Արագ ճկուն ստացեք

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդը ՝ ձգվող վարժություններ
3-ի մեթոդ 2. Ձգում
3-ի մեթոդ 3. Դարձեք էլ ավելի ճկուն
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ
Անհրաժեշտությունները

Fկունությունը հիմնված է ձեր հոդերի շարժման լայնության վրա և ազդում է շրջապատող մկանների, ջլերի և կապանների կողմից: Եթե դուք ավելի ճկուն եք դառնում, դա կարող է կանխել վնասվածքները, կարող եք ավելի լավ շարժվել, ձեր կեցվածքը բարելավվում է և կարող եք նվազեցնել մեջքի ցավը: Շատերը կենտրոնանում են բացառապես մկանների ամրապնդման և ավելացման վրա ՝ առանց գիտակցելու, որ դուք նույնպես պետք է բավականաչափ ճկուն լինեք ՝ շարժումներն ամբողջությամբ կատարելու համար, որպեսզի, օրինակ, squats կամ deadlift անելիս, լավագույն արդյունքը ստանաք: Դուք կարող եք արագորեն ճկուն դառնալ `կանոնավոր կերպով կատարելով ձգվող դինամիկ և ստատիկ վարժություններ, ակտիվ լինելով և կյանքի այլ կարգաբերումներ կատարելով:

Քայլել

3-ի մեթոդը ՝ ձգվող վարժություններ

Համոզվեք, որ շարժումները ճիշտ եք կատարել: Ձգվող վարժություններ անելիս համոզվեք, որ հետևեք հաստատված ինստիտուտների առաջարկություններին, ինչպիսիք են Ֆիզիոթերապիայի Թագավորական հասարակության (KNGF) առաջարկները: Կարող եք նաև խորհրդակցել փորձագետի հետ, ինչպիսիք են առաջնային խնամքի բժշկին, սպորտային բժշկին, սերտիֆիկացված մարզիչին կամ ֆիզիոթերապևտին ՝ ձեզ համար ճիշտ վարժությունների ծրագիր ստեղծելու համար: Նա / նա պետք է ձեզ ցույց տա ձգվելու ճիշտ ձևը և համոզվի, որ ճիշտ եք կատարում շարժումները, որպեսզի հնարավորինս շուտ դառնաք ավելի ճկուն:
Լսեք ձեր մարմնին: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի կողմից ուղարկվող ազդակներին, ինչպիսիք են ցավն ու խստությունը: Դուք ունեք ձեր սեփական առավելագույն ճկունությունը: Եթե թունդ մկաններ ունեք և չեք կարող ճիշտ շարժվել, դա նշանակում է, որ պետք է ձգվող վարժություններ կատարեք: Թուլացած, թուլացած մկաններն ու անկայուն կամ տեղաշարժված հոդերը նշան են այն բանի, որ դուք պետք է ամրացնեք ձեր մկաններն ու հոդերը:
- Շարժումները, որոնք պարբերաբար կատարում եք առօրյա կյանքում, որոշում են, թե որքան ճկուն պետք է լինեք: Թենիսիստը պետք է ունենա առաձգական ուսեր, մինչդեռ կարատեիստին ճկուն ոտքեր են պետք: Նույնիսկ ամենօրյա գործեր կատարելը, ինչպիսիք են լվացքը կախելը կամ խոտը հնձելը, որոշակի ճկունություն է պահանջում:
- Չնայած դուք պետք է ձգեք ձեր մկանն իր բնական երկարությունից մի փոքր այն կողմ, եթե ցանկանում եք ճկունություն ձեռք բերել, ձգումը չպետք է վնասի: Painավը նշանակում է, որ դուք չափազանց շատ եք ձգվում, կամ որ դուրս եք գալիս ձեզ համար անվտանգից: Դուք չպետք է պոկեք կամ լարեք մկանները, այնպես որ ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ասածին և դադարեցրեք, եթե դրանք ցավում են: Վնասվածքը բուժելու համար ժամանակ է պետք, և դա դանդաղեցնում է ձեր առաջընթացը:
Սահմանեք կանոնավոր ռեժիմ: Խորհուրդ է տրվում ձգվել առնվազն շաբաթը 2-3 անգամ լավ տաքացումից հետո այնպիսի գործողության միջոցով, ինչպիսին է քայլելը: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է ձգվի մի քանի անգամ, ներառյալ ուսերը, միջքաղաքային մասը, ձեռքերը, որովայնի խոռոչը, հետույքը, ազդրերը և սրունքները: Հիշեք, որ ձեր ունակությունները, նպատակները և ճկունությունը տարբերվում են ուրիշի հնարավորություններից, այնպես որ ինքներդ ձեզ մի համեմատեք ուրիշների հետ:
- Բացի ստատիկ և իզոմետրիկ ձգումից, ձեր ռեժիմում ներառեք դինամիկ գործողություններ ՝ արագորեն ճկունություն ձեռք բերելու համար:
- Ձգումները կարող եք հարմարեցնել ձեր կարիքներին ավելի լավ համապատասխանելուն ՝ վարժություններում քիչ թե շատ հոդեր ներառելով, հավասարակշռության լավ զգացողություն պահանջող ձգվող վարժություններ կատարելով կամ չբավարարելով, ձգվածությունը պահելով տևողությամբ:
Warերմացեք: Ձեր մկանները տաքացնելու լավագույն միջոցը ցածր ինտենսիվության, դինամիկ շարժումներ կատարելն է, ինչպես մարզվելիս: Սա աստիճանաբար մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ավելի շատ արյուն է մտնում ձեր մկանները և ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, որպեսզի կարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր ձգվող վարժություններից: Լավ արդյունքներ տալու համար ստիպված կլինեք մի փոքր քրտնել:
- Կատարեք որոշ ֆիզիկական վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով ՝ նախքան կշիռներ, սրտամկանի կամ ձգվող վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են ՝ squats, lunges, push-ups կամ jumping jacks: Կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուի 20-30 կրկնողության 3 հավաքածու:
- Եթե դուք պատրաստվում եք նստարանային մամուլին, օգտագործեք կշիռներ, որոնք 50-70 տոկոսով ավելի փոքր են, քան այն, որոնք օգտագործում եք մկաններ կառուցելու համար: Կատարեք 10-15 կրկնողությունների 2-3 հավաքածու այս ավելի թեթեւ կշիռներով:
- Եթե դուք պատրաստվում եք վազել կամ վազել, դանդաղ տաքացեք նախ 5 րոպե քայլելով, ապա գնացեք ավելի արագ և արագ:
Պրակտիկորեն զբաղվեք դինամիկ ձգմամբ: Դինամիկ ձգվող վարժությունները մղում են ձգվող մկանները `առանց առավելագույն ձգվածության պահելու: Այս տեսակի շարժումները մեծացնում են ձեր ուժը, ավելի ճկուն են դարձնում և բարձրացնում են ձեր շարժման շրջանակը: Բացի այդ, մարզվելուց առաջ դինամիկ ձգվող վարժություններ կատարելով ՝ դուք ստատիկ ձգվող վարժություններով ավելի լավ արդյունքներ կստանաք, որպեսզի արդյունքն ավելի արագ տեսնեք:
- Ոտքերը ձգելու համար նախ կարող եք բարձրացնել ձեր ծնկները հերթափոխով կամ կոճղեր անել ՝ մկանները տաքացնելու համար, որոնք ցանկանում եք ձգել: Կարող եք բարձրացնել ձեր ձախ ձեռքը և փորձել աջ ոտքով հարվածել ձեր ձախ ձեռքին: Ոտքը դրեք հատակին և կրկնեք աջ ձեռքով և ձախ ոտքով: Kick- ը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
- Ձեր սրունքները ձգելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու և շարունակեք բարձրացնել կրունկները հատակից: Կրունկները հնարավորինս բարձրացրեք գետնից, որպեսզի մատների վրա լինեք: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք կրունկները:
- Ձմեռուկներն ու մեջքը ձգելու համար կարող եք ընդօրինակել թրթուրը: Կռանալ այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեռքերը դիպչեն գետնին: Ձեռքերդ քայլեք առաջ, մինչև տախտակի դիրքում հայտնվեք, ձեր մարմնի քաշը հորիզոնական հենված լինի ձեր ձեռքերին և ոտքերին: Վերադարձեք դանդաղ և կրկնեք սա 5 անգամ:
- Ձեռքերը ձգելու համար երկու ձեռքերը ոլորեք ձեր գլխին, առաջ, ներքև և հետո հետ, կրկնում եք 6-10 անգամ: Հիմա երկու ձեռքերը ոլորեք կողքերին, միմյանց հատեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց և կրկնել 6-10 անգամ:

3-ի մեթոդ 2. Ձգում

Կատարեք ստատիկ ձգումներ: Ձեր տաքացումից կամ մարզվելուց հետո կատարեք ստատիկ ձգումներ ՝ դանդաղ ձգելով մկանը ծայրահեղ դիրքում և պահելով ձգվածքը 10-30 վայրկյան: Ձգումների այս տեսակները երկարացնում են ձեր մկանները, բարձրացնում ճկունությունն ու արյան հոսքը, վերականգնում ճաքերը և նվազեցնում մկանների ցավը: Ձգումները կատարելիս ձեր մկանները կարող են մի փոքր այրվել:
- Առնվազն 10-20 րոպե անցկացրեք ձգվելով ՝ կատարելով 4 կրկնողություն մկանային խմբի համար և պահելով ստատիկ ձգվածքը 10-30 վայրկյան մեկ ներկայացուցիչի համար: Ձգվեք ամեն օր, որպեսզի արագ արդյունքներ տեսնեք:
- Ձգվող վարժությունների ընթացքում մի մոռացեք խորը շնչել: Արտաշնչեք մկանները ձգելիս, որպեսզի հանգստանաք և հնարավորինս լավ ձգվեք:
- Օրինակ, հայտնի ստատիկ ձգումը ցածր նեղությունն է, որտեղ դուք ծնկի եք իջնում դիրքում: Հանգստացեք հետույքին, հենվեք առաջ, որպեսզի ազդրերը հարթ լինեն: Այս վարժությունը պահեք 30 վայրկյան և կրկնել մյուս ոտքի հետ:
Իզոմետրիկ ձգվող վարժություններ արեք: Այս տեսակի ստատիկ ձգումը օգտագործում է մկանների դիմադրություն և ձգված մկանների իզոմետրիկ մկանային լարվածություն ՝ էլ ավելի մկանային հյուսվածքը ձգելու համար: Արդյունքում, իզոմետրիկ ձգումը ձեզ կտա ամենաարագ ճկունությունը, և դա կուժեղացնի մկանները ՝ առանց ցավ պատճառելու: Դիմադրությունը կարող եք ինքներդ ապահովել, կամ այն ապահովել է զուգընկերոջ կողմից, կամ կարող եք օգտագործել պատը կամ հատակը:
- Իզոմետրիկ ձգում կատարելու համար կատարեք նորմալ ստատիկ ձգում, այնուհետև 7-15 վայրկյան մկանները սեղմեք, օգտագործելով դիմադրության որոշակի ձև, առանց շարժվելու: Դրանից հետո հանգստացեք 20 վայրկյան:
- Օրինակ ՝ հորթի ձգման ժամանակ դիմադրություն ապահովելու համար կարող եք պահել ձեր ոտքի գնդակը, մինչ փորձում եք մատները երկարել: Ձեր զուգընկերը կարող է դիմադրել ՝ ոտքը վեր պահելով, մինչ փորձում եք ոտքը հատակին հասցնել: Դիմադրության համար կարող եք նաև օգտագործել պատը ՝ ձեր ոտքերով պատը հրելով:
- Օրական մեկ անգամից ավելի մի կատարեք նույնաչափական վարժություններ նույն մկանների խմբով:
Հաճախեք յոգայի դաս, կամ ինքներդ զբաղվեք յոգայով: Յոգան համատեղում է դինամիկ և ստատիկ կեցվածքները `գործելու ճկունություն, հավասարակշռություն, ուժ և հանգստություն: Յոգան հատկապես օգտակար է, եթե ժամանակ չունեք լիարժեք մարզման դինամիկ շարժումով և ստատիկ ձգմամբ, քանի որ յոգան միաժամանակ այրում է կալորիաները և մեծացնում ճկունությունը: Փորձեք շաբաթական 2-3 դաս վերցնել ՝ արագ բարելավում տեսնելու համար:
Մասնակցեք պարի դասի: Պարի հետ համատեղում եք ինչպես դինամիկ շարժումները, այնպես էլ ստատիկ ձգվող վարժությունները: Կարող եք ընտրել բալետ, սալսա կամ զումբա կամ մեկ այլ պար, որտեղ մկանների բոլոր հիմնական խմբերը բազմիցս մարզվում են: Պարելը ոչ միայն զվարճալի է, այլեւ արագորեն ավելի ճկուն է դարձնում:
Օգտագործեք փրփուր գլան: Փրփուր գլանափաթեթները սպորտային խանութների մեծ մասում կարելի է գտնել 20-40 եվրոյով: Ընտրեք մեկը PVC միջուկով, որը կտա լավագույն արդյունքը: Դուք կարող եք օգտագործել փրփուր գլան ՝ թունդ մկանները հանգստացնելու, բորբոքումները նվազեցնելու, շրջանառությունն ու ճկունությունը բարելավելու համար: Ինչպես մյուս ձգվող վարժությունների դեպքում, դուք նույնպես պետք է թիրախավորեք մկանների հիմնական խմբերը և թունդ զգացող ցանկացած մկանները:
- Դուք մարզման համար ընտրում եք մկանների խումբ, այնուհետև դանդաղ պտտվում և հետ եք գալիս մկանի սկզբից մինչև վերջ 20-30 վայրկյանում: Հիշեք, որ պետք է խորը շնչել և գլանափաթեթը չխփել հոդերի արանքում:
- Օրինակ, դուք կարող եք նստել փրփուրի գլանի վրա և երկարացնել ձեռքերը: Սկսեք ձեր glutes- ի վերևից, այնուհետև դանդաղ գլորեք այս ու այն կողմ, մինչև գլանափաթեթը մկանների վերջում լինի:
- Եթե ցավ եք զգում, դադարեք գլորվելուց և 30 վայրկյան սեղմել այդ հատվածը գլանի վրա, մինչև ցավը անհետանա:
- Եթե դուք պարզապես սկսում եք փրփուր գլանով, ապա վարժություններն արեք ամեն օր, կամ շաբաթը 2-3 անգամ, և տաքացրեք կամ մարզվելուց հետո հավաքեք օրական մեկ-երկու անգամ:

3-ի մեթոդ 3. Դարձեք էլ ավելի ճկուն

Ստացեք խոր հյուսվածքների մերսում: Թունդ, ցավոտ մկանները կարող են սահմանափակել ձեր շարժման տիրույթը: Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի ճկուն լինել նույն օրը, եթե լավ մերսում ստանաք: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե մերսողը կարող է հեռացնել հանգույցներն ու կետերը, որտեղ լարվածություն կա ձեր մկանների մեջ, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ շարժվել: Ամիսը մի քանի անգամ մերսում արեք:
Հանգստանալ Սթրեսը կարող է ձեր մկանները լարել և թունդ դարձնել: Նույնիսկ եթե դուք մարզվել եք, ծանր իրեր եք բարձրացրել կամ այլ ֆիզիկական գործունեություն եք կատարել, ձեր մարմինը կարող է թունդ լինել: Այդ պատճառով կարևոր է ժամանակ հատկացնել հանգստացնող գործողություններ կատարելու համար, որպեսզի ճկուն մնաք և խուսափեք ձեր շարժման տիրույթը սահմանափակող սթրեսից: Հանգստացնող գործողությունների որոշ օրինակներ են քայլելը, խորհելը, լողը կամ ցանկացած այլ բան, որը թույլ է տալիս ձեզ գոլորշի թողնել:
Սովորեք ճիշտ շնչել: Մարդկանց մեծ մասը մակերեսորեն շնչում է կրծքավանդակից, քան խորը որովայնից: Երբ մարզվում եք, կարևոր է ներգրավել դիֆրագմը, որպեսզի ճիշտ շնչեք: Ամեն օր անցկացրեք 5 րոպե կենտրոնանալով դանդաղ, խորը շնչառությունների վրա, որպեսզի ձեր որովայնի կոճակը յուրաքանչյուր շնչառության հետ շարժվի վեր ու վար: Այս կերպ Դուք կարող եք ավելի լավ հանգստանալ և բարելավել ձեր կեցվածքը, որպեսզի կարողանաք արագ ավելի ճկուն դառնալ:
Շատ խմեք: Մկանները հիմնականում բաղկացած են ջրից, ուստի եթե ցանկանում եք, որ դրանք ճիշտ աշխատեն, պետք է լավ ջրազրկված մնաք: Եթե թունդ եք, դա կարող է պայմանավորված լինել ջրազրկումից, քանի որ ջրազրկված մկանները չեն կարող լավ ձգվել: Ավելի շատ ջուր խմեք, հատկապես վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո, որպեսզի ավելի ճկուն դառնաք:
- Առաջարկվող 8 մեծ բաժակները լավ ուղեցույց են, բայց ձեր մարմնին կարող է դրանից ավել կամ պակաս հեղուկի կարիք ունենալ: Եթե ակտիվ եք, եթե դրսում շատ շոգ է կամ հիվանդ եք, ապա, օրինակ, պետք է ավելի շատ ջուր խմեք:
- Ստուգեք ձեր միզուղին ՝ պարզելու համար, արդյոք բավարար չափով եք խմում. Այն պետք է լինի գունատ դեղին կամ անգույն: Դժվար թե երբևէ ծարավ զգալ պետք լինի:

Խորհուրդներ

Հագեք հարմարավետ, ազատ հագուստ և լավ մարզական կոշիկներ:
Ընտրեք տարածք, որտեղ կարող եք լավ շարժվել: Ավելի հեշտ է ձեր հավասարակշռությունը պահել կոշտ մակերեսի վրա, քան գորգերի վրա:
Հագեք սպորտային կոշիկներ, քանի որ այդ դեպքում ավելի շատ բռնեք:

Arnգուշացումներ

Որոշակի ձգումներ, ինչպիսիք են իզոմետրիկ վարժությունները, չպետք է կատարվեն երեխաների կամ դեռահասների կողմից, քանի որ դրանք դեռ աճում են ՝ առաջացնելով ջիլերի և կապակցված հյուսվածքի վնասման վտանգ:
Մի արեք բալիստիկ ձգվող վարժություններ, որոնք գարուն են, մկանները ձգելու համար: