Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Նիհարել
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Կառուցողական ուժ
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
• Ինչ է պետք

Լավ կլիներ, եթե մարզասրահ այցելելուց հետո մկաններդ խորդուբորդ դառնային, բայց ժամանակ է պետք, որպեսզի քո մարմինը ձևավորի վեց խորանարդ և արտահայտված երկգլուխ մկան: Եթե ​​ցանկանում եք նոր տեսք ունենալ, պահպանեք ճարպերն այրող և ուժ հավաքող առօրյան առնվազն 8 շաբաթ ՝ նշելով ձևավորված մկանները:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Նիհարել

1. 1 Կիրառեք կարդիո շաբաթական 5-6 օր: Սրտային մարզումները կենտրոնանում են ճարպերի այրման վրա, մինչդեռ ուժային վարժությունները մշակում են մկանները: Այս երկու տեսակի վարժություններն էլ հիանալի են ձեզ համար, բայց լավագույն միջոցը դրանք համատեղելն է:
2. 2 Iseորավարժություններ կատարեք առնվազն 30 րոպե: Շատ դեպքերում մարմինը սպառում է ածխաջրերի պաշարները միջին ինտենսիվության առաջին 15-20 րոպեների ընթացքում: Սա նշանակում է, որ այս ժամանակից հետո դուք կսկսեք ճարպը կորցնել:
3. 3 Լավագույն արդյունքների համար կատարեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ: Փորձեք ֆիզիկական թերապիա, աերոբիկա կամ բեռնախցիկ ՝ ձեր լավագույն աշխատանքը կատարելու համար 1-4 րոպե, այնուհետև հանգստացեք 1-4 րոպե: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները ճարպերն արագ այրելու լավագույն միջոցն են:
4. 4 Կատարեք ավելի երկար սրտային վարժություններ այն օրերին, երբ դուք չեք ճոճվում: Փորձեք 30-ի փոխարեն 45-60 րոպե վարժություն կատարել ՝ ավելի շատ ճարպ այրելու և մկաններն ավելի լավ ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, չափազանց ֆիզիկական վարժությունները կարող են դաժան կատակ խաղալ ձեր մարմնի վրա, այնպես որ դուք պետք է հանգստանաք շաբաթական մեկ կամ երկու օր:

3 -րդ մաս 3 -ից. Կառուցողական ուժ

1. 1 Պլանավորեք ձեր ուժային մարզումը շաբաթական երեք օր առնվազն 30 րոպե կատարելու համար:
2. 2 Մարզումների միջև հանգստացեք 36 -ից 48 ժամ: Correctlyիշտ վարժվելու դեպքում շատ մկանային մանրաթելեր կկոտրվեն: Bodyամանակ է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի և ամրապնդվի ձեր մկանները:
   • Եթե ​​ունեք սահմանափակ ժամանակ, որը կարող եք հատկացնել մարմնի ընդհանուր ամրապնդմանը, ապա մի օր հատուկ ուշադրություն դարձրեք մարմնի վերին հատվածին, իսկ հաջորդ օրը ՝ ստորինին: Որովայնի հատվածի ամրապնդման աշխատանքները կարող են իրականացվել 24-ժամյա ընդմիջումով:
3. 3 Ընտրեք մարզման քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել 12 -ից 15 հավաքածու: Բանավեճ է ընթանում, որ որքան ավելի շատ քաշ ես բարձրացնում, այնքան ավելի շատ է այն տալիս քեզ զանգված, և այնքան քիչ քաշ, բայց որքան ավելի շատ հավաքածուներ լինեն, այնքան ավելի հստակ և նշանավոր կլինեն քո մկանները: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից ուսուցումը ցույց է տալիս, որ միջին ուղին ավելի լավն է:
4. 4 Կենտրոնացեք շարժման որակի և լավ ձևի վրա: Մի սեղմեք ձեր մկանները, մինչև չկարողանաք դա անել ամբողջությամբ: Դանդաղ հրեք և քաշեք:
5. 5 Կատարեք հավաքածու, որը տևում է 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Կրկնել երեք անգամ:
6. 6 Ձեր մկանները հասցրեք հոգնածության: Երկգլուխ մկանների գանգուրների երեք հավաքածու, հրում պետք է թողնի ձեռքերի մեջ դողալու զգացում: Եթե ​​ոչ, ապա պետք է ավելորդ քաշ ավելացնեք:
7. 7 Հնարավորինս շատ մկաններ ներգրավեք: Մի աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանով ՝ առանց ձեր մկանները, ուսերը և կրծքավանդակը աշխատելու: Դուք չեք հասնի լավ սահմանման, եթե ձեր մարմինը չի աշխատում ամբողջ ուժով:
   • Եթե ​​դուք շատ վարժություններ չգիտեք, գրանցվեք մի քանի մարզումների անձնական մարզչի հետ: Դա կօգնի ձեզ ստեղծել լավ համակարգված մարզումների ցիկլ:
8. 8 Գնահատեք, թե որքան են ձեր մկանները կծկվում հանգստի ժամանակ: Երբ մկանները դառնում են ավելի կոշտ, ռելիեֆը սկսում է առաջանալ: Fatարպն այրելիս մկաններն ավելի հստակ են դառնում:

3 -րդ մաս 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Մարզվելուց հետո կերեք և խմեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և խմիչքներ: Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել ձեր մկանները և ավելի արագ վերականգնել ձեր ձևը: Փորձեք սպիտակուցային կոկտեյլ `գետնանուշ կարագ խնձոր, հավ, ընկույզ, հունական յոգուրտ կամ կաթնաշոռ:
2. 2 Ուշադրության կենտրոնում դնել սնունդը: Մարզիչները հաճախ ասում են. «Abs- ն ձևավորվում է խոհանոցում», քանի որ շատ մարդիկ ավելի շատ ածխաջրեր և ճարպեր են օգտագործում, քան ֆիզիկական վարժությունների դեպքում: Եթե ​​ցանկանում եք մկաններ կառուցել, պետք է խելացի լինեք, թե ինչ եք ուտում ՝ կենտրոնանալով սպիտակուցների և բանջարեղենի, ինչպես նաև բարդ ածխաջրերի վրա:
3. 3 Եփել ավելի շատ բանջարեղեն և նիհար սպիտակուցային սնունդ: Դուք պետք է ավելացնեք ձեր ընդունումը ՝ ձեր մարմնին օգնելու համար: Հնարավորության դեպքում ածխաջրերը ստացեք բանջարեղենից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և դդումը:
4. 4 Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Կինոան, ցորենը, վարսակի թեփը, ամարանտը և այլ հացահատիկները շատ հարուստ են սպիտակուցներով: Այս հատիկներով փոխարինեք ցորենն ու բրինձը:
5. 5 Plentyորավարժություններից առաջ, ընթացքում և հետո շատ ջուր խմեք: Ձեր մարմինը կարող է ունենալ երկու անգամ ավելի շատ ջուր, քան անհրաժեշտ էր նախքան մարզման ռեժիմի ավելացումը:
6. 6 Փորձեք սուրճ խմել ուժային մարզումից անմիջապես առաջ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարզվելուց առաջ կոֆեինի օգտագործմամբ կարող եք ավելի լավ մարզվել և ավելի շատ մկաններ կառուցել:

Ինչ է պետք

• Clամացույց / ժամաչափ
• Սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ
• Ամբողջական ձավարեղեն
• Նիհար սպիտակուց
• Բանջարեղեն
• Ուր
• Սուրճ