Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը `բիսեպսի վարժություններ
• Խորհուրդներ

Բիսեպսը կազմված է ձեր թևի մկաններից, որոնք ուռուցիկ են լինում, երբ ձեռքերը թեքում եք: Այս մկաններն ավելի մեծ դարձնելը ավելին է պահանջում, քան նույն վարժությունները նորից ու նորից կատարելը: Սովորեք մարզման մեթոդներ, երկգլուխ մկանների վարժություններ և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք նպաստում են ավելի մեծ և ուժեղ բիսեպսի:

Քայլել

3-ի մեթոդը `բիսեպսի վարժություններ

1. Կատարեք համակենտրոնացման գանգուրներ: Նստեք մարզման նստարանին ՝ ձեր ոտքերը հարթ հատակին ՝ ուսի լայնությամբ: Մի փոքր թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր աջ արմունկը հենվի ձեր աջ ծնկների ներսին և ձեր ձեռքը պահեք ամբողջությամբ ձգված: Պտտեք անիվը դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ ձեր արմունկը նույն տեղում պահելով:
   • Գուցե ցանկանաք ձեր մյուս ձեռքը դնել ձեր մյուս ծնկի վրա ՝ կայունության համար:
   • Կատարեք 6-8 կրկնողությունների երկու հավաքածու, ապա կրկնեք ձեր ձախ թևով:
2. Մի մարզվեք ամեն օր: Կարող եք մտածել, որ ամեն օր մարզվելով ավելի արագ կստանաք ավելի մեծ մկաններ, բայց ճշմարտությունն այն է, որ ձեր մկաններն աճում են հանգստի ժամանակահատվածում: Այդ ժամանակ նրանք ժամանակ կունենան վերականգնվել մարզումից: Ամանակի ընթացքում ձեր մկաններն աճել են, ուստի կարող են ավելի ու ավելի քաշ բարձրացնել:
   • Լավագույն արդյունքի համար մի մարզեք ձեր բիսեպսը շաբաթական երկու անգամից ավելի:
   • Աշխատեք ձեր մարմնի այլ մասերի վրա այն օրերին, երբ բիսեպսի մարզումներ չեք անում:
3. Սահմանափակեք ձեր մարզման ժամանակը: Շատ երկար մարզվելը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, որոնք լճացնում են ձեր առաջընթացը: Ձեր ձեռքերում գտնվող մկաններն ավելի փխրուն են, քան ձեր մարմնի մյուս շատ մկանները, ուստի կարևոր է ոչինչ չստիպել: 30 րոպեանոց դասընթացները իդեալական են ուժը կառուցելու և մկանների վնասվածքները կանխելու համար:
4. Կրճատեք բարձր կալորիականությամբ մթերքների քանակը: Եթե ​​շատ եք մարզվում, ապա պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիաներ եք ստանում ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար, բայց չափազանց շատ ուտելը կարող է ճարպի շերտ ստեղծել ձեր մարմնի վրա, որը թաքցնում է մկանները, որոնց վրա այդքան շատ եք աշխատել:
   • Ընտրեք բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն:
   • Խմեք շատ ջուր ՝ ձեր մարմինը ջրազրկումից պաշտպանելու և ծանր մարզումից հետո քաղցը նվազեցնելու համար:
5. Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցները օգնում են մկանների կառուցմանը, ուստի անհրաժեշտ է, որ դուք շատ օգտագործեք այն:
   • Մկանային զանգված կառուցելու համար կերեք թռչնամիս, ձուկ, տավարի միս, խոզի միս, ձու և սպիտակուցի այլ աղբյուրներ:
   • Լոբիները, տերլազարդ կանաչ բանջարեղենը, տոֆուն և այլ բուսական սպիտակուցային աղբյուրները նույնպես լավ ընտրություն են:
6. Հաշվի առեք կրեատին օգտագործելը: Կրեատինը ամինաթթու է, որը բնականաբար արտադրվում է ձեր մարմնի կողմից ուժեղ և մեծ մկաններ ստեղծելու համար: Բոդիբիլդերներից շատերը կրեատինային հավելումները օգտագործում են որպես օգնություն իրենց մարզական նպատակներին: Չնայած FDA- ն հաստատված չէ, բայց ենթադրվում է, որ կրեատինն անվտանգ է 5 գրամ դեղաքանակով:
   • Ընտրեք կրեատինի փոշիացված հավելանյութ, որը կարող է լուծվել ջրի մեջ, օրական մի քանի անգամ վերցնել:
   • Կարճ ժամանակահատվածում բարձր սկզբնական դոզայով ձեր մարմնում կրեատինի քանակը բարձր մակարդակի հասցնելու համար դուք կարող եք ավելի ցածր ժամանակահատվածում իջեցնել ավելի ցածր ստանդարտ դոզան:

Խորհուրդներ

• Նեղ բռնումն ավելի շատ գործում է ներքին բիսեպսի վրա, իսկ լայն բռնելով ՝ ավելի շատ բիսեպսի վրա:
• Ձգումները երկգլուխ մկանների ամենակարևոր վարժություններն են:
• Մի մոռացեք միշտ տաքացնել, ձգվել և ավարտել զովացումով: Թենիսի անկյունը զվարճալի չէ:
• Երբեք միևնույն մկանների խումբը 20 րոպեից ավելի անընդհատ մարզեք: Եթե աշխատում եք միայն կշիռներով, ձեր մարզումները չպետք է տևեն ավելի քան 45 րոպե: Եթե ավելի երկար շարունակեք, ձեր մարմինը կդադարի արտադրել տեստոստերոն և կսկսի արտադրել կորտիզոլ: սթրես ձեր մարմնում ճարպի պահեստավորման համար պատասխանատու հորմոն:
• Համոզվեք, որ ձեր մարմնում միշտ կա բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Վերցրեք 2,5 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ չոր ASSանգվածի համար (օրինակ, դուք կշռում եք 90 կգ, իսկ ճարպի տոկոսը կազմում է 24 տոկոս, այնուհետև ձեր չոր զանգվածը 68 կգ է: Այսպիսով, ձեզ հարկավոր է օրական 136 գրամ սպիտակուց)