Բովանդակություն

• Քայլել
• Partրագրեք դադարեցնել ծխելը կամ դադարեցնել այն
• 3-րդ մաս 2: Ավելի քիչ ծխելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Կտրել կամ դադարեցնել ի վիճակի լինելու հնարավորությունների մեծացում
• Խորհուրդներ

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք ծխելը թողնելու կամ ծխելը դադարեցնելու հետ, դա ամենայն հավանականությամբ այն է, որ ծխախոտը պարունակում է խիստ կախվածություն առաջացնող քիմիական նիկոտին: Նիկոտինը պահում է ձեր ուղեղը ՝ ցանկանալով խթանել և հանգստանալ, որը գալիս է ծխախոտ ծխելուց: Կարող եք նաև դժվարանալ կտրել կամ դադարեցնել այն ծխելու հետ կապված ընկերակցությունների պատճառով, ինչպիսիք են ընդմիջումներ անելը կամ ծխելը խմելիս կամ ընթրիքից հետո: Քանի որ ծխելու գործողությունը դեռ կարող է բավականին հաճելի լինել, լիովին թողնելը կարող է լինել այն գործը, որը դուք ցանկանում եք անել: Իմացեք, թե ինչպես սահմանափակել ծխելը, կառավարել սթրեսը և հաշվի առնել այն թողնելը:

Քայլել

Partրագրեք դադարեցնել ծխելը կամ դադարեցնել այն

1. Հետևեք, թե քանի ծխախոտ եք ծխում: Նախքան ձեր վարքը փոխելը, դուք պետք է հասկանաք ձեր ներկա իրավիճակը: Վերցրեք ելակետային ելակետ կամ դիտեք, թե օրական քանի ծխախոտ եք ծխում: Դուք կարող եք օգտագործել օրացույց, նոութբուք, օրագիր, գովազդային վահանակ կամ որևէ այլ բան, որը կօգնի ձեզ հետևել դրա հետևողականությանը: Ձեր օգտագործումը հետևելիս հետևեք ցանկացած օրինաչափությանը:
   • Օրինակ ՝ կարող եք նկատել, որ չորեքշաբթի օրերին դուք հակված եք ծխել 5-8-ով ավելի ծխախոտ, քան շաբաթվա մնացած մասը: Ի՞նչ է պատահում չորեքշաբթի օրը: Չորեքշաբթի օրը կարող է շաբաթական սթրեսային հանդիպում ունենալ, որը ձեզ լարում է, և ծխում եք ՝ անհանգստությունից ազատվելու համար:
2. Որոշեք ամենօրյա չափաբաժինը: Երբ հետեւեք, թե օրական քանի ծխախոտ եք սովորաբար ծխում, ձեր առջև խնդիր դրեք: Քանի որ ծխելը ամբողջությամբ թողնելը կարող է լինել սթրեսային, դժվար և հանգեցնել ռեցիդիվի, որը կստիպի ձեզ ավելի շատ ծխել, սկսեք սահմանափակել ծխելը: Կարող եք փորձել օրական տուփից վերադառնալ 20 ծխախոտ, իսկ հետո օրական 15 հատ:
   • Միայն դուք կարող եք որոշել կրճատելու ճիշտ գումարը, բայց լավ սկիզբը կարող է լինել մեկ քառորդով կրճատելը: Օրինակ, եթե դուք օրական 16 եք ծխում, վերադառնաք 12-ի: Կամ անցեք 12-ից 8-ը:
3. Ստեղծեք չծխելու ժամանակացույց: Եթե ​​ձեզ օրական հինգ ծխախոտ եք թույլ տալիս, որոշեք, թե երբ կարող եք դրանք ծխել: Սա հեռացնում է ծխախոտ ծխելու տարբերակը, երբ ձանձրանում եք կամ այլ անելիք չունեք: Փոխարենը ՝ դուք սահմանել եք ծխելու ժամանակներ ՝ ձեր սեփական պայմանավորվածություններին հավատարիմ մնալու համար:
   • Օրինակ ՝ դուք կարող եք ծխել առավոտյան, երկուսը ՝ աշխատավայրում, մեկը երեկոյան և մեկը քնելուց առաջ:
4. Ստեղծեք էֆեկտների շարք: Դժվար է հրաժարվել ծխելու ակնթարթային բավարարումից, հատկապես, երբ կտրելու համար անհապաղ վարձատրություն չկա: Ձեզ անհրաժեշտ է անմիջական պարգևների և հետևանքների համակարգ: Այսպիսով, եթե դուք օրական ծխում եք 2 անգամ ավելի շատ ծխախոտ, քան թույլ եք տվել ինքներդ ձեզ, ապա դրա հետևանք պետք է լինի: Ընտրեք ինչ-որ կերպ ձեզ համար լավ հետեւանքներ:
   • Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր ծխելու համար ավելորդ ծխախոտի համար հարկավոր է լրացուցիչ 10 անգամ ձգվել, բանկա դնել դոլար, մաքրել լոգարանը կամ օրագիր պահել 10 րոպե ավելի: Չնայած սա որոշ չափով ենթադրվում է որպես պատիժ, գոնե ինչ-որ կերպ աշխատել եք կարգապահության պակասը լրացնելու համար:
5. Ստեղծեք պարգևներ: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ նպատակներ եք բավարարում կամ գերազանցում: Սա կմղի ձեզ շարունակել կրճատել: Պարգևները պարտադիր չէ, որ լինեն շոշափելի իրեր: Կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ ինքներդ եք ներդնում առողջ ապագայի համար, և դա ինքնին պարգև է:
   • Եթե ​​ձեր նպատակը օրական 8 ծխախոտից ոչ ավելի ծխելն էր, և 5-ից ավելի չեք ծխել, ապա ինքներդ ձեզ պարգևատրեք մի բաժակ գինի կամ ձեր սիրած տեսախաղը 20 րոպե կամ ազատ ժամանակ խաղալով: Ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս, բայց պարտադիր չէ, որ միշտ ունենաք հասանելիություն:
6. Հետևեք ծխելու սովորություններին: Սա ստեղծում է առաջընթացի զեկույց: Դուք նույնիսկ գրաֆիկի վրա կարող եք հետևել ձեր ծխախոտի սպառմանը, գագաթնակետերի և գետաբերանների ակնարկի համար: Ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հետևեք, երբ վերահսկում եք ձեր ծխելու սովորությունները.
   • Ձգաններ. Իմացեք, թե որ ազդակներն են ավելի շատ ծխում:
   • Արժեք. Հետևեք, թե որքան գումար եք ծախսում ծխախոտի վրա ամեն շաբաթ: Եթե ​​մեկ շաբաթ անց գումար եք խնայել, մի կողմ դրեք սա: Մի քանի շաբաթ անց խնայված գումարից դուք ինքներդ ձեզ պարգև եք գնում:
   • Հետևանքներ / պարգևներ. Ուշադրություն դարձրեք ՝ արդյոք որոշակի միջամտության ծրագրեր (օրինակ ՝ նվազեցնող կամ ավելացող հետևանքներն ու պարգևները) գործում են, թե ոչ: Այս կերպ Դուք կարող եք փոխել դրանք ՝ ծխելը դադարեցնելն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

3-րդ մաս 2: Ավելի քիչ ծխելը

1. Փոխեք ձեր միջավայրը: Չնայած ձեր շրջապատը փոխելը կարող է դժվար լինել, կարևոր է գիտակցել, որ շրջակա միջավայրի որոշակի գործոններ կարող են նպաստել ավելի ծխելուն: Մտածեք սահմանափակելու այն ժամանակը, որը դուք անցկացնում եք մարդկանց որոշակի խմբերի հետ, որտեղ ծխելը կարևոր մաս է: Փոխարենը ՝ փնտրեք նոր վայրեր և գործողություններ վայելելու համար: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս տեղի սրճարանի կտուրում մի քանի խմիչք խմելը, ձեզ համար կարող է դժվար լինել նստել այդ կտուրում և չծխել: Այս դեպքում կարող եք նստել ներսում, որտեղ արգելված է ծխելը: Սա ծխելը մի փոքր անհարմար է դարձնում, քանի որ դուրս գալու համար պետք է դուրս գաք այն խմբից, որի հետ եք:
   • Ինքներդ ձեզ տվեք կանոնը. Մեքենայում ծխելը արգելելը: Okeխեք մեքենա վարելուց առաջ կամ դրանից հետո: Smokingխելը հնարավորինս բարդ ու տհաճ դարձրեք:
2. Փոխեք ձեր ծխախոտի ապրանքանիշը: Չնայած մեծ փոփոխություն չէ, ապրանքանիշերի փոխելը կարող է օգնել նվազեցնել նիկոտինի օգտագործումը: Օրինակ, եթե դուք ծխում եք Marlboro Red 100's, անցեք շորտերի կամ ավելի «բնական» ապրանքանիշերի, ինչպիսիք են Sherman's- ը: «Բնական» բառով մի կարծեք, որ այս ծխախոտներն անվտանգ են: Նրանք մնում են ծխախոտ և դեռ պարունակում են նիկոտին: Փնտրեք ծխախոտ ՝ ելնելով նիկոտինի պարունակությունից, սովորաբար նրանք, ովքեր ունեն.
   • ցածր նիկոտին. զտել ծխախոտը «Ultra Light» բառերով
   • միջին նիկոտին. զտել ծխախոտը «Թեթև» կամ «Թեթև» բառերով
   • շատ նիկոտին. ծխախոտ զտիչով կամ առանց ֆիլտրի առանց «Թեթև» կամ «Ուլտրաթայթ» մակագրության
3. Մի ծխեք ամբողջությամբ ծխախոտ: Smokingխելը դադարեցնելու մեկ այլ միջոց է ծխախոտի միայն քառորդ մասը կամ կեսը ծխելը: Դրանից հետո սպասեք ծխելու ձեր հաջորդ ընդմիջմանը ՝ հաջորդ կեսը կամ եռամսյակը ծխելու համար:
   • Այսպիսով, դուք կարող եք ծխել այնքան հաճախ, որքան սովորաբար եք անում, բայց միանգամից միայն ծխախոտի կեսը: Դուք դեռ կարող եք ընդմիջել ձեր ծխելը, բայց կծխեք կեսից ավելին:
4. Ահազանգել: Եթե ​​որոշակի հանգամանքներում, օրինակ, բարում կամ ընկերների հետ զրուցելիս դրսում նստելու հակվածություն ունեք, ահազանգեք: Շատ լավ կարող է լինել ծխախոտից հետո կորցնելը և թեթեւ ծխախոտը կորցնելը, երբ լավ ժամանակ եք անցկացնում: Յուրաքանչյուր ծխախոտից հետո ձեր հեռախոսի վրա ահազանգը դնում եք ձեր նախընտրած ընդմիջման վրա: Սպասեք տագնապի ազդանշանին, նախքան մեկ այլ ծխախոտ վառելը:
   • Timeամանակի ընթացքում փորձեք մեծացնել ծխախոտի միջեւ եղած ժամանակը: Օրինակ, եթե ահազանգը դնում եք 20 րոպե, ստիպեք ինքներդ ձեզ սպասել ևս 2 րոպե: Եթե ​​փորձում եք կրճատել ընկերոջը, կարող եք մի փոքր մրցույթ անցկացնել, թե ով կարող է ամենաերկար սպասել:
5. Բավարարեք բանավոր ամրագրումը: Երբեմն դա բանավոր խթանումն է, որը պետք է բավարարվի, բացի նիկոտինի փափագելուց: Այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են անանուխը, մաստակը, բերանի խոռոչի լակի հեղուկացիրները, փոքրիկ կոշտ կոնֆետները, արեւածաղկի սերմերը կամ այլ փոքր (և նախընտրելի է առողջ) նախուտեստներ `ծխելու ցանկություն ունենալու դեպքում:
   • Խուսափեք շաքարավազի կամ ճարպակալման հարուստ բուժումներից, որոնք ձեզ միայն կուշտ կզգան: Համոզվեք, որ չօգտագործեք կերակուրները որպես երկարաժամկետ փոխարինող:

3-րդ մաս 3-րդ. Կտրել կամ դադարեցնել ի վիճակի լինելու հնարավորությունների մեծացում

1. Ստացեք աջակցություն: Ասեք ձեր շրջապատին, որ ցանկանում եք հասնել այդ նպատակին: Սա կարող է հանգեցնել սոցիալական աջակցության լավ ցանցի, որը կարող եք օգտագործել ծխախոտի քանակը կրճատելու համար: Նրանք կարող են նաև հավատարիմ մնալ ձեր մտադրություններին ՝ հարցնելով, թե ինչպես է ձեր նպատակն առաջ գնում: Եթե ​​ունեք ընկերներ, ովքեր իրենք են ծխում, տեղյակ պահեք, որ փորձում եք կրճատել, որպեսզի չխաբեն ծխելու մեջ:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք ոգեշնչել ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որ ինքներդ սկսեք ավելի քիչ ծխել: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր մտերիմ ընկերներին և ընտանիքի անդամներին ուղարկեք հետևյալ կայքէջը ՝ նրանց օգնելու համար ՝ http://smokefree.gov/social-support:
2. Աշխատեք թերապեւտի հետ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ աշխատել այն խնդիրների և սթրեսորների վրա, որոնք առաջին հերթին ստիպեցին ձեզ սկսել ծխելը: Դուք կարող եք աշխատել թերապևտի հետ անհատական ​​կամ խմբային պայմաններում: Cանաչողական վարքային թերապիան կօգնի ձեզ հաղթահարել սթրեսը և ստիպել ձեզ ավելի ապահով զգալ ինքներդ ձեր նկատմամբ, երբ բանը վերաբերում է ծխելը թողնելուն:
   • Եթե ​​ճանաչված թերապևտներ եք փնտրում, կարող եք որոնել Վարքային թերապիայի և ճանաչողական թերապիայի ասոցիացիայի տվյալների բազայում: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ի վիճակի լինել խորհուրդ տալ թերապևտին: Համոզվեք, որ տեղյակ եք ցանկացած ծախսերի մասին, որոնք (նախապես) չեն ծածկվում ապահովագրությամբ:
3. Սովորեք հաղթահարել ձեր սթրեսը: Սթրեսը ծխելը սկսելու հայտնի ազդակ է: Չնայած անհնար է ամբողջությամբ խուսափել սթրեսից, բայց հաղթահարման ռազմավարությունը կարող է կանխել սթրեսը ծխելը: Եթե ​​ինքներդ ձեզ լարված եք զգում և հանգստանալու բան ունեք, փորձեք ծխելը փոխարինել հետևյալներից որևէ մեկով.
   • Կարճ զրույց ընկերոջ հետ
   • 10 րոպե, որպեսզի ինքներդ ձեզ հանգիստ նստեք և խորհեք կամ որոշեք ձգվել և ձգվել
   • Մի փոքր քայլեք հարևանությամբ, գրասենյակով, պուրակով կամ այն ​​շենքով, որտեղ գտնվում եք
   • Գրեք օրագրում 10 րոպե
   • Դիտեք զվարճալի տեսանյութ
   • Ercորավարժություններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր առողջությունը և հակակշռել քաշի ավելացումը, որը երբեմն կապված է ծխելը դադարեցնելու հետ:
4. Սպասիր. Սոցիալական աջակցությունը կարող է նվազեցնել ծխելը, բայց վերջում ամեն ինչ կախված է ձեզանից: Համառությունը ամենադժվար բաներից մեկն է, և կրկնություններ տեղի կունենան: Կարևորն այն է, որ ամբողջովին չհանձնվեք, երբ ձեր կարգապահությունը ձախողվի: Սա պատահում է բոլորի հետ: Դուք սովորում եք ապրել առանց սովորության, որը ձեր օրվա կենտրոնական մասն է եղել և հաճախ կապված է ձեր կյանքի այսքան շատ տարբեր ոլորտների հետ: Կտրել սովորելը պահանջում է համառություն, համբերություն, համառություն և ինքդ քեզ շատ հաճելի:
   • Հետևեք, նույնիսկ եթե ռեցիդիվ ունեք: Timeամանակի ընթացքում շարունակեք ինքներդ ձեզ ավելի մեծ պարգևներ տալ և ավելի ծանր հետեւանքներ ստեղծել:
5. Հաշվի առեք ամբողջությամբ թողնելը: Երբ սկսեք սահմանափակել և կրճատել ծխախոտի ծխելը, կարող եք ինքներդ պատրաստ լինել ընդհանրապես թողնելուն: Կարող եք միանալ աջակցության խմբին, որտեղ կարող եք խոսել ծխախոտի հանդեպ ձեր փափագների և դրա դեմ պայքարելու մասին: Կարող եք նաև փորձել հետևյալներից որևէ մեկը.
   • Նիկոտինի փոխարինող թերապիա (NRT). Սա ներառում է նիկոտինային ինհալատորներ, բանավոր դեղամիջոցներ, կարկատաններ և մաստակներ: Նրանք նիկոտին են հասցնում առանց ծխելու գործողության: Մի օգտագործեք NRT, եթե դեռ ծխում եք, քանի որ այն կարող է ձեր մարմնի մեջ թունավոր քանակությամբ նիկոտին ներթափանցել: Եթե ​​փորձում եք կրճատել ծխելը, բայց իրականում պատրաստ չեք ամբողջությամբ թողնել ծխելը, NRT- ն կարող է լինել լավագույն տարբերակը ձեզ համար:
   • Էլեկտրոնային ծխախոտ. Էլեկտրոնային ծխախոտը կարող է օգնել նվազեցնել կամ թողնել ծխելը: Չնայած էլեկտրոնային ծխախոտը նմանեցնում է ծխելը, ինչը կարող է օգնել մարդկանց կտրել ավանդական ծխախոտը, այն կարող է նաև գործել որպես ծխելը փոխարինող: Չնայած էլեկտրոնային ծխախոտները կարող են պակաս թունավոր լինել, քան ավանդական ծխախոտները, դրանց անվտանգության վերաբերյալ հետազոտությունները դեռ սահմանափակ են: Էլեկտրոնային ծխախոտ վերցնելիս խորհուրդ է տրվում զգուշություն ցուցաբերել, քանի որ հաճախ գաղափար է առաջանում, որ դա անվտանգ այլընտրանք է:

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ ռեցիդիվներ կունենաք, և դա նորմալ է: Թույլ մի տվեք, որ սա ձեզ ամբողջովին հետապնդի ձեր նպատակը:
• Եթե ​​կարողանաք միանգամից թողնել այն, արեք դա: Պարզապես պատրաստ եղեք ցանկացած մարտահրավերների և սովորեք հաղթահարել սթրեսը ՝ առանց ծխելու:
• Նիկոտինի փոխարինող թերապիան (NRT) խորհուրդ է տրվում օրական 15 կամ ավելի ծխախոտ ծխող մարդկանց: NRT- ն ապացուցված չէ, որ արդյունավետ է այն մարդկանց համար, ովքեր օրական օգտագործում են 10 ծխախոտից պակաս: Դեղաքանակը կախված է նրանից, թե օրական քանի ծխախոտ եք ծխում և պետք է աստիճանաբար նվազել:
• NRT- ն ավելի հաջող է `վարքային / խորհրդատվական ծրագրի հետ համատեղ: