Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

«Ձեր ուտած սնունդը ցույց է տալիս ձեր արտաքին տեսքի միջոցով» ասացվածքը միանգամայն ճիշտ է, երբ խոսքը վերաբերում է մազերին և եղունգներին: Նախքան ձեր փողերը ծախսեք հրաշքներ հայտարարող թանկարժեք ապրանքների վրա, իմացեք, թե ինչպես բարելավել մազերն ու եղունգները ձեր սննդակարգի միջոցով: Ձեր արտաքին տեսքը բարելավելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը բարելավել ձեր մարմնի առողջությունը ճիշտ սնունդով և հավելումներով:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Eիշտ սնունդ ուտեք

1. 

   Կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Մարմինը կերատին է պատրաստում սպիտակուցի աղբյուրներից ՝ մազերն ու եղունգներն ամուր պահելու համար:
   • Մազերի աճը կարող է որոշ ժամանակով դադարել, եթե սպիտակուցը բավարար չէ: Միջին հաշվով, մեծահասակ տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 56 գ սպիտակուց, իսկ կանանց համար `մոտ 46 գ սպիտակուց: Օրինակ, 90 գ միսը պարունակում է մոտ 21 գ սպիտակուց, մինչդեռ մեկ բաժակ կաթը պարունակում է մոտ 8 գ սպիտակուց:
   • Ձվերը նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:

2. 

   
   
   Կերեք երկաթով հարուստ սնունդ: Կարմիր միսը երկաթի լավ աղբյուր է: Եթե ​​ունեք անեմիա, երկաթի հավելանյութ է պահանջվում, քանի որ մազերը կարող են ընկնել և բարակ: Անհրաժեշտ է շաբաթը մեկ անգամ նիհար կարմիր միս ուտել:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում կարմիր միս ուտել, կարող եք փորձել երկաթով հարստացված հացահատիկային մշակաբույսեր:
   • Շատ բանջարեղեններ պարունակում են նաև երկաթ, ինչպիսիք են սպանախը (սպանախ) և ոսպը:
   • Օրական պետք է ստանաք առնվազն 18 մգ երկաթ: 90 գ ոստրեները պարունակում են 8 մգ երկաթ, կես բաժակ ոսպ և կես բաժակ սպանախ երկուսն էլ պարունակում են 3 մգ
   • Նույնիսկ եթե անեմիկ չեք, միևնույն ժամանակ կարող եք շատ մազեր կորցնել, եթե երկաթ չունեք:

3. 

   
   
   Կերեք շատ ձուկ: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինան, հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Օմեգա -3 ճարպաթթուները օգնում են մազերի աճին և փայլելուն:
   • Դուք պետք է շաբաթը առնվազն 2 անգամ ուտեք օմեգա -3 պարունակությամբ մեծ քանակությամբ ձուկ: Կարելի է ուտել նաև թյունոս, լոքո և հալիբուտ: Բացի այդ, ձեր սննդակարգին ավելացրեք ընկույզ, tofu և canola յուղ:

4. 

   
   
   Կերեք բետա-կարոտինով հարուստ սնունդ: Մարմինը վիտամին A է արտադրում բետա-կարոտինից: Վիտամին A- ն անհրաժեշտ է ժամանակի ընթացքում մաշկը առողջ պահելու համար: Վիտամին A- ն խթանում է նաև մազերի և եղունգների արագ աճը:
   • Գազարը, կանաչ տերևային բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկկոլին և լոբին, վիտամին A- ի լավ աղբյուր են: Քաղցր կարտոֆիլը նույնպես լավ ընտրություն է:
   • Ձեր մարմնին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 5000 IU վիտամին A: Կես բաժակ գազար պարունակում է 9,189 IU, մեկ թխած քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 28,058 IU վիտամին A:

5. 

   Կերեք հունական մածուն: Հունական մածունն ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում, քան սովորական մածունը ՝ այն դարձնելով լավ ընտրություն առողջ եղունգների և մազերի համար: Այս մածունը հարուստ է նաև B5 վիտամինով, որը բարելավում է արյան շրջանառությունը և օգնում մազերի աճին:
   • Նախաճաշի համար փորձեք ավելացնել հունական մածուն: Մածուն ուտեք թարմ մրգերով կամ մեղրով և նախաճաշով հացահատիկներով խառնված:
   • Արյան շրջանառության բարելավման մեկ այլ հիանալի ընտրություն դարչինն է: Փորձեք դարչին ցանել մածունի վրա ՝ էֆեկտն ավելացնելու համար:

6. 

   Կերեք կանաչ բանջարեղեն: Մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, հագեցած են վիտամիններով, ինչպիսիք են երկաթը, ֆոլատը և վիտամին C- ն: Նրանք մազերը և մաշկն առողջ են պահում, ինչպես նաև օգնում են մազերը չչորանալ:
   • Օգտագործեք երիտասարդ սպանախ կամ կաղամբ աղցաններ խառնելու կամ առավոտյան սմուզի պատրաստելու համար: Այս բանջարեղենը կարող եք օգտագործել նաև կարտոֆիլի մեջ:

7. 

   Նուշով նվազեցրեք սթրեսը: Նուշը հարուստ է մագնեզիումով, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Սթրեսը կարող է առաջացնել մազաթափություն և նոսրացում: Հետեւաբար, դուք պետք է փորձեք հարմարեցնել ձեր հույզերը գեղեցիկ մազերի համար:
   • ԱՄՆ կառավարությունը խորհուրդ է տալիս օրական ուտել առնվազն 400 մգ մագնեզիում: 30 գ չոր թխած նուշ պարունակում է մոտ 80 մգ մագնեզիում:
   • Մագնեզիումի այլ լավ աղբյուրներից է սպանախը, որը պարունակում է 78 մգ մագնեզիում կես բաժակի մեջ, 30 գ cashews պարունակում է 74 մգ մագնեզիում, և մեկ բաժակ սոյայի կաթը պարունակում է 61 մգ մագնեզիում:

8. 

   Ստացեք ցինկ ոստրեներից: Ոստրիները ցինկի լավ աղբյուր են, իսկ ցինկն անհրաժեշտ է մարմնում սպիտակուցներ պատրաստելու համար: Քանի որ ձեր մազերն ու եղունգները հիմնականում բաղկացած են սպիտակուցներից, դուք պետք է համոզվեք, որ ամեն օր անհրաժեշտ քանակությամբ ցինկ եք ստանում:
   • Ինչպես խորհուրդ է տալիս ԱՄՆ կառավարությունը, օրական անհրաժեշտ է մոտ 15 մգ ցինկ:
   • Կարող եք նաև ուտել դդմի սերմեր, որոնք պարունակում են 2,57 մգ մագնեզիում բաժակի մեջ: Մի քանի դդմի սերմ ցանել աղցանների վրա կամ ծառայել որպես խորտիկ:

9. 

   Ստացեք վիտամին D կաթից: Վիտամին D- ն ու կալցիումը կարևոր են եղունգները ամուր պահելու համար: Այս երկուսը կարող եք ձեռք բերել մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթով: Նրանք նաև օգնում են մազերի աճին:
   • ԱՄՆ կառավարությունը խորհուրդ է տալիս օրական ստանալ 400 IU վիտամին D և 1000 մգ կալցիում: Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է 300 մգ կալցիում և 115-124 IU վիտամին D:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Ընդունեք հավելումներ

1. 

   Ավելի շատ օգտագործեք շիճուկի սպիտակուցի փոշի: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չեք ավելացնում, կարող եք ավելացնել շիճուկի սպիտակուցի փոշի: Այս ապրանքները մատչելի են սննդի և սննդի խանութներում:
   • Շիճուկի սպիտակուցի փոշի օգտագործելու ամենադյուրին ճանապարհը այն սմուզիին ավելացնելն է: Smoothie պատրաստեք մրգերով և բանջարեղենով, ապա ավելացրեք թեյի գդալ սպիտակուցային փոշի:

2. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ բիոտինի հավելումների մասին: Բիոտինի հավելումը կօգնի թույլ և փխրուն եղունգների դեպքում:
   • Ձեր բժիշկը կօգնի գնահատել, թե արդյոք բիոտինի հավելումը ճիշտ է ձեր կենսակերպի համար և հանդես կգա ձեզ համար համապատասխան դեղաքանակ առաջարկությամբ:

3. 

   Լրացրեք վիտամինները: Չնայած վիտամին ստանալու լավագույն միջոցը ձեր սննդակարգն է, եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգում պակասում է վիտամինը, կարող եք հավելանյութ ընդունել ՝ ձեր առողջությունը բարձրացնելու համար: Օրինակ, եթե դուք կաթնամթերք չեք ուտում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել վիտամին D հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին կլանել կալցիումը այլ աղբյուրներից:
   • Մեկ այլ օրինակ է ձկան յուղը վերցնելը, եթե չեք սիրում ձուկ ուտել: Ընտրեք հաբ, որն օրական ապահովում է 2-3 գրամ ձկան յուղ:

4. 

   Փորձեք երեկոյան գարնանուշի յուղ կամ սեւ դդմի յուղ: Այս երկու յուղերն էլ հարուստ են գամմա-լինոլենաթթուով (GLA), և երկուսն էլ օգնում են մազերը և եղունգները առողջ պահել:
   • Ընտրեք կա՛մ յուղ, և՛ ընդունեք 500 մգ օրական երկու անգամ առնվազն 2 ամիս: Եթերայուղերը կարող եք գտնել բնական լրացումների խանութներում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ որակյալ դիետոլոգին ուղղորդելու համար, որը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել սննդարար դիետա առողջ մազերի և եղունգների համար:

Arnգուշացում

• Անառողջ մեխը կարող է լինել լյարդի ֆունկցիայի, վահանաձեւ գեղձի, երկաթի պակասության կամ շրջանառության հետ կապված ավելի լուրջ խնդիրների նշան: Այցելեք բժշկի, եթե նկատում եք եղունգների առողջության մեջ լուրջ փոփոխություններ: