Ստեղծեք անհատական ֆիթնես պլան

Բովանդակություն

Քայլել
Ձեր 4-րդ մասի 1-ին մաս. Ձեր ֆիթնես մակարդակի որոշում
4-րդ մասի 2-րդ մասը. Ստեղծեք սրտի ծրագիր
4-րդ մաս 3: Ուսուցում ուժի համար
4-րդ մաս 4-րդ ՝ ձգվող և ճկուն վարժություններ ավելացնելը
Arnգուշացումներ

Եթե ցանկանում եք ավելի ուժեղ կամ արագ դառնալ, նիհարել կամ պարզապես բարելավել ձեր կյանքի որակը, մտածեք ստեղծել անհատականացված ֆիթնես ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Կան շատ տարբեր ծրագրեր, և դրանց մեծ մասը ներառում է աերոբիկ, դիմադրողական և ճկուն վարժությունների խառնուրդ: Որոշեք ձեր մարզավիճակի մակարդակը և ստեղծեք ձեզ հարմար ծրագիր:

Քայլել

Ձեր 4-րդ մասի 1-ին մաս. Ձեր ֆիթնես մակարդակի որոշում

Սկսեք հիմունքներից: Դուք որոշել եք մարզավիճակ ձեռք բերել. Սա հիանալի առաջին քայլ է: Բայց ոչ միայն սկսեք առանց դրա մասին մտածելու: Սկսեք պարզ բաներից. Կա՞ որևէ բան, որը խանգարում է ձեզ լավ մարզավիճակում: Առողջական խնդիրներ ունե՞ք: Նախ պետք է բժշկի դիմել:
- Հավանաբար անհրաժեշտ չէ բժշկի դիմել, եթե 50 տարեկանից ցածր եք և լավ առողջություն ունեք, բայց դա միշտ էլ առաջարկվում է նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը:
- Եթե դուք 50-ից բարձր տարիքում եք և ունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, սրտի հետ կապված խնդիրները, գլխապտույտը կամ արթրիտը, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Հիշեք, որ տարիքի հետ հավասարակշռությունն ու ուժը նվազում են: Սա կարող է սահմանափակել մարզվելու ձեր ունակությունը կամ ավելի հավանական դարձնել, որ դուք կպաշտպանեք վնասվածքներ, որոնք ավելի դժվար են վերականգնել: Բայց նրբորեն և հսկողության ներքո վարժություն կատարելով ՝ դուք կարող եք բարելավել այս բաները մարզվելու միջոցով:
- Կասկածի դեպքում դիմեք բժշկի: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ, թե որ գործողություններից խուսափեք:
Ստուգեք ձեր առկա ֆիթնես մակարդակը: Հիմնական ֆիթնեսը չորս բաների խառնուրդ է. Սրտանոթային դիմացկունություն, մկանների ուժ, մկանների դիմացկունություն և ճկունություն: Ինչպես ես? Փորձեք ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու, թե որտեղ եք հարմար ու որտեղ կարող եք բարելավել: Ձեզ անհրաժեշտ է ժամացույց, ժապավենաչափ, քանոն, ժապավեն և կշեռք:
- Արագ քայլեք 1,5 կմ ՝ ձեր սրտի առողջությունը ստուգելու համար: Սկսելուց առաջ վերցրեք ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը րոպեում և գրանցեք ժամանակը: Դրանից հետո կրկին գրանցեք ձեր սրտի բաբախյունը և գրեք, թե որքան է դա տևել:
- Ձեր սրտի բաբախյունը չափելու համար ձեր ցուցիչը և միջին մատները դրեք ձեր պարանոցի կողքին: Հաշվեք հարվածները 10 վայրկյան և բազմապատկեք վեցով:
- Մկանների ուժը ստուգելու համար հաշվարկեք, թե քանի հրում կարող եք անել, մինչև այլևս չկարողանաք հրում կատարել ճիշտ տեխնիկայով: Եթե կին եք, կարող եք կատարել փոփոխված հրում (ծնկները ծալել) կամ դասական հրում: Տղամարդիկ ստիպված են դասական հրում կատարել տախտակի դիրքից: Գրիր համարը:
- Flexկունության համար 40 սմ կետի վրա մի քանոն կպցրեք գետնին մի քանի ժապավենով: Նստեք տիրակալի կողքին, ձեր ոտքերը կոպտորեն լցվելով ժապավենի հետ: Հասեք որքան հնարավոր է առաջ և պահեք դիրքն այնքան երկար, որ տեսնեք, թե որքան հեռու կարող եք հասնել: Կատարեք այս վարժությունը երեք անգամ և գրեք, թե որքան հեռու է եղել ձեր ամենաերկար փորձը:
- Այժմ մարմնի կազմը. Իրան և մարմնի զանգվածի ինդեքս: Նախ չափեք գոտկատեղի շրջապատը ձեր navel- ի բարձրության վրա, որտեղ ձեր գոտկատեղը ամենասեղն է, և գրեք այն: Ձեր BMI ստանալու համար (մարմնի ճարպի տոկոսի կոպիտ ցուցիչ) օգտագործեք առցանց հաշվիչ կամ ձեր քաշը կիլոգրամներով բաժանեք ձեր բարձրության քառակուսիով մետրերով:
Makeրագիր կազմեք և ձեր առջև նպատակ դրեք: Ինքներդ ձեզ լրացուցիչ խթանեք ՝ մանրամասն պլանավորելով ձեր ծրագիրը: Կարող եք դա անել ինքներդ, կամ արտաքին օգնությամբ: Կառուցվածքային ծրագիրը հնարավորություն է տալիս նպատակներ դնել և հետևել ուղուն:
- Փորձեք, օրինակ, ձեր ծրագիրը գրել թղթի վրա: Տվեք հատուկ հարցեր. Որո՞նք են իմ նպատակները: Ի՞նչ եմ ուզում հասնել այս ֆիթնես ծրագրի միջոցով: Ինչպե՞ս եմ դա անելու: Հնարավո՞ր է:
- Մասնավորապես եղեք ձեր պատասխանների մեջ: Օրինակ ՝ ուզում եք շաբաթը չորս անգամ միանգամից 30 րոպե վազել՞: Թե՞ ուզում եք մեկ ամսվա ընթացքում 2,5 կիլոգրամ նիհարել: Պարզապես «Ես ուզում եմ մարզավիճակ ձեռք բերել» ասելը ձեզ չի տալիս կոնկրետ, չափելի նպատակ `աշխատելու ուղղությամբ: Որքան ավելի կոնկրետ լինեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի իմանալ, թե երբ եք հասել ձեր նպատակներին:
- Կպցրեք ձեր ծրագիրը ինչ-որ տեղ, որտեղ ամեն օր տեսնում եք այն, օրինակ ՝ ձեր աշխատասենյակում կամ լոգարանի հայելու վրա:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև վերցնել անձնական մարզիչ: Անհատական մարզիչները ֆիթնեսի մասնագետներ են, որոնք կապահովեն մարզման ընթացքում ճիշտ տեխնիկայի օգտագործումը, ձեր մարզավիճակի մակարդակին համապատասխան վարժություններ կատարելը, որոնք կօգնեն ձեզ նպատակներ դնել և դրդել դրանց իրականացմանը:

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Ստեղծեք սրտի ծրագիր

Ընտրեք վարժություններ, որոնք կարող եք անել և որոնք ձեզ դուր են գալիս: Սրտարանը ֆիթնես պլանների հիմնական տարրն է: Երբ դուք սրտով եք զբաղվում, ձեր մարմնի մեծ մկանների խմբերի վրա եք աշխատում, ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում է, և դուք ավելի արագ ու խորն եք շնչում: Սրտամարզությունը ձեր սիրտն ուժեղացնում է, բարելավում է դիմացկունությունը և այրում կալորիաները: Այն նաև լավացնում է տրամադրությունը և օգնում ավելի լավ քնել:
- Սրտամարզությունը հայտնի է նաև որպես աերոբիկ վարժություններ: Գաղափարը `բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության մակարդակը:
- Քայլելը, վազելը, թիավարելը, լողը, հեծանվավազքն ու պարը ՝ բոլորը սրտային մարզումներ են: Սա ներառում է թիմային սպորտի, մարտարվեստի և նույնիսկ գոլֆի մեծ մասը:
- Ընտրեք վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, բայց նաև համոզվեք, որ ֆիզիկապես ունակ եք դրանք կատարել: Օրինակ ՝ վազելը դժվար է ծնկների և ոտքերի վրա, այնպես որ, եթե վատ ծնկներ ունեք, ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ ծանրաբեռնված վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են արագ քայլելը, հեծանիվը կամ լողը:
- Հիշեք նաև, որ հաճախ եք մարզվելու, ուստի գուցե անհրաժեշտ լինի ունենալ տարբեր մարզումներ և դրանք փոխարինել: Օրինակ ՝ շաբաթվա տարբեր օրերին կարող եք հեծանիվ վարել, լողալ և գոլֆ խաղալ: Կամ կարող եք ֆուտբոլ խաղալ, վազել և սահել չմշկելիս:
Սկսեք դանդաղ: Դանդաղ կառուցեք առօրյան, մինչև ավելի շատ ուժ ունենաք: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր աերոբիկ կամ 75 րոպե բուռն գործունեություն կատարել: Այնուամենայնիվ, պետք չէ այս ամենը անել երկու, երեք կամ չորս նստաշրջանների ընթացքում: Փոխարենը, դուք այն տարածեցիք շաբաթվա ընթացքում:
- Աերոբիկ վարժությունները պետք է անցնեն «խոսակցության քննություն», ինչը նշանակում է, որ մարզվելիս պետք է կարողանաք խոսել և զրույց ունենալ: Եթե ոչ, ձեր սրտի բաբախյունը չափազանց բարձր է:
- Իդեալում, դուք պետք է ակտիվ լինեք օրական առնվազն 30 րոպե: Եթե դա չի աշխատում, փորձեք մարզվելը բաժանել ավելի փոքր մասերի: Օրինակ ՝ շաբաթը մի քանի անգամ սկսեք 10 րոպե քայլել: Երբ ձեր մարմինը սովորում է դրան, քայլեք ավելի երկար ՝ 15 րոպե, ապա 20 րոպե, ապա 30 րոպե:
- Սկզբից բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու անհրաժեշտություն չպետք է զգաք: Գնացեք ձեր սեփական արագությամբ: Հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել:
Օգտագործեք եռակողմ մոտեցում: Սրտամկանը անընդհատ մեծ ջանքեր չի գործադրում: Յուրաքանչյուր նստաշրջանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ձեր ռեժիմում ներառեք երեք տարր. Տաքացում, կոնդիցիոներ և զովացում: Սկսեք մարզումը դանդաղ, պահպանեք մակարդակը և ապա իջեցրեք:
- Յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ տաքացեք մոտ հինգ-տասը րոպե, որպեսզի ձեր սիրտը շարժվի և ավելացնի արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները:
- Դա կարելի է անել ձեր մարզման ցածր ինտենսիվության տարբերակի միջոցով: Եթե, օրինակ, հեծանիվ եք վարում, մի քանի հարյուր մետր շատ հանգիստ եք գնում: Երբ լողում եք, կես արագությամբ երկու-երեք գոտի եք անում:
- Ձեր տաքացումից հետո գնացեք շուրջ 30 րոպե օդափոխիչ: Օդափոխումը «քաղցր տեղ» հասնելն է. Մակարդակ, որը կարող ես պահպանել, բայց որի ընթացքում շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը նորմայից բարձր են:
- Ավարտեք ևս հինգ-տաս րոպե զովացումով: Դանդաղ կանգ առեք և իջեցրեք սրտի աշխատանքը: Կարող եք նաև ձգել ձեր հիմնական մկանային խմբերը, ինչպիսիք են ՝ hamstrings, սրունքի մկանները, կրծքավանդակը, ուսերը, քառակողմերը և մեջքը:
Աշխատեք իդեալական տևողության և հաճախականության ուղղությամբ: Մի քանի շաբաթ անց վերանայեք ձեր առաջընթացը և կատարեք ճշգրտումներ: Շանսեր կան, որ դուք կարող եք ավելի երկար և դժվար մարզվել և ձեռք բերել aerobic կարողություն և ուժ: Ամեն շաբաթ ավելացրեք տևողությունը կամ արագությունը 10% -ով `ձեր կայունությունը ստեղծելու համար: Փորձեք աշխատել ըստ առաջարկվող ուղեցույցների. Եվս, շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր aerobic գործունեության կամ 75 րոպե ակտիվ գործունեության: Իդեալում, դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական առնվազն 30 րոպե սրտամկանի գործունեության:
- Շաբաթական ձեր մարզմանը հինգ րոպե ավելացնելը համեստ և իրագործելի նպատակ է: Սա նշանակում է, որ ամսվա վերջում դուք 20 րոպե ավելի երկար եք մարզվելու:
- Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, գուցե անհրաժեշտ լինի ուժեղացնել ձեր ջանքերը կամ ավելի ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարել: Շաբաթը երեք կամ չորս անգամ 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարելու փոխարեն, շաբաթը հինգ-վեց անգամ գնացեք 45 րոպե:
- Սրտամարզության որոշ մարզումներն ավելի լավն են, քան մյուսները, եթե քաշի կորուստը ձեր նպատակն է: Աերոբիկ պարը (ինչպես Zumba- ն) և դահուկավազքը, օրինակ, մեկ ժամում այրում են մոտ 700 և 600 կալորիա ՝ համեմատած արագ քայլելու (150) կամ գոլֆի (350) հետ:
- Ասաց, որ դուք պետք է լսեք ձեր մարմինը: Ընդմիջեք և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը վերականգնվի ուժասպառ լինելուց հետո: Կանգ առ վարժություն կատարեք և դիմեք բժշկի, եթե ցավ եք զգում, գլխապտույտ կամ շնչառություն:

4-րդ մաս 3: Ուսուցում ուժի համար

Սովորեք լավ տեխնիկա: Ուժային վարժությունը, որը կոչվում է նաև ծանրամարզում կամ դիմադրություն, այլ տեսակի վարժություն է: Ուժով մարզումը մկաններն ու կայունությունը կառուցում է: Դա ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի, կուժեղացնի ձեր ոսկորները, կբարձրացնի ձեր կայունությունը և կբարձրացնի ձեր միտքն ու տրամադրությունը:Լավ ուժի ծրագրի բանալին մկանների խոշոր խմբերի վրա աշխատելն է, ինչպիսիք են ոտքերը, ձեռքերը և միջուկը:
- Ուժի մարզման ժամանակ դուք օգտագործում եք կշիռներ `դիմադրություն ստեղծելու և ձեր մկանները ավելի ուժեղ աշխատեցնելու համար: Դուք կարող եք դա անել մեքենաների, ազատ քաշի, մարզման նվագախմբերի կամ նույնիսկ պարզապես ձեր սեփական մարմնի քաշի միջոցով:
- Դիմադրությունը ծանրաբեռնում է ձեր մկաններն ու հոդերը, ուստի կարևոր է սովորել լավ տեխնիկա և միշտ օգտագործել այն: Հակառակ դեպքում, դուք սպառնում եք պտտվելուց, շտկվելուց, կոտրվածքներից կամ չափազանց շատ վնասվածքներ ստանալուց: Ընդհանուր առմամբ, ողնաշարը պաշտպանելու համար պետք է լավ կեցվածք պահպանեք:
- Սկսեք մի ծանրությունից, որը կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել 12-15 անգամ (մեքենայի կամ ազատ կշիռների վրա) և տեղափոխել հանգույցը շարժման ամբողջ տիրույթով: Արտաշնչեք քաշը բարձրացնելուն պես, իսկ քաշը իջեցնելիս ՝ ներշնչեք:
- Խոսեք ձեր մարզադահլիճում գտնվող մարդկանց հետ: Սպորտային մարզիչը կամ ֆիթնեսի մասնագետը կկարողանան ձեզ ուղղորդել յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում ՝ համոզվելու, որ ճիշտ եք անում:
Ընտրեք մեծ մկանների խմբերի համար վարժություններ: Լավ ուժի ծրագիրը կաշխատի բոլոր հիմնական մկանների խմբերի վրա: Ընտրեք վարժություններ, որոնք նրանց մեկուսացնում են կամ միաժամանակ աշխատում են մի քանի խմբերի վրա: Ձեր ծրագիրը հարմարեցրեք ձեր սեփական կարիքներին, բայց նաև ձեր ֆիզիկական սահմաններին: Հաշվի առեք ձեր ուժը, հավասարակշռությունը և տարիքը:
- Ձեր վերին մարմնի լավ վարժությունները ներառում են հրում: Ձեռքերն ու ուսերը կարող եք ամրացնել դողի շարքերով և օդային մամլիչներով: Նստարանային մամլիչները մարզում են ձեր կրծքավանդակի մկանները:
- Շատ օգտակար են վարժությունները, որոնք միաժամանակ մարզում են մկանների տարբեր խմբեր: Օրինակ ՝ squat- ը միաժամանակ մարզում է ձեր քունքոտեպերը և glute- ն: Lunges- ը այս տեսակի վարժությունների մեկ այլ հիանալի օրինակ է:
Spրագիրը բաժանեք ռոտացիաների, բազմությունների և կրկնությունների: Ձեր ուսուցման ծրագիրը պետք է լինի ցիկլ: Planրագրեք կենտրոնանալ մկանների որոշակի խմբերի վրա և ամեն օր կատարել որոշակի հատուկ վարժություններ: Պետք չէ ամեն անգամ մարզել ամբողջ մարմինը:
- Օրինակ ՝ ձեր շրջադարձը կարող է նման լինել. Նստարանային մամլիչներ, հետևի թռչող սարքեր, հրում և տախտակներ մի օր մեջքի համար, հեծանիվներ և triceps գանգուրներ հաջորդ օրը ՝ ձեռքերը վարժեցնելու համար, հավասարակշռության վարժություններ և երրորդ օրը գանգուրներ արեք ձեր ոտքերի համար:
- Յուրաքանչյուր պտտման օրվա ընթացքում դուք վարժությունները բաժանում եք բազմությունների և կրկնությունների: «Rep» - ը զորավարժությունների ամբողջական շարժում է: «Սեթ» -ը անընդմեջ կրկնությունների շարք է:
- Քանի՞ կրկնողություն և հավաքածու պետք է անեք: Պատասխանները տարբեր են: Meio կլինիկան առաջարկում է 12 կրկնողությունների հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար: Մեկ այլ հիմնական կանոնն այն է, որ շատ կրկնողություններով փոքր քաշը կառուցում է դիմացկունություն և մկանների տոնուս, մինչդեռ ծանր քաշը և ավելի քիչ կրկնումներ, բայց շատ հավաքածուներ (հինգ և ավելի) ուժ են ստեղծում:
- Որքա՞ն պետք է մարզվել: Պատասխանն այդքան էլ երկար չէ: Մարդկանց մեծամասնությունը արդյունքներ տեսնում է մոտ ութ շաբաթ անց շաբաթական երկու կամ երեք 20-ից 30 րոպեանոց նստաշրջաններով, որոնք ուղղված են բոլոր խմբերին: Խուսափեք նույն մակարդակի վրա մնալուց ՝ ձեր ութ շաբաթվա ընթացքում մոտավորապես փոփոխություններ կատարելով առօրյայում:
- Մի մոռացեք ձեր մարմնին ժամանակ տալ հանգստանալու և վերականգնվելու համար. Միշտ մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար պլանավորեք առնվազն 48-72 ժամ նստաշրջանների միջև:
Օգտագործեք եռակողմ մոտեցում: Ինչպես սրտաբանության դեպքում, ձեր դիմադրողական մարզմանը նույնպես օգտագործում եք եռակողմ մոտեցում. Աերոբիկ տաքացում, քաշից հետո ձգում և զովացում: Սրանք օգնում են պահպանել արյան հոսքը, հոդերն ավելի առաձգական են դարձնում և ձգվում և հանգստանում են մկանները, երբ ավարտեք գործը:
- Քաշը սկսելուց առաջ, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը, մի քանի րոպե կատարեք միջին ծանրության սրտասկավառակներ: «"Երմ» մկանները ավելի քիչ են հակված վնասվածքների, քան «ցուրտը»:
- Մի ձգվեք դիմադրության մարզումից առաջ:
- Մարզվելուց հետո որոշ ժամանակ հատկացրեք սառչելու և ձգվելու համար (մեկ կամ երկու րոպե յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար):
Նախ կատարեք մկանների հիմնական խմբերը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել ձեր մարզումը մեծ կամ բազմաթիվ մկանային խմբերի հետ: Այդ կերպ դուք կարող եք ավելի ծանրաբեռնվածությամբ կատարել այս ծանր վարժությունները: Դրանից հետո կարող եք մեկուսացնել փոքր կամ անհատական մկանները:
- Նախապատվությունը տվեք վարժություններին, որոնք միաժամանակ օգտագործում են բազմաթիվ մկանային խմբեր: Բացի այդ, կատարեք վարժություններ, որոնք օգտագործում են բազմաթիվ հոդեր, նախքան վարժություններ կատարելը, որոնք օգտագործում են միայն մեկ հոդ:
- Օրինակ, նախ կարող եք մարզել ձեր ոտքերը և մեջքը: Օրինակ, squats օգտագործում են ձեր ոտքերը, բայց նաև glutes և ձեր հիմնական մկանները, և դրանք պետք է արվեն մարզման սկզբում:
- Ավելի ուշ վարժություններ արեք որոշ հոդերի ու մկանների հետ: Բիսեպսի գանգուրները կամ ուսի թեքերը կարող են կատարվել ավելի ուշ ՝ մարզման ընթացքում:

4-րդ մաս 4-րդ ՝ ձգվող և ճկուն վարժություններ ավելացնելը

Կենտրոնացեք կարեւոր մկանների և հոդերի վրա: Վերապատրաստման ծրագրերում ճկունությունը երբեմն մոռացվում է: Այնուամենայնիվ, ձեր ծրագրում պետք է ներառեք ձգվող հիմնական վարժությունները: Ձգումը ձեզ ավելի ճկուն է դարձնում, մեծացնում է հոդերի շարժման շրջանակը, մեծացնում արյան հոսքը դեպի մկաններ և կարող է կանխել վնասվածքները: Այն կարող է նաև կանխել կեցվածքի և հոդերի հավասարեցման խնդիրները:
- Ձգեք կարևոր հոդերն ու մկանների խմբերը, որոնք օգտագործում եք ամեն օր ՝ մարզման կամ առօրյա գործունեության ընթացքում: Ոտքերը, ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը, ուսերն ու ազդրերը տարածված են:
Նախապես տաքացեք: Մի ձգվեք սառը մկաններով: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Փոխարենը, մի քանի րոպե սրտի ջերմացում արեք, որպեսզի արյունը հոսի նախքան ձգվելը:
- Օրինակ ՝ 5-ից 10 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ քայլել, հեծանիվ վարել կամ վազել: Կարող եք նաև ձգվել մարզվելուց հետո, եթե արդեն տաքացել եք:
- Ավելի լավ է ձգվել ուժի մարզման կամ ինտենսիվ գործունեության համար, ինչպիսիք են վազքը կամ այլ մարզական բաղադրիչները: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ գործունեության համար ձգվելը կարող է իրականում նվազեցնել ձեր կատարողականը:
Ձգեք ձգվող հատվածը: Ձգվելիս սահուն շարժումով նրբորեն քաշեք մկանն ու հոդը և պահեք մոտ 30 վայրկյան: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի այն պահել 60 վայրկյան խնդրահարույց տարածքներում, այսինքն ՝ այն վայրերում, որոնք անճկուն են կամ թունդ:
- Փորձեք նաև յոգայի որոշ դիրքեր: Պարզ Բալասանայի (կամ Երեխայի) դիրքում ծնկի իջեք հատակին ՝ ձեր ծնկները մի փոքր բացած: Հետո հենեք ազդրերը առաջ, ճակատով շոշափեք հատակին և 20-30 վայրկյան պահեք ստամոքսը ազդրերին: Ձգեք ձեր խեղճին ձեր դիմաց: Այս կեցվածքը նրբորեն ձգում է ձեր մեջքի ստորին մասը և վերին մարմինը: Ավելի մեծահասակները պետք է զգույշ լինեն այս ձգման հետ, քանի որ դա կարող է վնասել ողնաշարը:
- Ձգվելիս մի պահեք ձեր շունչը, բայց արտաշնչեք շարժման ընթացքում: Նաև ոչ Veer- ը: Ավելի հեռուն հասնելու համար հարկավոր չէ ցատկել: Այս գարնանային ձգումը կարող է խստացնել մկանը կամ, ավելի վատ, վնասվածք պատճառել:
- Տեղյակ եղեք ձեր ողնաշարի մասին և մի չափազանց երկար ձգեք այն անսովոր ուղղությամբ: Նույնը վերաբերում է նաև այլ հոդերին ՝ պահեք դրանք փափուկ և մի փակեք դրանք:
- Ձգվելիս չպետք է ցավ զգաք: Մի փոքր լարվածություն կամ անհանգստություն նորմալ է, բայց եթե դա ձեզ ցավ է պատճառում, դուք չափազանց շատ եք ձգվել:

Arnգուշացումներ

Ինքներդ ձեզանից շատ բան մի տվեք: Այդպես վարվելը կարող է լուրջ վնասվածքների, մկանների կամ հոդերի ցավ կամ հոգնածության զգացում առաջացնել, որը ստիպում է ձեզ հուսահատվել: Փոխարենը ՝ դուք փոքր քայլեր եք անում և ամեն օր մի փոքր ավելի շատ աշխատում ՝ կատարելագործվելու համար:
Trainingայրահեղ դիետաների հետ մարզումը համատեղելը կարող է վտանգավոր լինել: Համոզվեք, որ սնվում եք առողջ և բավարար քանակությամբ: