Բովանդակություն

• Քայլեր

Շատերի համար նիհարելը թե՛ ֆիզիկական, թե՛ մտավոր մարտահրավեր է: Ավելին, դա նաև ֆինանսական մարտահրավեր է, քանի որ ամեն ամիս մարզասրահ հաճախելը մեծ գումար է պահանջում, համեմատաբար թանկ մարզադահլիճային սարքավորումներ, նիհարելու հաբեր և հավելումներ գնելը կարող է ձեզ համար ավելի թանկ նստել, քան սպասում եք: Առողջ մնալու և նիհարելու համար գումար ծախսելու փոխարեն ՝ փոխեք ձեր վարժությունների սովորությունները, դիետան և կենսակերպը ՝ իդեալական և տնտեսական միջոցների համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Պրակտիկա, բայց դա էժան է

1. 

   Նախագծեք ձեր սեփական տնային վարժությունը: Մարզասրահ հաճախելու համար գումար ծախսելու փոխարեն, օգտվեք տան տարածությունից `մարզադահլիճ պատրաստելու համար: Եթե ​​ունեք ինտերնետ կապ, դուք կգտնեք բազմաթիվ անվճար վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը:
   • Կարող եք գտնել նաև մարմնի տոնուսացման վարժություններ կամ ամբողջ մարմնամարզություն անել ՝ նիհարելու համար:
   • Եթե ​​ցանկանում եք լավ տեսք ունենալ, սկսեք թեթև ֆիզիկական վարժություններով, ինչպիսին է օրական 30 րոպե քայլելը: Դրանից հետո աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր մակարդակները սրտամկանի համադրությամբ ՝ քայլելով կամ վազքով, ինտերվալով մարզմամբ և ձգվող վարժություններով:

2. 

   
   
   Տանը զբաղվեք յոգայով: Կան առցանց տոննաներով անվճար յոգայի վարժություններ ՝ տեսանյութերի ձեռնարկներով և շնչառական տեխնիկայով, որոնք կարող եք օգտագործել,
   • Փնտրեք տարրական վարժություններ, երբ սկսնակ եք յոգայում: Մնացեք յոգային ամեն երկրորդ օրը տան բաց տարածքներում: Overամանակի ընթացքում դուք կմշակեք յոգայի ամենօրյա ռեժիմ:

3. 

   
   
   Ընկերների հետ ստեղծել վազքի խումբ: Եվս մի քանի ընկերների հրավիրեք նիհարել և ստեղծել վազքի խումբ ՝ շատ փող չծախսելու համար: Շաբաթը 2 անգամ հանդիպեք ընկերների հետ 30 րոպեանոց վազքի համար, ապա ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունն ու հեռավորությունը: Սա կօգնի ձեզ նիհարել ՝ առանց ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս գումար ծախսելու և միասին խոսելու անհրաժեշտության:

4. 

   
   
   Միացեք մարզական և ժամանցի ակումբ: Միացեք անվճար մարզական և զվարճանքի ակումբ ձեր տարածքում: Որոշ ակումբներ անվճար առաջարկում են սպորտային սարքավորումներ, ինչպիսիք են ռեկետները, գնդակները և ձեռնոցները:
   • Կարող եք նաև միանալ տեղի պատահական խաղին, որը գումար է պահանջում, քանի դեռ պատրաստ եք միանալ և լինել մարզական:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Դիետան փոխելը

1. 

   Որոշեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը: Կարճ ժամանակահատվածում նիհարելու համար պետք է հաշվարկեք, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ուտել ամեն օր: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ ՝ որոշելու համար, թե քանի կալորիա պետք է ստանաք բավարար մարզվելու համար ՝ առանց ավելորդ քաշի:
   • Հիշեք, որ չպետք է ավելի քիչ կալորիա ընդունեք, քան ձեր մարմինը պետք է, քանի որ դա կհանգեցնի քաշի անառողջ կորստի և առողջության հետ կապված այլ խնդիրների: Պետք է նաև պահպանեք առողջ դիետա և պարբերաբար մարզվեք ՝ արագ, արդյունավետ և առողջ քաշի կորստի համար: Calածր կալորիականությամբ ընդունումը կօգնի ձեզ արագ նիհարել, բայց դա խառնաշփոթ կլինի ձեր իմունային համակարգի հետ: Բացի այդ, երբ նորից սկսեք նորմալ ուտել, ձեր քաշը նույնպես կթռչի:

2. 

   Կերեք շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ: Նախագծեք կերակուրներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցի 1 աղբյուր, ցածր յուղայնության 1 աղբյուր և ցածր ածխաջրային բանջարեղենի աղբյուր:
   • Սպիտակուցի առողջ աղբյուրները ներառում են սպիտակուցներ, սոյայի արտադրանք և հավ: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, խեցգետնի ձուկը, ինչպես նաև խեցեմորթը, ինչպիսիք են ծովախեցգետիններն ու օմարը, նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են առողջ սննդակարգի համար: Կերեք յուղազերծ հունական մածուն սպիտակուցի համար և ձեր սննդակարգում կաթնամթերք ներառելու համար:
   • -Ածր ածխաջրային բանջարեղեն, ներառյալ ՝ բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպանախ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, կաղամբ, գազար, վարունգ և նեխուր: Տապակելու փոխարեն բանջարեղենը շոգեխաշելը կամ թխելը կօգնի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ստանալ անհրաժեշտ ածխաջրածին բանջարեղենով անհրաժեշտ սննդանյութեր և հակաօքսիդիչներ:
   • Առողջ ճարպերի աղբյուրներից են ավոկադոն և սերմերը, ինչպես նաև ձիթապտղի, կոկոսի և ավոկադոյի յուղերը: Այս յուղերով պատրաստելը կբարձրացնի ճարպի պարունակությունը, բայց չի առաջացնում քաշի ավելացում:

3. 

   Կրճատեք կարբոբիդրատները, շաքարերը և կենդանական ճարպերը: Ածխաջրերով և շաքարով հարուստ սնունդը մարմնին առաջացնում է ինսուլին `հորմոն, որը ճարպ է պահում մարմնում: Երբ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, ձեր մարմինը կսկսի այրել ճարպերը: Բացի այդ, այն նաև օգնում է երիկամներին հեռացնել աղն ու ջուրը ՝ օգնելով կորցնել ջրի քաշը:
   • Խուսափեք օսլայից և ածխաջրային կերակուրներից, ինչպիսիք են կոտրիչները, չիպսերը և սպիտակ հացը: Պետք է նաև խուսափել շաքարով հարուստ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են սոդաները, կոնֆետները, տորթերը և այլ վնասակար սնունդ:
   • Կարմիր մսի կենդանական ճարպերը և գառանման միս պարունակող ճարպերը հարուստ են ճարպերով և դանդաղեցնում են իմունային համակարգը, քանի որ դրանք չեն մարսվում: Planրագրեք տավարը և գառնուկը մեկ շաբաթով դադարեցնել:

4. 

   Արհեստական ​​շաքարի փոխարեն ընտրեք բնական շաքար: Որպես հրուշակեղեն որպես կողմնակի ուտեստ ուտելու փոխարեն, դրանք փոխարինեք ցածր շաքարով մրգի մի կտորով ՝ ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ: Առավոտյան սուրճին ավելացնելիս օգտագործեք բնական շաքար, ինչպես 1 թեյի գդալ մեղր կամ ագավա մեղր:
   • Ձեր սննդակարգը պետք է կենտրոնանա հիմնականում սննդանյութերի առողջ աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ճարպերը և բանջարեղենը: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է առողջ շաքարներ ստանաք մրգերից:

5. 

   Կազմեք կերակուրի պլան ամբողջ շաբաթվա համար: Ձեր սննդի պլանը պետք է ներառի 3 հիմնական սնունդ (նախաճաշ, լանչ և ընթրիք), 2 նախուտեստով (նախաճաշի և լանչի միջև, ճաշի և ընթրիքի միջև), սահմանված ճաշի ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ 7 օր ճիշտ ուտել սնունդը ՝ առանց ուտելուց հրաժարվելու կամ ուշ ուտելու: Օրական 1400 կալորիա սպառելը, կանոնավոր վարժությունների հետ համատեղ, կարող են օգնել առողջ նիհարել, բայց դա դեռ կախված է ձեր սեռից, տարիքից, հասակից, գործունեության մակարդակից և ընթացիկ քաշից:
   • Կազմեք կերակուրների ցանկ, որոնք ցանկանում եք գնել `հիմնվելով ձեր սննդի ծրագրի վրա: Հավաքեք ձեր սննդի համար անհրաժեշտ սննդամթերք ամբողջ շաբաթ, որպեսզի հեշտությամբ և արագ պատրաստեք:

6. 

   Մի կերակրեք ուտելուց: Երբ ունեք ուտեստների պլան և ամեն օր ճիշտ ժամանակ եք ուտում, խուսափեք բաց թողնելուց կամ չուտելուց, քանի որ սոված չեք:Ուտելուց հրաժարվելը կամ սնունդը տեղափոխելը, մինչև սոված զգաք, կարող է ավելի շատ ուտել և կորցնել վերահսկողությունը:
   • Երբ նստում եք ուտում, սահմանափակեք շեղումները, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ուտելու վրա: Անջատեք համակարգիչները և հեռուստացույցները և մի կողմ դրեք ձեր հեռախոսը: Դանդաղ ծամեք, որպեսզի շատ արագ կամ շտապ չուտեք:

7. 

   Խուսափեք դրսում ուտելուց: Երբ դրսում եք ուտում, դժվար կլինի սննդարար մրգահյութ ուտել: Բացի այդ, դրսում սնվելը ձեզ նույնպես մեծ գումարներ է արժենում: Փոխարենը, տանը սովորելու սովորություն ձեռք բերեք: Չնայած դա ձեզ կարժենա գումար, դուք կստանաք մի սննդարար կերակուր, որը չեք կարող վատնել: Բացի այդ, առողջ սնվելը կօգնի ձեզ ավելի շատ նիհարել, քան գիրանալ:

8. 

   Խմեք շատ ջուր: Խնայեցեք փողը և նվազեցրեք զովացուցիչ ըմպելիքներից և հյութերից շաքարավազը օրական 8 բաժակ ջրով: Սոդայի կրճատումը կօգնի ձեզ նիհարել և ավելի շատ էներգիա տալ մարզվելու համար: Կարևոր է նաև, որ ամեն տեղ ջուր գտնվի:
   • Բերեք մի լիարժեք շիշ ջուր, որպեսզի կարողանաք այն դանդաղ խմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Waterուր խմելը կօգնի ձեր մարմնին մարսել սնունդը: Խուսափեք միանգամից շատ ջուր խմելուց, քանի որ դա կարող է ձեր ստամոքսի այտուցվել:

9. 

   Նվազեցնել ալկոհոլը: Գումար խնայելու և նիհարելու մեկ այլ տարբերակ ալկոհոլը սահմանափակելն է: Ալկոհոլային խմիչքներից, ինչպիսիք են ալկոհոլը, գարեջուրը և շաքարային կոկտեյլները, կալորիաները հաճախ դժվար է այրել վարժությունների ընթացքում: Այս ըմպելիքները նույնպես ջրազրկում են մարմինը, ինչի արդյունքում մարմինը փորձում է խոնավ մնալ և բավարար էներգիա չի տրամադրում ֆիզիկական վարժություններին: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր առօրյան

1. 

   Ավտոկանգառ մեքենան գրասենյակից հեռու: Եթե ​​դժվարանում եք մարզման ժամանակը կազմակերպել, ստեղծեք քայլելու միջոց `ձեր բակը կանգնեցնելով բակը կամ դուրս գալ ավտոբուսից մի կանգառում` աշխատանքից մի փոքր հեռու և քայլել: Այսպիսով, դուք ստիպված եք ամեն օր անիմաստ մարզվել:

2. 

   Անցեք աստիճաններով: Երբ ձեր բնակարանը կամ գրասենյակը չափազանց բարձր չէ, կամ բարձրանաք առևտրի կենտրոնի հաջորդ հարկ, ընտրեք աստիճաններով անցնել: Սանդուղքներով բարձրանալ-իջնելը նման է սրտային վարժություններ կատարելու: Արդյունքում ՝ առանց մարզասրահ այցելելու, դուք նիհարելու եք:
   • Եթե ​​դուք նոր եք սկսել մարզվել, ապա սրտանոթություն արեք օրական մեկ անգամ 30 րոպե, կարծես ձեր մարմինը ծանրաբեռնված չի զգա:

3. 

   Lunchաշը բերեք աշխատանքի: Lunchաշ բերելը կօգնի ձեզ խուսափել ճաշի կեսին դրսում ուտելուց: Նախօրեին պատրաստեք լանչ, որպեսզի ստիպված չլինեք դրսում սնվել և գումար ծախսել անառողջ բաների վրա:

4. 

   Օրական քնել 8 ժամ: Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են առաջանալ սննդով և հանգեցնել ուտելու անառողջ սովորությունների: Փորձեք ամեն օր բավարար քնել, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ, հանգստանալ և ունենալ բավականաչափ էներգիա ֆիզիկական վարժությունների համար: Երբ լավ եք քնում, նվազեցնում եք կորտիոլի ՝ հորմոնի կոնցենտրացիան, որը զարգանում է անհանգստության կամ սթրեսի ժամանակ: Դուք կարող եք խուսափել բլեֆ ուտելուց `օրական 8 ժամ քնելով: գովազդ