Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Առողջ ապրելակերպը ավելին է, քան պարզապես պատահական աղցան կամ մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարճ զբոսանք: Մյուս կողմից, չնայած ավելի շատ ջանք է պահանջվում առողջ ապրելակերպ վարելու համար, բայց արժե այն, եթե ցանկանում եք առողջ մնալ: Առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար հարկավոր է համառորեն ընտրել առողջ սնունդ, ավելի շատ վարժություններ և ֆիզիկական ակտիվություն ներառել ձեր առօրյայում և մաքուր մնալ: Բացի այդ, դուք պետք է խուսափեք անառողջ սովորություններից, ինչպիսիք են ծոմ պահելը և բավարար քնելը: Ձեր ապրելակերպը բարելավելու համար հարկավոր է աստիճանական փոփոխություններ կատարել, և դա անելուց հետո ձեր առողջությունն ավելի լավ կլինի:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Ընտրեք առողջ սնունդ

1. 

   Ընտրեք շատ քիչ անառողջ ճարպերով սնունդ: Անառողջ ճարպերը ներառում են տրանս-ճարպեր և հագեցած ճարպեր: Այս ճարպերը բարձրացնում են LDL խոլեստերինի մակարդակը, որը հաճախ կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ:
   • Տրանս ճարպերով հարուստ սնունդը ներառում է «մասամբ ջրածնված յուղերով» պատրաստված կերակուրներ, ինչպիսիք են կարճացումը կամ մարգարինը: Կարկանդակները, տապակած կերակուրները, սառեցված պիցցաները և այլ մթերքներ, որոնք շատ վերամշակման մեջ են անցնում, հաճախ հարուստ են տրանս ճարպերով:
   • Հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքներն են պիցցան, պանիրը, կարմիր միսը և ամբողջական յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Կոկոսի յուղը հագեցած ճարպով հարուստ է, բայց նաև օգնում է բարձրացնել լավ խոլեստերինը, այնպես որ այն կարող եք օգտագործել չափավոր:

2. 

   
   
   Առողջ ճարպեր ուտեք չափավոր: Բազմահագեցած, միահագեցած և օմեգա -3 ճարպերը առողջ ընտրություն են: Այս ճարպերն օգնում են իջեցնել LDL խոլեստերինը, բարձրացնում HDL խոլեստերինը ՝ աշխատելով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար:
   • Ընտրեք այնպիսի յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, սոյայի յուղը, գետնանուշի յուղը, արեւածաղկի ձեթը և եգիպտացորենի յուղը:
   • Ձուկը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Ընտրեք ձկներ ՝ սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա, սարդին և ծովատառեխ: Դուք կարող եք օմեգա -3 ստանալ բուսական աղբյուրներից, օրինակ `կտավատի սերմերից, բուսական յուղերից, ընդեղենից և սերմերից: Այնուամենայնիվ, մարմնի կողմից բուսական յուղերը արդյունավետ չեն մշակվում:

3. 

   
   
   Ընտրեք ցածր շաքար և շատ նուրբ ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Սահմանափակեք քաղցրավենիքի, զովացուցիչ ըմպելիքների, քաղցր մրգահյութերի և սպիտակ հացի օգտագործումը: Ընտրեք ամբողջական մրգեր, թարմ քամած մրգահյութեր և հացահատիկային հացեր:

4. 

   Կերեք մի շարք ամբողջական սնունդ `վերամշակված սննդի փոխարեն: Ամբողջ սնունդը ապահովում է սննդանյութերի հավասարակշռված աղբյուր, ներառյալ առողջ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր և այլ օգտակար նյութեր:
   • Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով: Պահածոյացվածի փոխարեն (որոնք հաճախ պարունակում են ավելացված շաքար կամ աղ), փորձեք ուտել մի շարք թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
   • Ընտրեք նիհար միս, լոբի և տոֆու, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով:
   • Կերեք ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են հացը, ցորենի մակարոնեղենը, շագանակագույն բրինձը և քվինոան:
   • Ներառեք օրգանական սնունդ: Գնեք ձեր բնական մթերքից կամ տեղական ֆերմերի շուկայից:

5. 

   
   
   Օրգանական սնունդը շատ ավելի սննդարար չէ, բայց պարունակում է ավելի քիչ մնացորդներ թունաքիմիկատներից կամ սննդային հավելումներից: Բացի այդ, օրգանական սնունդը նաև ավելի էկոլոգիապես մաքուր է:
   • Եթե ​​գինը խնդիր է, ապա պետք է մտածեք գնել միայն որոշ օրգանական սնունդ, օրինակ ՝ խնձոր, հատապտուղ, ընկույզ (դեղձ, նեկտարին և այլն), խաղող, նեխուր, բուլղարական պղպեղ , կարտոֆիլ և աղցաններ: Սովորաբար աճելիս այս մթերքները հաճախ ավելի շատ թունաքիմիկատներ են ցողվում, քան գյուղատնտեսական այլ ապրանքատեսակները:
   գովազդ

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Բարձրացնել վարժությունները

1. 

   Սկսեք և ավարտեք վարժությունը մինչև մկանների ձգում. Նուրբ ձգումները օգնում են ջերմ մկանները մարզվելուց առաջ, իսկ մարզվելուց հետո ՝ հանգստացնել մկանները:
   • Փորձեք ձգել ձեր սրունքի մկանները: Կանգնեք պատի թևի երկարության վրա և ձեր աջ ոտքը դրեք ձեր ձախ ոտքի ետևում: Թեքեք ձախ ոտքը առաջ, միևնույն ժամանակ աջ ոտքը ուղիղ պահելով և հատակին շոշափելով: Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը:
   • Ձգեք հետի ազդրի մկանները: Պառկեք հատակին, պատի կամ դռան շրջանակի մոտ: Ձախ ոտքը բարձրացրեք և գարշապարը դրեք պատին Ձգվող ոտքը մինչև հետևի ազդրը լարվածություն զգա: 30 վայրկյան պահեք, ապա փոխեք ոտքերը:
   • Ձգեք ազդրի ճկունները: Footնկի եկեք ձեր աջ ծնկի վրա, ձեր ձախ ոտքը ձեր դիմաց: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ՝ հենվելով դեպի ձախ ոտքը: Դուք պետք է աջ ազդրում ձգվածություն զգաք: 30 վայրկյան պահեք, ապա փոխեք կողմերը:
   • Ձգեք ձեր ուսի մկանները: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր կրծքին և օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը ՝ ձեր ձախ ձեռքը պահելու համար: Պահեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:

2. 

   
   
   Շաբաթը 3-5 անգամ այցելեք մարզասրահ: Մարզվեք 30 րոպեից մեկ ժամ ՝ համատեղելով ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումները: Մասնագետները շաբաթական խորհուրդ են տալիս առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության aerobic վարժություն:
   • Փորձեք շաբաթական առնվազն 2 անգամ ուժային մարզումներ կատարել:

3. 

   Exորավարժություններ տան մոտ: Գնացեք արագ քայլելու կամ ձեր շանը զբոսնելու: Համոզվեք, որ շարժվեք միջին արագությամբ առնվազն 30 րոպե:

4. 

   
   
   Միացեք ամենօրյա եռանդուն գործողություններին: Ձեր պարտեզի խնամքը և տունը մաքրելը երկուսն էլ հզոր գործողություններ են, որոնք կօգնեն ձեզ մարզվել: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք ներառել ձեր առօրյայում գործողություններ, ինչպիսիք են վերելակի փոխարեն սանդուղք բարձրանալը, ձեր մեքենան կայանելուց հեռու կայանելը և լանչի ընդմիջման ընթացքում արագ քայլելը:

5. 

   
   
   Սահմանափակել մոտոցիկլետով / մեքենայով երթևեկելը: Փոխարենը, գնացեք զբոսանքի կամ հեծանիվով զբոսանքի: Եթե ​​դուք հասարակական տրանսպորտ եք վերցնում, մի քանի կանգառ շուտ իջեք և մնացած ճանապարհը քայլեք: գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Խուսափեք անառողջ սովորություններից

1. 

   Խուսափեք յո-յո դիետաներից: Ձեր կենսակերպը բարելավելու միջոցով նիհարելուց հետո դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք այն պահպանելու համար `փոխարենը թողնելով ձեր քաշը տատանվել:

2. 

   Խուսափեք արագ սննդից: Խուսափեք միայն հեղուկ դիետաներից, նիհարելու հաբերից և քաշի կորստի այլ հավելումներից, եթե դրանք չեն կիրառվում բժշկի հսկողության ներքո: Ընդհանուր առմամբ, սննդակարգը կամ արտադրանքը, որն ունի հետևյալ գործոններից մեկը, համարվում է արագացված դիետա:
   • Խոստանում է չափազանց արագ քաշի կորուստ (շաբաթական ավելի քան 0,5-1 կգ)
   • Խոստանում է օգնել նիհարել առանց սովորությունները փոխելու
   • Ստիպեք ձեզ մեծ գումար ծախսել
   • Սահմանափակեք ձեր սննդի ընտրությունը և խորհուրդ մի տվեք սննդային հավասարակշռված դիետա

3. 

   Վարժություն չափավոր: Շատ երկար, շատ հաճախ կամ չափազանց մեծ ուժգնությամբ մարզվելը կարող է մեծացնել վնասվածքի ռիսկը: Համոզվեք, որ որոշակիորեն հանգստանաք մարզումների միջեւ:

4. 

   Իմացեք ձեր քաշը: Ավելորդ կամ պակաս քաշը երկուսն էլ անառողջ մարմնի վիճակ են: Դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի կամ հեղինակավոր քաշի աղյուսակի հետ ՝ ձեր տարիքի և օրգանների համար ձեր իդեալական քաշը որոշելու համար:

5. 

   Խուսափեք ծխելուց և ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործելուց: Smխելը կապված է բազմաթիվ առողջական ռիսկերի հետ, ներառյալ սրտի կամ լյարդի հիվանդությունները և բազմաթիվ քաղցկեղներ: Ալկոհոլը նույնպես կապված է եղել առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ լյարդի հիվանդությունների, քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների, ալկոհոլային թունավորումների և դեպրեսիայի հետ:

6. 

   Մի մոռացեք քունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ քաշ ունեցող մարդիկ ավելի հաճախ քաշ ունեն: Մեծահասակներին ամեն օր անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քուն:
   • Երեխաներն ու պատանիները ավելի շատ քնի կարիք ունեն: Փոքր երեխաներին անհրաժեշտ է 10-14 ժամ քուն, 7 տարեկան երեխաներին `9-11 ժամ քուն, իսկ դեռահասներին` 8-10 ժամ քուն:

7. 

   Միշտ կրեք արևապաշտպանիչ միջոցներ: Արևի ազդեցությունը շատ առողջական խնդիրներ է առաջացնում, այդ թվում `մաշկի քաղցկեղ: Ամեն անգամ, երբ դուրս եք գալիս փողոց, հագեք պաշտպանիչ հագուստ և կրեք լայն սպեկտրի արևապաշտպանիչ միջոց `առնվազն 30 SPF: Կիրառեք արևապաշտպանիչ միջոցներ նույնիսկ ստվերոտ (ամպամած) օրերին: գովազդ

4-րդ մաս 4-ը. Մի մոռացեք մաքուր պահել

1. 

   Ամեն օր ցնցուղ ընդունեք: Լոգանք ընդունեք, եթե դուք պարզապես զբաղվել եք այնպիսի գործողությամբ, որը ձեզ քրտնեցնում է: Սա կօգնի նվազեցնել մարմնի հոտը, մարմնի պզուկները և հիգիենայի հետ կապված այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են քոսերը:

2. 

   Ատամի խոզանակ և Խոզանակեք ձեր ատամները թելերով ամեն օր Պարբերաբար թել թելը ոչ միայն կանխում է բերանի տհաճ հոտը, այլեւ նվազեցնում է լնդերի հիվանդության հավանականությունը:

3. 

   Մաքուր ոտքեր: Համոզվեք, որ մաքրեք ձեր մատների արանքում ՝ կանխելու ոտքերի կեռնեխը և ոտքերի հոտը:

4. 

   Հագեք մաքուր հագուստ: Մասնավորապես, միշտ փոխեք ներքնազգեստը և գուլպաները օրը մեկ անգամ:

5. 

   Ձեռքերի լվացում. Լվացեք ձեռքերը սնունդ պատրաստելուց առաջ և հետո, զուգարան օգտագործելուց հետո, փոքր վերքերը մշակելուց առաջ և հետո, քիթը փչելուց, հազելուց կամ փռշտոցից հետո:
   • ԱՄՆ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը (CDC) խորհուրդ է տալիս ձեռքերը լվանալ օճառով և տաք ջրով առնվազն 20 վայրկյան կամ բավարար ժամանակ `« Happy Birthday »երգը երկու անգամ հնչեցնելու համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ շատ ջուր խմեք:
• Բացահայտեք տեղեկություններ դրական հոգեբանության և կայուն երջանկության մասին: Երջանիկ մարդիկ հաճախ փնտրում և գործում են առողջության վերաբերյալ տեղեկատվություն: Հետեւաբար, ձեր երջանկության մակարդակին ուշադրություն դարձնելը կարող է օգնել ձեզ վայելել առողջ ապրելակերպ:
• Պարբերաբար վարժություններն ամեն օր օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են կանխել «չափից շատ պատճառած հիվանդությունները», ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, քաղցկեղը, շաքարախտը և ճարպակալումը: Հիշեք, որ ֆիզիկական առողջությունը նույնպես ազդում է հոգեկան առողջության վրա: Ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է հոգեկան առողջությունը և կանխում անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
• Վերցրեք բազմավիտամինային հավելանյութ ՝ ապահովելու համար, որ բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր եք ստանում:
• Փորձեք ավելի շատ ժպտալ ու ծիծաղել (ձեր ընկերների հետ զրուցելիս ընտրեք հետաքրքիր թեմաներ. Դիտեք մի քանի տեսանյութ, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են. Փորձեք տեսնել ցանկացած իրավիճակի հետաքրքիր կողմը, ...): Արդյունքում ՝ դուք ձեզ էներգետիկ ու առողջ կզգաք:

Arnգուշացում

• Միշտ նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք էական փոփոխություն մտցնել ձեր սննդակարգում և մարզման ռեժիմում:

Ինչ է պետք

• Առողջ սնունդը պարունակում է մրգեր և բանջարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և ամբողջական հացահատիկներ
• Վարժություն չափավոր
• Բավականաչափ քնել
• Կշեռքներ ՝ ձեր քաշը հետևելու համար
• Ատամի խոզանակ և ատամի մածուկ
• Թել
• Հոտազերծիչ արտադրանք