամբ արթնանալ:

8. 

   Նախատեսեք առավոտյան հանդիպում, որպեսզի դրդվեք ժամանակին արթնանալու: Դուք արագ դուրս կգաք անկողնուց, երբ իմանաք, որ անելիք ունեք: Նախատեսեք հանդիպման կամ վարժությունների ժամանակացույցը ընկերոջ հետ վաղ առավոտյան, որպեսզի դրդվեք արթնանալու և օրը սկսելու: գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Լավ քնել

1. 

   Սահմանեք ռեժիմ ՝ քնելուց առաջ: Բացի ատամները լվանալուց կամ լվանալուց, դուք պետք է կառուցեք ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ պատրաստվել նոր օրվան, որպեսզի առավոտյան շատ գործ չանեք: Փորձեք ամեն օր պարբերաբար անել այս բաները ՝ առօրյան կազմելու համար:
   • Որոշ բաներ, որ կարող եք անել քնելուց առաջ, ներառում են ցնցուղ լվանալը, հաջորդ օրվա համար հագնվելը, ճաշ պատրաստելը և կարդալը նախքան քնելը:

2. 

   Առողջ կերակուր կերեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Սխալ սնունդ օգտագործելը կարող է խանգարել ստամոքսը կամ խանգարել ուղեղի հանգստացման գործընթացին և ազդել մարմնի քուն մտնելու ունակության վրա: Ընտրեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, սպիտակուցը կամ ընկույզը:
   • Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլից կամ կոֆեինից: Սուրճի նման ըմպելիքները կարող են արթուն մնալ կամ դժվարացնել քունը:
   • Քնելը նախքան ուտելը կազդի ստամոքսի կողմից սննդի մարսողության վրա: Հետեւաբար, դուք պետք է ուտեք առնվազն 2 ժամ առաջ քնելուց առաջ:

3. 

   Նպատակը գիշերը 7-9 ժամ քնելու: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է զարթուցիչ սահմանեք, որպեսզի կարողանաք բավականաչափ քնել: Ամեն երեկո բավարար քնելը մեծ փոփոխություն է բերում ձեր արտադրողականության մեջ ամբողջ օրվա ընթացքում: Նաև դժվար կլինի շուտ արթնանալ, եթե ուշ եք քնում:
   • Օրինակ, եթե ձեր զարթուցիչը դնում եք առավոտյան 7-ին զանգահարելու համար, փորձեք քնել 23.00-ին:

   

   Ալեքս Դիմիտրիու, բժիշկ

   Հոգեբույժ և քնի բժշկության մասնագետ, բժշկական գիտությունների թեկնածու Ալեքս Դիմիտրիուն Սան Ֆրանցիսկոյի ծոցի տարածքում գտնվող կլինիկայի Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine- ի սեփականատերն է ՝ հոգեբուժության, քնի և մասնագիտության մասնագիտությամբ: փոխակերպման թերապիա: Ալեքսը բժշկության դոկտորի կոչում է ստացել Սթոնի Բրուքի համալսարանից 2005 թ.-ին, իսկ 2010 թ.-ին ավարտել է Սթենֆորդի բժշկական քոլեջի քնի բժշկության պրակտիկայի ծրագիրը: Մասնագիտորեն Ալեքսը հավատարմագրված է երկու հոգեբուժական մասնագիտություններում: եւ քնի դեղեր:

   

   Ալեքս Դիմիտրիու, բժիշկ
   Հոգեբույժ և քնի բժշկության մասնագետ

   Փորձագետները համաձայն են, որ. Դուք չպետք է արթնանաք խորը քնի մեջ. Դուք ընկնում եք ձեր քնի առաջին 1/3 մասը: Սրանք այն ժամանակներն են, երբ ամենադժվարն է արթնանալը, բայց երբ գրեթե առավոտ է, ավելի հեշտ կլինի:

4. 

   Անջատեք էլեկտրոնային սարքերի էկրանը քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ: Էկրանի լույսն առավել վնասակար է աչքերի համար, քան լույսի մյուս տեսակները, ինչպես նաև դժվարացնում է քունը: Փորձեք դադարեցնել հեռուստացույց դիտելը, ձեր համակարգիչը օգտագործելը կամ հաղորդագրություն ուղարկելը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
   • Ավելի լավ է, որ դուք պետք է կանոն սահմանեք ՝ հեռուստացույց չնայել կամ անկողնում համակարգիչ չօգտագործել:

5. 

   Միացրեք սպիտակ աղմուկը ՝ քնելու համար: Եթե ​​քնելու ընթացքում դժվարանում եք քնել կամ հեշտությամբ արթնանում եք, օգտագործեք աղմկոտ սարք կամ միացրեք երկրպագուն ՝ ֆոնի վրա մեղմ ձայն ստեղծելու համար:
   • Ձեր հեռախոսում կարող եք նաև ձեռք բերել սպիտակ աղմուկի ծրագրեր:

6. 

   Կարգավորեք ջերմաստիճանը քնելու կատարյալ տարածքի համար: Եթե ​​ձեզ շատ ցուրտ կամ շատ տաք եք զգում, դժվարանում եք քնել ու չեք կարող լավ քնել: Քնի համար հարմար ջերմաստիճանը մոտ 18-20 ° C է ՝ կախված յուրաքանչյուր մարդու նախասիրությունից: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Առավոտյան արթուն մնացեք

1. 

   Արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք: Այս եղանակը և՛ էներգիա է հաղորդում, և՛ խոնավացնում է մարմինը:Քնելուց առաջ մի բաժակ ջուր դրեք ձեր մահճակալի կողքին, կամ պարզապես արթնացեք և անկողնուց վեր կենալուն պես բռնեք մի բաժակ ջուր:

2. 

   Անձնական հիգիենա ՝ ատամների խոզանակ, դեմքի լվացում և մազերի սանրում: Սառը ջուրը շատ արդյունավետ է մարդկանց արթուն պահելու համար; Այնպես որ, փորձեք դեմքը սառը ջրով լվանալ կամ արագ ցնցուղ ընդունել սառը ջրով (անհրաժեշտության դեպքում):
   • Փորձեք կանոնավոր կերպով կատարել անձնական հիգիենայի որոշ քայլեր `առօրյայի մեջ մտնելու համար:

3. 

   Առողջ նախաճաշ ուտեք: Սննդարար նախաճաշը կարող է ձեզ արթուն պահել և ամբողջ օրը առողջ ու էներգիայով լի զգալ: Ընտրեք այնպիսի ուտելիքներ, ինչպիսիք են ձվերը, քանի որ դրանք շատ սպիտակուցներ ունեն, կամ կենաց և որոշ մրգեր, եթե շտապում եք:
   • Granola- ն և վարսակը նույնպես առողջ տարբերակներ են:
   • Կարող եք նաև փորձել պատրաստել smoothies մի շարք առողջ մրգերով և բանջարեղենով և մածունով:

4. 

   Անել վարժություն. Սա ֆիզիկապես ակտիվանալու, ձեր էներգիան «լիցքավորելու» և ձեզ ավելի առույգ զգալու հիանալի միջոց է: Եթե ​​ժամանակ չունեք ճիշտ մարզվելու, կարող եք արագ քայլել կամ թևաթաթախ ձեռքերով ցատկել, որպեսզի արյունը շրջանառվի:
   • Փոքր քայլերով շրջապատեք շրջանը կամ կատարեք առավոտյան յոգայի վարժություն:

5. 

   Օրը սկսելը էներգետիկ է և արդյունավետ: Փոխանակ ձեր օրը սկսելու հեռուստացույց դիտելով կամ տանը պառկած, առավոտյան արեք ինչ-որ բան ՝ տնային գործեր կամ պարզ առաջադրանքներ: Այսպիսով, դուք ձեզ լիարժեք և մոտիվացված կզգաք ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք պետք է անել նախքան քնելը կամ առավոտյան արթնանալը ՝ պարզելու, թե ինչ անել:
   • Որոշ բաներ, որ դուք կարող եք անել ՝ ձեր շանը զբոսնելն է, լվանալ սպասքը կամ գցել փոստային բաժանմունքի մոտ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ձեր մահճակալի մոտ գրիչ և թուղթ պահեք, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ գրառումներ կատարել աշխատանքի կամ հանկարծակի մտքերի մասին, որոնք ծագում են ձեր անկողնում: Սա ձեր միտքը հանգստացնելու միջոց է, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ:
• Խուսափեք բարկացած կամ հուզված քնելուց, քանի որ դա դժվարացնում է քունը: Հոգ տանել ցանկացած բացասական մտքի մասին, նախքան մեջքը կդնեք մահճակալին:
• Փորձեք մտածել այն բաների մասին, որոնք դուք ոգեւորել եք օրը սկսվելուց, որպեսզի դրդվեք արթնանալու: