Բովանդակություն

• Քայլեր

Բոլորս էլ դժվարանում ենք քնել: Եթե ​​դուք ունեք այս խնդիրը, կան եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ քնել: Մի շարք հանգստացնող գործողություններով և կենսակերպի ճշգրտմամբ զբաղվելով ՝ ձեր քնի ցիկլը կտրուկ բարելավվելու է:

Քայլեր

3-րդ մաս. Քուն մտնելը

1. 

   Պրակտիկ թուլացում: Եթե ​​գիշերը քնելու խնդիրներ ունեք, փորձեք հանգստացնող գործողություններ ՝ ձեր միտքը մաքրելու և քնելու համար:
   • 5 խորը շունչ քաշեք: Շնչելը և դուրս գալը կարող է հանգստացնել ձեր մարմինը: Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, փորձեք խորը շնչել, այնպես որ ձեր ձեռքերը յուրաքանչյուր շնչառության հետ շարժվում են վեր ու վար:
   • Կենտրոնացեք ներկայի վրա: Սա կօգնի հեռացնել մտքերը, որոնք փորձում են մտնել ձեր մտքերը և խանգարել քնելուն: Կենտրոնացեք ձեր գորգը ձեր ոտքերի տակ զգալու, սենյակի ջերմաստիճանը, դրսից հնչող աղմուկներն ու վերմակի բույրը: Ներկայի վրա կենտրոնացած լինելը կօգնի ձեզ քնել:
   • Ոտքերի մատները ձգելը կարող է նաև իսկապես ազատել սթրեսից: Երբ քնելու խնդիր ունեք, փորձեք ձեր մատները քաշել դեպի ձեր մարմինը, պահել և հաշվել տասը, ապա հանգստանալ և հաշվել ևս տասը: Կատարեք այս դինամիկ 10 անգամ:

2. 

   
   
   Դուրս եկեք սենյակից և այլ բանով զբաղվեք: Եթե ​​փորձել եք քնել, բայց չեք կարող քնել, ապա լավագույնն այն է, որ դուրս գաք սենյակից և որոշ ժամանակ ինչ-որ բան անեք դրա հետ կապված: Կարող եք կարդալ գիրք, լսել հանգստացնող երաժշտություն և փորձել հանգստացնող այլ գործողություններ ՝ ձեր մարմինը քնելու համար:Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հենց քնելու համար է, այնպես որ գնացեք հյուրասենյակ կամ տան մեկ այլ տեղ և վերադառնաք քնելու միայն այն ժամանակ, երբ սկսեք քնել:
   • Մի մոռացեք լույսերը խամրել և մի չափազանցեք իրերը: Եթե ​​գիրք եք կարդում, մի ընտրեք հուզիչ վեպ, կարդացեք կենսագրություն կամ այլ պակաս հետաքրքիր գրքեր:

3. 

   
   
   Կազմեք անելիքների ցուցակ: Եթե ​​չեք կարող քնել, քանի որ չեք կարող դադարել մտածել, թե ինչ անել վաղը, կազմեք անելիքների ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ ազատվել ձեր թափառող մտքերից: Գրեք բոլոր այն իրերը, որոնք դուք պետք է պատրաստեք վաղը մի կտոր թղթի վրա, ոչ թե դրանք գրեք ձեր հեռախոսի վրա, քանի որ հեռախոսի էկրանին լույսը կազդի մարմնին օգնող մելատոնինի ՝ հորմոնի արտադրության վրա: քնի վիճակում: Շեղող մտքերից ազատվելը ավելի հեշտ կդարձնի քունը:

4. 

   
   
   Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակներն ունեն քնելու համար անհրաժեշտ պայմաններ: Ննջասենյակը շատ կարևոր ազդեցություն ունի այն բանի վրա, թե դուք կարո՞ղ եք հեշտությամբ քնել, թե ոչ: Եթե ​​դուք հաճախ դժվարանում եք քնել, դա, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է ոչ պատշաճ քնելու միջավայրով:
   • Ստուգեք սենյակի ջերմաստիճանը: Քնելու համար իդեալական ջերմաստիճանը 15,5-ից 18,5 ° C է: Եթե ​​սենյակը դրանից ավելի տաք կամ սառը է, ապա դուք պետք է ներդրումներ կատարեք ջեռուցիչի կամ օդորակիչի վրա:
   • Ուժեղ լույսը կարող է նաև քնելու խանգարումներ առաջացնել: Լույսը սահմանափակելու համար օգտագործեք վարագույրներ կամ աչքերի վահաններ քնելիս: և նաև քնելուց առաջ սենյակի ժամացույցների կամ այլ սարքերի էկրանների լույսը քչացնել:
   • Առանձնացրեք ձեր քնելու և աշխատանքային տարածքը: Դուք պետք է խուսափեք ննջասենյակում աշխատելուց և միայն այս վայրը պահեք քնելու համար: Եթե ​​դուք սովոր եք անկողնում կանոնավոր կերպով աշխատել, ձեր ուղեղը քունը կապում է այն ժամանակի հետ, որը դուք պետք է «ակտիվ լինեք», ինչի արդյունքում, երբ ուզում եք քնել, ձեր մարմինը լի է էներգիայով:

5. 

   Փորձեք ստել մեդիտացիա: Երբ պառկելու վարժություն եք անում, կենտրոնանալու եք ձեր մարմնի տարբեր մասերի վրա: Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի ինտենսիվ կենտրոնացումը կօգնի ձեզ քնել:
   • Կարող եք խորհել մոտ 10 րոպե կամ 3-ից 5 րոպե: Սկսեք կենտրոնանալով մարմնի փոքր մասերի վրա, ինչպիսին է մատի մատը, ապա անցեք ավելի մեծ մասերի: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան փոքր է մեծ յուրաքանչյուր հատվածը և աստիճանաբար տեղափոխեք կիզակետը վերև ՝ մատներից, ոտքեր, ստորին ոտքեր և այլն:
   • Կան առցանց սուտ մեդիտացիայի տեխնիկայի բազմաթիվ ձեռնարկներ: Քունն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք շուրջ 5 րոպե կարճ մտածել, կամ ավելի երկար, եթե ձեր միտքը չափազանց զբաղված է խառը մտքերով:

6. 

   Խմեք երիցուկի թեյ կամ տաք կաթ: Մի բաժակ երիցուկի թեյ կամ տաք կաթ կարող է օգտակար լինել այն գիշերների համար, երբ դժվարանում եք քնել:
   • Warmերմ կաթի ազդեցությունը քնի վրա գիտականորեն ապացուցված չէ: Ենթադրվում է, որ չնայած կաթի ֆիզիկական ազդեցությունը կարող է սահմանափակ լինել, բայց շատ մարդկանց համար մի բաժակ կաթ խմելը նրանց ավելի հարմարավետ կդարձնի: Հոգեբանական հարմարավետությունը կօգնի խթանել քնի զգացումը, ճիշտ այնպես, ինչպես այն ժամանակ, երբ երեխաներին հաճախ կաթ են տալիս քնելուց առաջ:
   • Warmերմ կաթի նման, երիցուկի թեյի ազդեցությունը քնի վրա հակասական է: Միգուցե երիցուկի թեյն ավելի շատ հոգեբանական ազդեցություն ունի, քան ֆիզիկականը, և քանի որ շատերի կարծիքով երիցուկի թեյը շատ հանգստացնող է, կարող եք փորձել քնելուց առաջ մեկ բաժակ խմել: Այնուամենայնիվ, հեռու մնացեք կոֆեին պարունակող թեյերից, քանի որ այս նյութը բացասաբար է ազդում քնի վրա:

7. 

   Տաք լոգանք ընդունեք: Քնելուց առաջ մեր մարմնի ջերմաստիճանը բնականաբար ընկնում է: Եթե ​​դուք տաք ջրով լոգանք եք ընդունում, երբ պատրաստվում եք քնել, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ժամանակավորապես կբարձրանա, ապա ցնցուղն ավարտելուց հետո աստիճանաբար կիջնի: Այս հովացումը նման է մարմնի բնական հովացման գործընթացին, երբ դուք պատրաստվում եք քնել, այնպես որ դուք ավելի հեշտ կզգաք ավելի հանգիստ և քնկոտ: Լավ արդյունք ստանալու համար պետք է ցնցուղ քնելուց մոտ 2 ժամ առաջ:

8. 

   Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա: Հաշվի առեք սպիտակ աղմուկի մեքենա օգտագործելը, եթե ձեր քնի խնդիրների պատճառը բարձրաձայն է դրսում կամ աղմկոտ հարևանները: Այս սարքը կստիպի սպիտակ աղմուկ կամ փափուկ, հաճելի ֆոնի ձայներ ՝ արտաքին նյարդայնացնող ձայները ճնշելու համար: Կարող եք նաև ներբեռնել և օգտագործել ձեր հեռախոսի սպիտակ աղմուկի ծրագիրը:

9. 

   Վերցրեք մելատոնինի հավելումներ: Մելատոնինը հորմոն է, որն ազդում է մարմնի քնի / զարթոնքի ցիկլի վրա: Մելատոնինի հավելումներ ընդունելը կարճաժամկետ լուծում է համարվում, որն օգնում է ձեզ ավելի քնկոտ զգալ: Օգտագործելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ:
   • Դուք պետք է գնեք հավելումներ ՝ «USP Verified» պիտակով, որպեսզի համոզվեք, որ փաթեթավորման վրա պարունակվող սննդամթերքի դեղաքանակն ու բուժիչ բաղադրիչները ճիշտ նշված են:
10. Լրացում մագնեզիումով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է օգնել բարելավել քնի որակը: Ամեն օր ստացեք մոտ 300-ից 400 միլիգրամ մագնեզիում կամ մի փոքր ավելին: Այնուամենայնիվ, օրական մի գերազանցեք 1000 մգ-ը: Դեղաքանակի վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ մագնեզիումի հավելումներն անվտանգ են ձեր օգտագործման համար: գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Ստեղծեք քնի ռեժիմ

1. 

   Մնացեք սահմանված քանակությամբ քուն: Եթե ​​ցանկանում եք երկարաժամկետ բարելավել ձեր քնի որակը, ապա ձեզ համար պետք է հաստատեք քնի ֆիքսված քանակ: Ձեր մարմնի ամենօրյա ցիրկադային ռիթմը հարմարվում է այն բանի, թե որքան եք քնում / արթուն մնում: Այսպիսով, եթե ամեն օր միեւնույն ժամին քնում եք և արթնանում, ժամանակի ընթացքում ավելի հեշտ կլինի քնել և ժամանակին արթնանալ:
   • Խնդրում ենք աստիճանաբար հարմարվել: Եթե ​​դուք սովորաբար քնում եք առավոտյան ժամը 2-ին և արթնանում եք շատ letargic, ապա չեք կարողանա անմիջապես անցնել անկողնում ժամը 23-ին: Փորձեք ամեն օր քնել 20 կամ 30 րոպե շուտ, մինչև կկարողանաք քնել ձեր ուզած ժամին:
   • Մնացեք որոշակի քանակությամբ քուն, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Թեև գայթակղիչ է լավ քնել, դա անելը կարող է խառնաշփոթ լինել ձեր մարմնի ցիրկադային ռիթմի հետ, որի արդյունքում ավելի դժվար կլինի կիրակի երեկոյան քնել և արթնանալ երկուշաբթի առավոտյան:

2. 

   Հանգստացեք քնելուց առաջ: Մեր մարմնին քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ պետք է հանգստանալ և հանգստանալ: Ուստի նախընտրեք քնելուց առաջ կատարել թեթեւ գործունեություն:
   • Ընթերցանություն, գլուխկոտրուկ անել, տաք լոգանք ընդունել կամ երաժշտություն լսել ՝ դրանք հանգստացնող գործողություններ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել:
   • Քնելուց առաջ շատ մարդիկ հեռուստացույց են դիտում հանգստանալու համար: Եթե ​​դուք ընտրում եք այս գործողությունը, դիտեք ընդամենը կես ժամ կամ ավելի քիչ ՝ ձեր էկրանի լույսի ազդեցությունը սահմանափակելու համար: Տեսեք ինչ-որ հանգստացնող, հանգստացնող բան: Քնելուց առաջ տհաճ շոուներ դիտելը կարող է դժվարացնել քունը:

3. 

   Գիշերը խուսափեք ուժեղ լույսի ազդեցությունից: Էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են համակարգիչները, պլանշետները և սմարթֆոնները, արձակում են «կապույտ լույս», ինչը դրդում և խանգարում է քունը: Խուսափեք քնելուց առաջ այս սարքերը օգտագործելուց կամ ձեր համակարգչի համար F.lux լուսարձակող սարքի կամ ձեր հեռախոսի համար «Գիշերային հերթափոխի» ռեժիմը միացնելուց հետո այնպիսի ծրագրակազմ օգտագործելուց, երեկոյան արտանետված կապույտ լույսի քանակը:

4. 

   Դիտեք այն կերակուրների մասին, որոնք ուտում եք քնելուց առաջ: Դյուրամարս սնունդ ուտելը կարող է ձեզ ամբողջ գիշեր փչված ու անքուն զգալ: Եթե ​​քնելուց առաջ սով եք զգում, ապա ընտրեք առողջ, ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ ՝ գեր յուղայնությամբ ու շաքար պարունակող մթերքներից: Առողջ սնունդը կօգնի հագեցնել քաղցը և կօգնի ավելի լավ քնել:
   • Կարելի է ամբողջ հացահատիկի հաց ուտել գետնանուշի մի փոքր կարագով: Այս նախուտեստը պարունակում է բարդ ածխաջրեր (բարդ ածխաջրեր), որոնք օգնում են մարմնին ուղեղի մեջ ազատել քունը հարուցող նյութը ՝ տրիպտոֆան, ավելի հեշտացնելով քնելը:

5. 

   Փոխեք անկողնային պարագաները: Անընդհատ քնելու խնդիրներ ունենալը կարող է առաջանալ անհարմար վերմակի պատճառով:
   • Հնարավորության դեպքում գնացեք բամբակյա բոլոր անկողնային պարագաները, ինչը թույլ է տալիս օդի ավելի լավ շրջանառություն և ավելի քիչ գրգռիչ է:
   • Խուսափեք գրգռիչներից: Ստուգեք ձեր սավանների, վերմակների, բարձերի և բարձի ծածկոցների պիտակները ՝ պարզելու համար, արդյոք կտորը պարունակում է նյութեր, որոնք ձեզ առաջացնում են ալերգիա կամ գրգռում, ինչը կարող է լինել քնի հետ կապված խնդիրների պատճառ:
   • Illամանակի ընթացքում բարձերը կկորցնեն խստությունը: Եթե ​​բարձը շատ ազատ է, ապա այն փոխարինեք նորով:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Անել վարժություն. Պարբերաբար վարժությունը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի ցիկլը: Օրվա ընթացքում ընդամենը 10 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել քնի որակը, միևնույն ժամանակ նվազեցնել քնի խանգարումների ռիսկը, ինչպիսիք են քնի շնչառությունը և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը:
   • Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն լավ են քնում, այլ նաև բարելավում են մարմնի ընդհանուր առողջությունը և օգնում սթրեսը կառավարելուն: Փորձեք շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ քայլել կամ հեծանվավազքի պես մարզվել ՝ օգնելու ձեզ արագ քնել:
   • Քնելը օգուտ բերելու համար ճիշտ ժամանակին մարզվելը շատ կարևոր է: Շատ ուշ մարզվելը կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի էներգիայի մակարդակը `դժվարացնելով քնելը կամ լավ քնելը: Լավագույնն է մարզվել վաղ առավոտյան կամ ուշ կեսօրին:

2. 

   Նվազեցնել նիկոտինի, ալկոհոլի և կոֆեինի օգտագործումը: Նիկոտինը և կոֆեինը երկու խթանիչներ են, որոնք երկար ժամանակ մարմնում են: Lateխելը և սուրճը շատ ուշ խմելը կարող են դժվարացնել քունը: Խուսափեք սուրճ խմելուց վաղ կեսօրից հետո և փորձեք թողնել այն, եթե հաճախ եք ծխում: Sleepխախոտը, բացի քնի վրա ազդելուց, նույնպես մեծ վնաս է հասցնում մարմնին: Ալկոհոլը կարող է ձեզ քնեցնել, բայց խորը քունը հաճախ անորակ է, ուստի խուսափեք գիշերը մեկից երկուսից ավելի խմելուց: Ալկոհոլը խանգարում է նաև աչքերի արագ շարժմանը (REM) քունը:

3. 

   Սթրեսի կառավարում. Ձեր կյանքի չափազանց մեծ սթրեսը կարող է նաև խանգարել քնելուն: Փորձեք նվազեցնել սթրեսի մակարդակը ավելի որակյալ քնելու համար:
   • Սկսեք հիմունքներից: Պետք է փորձեք ավելի կարգին ապրել: Փոքր փոփոխությունները, ինչպիսին է կոկիկ կենցաղային միջավայրի պահպանումը, նույնպես կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ սթրեսի նվազեցման վրա:
   • Հանգստացա Մի փորձեք շատ քրտնաջան աշխատել: Երբ հոգնածություն եք զգում, ինքներդ ձեզ տվեք 10 կամ 15 րոպե հանգստանալու համար:
   • Մի քանի սթրեսից ազատող գործողություններ կատարեք: Յոգայի, մեդիտացիայի և խորը շնչառության պրակտիկայի նման գործողությունները շատ արդյունավետ են սթրեսը նվազեցնելու համար:

4. 

   Իմացեք, թե երբ պետք է դիմել բժշկի: Եթե ​​դուք փոփոխություններ եք մտցրել ձեր ապրելակերպի մեջ և դեռ խնդիրներ ունեք կանոնավոր քնելու հետ, ապա պետք է դիմեք բժշկի: Քնելու դժվարությունը կարող է լինել բազմաթիվ այլ հիմքում ընկած առողջական խնդիրների նշան, որոնք կարող է որոշվել միայն բժշկի կողմից: Ձեր բժիշկը կարող է նաև դեղորայք նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ քնի խանգարման հարցում: գովազդ