Հեղինակ:
Robert Simon
Ստեղծման Ամսաթիվը:
18 Հունիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Շատերի համար ծխելը և խմելը սովորություն է, և երկուսից միանգամից թողնելը կարող է դժվար լինել: Վերականգնումը պետք է լինի այն պատճառով, որ ցանկանում եք ազատություն զգալ, և միևնույն ժամանակ ալկոհոլը և ծխախոտը դադարեցնելը ձեզ կտա ավելի խորը ազատության զգացում և նվիրվածություն ՝ կախվածությունից զերծ կյանք վարելու հարցում: ջրհեղեղ ձեզ համար
Քայլեր
6-րդ մասի 1-ին ՝ հրաժարվելու պարտավորությունը
Գրեք ալկոհոլի և ծխախոտի ազդեցության մասին: Ալկոհոլի և ծխախոտի բացասական ազդեցությունները հաշվի առնելը ձեզ համար հիշեցում է այն մասին, թե ինչու եք ուզում թողնել ծխելը: Պահեք այս ցուցակը այնտեղ, որտեղ հեշտությամբ կարող եք տեսնել այն:
- Մտածեք ծխախոտի և ալկոհոլի պատճառած ֆիզիկական կամ մտավոր առողջության ցանկացած կորստի մասին: Դրանք օգտագործելիս ավելացնու՞մ եք քաշի կամ էներգիա կորցնում: Դուք բարկանում եք, երբ չեք խմում, կամ անհանգստանում եք չծխելու համար:
- Շատերը որոշում են դադարեցնել այդ սովորությունները, քանի որ հիվանդ կամ հոգնած են զգում, և կախվածության մեջ ընկնելը ավելի շատ է այրվում, քան զգում է նյութի դրական ազդեցությունը:
- Հաշվի առեք, թե ինչպես են ծխախոտն ու ալկոհոլն ազդում ձեր հարաբերությունների և սոցիալական կյանքի վրա:
- Մտածեք, թե որքան եք վճարելու ծխախոտի և ալկոհոլիզմի համար:
Պարզեք ձգանը: Օրվա ընթացքում գրանցեք ցանկացած պահի, երբ ծխում եք ծխախոտ կամ ալկոհոլ օգտագործում: Նկատի ունեցեք ձեր զգացմունքները կամ իրավիճակները, որոնք առաջացել են ծխախոտ կամ ալկոհոլ օգտագործելուց առաջ: Դուք պետք է փորձեք հեռու մնալ իրավիճակներից, որոնք հետագայում առաջ են բերում այս գործողությունները:- Պատճառը կարող է լինել ընտանեկան վեճը կամ ինչ-որ բան, որը լավ չի աշխատում աշխատանքի մեջ:
- Քանի որ ալկոհոլը և նիկոտինը փոխկապակցված նյութեր են, մեկը կարող է ակտիվացնել մյուսը: Օրինակ ՝ եթե սկսեք խմել, գուցե ցանկանաք ծխախոտ ծխել:
Նպատակը դնելը: Որոշեք ՝ ուզում եք միանգամից դադարեցնել ալկոհոլը և ծխախոտը, թե՞ ուզում եք աստիճանաբար նվազեցնել դրանց օգտագործումը: Շատերը ցանկանում են թողնել սոցիալական կամ առողջական պատճառները, շատ ուրիշներ ցանկանում են դադարեցնել բժշկական պատճառները կամ ծխելուց կախվածություն ունենալու պատճառով: Մտածեք ձեր պատճառների մասին և ընտրեք ճիշտ նպատակները: Եթե դուք ալկոհոլիկ եք, ապա ամենալավն այն է, որ ընդհանրապես հրաժարվեք ալկոհոլից, այլ ոչ թե աստիճանաբար նվազեք ձեր ընդունումը:- Այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են թողնել ծխելը, ավելի դժվար են թողնում ալկոհոլը, և նրանք ավելի հավանական է, որ հետ ընկնեն, քան չծխողները: Դուք պետք է նպատակ դնեք միաժամանակ հրաժարվել նիկոտինից և ալկոհոլից:
- Գրեք այն ամսաթիվը, որը նախատեսում եք աշխատել յուրաքանչյուր նպատակի վրա `ձեր պարտավորությունն ամրապնդելու համար:
6-րդ մասի 2-րդ մասը. Փոփոխությանը պատրաստվելը
Ձեր տանը ազատվեք ցանկացած կախվածություն առաջացնող նյութերից: Նետեք ծխախոտը և ալկոհոլը լցրեք ձեռքի լվացարանի մեջ: Խնդրեք ընտանիքի բոլոր անդամներին աջակցել ձեզ ՝ ձեր տունը ալկոհոլից և ծխախոտից զերծ պահելու հարցում, որպեսզի կարողանաք հեռու մնալ ամենօրյա գայթակղություններից:
Նետեք այն ամենը, ինչը ձեզ հիշեցնում է ծխելը կամ ալկոհոլ օգտագործելը: Մի պահեք կրակայրիչներ, գինու շշեր կամ գինու բաժակներ: Դուք կկարողանաք պահպանել կենսակերպի հիմնական փոփոխությունները, եթե հեռու մնաք այն գործոններից, որոնք անընդհատ հիշեցնում են ձեզ ձեր հին սովորությունների մասին:
Մի գնացեք մի տեղ, որտեղ այլ մարդիկ ծխում կամ ալկոհոլ են օգտագործում: Մոտենալ այն տարածքներին, որտեղ մարդիկ ազատ են ծխել և խմել, կարող է վտանգավոր լինել, երբ փորձում եք թողնել ծխելը: Հեռու մնացեք բարերից և այն վայրերից, որտեղ այլ մարդիկ օգտագործում են ալկոհոլ և ծխախոտ:
- Նստեք ռեստորանում չծխող տարածքում կամ ընտրեք հյուրանոցում չծխող տարածք:
Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, ովքեր պարբերաբար ալկոհոլ են օգտագործում / ծխում: Այս մարդկանցով ձեզ շրջապատելը կարող է ձեզ ավելի գայթակղել: Բացատրեք նրանց, որ դուք փորձում եք ազատվել թմրանյութերից ձեր կյանքից և այլևս չեք կատարի այնպիսի գործողություններ, որոնք ենթադրում են ալկոհոլ օգտագործել կամ ծխել: Դուք պետք է հեռու մնաք մեկից, ով չի պաշտպանում ալկոհոլից և ծխախոտից ազատվելու ձեր ցանկությունը:
Խուսափեք բարձր ռիսկային իրավիճակներից: Բարձր ռիսկի իրավիճակները ներառում են միայնության, հոգնածության, զայրույթի և սովի զգացողություններ: Դրանք կարող են ձեզ խոցելի զգալ, և ավելի հեշտությամբ կխորտակվեք ալկոհոլի կամ ծխախոտի մեջ: Դուք պետք է զգույշ լինեք այն ժամանակների հետ, երբ զգում եք, որ կարող եք մոտենալ այս իրավիճակներից մեկին և սովորել դադարեցնել դրանց սկիզբը:
- Քնեք բավարար, ուտեք բավարար քանակությամբ սնունդ և մի բաժանվեք հասարակությունից ՝ բարձր ռիսկային իրավիճակից խուսափելու համար: Եթե զգում եք, որ զայրույթը ձեւավորվում է, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ և թողնել այն առանց կախվածության ալկոհոլից կամ ծխախոտից:
6-րդ մասի 3-րդ մասը. Հաղթահարել ցանկությունները
Փոխարինեք ալկոհոլը և ծխախոտը ավելի դրական գործոններով: Հիշեք, որ ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործումը ուժեղացնում է դրականությունը, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Փորձեք բացահայտել ալկոհոլի և թմրանյութերի օգտագործումից ստացված դրական կողմերը և մտածել նույն արդյունքների հասնելու այլ եղանակների մասին: Հաղթահարելը կարող է ներառել հանգստանալ և խորը շունչ քաշել, զրուցել ընկերների հետ կամ զբոսնել:
- Անել վարժություն. Ֆիզիկական վարժությունները հաճախ կօգնեն հեշտացնել ձեր հեռացման ախտանիշները, և դա կարող է ձեզ ինչ-որ բան տալ, երբ ցանկանաք փափագի առկայություն: Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն նաև նվազեցնել ամենօրյա սթրեսը: Կարող եք մեքենայով զբոսնել, յոգա անել, շանը զբոսնել կամ պարան ցատկել:
Վայելեք նոր հոբբի: Նոր հոբբիով զբաղվելը կարող է օգնել դրականորեն կենտրոնացնել ձեր էներգիան և իմաստ հաղորդել ձեր սեփական կյանքին: Փորձեք անել մի բան, որը զվարճալի և հաճելի է թվում:
- Նոր սովորություններ կարող են լինել սերֆինգը, հյուսելը, գրել կամ կիթառ նվագել սովորելը:
Շեղեք ինքներդ ձեզ: Եթե փափագներ եք զգում կամ հեռացման աննշան ախտանիշներ եք զգում, կարող եք շեղել ձեզ, մինչ ցանկությունն ավարտվի: Դուք պետք է շեղեք ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե փափագելու ցանկություն եք զգում, կարող եք մաստակ ծամել, զբոսնել, բացել պատուհան կամ ինչ-որ նոր բան սկսել:
Գտեք հանգստանալու ուղիներ: Հանգստությունը վերականգնման բանալին է: Սթրեսի ավելացումը կարող է հանգեցնել ռեցիդիվի: Եթե զգում եք, որ ժամանակ չունեք հանգստանալու, մտածեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում կենտրոնանալով ծխախոտի և ալկոհոլի վրա, և այն փոխարինեք հանգստությամբ:
- Walkingբաղմունքները, ինչպիսիք են քայլելը, ընթերցանությունը և մեդիտացիան, կարող են լինել հանգստանալու արդյունավետ միջոցներ:
Մի փոքր շոյեք ձեզ: Ինչ-որ մեկին կյանքում ինչ-որ «վատ սովորություն» է պետք, բայց հիշեք, որ օգտագործեք միայն առողջները: Canամանակ առ ժամանակ կարող եք վայելել պաղպաղակ կամ փնտրել կարբոնատով հարուստ գազավորված ըմպելիք: Չնայած առողջ մնալը շատ կարևոր է, մի փոքր ազատ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չզգաք, թե հրաժարվում եք բոլոր հաճույքներից, որոնք նախկինում վայելում եք:
Կենտրոնանալ. Որքան լավ եք հաղթահարում փափագը, այնքան քիչ հավանական է, որ կրկին կախվածություն ստանաք: Մարդիկ, ովքեր դադարում են ծխելը, ովքեր միևնույն ժամանակ խմում են, հակված են ավելի քիչ ծանր հրաժարման ախտանիշների և ավելի քիչ հավանական է ռեցիդիվ ունենալ: գովազդ
6-րդ մասի 4-րդ մասը. Հաղթահարել կախվածությունը
Դիտեք հեռացման ախտանիշներից: Երբ դուք դադարեցնում եք ալկոհոլ կամ ծխախոտ օգտագործել, ձեր մարմինը կարող է զգալ թմրանյութերի պակաս: Tobaccoխախոտի և ալկոհոլի հեռացման ախտանիշները ներառում են `անհանգստություն, դեպրեսիա, ուժասպառություն, գլխացավ, սրտխառնոց, ցնցում, որովայնի ցավ և սրտի բարձրացում:
Դիտեք թունազերծման գործընթացը: Չնայած ծխելը դադարեցնելը ֆիզիկապես և հուզականորեն կարող է անհարմար լինել, բայց ալկոհոլը թողնելը կարող է բավականին վտանգավոր լինել:Ալկոհոլից հրաժարվելու ախտանիշների խստությունը կախված է նրանից, թե որքան ալկոհոլ եք խմում, որքան ժամանակ է այն տեղի ունենում, և ձեր առողջական վիճակը: Որոշ ախտանիշներ կարող են սկսվել խմելուց մի քանի ժամվա ընթացքում, մի քանի օրվա ընթացքում դառնալ ծանր, և բարելավել մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Ալկոհոլից հեռացումը կարող է հանգեցնել ախտանիշների, որոնք լուրջ մտավոր և մտավոր խնդիրներ են առաջացնում: Այն կարող է ներառել ցնցումներ, գրգռվածություն, անհանգստություն, վախ, հալյուցինացիաներ և ընկնավորություն: Եթե այս ախտանիշները զգում եք, դիմեք բժշկական օգնություն:
- Եթե դուք երկարատև խմող եք և մեծ չափաբաժիններով եք, ապա պետք է մտածեք մարմնի մաքրումը բժշկի հսկողության ներքո կատարելու մասին:
Փնտրեք բժշկական միջամտություն: Չնայած չկա մի դեղատոմսով դեղ, որը կարող է միաժամանակ օգնել ալկոհոլի և նիկոտինի կախվածությունից, կան մի քանի միջամտություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ալկոհոլի և նիկոտինի կախվածությունը բուժելու համար:
- Նշանակված դեղամիջոցները կարող են օգտագործվել ալկոհոլիզմի բուժման համար, ներառյալ նալտրեքսոնի, ակամպրոզատի և դիսուլֆիրամի օգտագործումը: Այս դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել հեռացման ախտանիշները և ռեցիդիվը:
- Ընտրեք նիկոտինի թունազերծման համար հարմար մեթոդ: Չնայած շատ մարդիկ կարող են թողնել ծխելը «ամբողջությամբ դադարեցնելով» ՝ առանց դեղաքանակը կրճատելու, շատ ուրիշներ նախընտրում են աստիճանաբար նվազեցնել իրենց օգտագործած նիկոտինի քանակը, որպեսզի կարողանան նվազեցնել հրաժարման ախտանիշները: Կան մի քանի տարբերակներ, որոնք կարող եք օգտագործել նիկոտինը փոխարինելու համար, ինչպիսիք են մաստակը, բծերը, ռնգային հեղուկացիրները և դեղատոմսերով դեղերը (օրինակ ՝ բուպրոպիոն), մինչ ձեր մարմինը ճշգրտումներ է կատարում այն նվազագույնի հասցնելու համար: նիկոտինի ընդունում:
6-րդ մասի 5-րդ մասը. Բուժում անցկացնելը
Փնտրեք թերապևտի: Դժվար է ինքնուրույն հաղթահարել կախվածությունը, և թերապևտը կարող է լինել աջակցության կայուն աղբյուր, որին կարող եք վստահել: Թերապևտի հետ բուժումը կարող է ներառել հուզական ազդակների քննարկումը, հաղթահարման ռազմավարության որոնումը, ռեցիդիվը կանխելը և խորը փորելը `հուզական կախվածության պատճառները հասկանալու համար:
- Կարևոր է համառել թերապևտի հետ, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է ռեցիդիվը կանխելուն:
- Կախվածությունը կարող է գոյակցել կամ դեր ունենալ հոգեկան խանգարումների հետ կապված խնդիրների մեջ, ինչպիսիք են շիզոֆրենիան, դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ երկբևեռ խանգարումը: Թերապիայի հետ մեկտեղ դեղատոմսով դեղերը կարող են օգնել ձեզ բուժել հոգեկան խանգարումը, որը նպաստում է կախվածությանը:
Ստացեք բժշկական գնահատական: Բուժզննումը կօգնի ձեզ որոշել, թե ինչպես են ծխախոտն ու ալկոհոլը ազդում ձեր մարմնի վրա: Ձեր ֆիզիկական առողջությունը բարելավելու համար դուք պետք է աշխատեք առողջապահության մասնագետի հետ: Նրանք կարող են նաև ձեզ դեղատոմսով դեղեր տալ ՝ ձեր նիկոտինային կախվածությունը նվազեցնելու համար:
- Ալկոհոլն ու նիկոտինը երկուսն էլ լուրջ ազդեցություն ունեն ձեր մարմնի վրա: Անկեղծ եղեք ձեր բժշկի հետ և խնդրեք թեստեր ՝ գնահատելու լյարդի, սրտի, երիկամների և թոքերի առողջությունը:
Փնտրեք ստացիոնար բուժում: Եթե մտահոգված եք, որ հնարավոր է, որ չկարողանաք ինքնուրույն հրաժարվել ծխելուց, ապա պետք է հաշվի առնեք վերականգնողական կենտրոն: Խորը բուժման հաստատությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ֆիզիկական և էմոցիոնալ մարտահրավերները, որոնք գալիս են կախվածության գալուց հետո, և դուք կկարողանաք հրաժարվել դրանից `վերահսկելով և աջակցելով այլոց: Դետոքսային ծրագիրը կօգնի ձեզ որոշել ճիշտ մաքրման մեթոդը և վերահսկել ձեր ֆիզիկական և հուզական վիճակը ալկոհոլից և նիկոտինից հրաժարվելիս: Բուժման ծրագիրը ներառում է ինտենսիվ բժշկական կամ հոգեբանական վերահսկողություն:
- Բուժումը սովորաբար ներառում է խմբային և անհատական ինտենսիվ թերապիա և կենտրոնանում է ձեր հոգեկան առողջության վրա: Ձեզ կարող է նշանակվել մի քանի տեսակի դեղամիջոցներ ՝ բուժման ընթացքում հոգեկան խանգարման ախտանիշները բուժելու և վերահսկելու համար:
6-րդ մաս 6-րդ. Աջակցություն փնտրելը
Աջակցություն փնտրեք ընկերներից և սիրելիներից, ովքեր միշտ աջակցել են ձեզ: Եթե օգնություն եք փնտրում ձեր շրջապատի յուրաքանչյուրից, ավելի հեշտ կլինի հրաժարվել ալկոհոլից և ծխախոտից: Կարող եք նրանցից օգնություն խնդրել ՝ դադարեցնելով ալկոհոլ օգտագործելը կամ ծխելը, մինչ նրանք ձեզ հետ են:
Պատասխանատու մեկի համար: Եթե ունեք ընկերներ, ովքեր նույնպես փորձում են թողնել ծխելը և ալկոհոլը, կարող եք կանոններ ստեղծել ավելի առողջ ընտրության համար: Ստուգեք միմյանց ամեն օր և պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր ընտրության համար:
Գտեք աջակցության խումբ ձեր տարածքում: Նայեք մի խումբ ոչ ծխողների, ինչպիսիք են «Ոչ ծխողների անանուն ալկոհոլիկ» խումբը և այլ օժանդակ խմբեր, ինչպիսիք են «Անանուն նիկոնտինյան թմրամոլներ» խումբը: Խթանել ձեր ջանքերի մասին օժանդակ միջավայրում նմանատիպ փորձեր կիսող մարդկանց հետ, կարող է փոփոխություն մտցնել ձեր թունազերծման ջանքերում:
Ապրեք կախվածություն չունեցող մարդկանց համայնքում: Եթե մտահոգված եք, որ ուրիշի հետ ապրելը կարող է խթանել ձեզ ալկոհոլ կամ նիկոտին օգտագործելուն, ապա պետք է ուսումնասիրեք մի տեղ, որտեղ արգելվում է ալկոհոլի և նիկոտինի օգտագործումը: Առանց կախվածության տանը ապրող բոլոր անդամները համաձայն են չօգտագործել ալկոհոլը և ստեղծել պատասխանատու համայնք: գովազդ
Խորհուրդներ
- Խուսափեք երեկույթներին և սոցիալական միջոցառումներին հաճախելուց, որոնք կապված են ծխելու կամ ալկոհոլ օգտագործելու հետ:
- Մի միացեք ընկերներին կամ գործընկերներին, երբ նրանք վայելում են «ծխի դադարները»:
- Պլանավորեք գործողություններ, որոնց ընթացքում ալկոհոլը և ծխախոտը թողած մարդիկ չեն ծխում և չեն խմում:
