Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ձեզ անհրաժեշտ բաներ

Մեջքի վարժությունները շատ կարևոր են ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին շրջանների համար: Մեջքի մկանները ներգրավված են մեր գրեթե բոլոր գործունեության մեջ ՝ լինի դա ակտիվ, թե պասիվ: Հետևաբար, շատ կարևոր է ժամանակ հատկացնել ձեր մեջքի մկանները մշակելու համար ՝ նրա գործառույթը պահպանելու, այն առողջ պահելու և մեջքի վրա ցանկացած սթրես նվազեցնելու համար: Մեջքի վարժությունները կբարելավեն մեջքի ստորին մկանային խմբի աշխատանքը և կօգնեն կանխել վնասը:

Քայլեր

1. 1 Ձգվեք ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ: Ձգվելը շատ կարեւոր միջոց է ձեզ առողջ եւ մարզված պահելու համար, հատկապես, եթե որոշ ժամանակ չեք զբաղվել մարզումներով:
2. 2 Կատարեք 90/90 չեզոք մեջքի ձգում: Սա կօգնի տաքացնել մեջքի մկանները և պատրաստել դրանք վարժությունների: Ձգվելը կարող է նաև տաքացնել կրծքավանդակի մկանները և նվազեցնել լարվածությունը մկանների և կապանների ընդհանրապես:
   • Ձեզ նույնպես կարող է դուր գալ կրծքավանդակի ձգման վարժությունը: Տեղադրեք աթոռի հետևը դեպի ձեր կողմը `կայուն հենարանի համար: Կանգնեք նրա հետևում ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձգվեք ետ, դուք պետք է զգաք ձգում ձեր մեջքի վերևի երկայնքով: Կողպեք դիրքը 10 հաշվով, այնուհետև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Պեկտորային ձգման մեկ այլ տեսակ է `նստել աթոռին և ոտքերը հարթ դնել հատակին: Թեքեք ձեր վերին իրանը ՝ իրանից դեպի առաջ: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի միջև և ձեր ոտքերը փաթաթեք աթոռի շուրջ: Այնուհետեւ դանդաղ հետ շրջվեք:
3. 3 Կատարեք յոգայի վարժություններ դեպի շուն վար: Այս վարժությունը կոչվում է առաջ ձգվող, այնպես որ, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր նշաձողը, պետք է ծանոթանաք Արևի ողջույնի վարժությունների ամբողջ շարքին: Այս դիրքը հիանալի հանգստացնող ձգում է ցանկացած մարզման ընթացքում:
4. 4 Նստելիս կատարեք ազդրի պտույտներ մարզասրահի գնդակով: Որավարժությունները օգնում են ամրացնել ողնաշարը և հանգստացնել մեջքը: Համոզվեք, որ սահուն շարժվում եք: Պտտվելիս դանդաղորեն տարածում եք ձեռքերը դեպի կողմերը և փորձում եք հնարավորինս հերթով ուղղել ձեր ոտքերը:
5. 5 Յոգայի մեջ կեչու ծառ պատրաստեք: Սա հենց այն դիրքն է, որն օգնում է թուլացնել մեջքի և պարանոցի առավել սթրեսային հատվածները: Այն արդյունավետ է նաև արյան շրջանառության բարելավման համար: Դուք պետք է աջակցեք ինքներդ ձեզ ՝ օգտագործելով ձեր արմունկները, մինչև չկարողանաք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը չպետք է դժվար լինի ձեզ համար: Պարզապես տեղադրեք հարմարավետ գորգ ձեր մեջքի տակ:
6. 6 Կատարեք շների և կատվի վարժություններ: Այս բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը բարելավում է ողնաշարի սյունակի ճկումը և երկարացումը: Փորձեք կատարել այս վարժությունը հնարավորինս սահուն `դրա արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
7. 7 Կատարեք մեջքի ձգում `օգտագործելով մարզասրահի գնդակը: Lowածր ինտենսիվության այս վարժությունը օգնում է ձգել մեջքի ստորին հատվածը և ամրացնել որովայնը, երբ ձգվում եք գնդակի վրա: Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, թե վարժությունների այս ոլորտի մասնագետ, կարող եք վարժությունն այս դիրքում կատարել գնդակով ՝ ըստ ձեր կարիքների:
   • Մարմնամարզական գնդակներով վարժությունները լավագույնն են մեջքի հատվածում: Գնդակի հետևից անկայուն դիրքը ստիպում է կոնքի, որովայնի և մեջքի մկանների մկաններին աշխատել, այնպես որ նրանք լավ են աշխատում ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելիս:Այս հիմնական մկանները աջակցում են ձեր ստորին մեջքին և ողնաշարին:
8. 8 Կատարեք գորտի վարժությունը: Դա կօգնի զարգացնել ձեր ուսի հոդերը, ինչպես նաև մեջքի մկանները և բարելավել ձեր ընդհանուր ճկունությունը:
9. 9 Կամուրջ սարքեք: Կամրջային վարժություն կատարելը, որը ներառում է մեջքը թեքելը, ողնաշարի սյունն ամրացնելու և դիրքը հավասարակշռելու հիմնական միջոցն է: Դուք պետք է այս վարժությունը կատարեք գորգի կամ այլ առաձգական մակերևույթի վրա, քանի որ ձեր ամբողջ քաշը ձեռքերով և ոտքերով կպահեք ձեր մեջքը ձգելու համար:
10. 10 Սեղմիր վերեւ. Որպեսզի այս վարժությունը ակտիվացնի ձեր մեջքի մկանները, փորձեք ձեր մեջքը պահել հնարավորինս ուղիղ: Այն նաև նպաստում է ձեռքերի ձևավորմանը և ամրացնում կրծքավանդակի մկանները:
11. 11 Պտտեք մեջքի վերին հատվածը: Այս բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը բարելավում է վերին ողնաշարի ճկունությունը: Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել նաև որպես տաքացում, քանի որ դա պարզ ձգում է հարթ մակերևույթի վրա:
12. 12 Կռունկներ արեք: Թեև այս վարժությունը կարող է անհամապատասխան թվալ ձեր մեջքի համար, եթե փորձում եք արմունկները դիպչել ծնկներին, դա կարող է լինել շատ արդյունավետ մեթոդ ՝ մեջքի էքստենսորային մկանների մշակման համար:
13. 13 Պլյոմետրիկ կռանալ գնդակի մղումով: Այս ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունը լավ թեթև վարժություն է ՝ ձեր ողնաշարի ուժը բարձրացնելու համար, դրանով իսկ օգնելով հարթեցնել մեջքը և բարելավել դրա ճկունությունը: Այս վարժության ընթացքում ազդրի հոդը պետք է ուղիղ լինի, բայց փորձեք մի փոքր թեքել մեջքը ՝ այն հետագա զարգացնելու համար:

Խորհուրդներ

• Մեջքի մյուս լավ վարժությունները ներառում են ազդրերի թեքում, որովայնի սեղմում և ծնկի պտույտներ:
• Եթե ​​մեջքի շրջանում ցավ եք զգում, բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս անմիջապես քնել եւ հանգստանալ: Ձեր մեջքի մկանները, կապանները և հոդերը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության կարիք ունեն `ճկունությունը բարձրացնելու և առողջությունը երկարացնելու համար: Շարժման բացակայությունը հանգեցնում է մկանների առաձգականության կորստի և առաջացնում մեջքի մկանների թուլացում:
• Յոգան, թայ չին և պիլատեսը մեջքի վարժությունների լավ տեսակ են: Եթե ​​գրանցվեք որևէ դասի, ապա կմիանաք նաև նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող սոցիալական խմբին, որն անկասկած ձեզ մոտիվացիայի մեծ աղբյուր կծառայի:
• Քայլելն ինքնին լավ մարզում է, մեջքի մկանները ամրացնելու բազմակողմանի և հեշտ, ցածր ինտենսիվության միջոց: Այն կարող է ամրացնել ձեր մեջքը ՝ առանց որևէ լարվածության: Համոզվեք, որ հագնում եք հարմարավետ ցածր քայլող կոշիկներ, փափուկ, հատուկ աջակցությամբ: Քայլեք ուղիղ կեցվածքով:
• Հիշեք, որ աստիճանաբար ձգվեք և շատ ջուր խմեք ՝ վարժությունների ընթացքում էներգիա և թեթևության զգացում պահպանելու համար:
• Այս վարժությունների առավելություններն են մեջքի մկանների ուժի և ճկունության բարձրացումը:
• Կռացեք ՝ ձեր մատներին նրբորեն դիպչելու համար, այս վարժությունը նաև ճկունություն զարգացնելու լավ միջոց է: Դա ճիշտ անելու համար ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ: Դանդաղ թեքվելիս մատները դիպչեք հակառակ ոտքին: Մի թեքվեք և մի ծալեք ձեր ծնկները: Թող մյուս ձեռքը հետ թեքվի: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Առաջին անգամ շտապեք, եթե շատ լարված եք, ձեզ համար դժվար կլինի, բայց շարունակեք լավ աշխատանքը, և ժամանակի ընթացքում հաջողության կհասնեք:
• Եթե ​​սկզբում զգում եք մեջքի ցավ կամ անհանգստություն ցանկացած տեսակի մարզումից, հաշվի առեք լողը, ջրային աէրոբիկան և ջրային վազքը: Waterուրը նվազեցնում է ողնաշարի սյունակի վրա ճնշումը և հակազդում է ձգողության որոշ հետևանքների: Մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի տաք ջուր: Թիկնալողը հիանալի է մարզում կրծքավանդակի և ուսի մկանները:

Գուշացումներ

• Պահպանեք ձեր կեցվածքը միշտ:Մեջքի հետ կապված խնդիրների մեծ մասը, որոնք ցավ են պատճառում, կապված են վատ կեցվածքի հետ, որը մենք հաճախ կարող ենք ինքնուրույն վերահսկել:
• Եթե ​​այս վարժությունները սխալ եք կատարում, կարող եք վնասել ձեր մեջքը, որը կձգվի և կձգի ձեր մեջքի մկանները: Typeանկացած վարժություն կատարելուց առաջ պետք է խորհրդակցել բժիշկների հետ, որպեսզի նրանք լիովին տեղյակ լինեն ձեր անձնական կարիքների և սահմանափակումների մասին:

Ձեզ անհրաժեշտ բաներ

• Յոգայի գորգ
• Որավարժությունների նստարան
• Ercորավարժությունների գնդակ