Բովանդակություն

• Քայլել
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Գիտե՞ք, որ չնայած շատ եք ուտում, այնուամենայնիվ կարող եք նիհարել: Դա շատ լավ է թվում, ճշմարիտ լինելու համար, այնպես չէ՞: Այստեղ դուք կգտնեք մի շարք մեթոդներ այդ իրականություն դարձնելու համար:

Քայլել

1. Կերեք ավելի շատ թարմ սնունդ: Անառողջ կերակուրների փոխարեն ընտրեք թարմ, սննդարար նյութերով հարուստ, ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Անառողջ սնունդը կարող է տատանվել `բուրգերներից մինչև այն թխվածքաբլիթներ, որոնց դեմ չեք կարող դիմակայել: Ձեր սննդակարգին շատ մրգեր և բանջարեղեն ավելացնելը կօգնի ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ, քան գործարանային սննդով, այնպես որ նույնիսկ բեռներ ուտելու անհրաժեշտություն չեք զգա: Բացի այդ, ֆիլտրացված ջրով պատրաստված մի արգանակ կամ հաիթական ապուր խմելը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ:
2. Պարապեք ամեն օր: Սա կարող է լինել ամենադժվար խորհուրդը, որին պետք է հետեւել: Բայց այն, ինչ կարող ես անել, դանդաղ սկսելն է, այնուհետև կայունորեն ավելի ուժեղ մարզվելը: Օրինակ ՝ այսօր դուք քայլում եք 10 րոպե, և դուք դա կրկնում եք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Հաջորդ շաբաթ դու կրկնապատկում ես դա: Դա կարող է ձեզ ավելի բարակ դարձնել: Ամենակարևորը `բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և սկսել հենց հիմա:
3. Everyամանակ առ ժամանակ տրվեք գայթակղությանը: Առաջ գնացեք և մի կտոր պիցցա կամ բլիթ ուտեք: Բայց մինչ դա անեք, խմեք 8 բաժակ ջուր և ուտեք մի բաժակ հում բանջարեղենով `վարունգ, նեխուր, գազար և լոլիկ: Դրանք ձեզ կուշտ են զգում և շատ քիչ տեղ են թողնում անառողջ սննդի համար:
4. Կերեք սննդամթերք, որոնք քիչ կամ քիչ կալորիա ունեն: Կա երկու բան, որ դուք ուտում և խմում եք առանց կալորիաների ՝ ջուր և մանրաթել: Որքան շատ եք այս ամենը ներառում ձեր սննդակարգում, այնքան լավ: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել մեկ ֆունտ խառը աղցան (գազար, կարմիր կաղամբ, նեխուր, բրոկոլի, սոխ և այլն) ցածր կալորիականությամբ հագնվելու միջոցով և ստանալ միայն 100-150 կալորիա: Դա պայմանավորված է աղցանի մեջ ջրի և մանրաթելերի մեծ պարունակությամբ և ցածր յուղայնությամբ սոուսով: Նաեւ շատ նեխուր ուտեք: Այն պարունակում է ավելի քիչ կալորիա, քան պահանջվում է այս բանջարեղենը մարսելու համար: Այսպիսով, դուք իսկապես կորցնում եք կալորիաներ ՝ նեխուր ուտելով: Դա շատ չէ, ընդամենը 2 կալորիա մեկ ցողունի համար, բայց ամեն մի քիչ օգնում է:
   • Հնարավորության դեպքում ստիպված կլինեք խուսափել սոդայից: Փոխարենը, խմեք ջուր կամ թեյ (առանց որևէ քաղցրացուցիչի): Սուրճի և թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիաներ այրում: Շատ կոֆեինը վնասակար է առողջությանը, այնպես որ շատ սուրճ մի օգտագործեք:
5. Դիետայում ներառեք այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք կարող են այրել ճարպերը: Խնամքով ձեր դիետան ընտրելը կօգնի ձեզ կորցնել ֆունտ առանց սովի այդ տհաճ զգացողության: Կան բազմաթիվ սնունդ, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են ձեզ նիհարել, ինչպիսիք են չիլինը, կանաչ թեյը, հատապտուղները և հացահատիկային հացահատիկը: Դրանք ապահովում են, որ ինսուլինի գագաթներ չունեք և նյութափոխանակությունը պահպանում են: Կտտացրեք այստեղ ՝ պարզելու, թե ինչպես դրանք ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
6. Կերեք արգանակի հիման վրա քաշված արգանակ: Սրանք համեմատաբար ցածր կալորիականություն ունեն: Մի կերեք պատրաստի ապուր, դա գործարանի լցնում է, ոչ թե սնունդ:
7. Ընտելացեք ուտելու լավ սովորություններին: Միշտ ուտեք դանակով և պատառաքաղով և սեղանի մոտ: Սա խանգարում է ձեզ անզգուշորեն ուտել: Ձեռքերով ուտելը հանգեցնում է նրան, որ սնունդը սահում է բերանը: Կերեք դանդաղ և դադարեցրեք, երբ կուշտ եք: Եթե ​​կարծում եք, որ չեք կարողանում թողնել, քանի որ ձեզ դուր է գալիս սնունդը, մի բաժակ ջուր խմեք: Գուցե ձեր մարմինը հեղուկների կարիք ունի և այլևս սոված չէ: Կարող եք նաև այլ բաներ անել, որպեսզի ձեզ շեղեն ուտելուց: Գնացեք գնումներ կատարելու համար, մարզվեք ընկերների հետ կամ խաղացեք ձեր համակարգչում:
8. Ավելի շատ ջուր խմեք: Մենք հաճախ մտածում ենք, որ սոված ենք, բայց մեր մարմինը սխալվում է, և մենք ծարավ ենք: Բավականաչափ խմելով ՝ դուք կնկատեք, որ պակաս ախորժակ ունեք և կնկատեք, որ այն նաև օգտակար է ձեր մաշկի համար, և որ այն ավելի է փայլեցնում ձեր մազերը:
9. Կերեք ամբողջ օրը: Ուտեք ավելի փոքր չափաբաժիններով և ավելի հաճախ ՝ 3 ծանր կերակուրի փոխարեն: 100-150 կալորիա ուտելը մի քանի ժամվա ընթացքում ձեր մարմինը կպահի ավելի բարձր նյութափոխանակության վիճակում: Դրանով դուք կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել, քան օրական 3 կերակուրով:
10. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում: Սա պարզ, բայց հզոր վարժություն է, որը կօգնի ձեզ տեղեկանալ, արդյոք հավատարիմ եք ձեր սեփական սննդակարգին: Մենք հաճախ անտեսում ենք որոշակի նախուտեստներ և կարծում ենք, որ դիետան չի գործում: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ մենք կան շատ փոքր բաներ, որոնք բացասաբար են ազդում մեր սննդակարգի վրա: Օրինակ ՝ կարող եք շաբաթը 3 օր նախաճաշը բաց թողնել ՝ առանց նկատելու: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առատ նախաճաշող մարդը օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիա է ուտում: Առանց դրան հետևելու, կարող է թվալ, որ լավ եք անում, բայց իրականում խստորեն ձախողվում եք ՝ պահպանելով ձեր սննդակարգը:
11. Դարձրեք բանջարեղենը ձեր սննդակարգի հիմնական մասը: Եթե ​​դա դեռ այդպես չէ, ապա կարևոր է վերանայել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բանջարեղենը կարող է կարևոր դեր ունենալ նիհարելու գործընթացում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բանջարեղենը պարունակում է շատ ջուր և մանրաթել և ունի ցածր էներգիայի խտություն:

Խորհուրդներ

• Մի՛ թողեք սնունդ, հատկապես նախաճաշ: Եթե ​​ուտելուց հրաժարվեք, հաջորդ անգամ ուտելուց հետո ձեր մարմինը կսկսի ճարպեր պահել:
• Դրսում ճաշելիս խնդրեք, որ վիրակապերը առանձին մատուցվեն: Նույնիսկ կանաչ աղցանը կարող է ունենալ այնքան կալորիա, որքան համբուրգերը, եթե այն լողում է ճարպոտ հագնվելու մեջ:
• Կարմիր մսի փոխարեն գնացեք հավի կամ ձկան, իսկ կարտոֆիլի փոխարեն ընտրեք տապակած կարտոֆիլ կամ բրինձ: Ընտրեք մթերքներ, որոնք շոգեխաշած են, խորոված, խաշած կամ թխած, բայց տապակված չեն: Խուսափեք «հացաթխված», «փխրուն» կամ «փխրուն» պիտակներով կերակուրներից. Սրանք «տապակած» կոդային բառեր են:
• Անառողջ սնունդն այն կերակուրներն են, որոնք շատ կալորիական են, բայց քիչ սննդային արժեք ունեն: Այս կալորիաները կոչվում են «դատարկ կալորիաներ»: Նաև խուսափեք արտադրանքներից, որոնք ունեն դատարկ կալորիաներ, բայց հարստացված են վիտամին C- ով (ինչպես որոշ մաստիկ արջեր) կամ կալցիումով (ինչպես որոշ թխվածքաբլիթներ): Սինթետիկ վիտամինների մեջ լցնելը միանգամից անառողջ սնունդն առողջ չի դարձնում:
• Աղը ձեզ համար լավ չէ, եթե այն շատ եք օգտագործում: Շատ ու շատ ջուր խմեք:
• Նախքան ռեստորաններ կամ սուպերմարկետ գնալը մի փոքր խորտիկ ուտեք: Սա կնվազեցնի ձեր ախորժակը և ավելի առողջ ընտրություններ կկատարի:
• Դիետային կարող եք նաև ավելացնել «գերսննդամթերքներ». Գերհամարվածությունը տերմին է, որը երբեմն օգտագործվում է բարձր ֆիտոն սննդային պարունակությամբ սնունդ նկարագրելու համար, որը, ոմանց կարծիքով, շատ առողջ է: Հապալասը հաճախ համարվում է գերհյութ (կամ գերհյութ), քանի որ դրանք պարունակում են զգալի քանակությամբ հակաօքսիդիչներ, անտոցիաններ, վիտամին C, մանգան և դիետիկ մանրաթելեր:
• Քայլեք ամեն օր 15 րոպե և կիհարեք, մինչ կիմանաք դա:
• Ընկերոջը խնդրեք միասին դիետա վարել: Սա հաճախ ավելի հեշտ է պահպանել, և դուք կարող եք խթանել և ոգեշնչել միմյանց:
• Քաշի կորստի նկատմամբ կատակերգական մոտեցումը նույնպես կարող է օգնել: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել կարդալով նիհարելու մասին զվարճալի գիրք: Միգուցե դեռ մի քիչ ծիծաղ կա, երբ փորձում ես ֆունտերը հանել:

Arnգուշացումներ

• Սահմանափակեք հետևյալը.
  • Սոդա. Սա լի է կալորիաներով, շաքարով և քիմիական նյութերով:
  • Մարգարին. Մարգարինով մի կտոր հացը արագ պարունակում է 140 կալորիա (70 կկալ մեկ կտոր հաց և 70 կալորիա 10 գ մարգարին):
  • Մեծ մասեր. Դուք արագ ուտում եք ավելին, քան իրականում եք ուզում:
  • Սոուս. Վիրակապումը շատ կալորիականությամբ և այլ բաներից է, որից պետք է խուսափել: Առողջ բազմազանության համար փորձեք քացախ կամ հումուս:
• Մարզվեք և ավելի առողջ սնվեք, այլապես կարող եք ընդհանրապես որևէ բարելավում չնկատել կամ նույնիսկ կարող եք գիրանալ:
• Մի խմեք օրական ավելի քան 10 բաժակ ջուր: Մարդիկ կարող են շատ ավելի շատ ջուր խմել, քան անհրաժեշտ է մարզվելիս, բայց կարևոր է ուշադրություն դարձնել էլեկտրոլիտի հավասարակշռությանը: Waterրի թունավորումը հնարավոր է, բայց շատ հազվադեպ: Դրանից հեշտությամբ խուսափվում է `մեծ քանակությամբ ջրի հետ միասին վերցնելով էլեկտրոլիտներ, նույնիսկ սովորական աղ:
• Եթե ​​անհրաժեշտ է կորցնել ձեր մարմնի քաշի ավելի քան 10% -ը, ցանկացած դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ: