Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Մարզվել ջրի մեջ
• 4-ի մեթոդը 2. Կատարեք լողի կարևոր վարժություններ
• 4-ի մեթոդ 3. Exբաղվեք լողավազանից դուրս
• 4-ի մեթոդ 4. Ստացեք օգնություն դրսից
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Լողը ցածր ազդեցության աերոբիկ մարզում է, որը նաև ուժեղացնում է մկանների կարևոր խմբերը, ինչպիսիք են ուսերը, մեջքը, ոտքերը, ազդրերը, որովայնի խոռոչը և գլուտները: Այնուամենայնիվ, քանի որ լողի համար անհրաժեշտ են շատ շարժումներ և մկանների շարժումներ, որոնք սովորաբար չեն օգտագործվում չոր հողի վրա, լողը նաև պահանջում է մեծ մարզում և մարզում, նախքան այն հեշտ կզգա: Այսպիսով, ունենալով որոշակի գիտելիքներ, պրակտիկա և դրական վերաբերմունք, կարող եք հիանալի արդյունքներ ստանալ ձեր մարզումներից:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Մարզվել ջրի մեջ

1. Նախատեսեք լողի ռեժիմ: Պետք չէ ամեն օր մարզվել, բայց փորձեք պարտավորվել շաբաթվա մեջ առնվազն երեք օր: Որոշեք, թե որ ժամանակն է ձեզ համար լավագույնը: Որոշ մարդիկ օգտակար են համարում լողալը մինչ աշխատանքը, իսկ ոմանք էլ նախընտրում են լողալ աշխատանքից հետո: Դա պարզապես կախված է նրանից, թե որն է ձեր ժամանակացույցը:
   • Ձեր մարմնից որոշ ժամանակ կպահանջվի ռիթմ գտնելու ձեր հարվածի և շնչառության միջև: Եթե ​​նոր եք սկսել, շաբաթը առնվազն երեք-հինգ անգամ փորձեք լողալ տասը րոպե: Դրանից հետո դանդաղորեն ավելացրեք այն երեսուն րոպե կամ ավելի:
2. Կառուցեք ձեր լողի դասընթացները ՝ մարզավիճակը բարձրացնելու համար: 2 ժամ տևողությամբ լողի սեանսը կարող է նման լինել.
   • Mեռուցում - 15 րոպե, սովորաբար 200 մ առջևի սողանք և այնուհետև որոշ ավելի նուրբ գծեր, ուժեղ տեմպերով (նպատակ ունեն յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում անընդհատ ճնշում գործադրել):
   • Ոտքեր կամ ձեռքեր - 15 րոպե: Դա մկանները թուլացնելու և ոտքերը տաքացնելու և ռիթմ մտնելու հիանալի միջոց է:
   • Շնչառությունը սահմանափակող - 5 րոպե, որը սովորաբար արվում է հիմնական միջուկից առաջ կամ հետո: Շնչառական նշանակում է ձեր շունչը լարվածության տակ պահել կամ մարզվելիս: Կատարեք արագընթացներ միայն մեկ կամ 2 շնչով մեկ գոտու վրա, կամ կատարեք թիթեռի հարվածներ ջրի տակ մինչև կեսը, իսկ հետո թիթեռը (յուրաքանչյուր հարվածից շնչում է) ընթացքի մնացած մասը: Շատ երկար մի արեք շնչառությամբ սահմանափակ մարզումներ, եթե ակնկալում եք, որ դրանից հետո ստիպված կլինեք կատարել հիմնական միջուկը:
   • Հիմնական միջուկը `35 րոպե, արագ ինտենսիվության դասընթացների փոքր քանակություն կամ արագ ժամանակ, կամ ավելի ցածր ինտենսիվություն, բայց շատ դասընթացներ` առանց հանգստանալու: Լավ օրինակ է 5 x 25 մ առջևի սողալը յուրաքանչյուր 40 վայրկյանում `30 նպատակային ժամանակով:
   • Լողալ - Շատ կարևոր է, որ լողալը լողորդներին հնարավորություն է տալիս վերականգնել և ձգվել իրենց մկանները: Դուք պետք է փորձեք հնարավորինս շատ հեռավորություն ստանալ մեկ հարվածից (փորձեք 12-16 հարված 25 մ լողավազանում):
3. Աշխատեք ձեր շնչառության վրա: Կենտրոնացեք ինչպես արտաշնչման, այնպես էլ ներշնչման վրա: Եթե ​​դուք չեք շնչում, մի շարժեք ձեր գլուխը: Ձեր գլուխը ֆիքսված վիճակում պահելը ավելի արդյունավետ է: Գլուխը շրջեք միայն շնչելու համար:
   • Շատ լողորդներ ջրի տակ չթողնելու խնդիր ունեն: Համոզվեք, որ մի փոքր արտաշնչեք, երբ կրկին ջրի տակ եք ընկնում, որպեսզի մի քիչ օդ պահեք և ձեր քիթը ջրով չլցվի:
   • Երբեք գլուխը բարձրացրեք, երբ շնչառության կարիք ունեք: Ձեր գլուխը միշտ մի կողմ դարձրեք:
   • Առջեւի սողալով մեկ ոսպնյակը պահում եք ջրի մեջ, իսկ մեկը ՝ դրա վերևում: Սա կօգնի ձեզ հետ պահել ձեր գլուխը շատ հեռու դարձնելուց:
   • Փորձեք շնչել յուրաքանչյուր երեք կամ հինգ հարվածները ՝ համոզվելու համար, որ շնչում եք ձեր մարմնի երկու կողմերից:
   • Մի պահեք ձեր շունչը:
4. Developարգացրեք ձեր մեջքի հարվածը: Մեջքի հարվածը կարող է լինել յուրացման ամենադժվար հարվածներից մեկը: Դրա համար անհրաժեշտ է մեջքի և ուսի ուժեղ մկաններ: Սահուն հետեւի սողալու բանալին ձեր ազդրերին է: Մի պարզ վարժություն արեք ձեր մեջքին սողացող հարվածով, մի ձեռքը վեր պահելով: Անցեք զենքը գծից հետո և ավարտեք գոտու հետևի սովորական սողալով:
5. Ամրապնդեք ձեր կրծքագեղձի հարվածը: Կրծքի հարվածը հիմնված է ձեր սահող պահի և ձեր ինսուլտի համաժամացման վրա: Այս ճկունությունը բնականաբար չի գալիս: Ավելի ուժեղ հարվածելը կամ փորձել ավելի շատ ջուր հետ մղել, իրականում կարող է հակառակ ազդեցությունն ունենալ:
   • Համոզվեք, որ միշտ հարվածեք ջրի տակ: Ձգումները դուրս են բերում ձեզ առավելություն և շատ կարևոր են ուժեղ և արագ կրծքագեղձի համար:
   • Ձեր ձեռքերը իրականում չպետք է ջուրը մղեն ձեր ետևում, բայց փոխարենը ՝ կենտրոնացեք ձեր ձեռքերով գլխիվայր սիրտ ձեւավորելու վրա:
   • Ձեռքերը միացրեք, երբ դրանք երկարացնում եք առաջ: Ձեռքերն առաջ մղելու համար օգտագործեք ձեր արմունկները, ոչ թե ձեռքերը:
6. Յուրաքանչյուր վարժության վրա աշխատեք առանձին ինսուլտի վրա: Եթե ​​մի ամբողջ օր անցկացնեք ինսուլտի մեկ տեսակի վրա, ապա ավելի արագ կմտնեք այդ ինսուլտի ռիթմի մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք կենտրոնանալ շաբաթական մեկ անհատական ​​ինսուլտի վրա, իսկ հաջորդ շաբաթ անցեք հարվածների:
7. Սովորեք շրջադարձ կատարել: Սա բարդ գործողություն է, որը մեծացնում է ձեր արագությունը գոտիների լողում: Գտեք «մեծ T» - ն: «Մեծ T» - ը մրցույթի լողավազանում ընթացքի ավարտին ուղղահայաց գիծ է: Երբ ձեր գլուխը հատում է գիծը, ձեր կզակը բերեք ձեր կրծքավանդակին, երբ մեկ անգամ էլ կատարեք հարված: Դրանից հետո դուք կատարում եք թիթեռի հարված `վերջին հրման համար:
   • Ֆլիպ անելուց առաջ մի՛ նայիր վերև: Պատը միշտ այնտեղ է, քանի դեռ նայում եք լողավազանի հատակին գտնվող «մեծ T» - ին:
   • Այս քայլը կարող է մարտահրավեր լինել, և առաջարկվում է, որ ինչ-որ մեկը ցուցադրի դա:
   • Ավելի արագ գնալու համար կատարեք մի շարք ստորջրյա թիթեռների հարվածներ ֆերինգի դիրքում: Եթե ​​կարող եք, փորձեք անցնել ջրավազանի վերևում գտնվող դրոշները:

4-ի մեթոդը 2. Կատարեք լողի կարևոր վարժություններ

1. Մարզվել տեխնիկական վարժություններով: Ձեր լողը բարելավելու միջոցներից մեկը տեխնիկայի ամրապնդումն է: Մարզումների մեջ որոշակի տեխնիկական վարժությունների ներգրավումը ձեզ օգուտ կբերի ՝ ամրացնելով ձեր մկաններն ու ինսուլտի առանձին մասերը:
2. Վարժությունն արեք մեկ ձեռքով: Կտրեք ձեր հարվածը յուրաքանչյուր գծի վրա միայն մեկ թևի վրա: Սա կօգնի ձեր հարվածը սիմետրիկ և հավասարակշռված պահել: Տախտակ պահեք, եթե ուղիղ լողի խնդիր ունեք: Ձեր հարվածը կայուն և նեղ պահեք զորավարժությունների ողջ ընթացքում:
3. Օգտագործեք կողային հարվածային վարժություն: Մնացեք մի թևը ձեր առջև, ձեր մարմինը ամբողջովին ուղիղ դեպի կողքը: Կենտրոնացեք կայուն հարվածը պահպանելու վրա: Ձեր գլուխը մնում է ջրի մեջ, քանի դեռ չեք պտտել այն շնչելու համար: Յուրաքանչյուր աշխատանքից հետո փոխեք զենքը:
4. Կատարեք Tarzo վարժությունը: Գործնականում վարվեք ձեր առջևի սողացող հարվածով, բայց պահեք գլուխը ջրից դուրս ՝ դեմքով դեպի առաջ: Այս վարժությունն ուժեղացնում է ձեր հարվածը, պարանոցի և մեջքի մկանները: Practiceբաղվեք միայն կարճ տարածություններում:
5. Վարժություններ արեք ջրի մեջ, որտեղ մնում եք մեկ տեղում: Լողավազանում կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ձեզանից չեն պահանջում գոտիներ լողալ: Երբեմն ձեր լողավազանում կա ուսումնամարզական սարքավորում, որը նախատեսված է ջրի մեջ, ինչպիսիք են ջրի ձեռնոցները, թիակները կամ ձգափողերը:
6. Կատարեք ցատկման վարժություն: Ոտքերը լայնորեն տարածեք միմյանցից, մինչ կանգնած եք: Ձգեք ձեր ծնկները դեպի մակերեսը: Thereնկները այնտեղ պահեք, ձեռքերը դրեք ներքև և հետ քաշեք, երբ ոտքերը վերադառնան ներքև:
7. Փորձեք դրոշմելու և հրելու վարժություն: Ոտքերը լայն տարածեք և հերթով քաշեք դրանք վեր: Պատկերացրեք ձեր ծնկները բարձր քաշեք կամ խաղողը մանրացնեք: Ձեռքերը երկարեք դեպի կողքը և թեքեք դեպի ներքևը: Երբ ոտքերը բարձրացնում եք, ձեռքերով կատարեք նույն շարժումը:
8. Մկրատով վարժություն կատարեք: Մեկ ոտքը դրեք մյուսի դիմաց և հրեք այն ներքև ՝ ձեր ծնկը 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ դուրս հանեք ջրի մակերեսին այն կողմը և այնուհետև հրեք ձեր մարմնի դեմ:
   • Լրացուցիչ հուզմունքի համար օգտագործեք բոյ:
9. Աշխատեք հարվածի վրա:
   • Կարող եք օգտագործել տախտակ, որը գնում եք կամ վերցնում լողավազանից:
   • Պարզապես պահեք տախտակը և կատարեք ոտքի ցանկացած հարված: Ձեռքերը պահելու համար կան շատ դիրքեր: Գտեք, թե որն է ձեզ ամենից շատ դուր գալիս:
   • Կարող եք նաև ձեռքերը պարզեցնել և հարվածել մեջքին:
10. Աշխատեք ձեր անկյունային սենյակի վրա:
    • Օգտագործեք քաշքշուկ, որը կարելի է գնել կամ փոխառել լողավազանում, մարզադահլիճում, ակումբում և այլն:
    • Տեղադրեք ձգափողը ձեր կոճերի կամ ազդրերի արանքում, որը նախընտրում եք, և լողացեք ձեռքերով:
    • Հիշեք, որ չպետք է օգտագործեք ձեր ոտքերը, քանի որ դա ձեր ձեռքի կաթվածը կդարձնի ավելի արդյունավետ:
11. Առջեւի սողալու համար կատարեք մատների ծայրերը քարշ տալու վարժությունը: Ձեռքը ջրից հանելու փոխարեն մատների ծայրերը քաշեք ամբողջ մակերեսով:

4-ի մեթոդ 3. Exբաղվեք լողավազանից դուրս

1. Warերմացեք լողավազան մտնելուց առաջ: Եթե ​​լրջորեն զբաղվում եք լողով, լողալուց առաջ պետք է տաքանաք լողավազանից դուրս (30 րոպեից ավել չէ): Ձգեք ձեր hamstrings- ը, կատարեք տախտակներ, sprints, հրում, burpees և շտկեք burpees (որտեղ դուք անում եք burpee եւ ավարտվում է ամուր հոսքի):
2. Ուժեղացրեք ձեր հարվածը: Եթե ​​չհասցնեք լողավազան հասնել, դեռ կարող եք բարելավել ձեր կաթվածը և մկաններ կառուցել: Սողալով ոտքի կաթվածով զբաղվելը կարող է հիանալի վարժություն լինել ձեր միջուկի համար: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը պահեք հետույքի տակ: Ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք և սկսեք ոտքերը հերթով շարժել: Փորձեք դա անել մոտ երեսուն վայրկյան, հանգստանալ և կրկնել:
3. Աշխատեք ձեր տախտակների վրա: Պլանկները ձեր սեփական մարմնի քաշով արդյունավետ վարժություններ են, որոնք ամրացնում են մարմնի վերին և ստորին հատվածները, ինչպես նաև ուսերը, ձեռքերը և գլյուտները: Սա հիանալի վարժություն է կողմի համար: Կատարեք այս քայլերը ձեր տախտակները կատարելագործելու համար.
   • Դիրք ընդունեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք հրում կատարել: Ձեռքերը դրեք մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:
   • Օգտագործեք ձեր մատները ՝ ձեր ոտքերն ապահովելու և ձեր գլյուտերը սեղմելու համար ՝ ձեր մարմինը կայուն պահելու համար:
   • Ձեր գլուխը ձեր մեջքին համահունչ պահեք: Կենտրոնացեք գետնի մի կետից ներքև նայելու վրա:
   • Այս դիրքը պահեք մոտ քսան վայրկյան: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտքերը չեն սիրում լարվածությունը: Pբաղվեք դա ձեզ համար հարմար ընդմիջումներով:
4. Կատարեք անկշիռ վարժություններ: Մարզվելու համար ամեն անգամ պետք չէ մարզասրահ հաճախել: Կարգավորեք ձեզ մոտ 20 րոպե ռեժիմ: Ձեր մարզման ընթացքում փորձեք կատարել հետևյալներից մի քանիսը.
   • 10-15 կրկնող հրում
   • 20-30 կրկնող ճարմանդներ
   • Ձգումների 5-10 կրկնում
   • 10-15 գավաթ գավաթների կռունկներ
   • Հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնում
5. Ամրապնդեք ձեր միջուկը: Ձեր միջուկը մկանների ամենակարևոր խումբն է, որոնք օգնում են ձեզ անել ամեն ինչ: Լողը մեծապես հենվում է ձեր միջուկի ուժի վրա: Pբաղվեք այսպիսի մի քանի բաներով.
   • Թռչնի շան դիրքը: Ստացեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները և հնարավորինս հարթ պահեք ձեր ողնաշարը: Դրանից հետո տարածեք ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Ձեր վերջույթները ողնաշարից բարձր մի բարձրացրեք, բայց նրանց մեջքին հավասար պահեք: Այս դիրքը պահեք 3-ից 4 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
   • V- նստում: Սկսեք նստած դիրքով և բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը երկարեք ծնկներին և պահեք այս դիրքը 10-ից 30 վայրկյան:
   • Մկրատով ճռճռոցներ: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը տարածեք ուղիղ հատակին: Ձեռքերը ներքև պահեք կողքերին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ վերև, իսկ ձախ ոտքը հատակից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Ձախ ձեռքը տարածեք աջ ոտքի վրա: Այս դիրքը պահեք մոտ 10-ից 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
6. Sportsբաղվեք լողավազանից դուրս այլ մարզաձեւերով: Ձեր սրտանոթային համակարգը զբաղված պահելը, երբ լողավազան այցելելու ժամանակ չունեք, կպահպանի ձեզ մարզավիճակում: Ֆուտբոլը մեծ սպորտ է ՝ ձեր թոքերն ու մկանները մարտահրավեր նետելու համար: Այն նաև պահանջում է ձեռքի և աչքի մեծ համակարգում, որոնք զուգահեռաբար զուգահեռվում են ձեր շնչառության և ինսուլտի համաժամացման հետ:

4-ի մեթոդ 4. Ստացեք օգնություն դրսից

1. Ձեռք բերեք լողի մարզիչ: Լողավազաններից և ակումբներից շատերը երեխաների համար ինչ-որ բան ունեն, բայց շատերը տարբերակներ ունեն մեծահասակների կամ դեռահասների համար, ովքեր ինչ-որ բան են ուզում: Գտեք մեկին, ով մեծահասակների հետ աշխատելու փորձ ունի: Համոզվեք, որ նրա բնավորությունը ձեզ սազում է: Ձեզ հարկավոր է մեկը, ով կարող է լսել և ձեզ հետադարձ կապ հայտնել ձեր հաջողության մասին:
2. Միացեք լողի խմբին: Լողալ ցանկացող 20-ից բարձր մարդկանց համար կան վարպետության խմբեր: Դրանք ընդգրկում են իրական սկսնակներից մինչև ավելի փորձառու մարզիկներ:
   • Ձեր տեղական մարզադահլիճը նույնպես կարող է նման բան ունենալ և կարող է լինել ավելի լավ այլընտրանք:
3. Գնացեք լողավազանով մարզասրահ: Դուք կտեսնեք, որ ձեր շրջանի շատ հաստատություններ ունեն լողավազաններ: Մի փոքր գնումներ կատարեք և գտեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեր գների սահմանին և ունի պատշաճ լողավազան:
4. Հարցրեք ընկերոջից աջակցության համար: Եթե ​​ցանկանում եք պարտավորվել կատարել մի բան, որը ֆիզիկապես պահանջկոտ է, լավ կլինի, որ ինչ-որ մեկը ձեզ սատարի: Այս անձը ձեզ հետ մարզվելու կարիք չունի, բայց միայն որպես աջակցության համակարգ է գործում, եթե կորցնում եք սիրտը:
   • Ընկեր ունենալը, ով ցանկանում է պարբերաբար լողալ, լրացուցիչ բոնուս է և լավ ընկեր:

Խորհուրդներ

• Երբ նոր ինսուլտ եք վարում, ինչ-որ մեկը թող հայացք գցի, որպեսզի իմանաք, թե երբ եք դա սխալ հասկանում: Ավելի լավ տեղեկատվության համար միշտ դիտեք կինոնկար, թե ինչպես նախ կատարել որոշակի ինսուլտ, որպեսզի իմանաք, թե ինչ ակնկալել դա անելիս:
• Takeամանակ հատկացրեք ձեր շրջադարձային կետերը վարժեցնելու համար և լողալ որքան հնարավոր է, բայց մի չափազանցեք այն:
• Միշտ ջուր խմեք լողալուց առաջ և հետո: Չնայած ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, և դուք չեք ծարավի, ջրազրկման մեծ հավանականություն կա:
• Փորձեք 1 ժամ լողալ, եթե բավականաչափ ժամանակ ունեք: Որքան շատ եք լողում, այնքան ավելի եք ընտելանում դրան: Կարող եք նաև գնալ վազքի կամ զբոսանքի ՝ ձեր ոտքերը ամրապնդելու և ձեր կայունությունը բարելավելու համար:
• Ամեն առավոտ և երեկո մի քանի հրում և նստեցում կատարեք որովայնի որովայնի և մեջքի մկանները աշխատեցնելու համար:
• Մարզվեք որքան կարող եք, բայց ոչ շատ: Toամանակ առ ժամանակ ընդմիջեք և շարունակեք խմել:
• Երկար մարզումից հետո դուք պետք է լավ քնեք:
• Արագ շրջադարձային կետերը շատ կարևոր են: Փորձեք հետ քաշել ձեր ոտքերը շրջադարձային շրջադարձի վրա և կատարել ստորջրյա թիթեռների 2-5 հարվածներ: Դա պետք է որ բավարար լինի դրոշներին հասնելու համար:
• Exerciseորավարժությունների դասին հաճախելը միշտ էլ լավ է:

Arnգուշացումներ

• Երբեք մի օգտագործեք ձեզ համար չափազանց ծանր կշիռներ, քանի որ ինքներդ ձեզ կվնասեք, որքան էլ ձեր մկանները մեծ լինեն: Սկսեք թեթև քաշից, որը հեշտ է, ապա շարժվեք վեր:
• Համոզվեք, որ ինչ-որ մեկը նայում է ՝ տեսնելու, թե արդյոք դուք ճիշտ եք անում: Կարող եք նաև օգուտ քաղել ինչ-որ մեկի խորհուրդներից և ցուցումներից:
• Մի հուսահատվեք, եթե միանգամից չեք ստանում:
• Մի պահեք ձեր շունչը մարզվելիս, քանի որ դա կարող է էապես բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը: Ահա թե ինչու շնչառական վարժությունները ձեզ համար շատ կարևոր են: