Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Նիհարեք ՝ ձեր սննդակարգը հարմարեցնելով
• 3-ի մեթոդ 2. Ավելի ուժեղ մկաններ ձեռք բերեք ուժային մարզումներ կատարելով
• 3-ի մեթոդ 3. Ընդլայնել ձեր ռեժիմը, այսպես կոչված, HIIT վարժություններով
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Fatարպի այրումը և մկանների կառուցումը մարտահրավերներ են: Առողջ սննդակարգով և վարժությունների նոր ծրագրով դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել երկուսի վրա: Կերեք շատ սպիտակուցներ և շատ առողջ ածխաջրեր: Սա ձեզ կտա այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է մարզադահլիճ հարվածելու և ուժային մարզումներ կատարելու համար: Բացի այդ, ճարպերը հնարավորինս արդյունավետ այրելու ձեր ծրագրում պետք է ներառեք նաև ինտենսիվ ինտերվալ դասընթացների (HIIT) ձևեր:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Նիհարեք ՝ ձեր սննդակարգը հարմարեցնելով

1. Հաշվեք, թե օրական կտրվածքով քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ: Նիհարելու համար պետք է էներգիայի դեֆիցիտ առաջացնել: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ էներգիա այրեք, քան օգտագործում եք: Կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ `հաշվարկելու համար, թե օրական որքան կալորիա է անհրաժեշտ: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր կարիքներ, ուստի միշտ օգտագործեք հաշվիչ և մի նայեք միայն ընդհանուր ուղեցույցներին:
   • Հենց իմանաք մոտավորապես որքան էներգիա եք պետք, հանեք ձեր ընդհանուր էներգիայի պահանջից 300 կալորիա: Օրինակ, եթե ըստ հաշվիչի օրական անհրաժեշտ է 1800 կալորիա, եթե ուզում եք նիհարել, ապա պետք է համոզվեք, որ օրական 1500 կալորից ավել չեք սպառում:
   • Հիշեք, որ մարզվելու համար ձեզ շատ էներգիա է պետք, այնպես որ մի կարծեք, որ հանկարծ փորձեք շատ ավելի քիչ կալորիաներ ստանալ:
   • Խորհրդատվություն խնդրեք ձեր բժշկից, թե որ սննդանյութերն են ձեզ անհրաժեշտ:
2. Առավելագույն օգտակար նյութեր ստանալու համար ընտրեք ամբողջական սնունդ: Ընտրեք այնպիսի սնունդ, որոնք ձեզ էներգիա են տրամադրում և ձեր մարմնին տալիս են այն, ինչ իրեն անհրաժեշտ է: Չմշակված կամ նվազագույն մշակված սնունդը լավագույն վառելիքն է ձեր մարմնի համար: Բացի այդ, նման մաքուր սնունդը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ դրանք սովորաբար պարունակում են ավելի քիչ ճարպ և ​​շաքար, քան վերամշակված սնունդը: Չմշակված և նվազագույն մշակված մթերքների օրինակներն են.
   • Մրգեր
   • Բանջարեղեն
   • Լոբազգիներ
   • Կարտոֆիլ և այլ արմատային բանջարեղեն
   • Հացահատիկային հացահատիկային արտադրանք
3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ ՝ մկանները կառուցելու և ձեզ կուշտ զգալու համար: Երբ ավելի քիչ կալորիաներ եք օգտագործում, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ մկաններ կառուցի: Փորձեք ուտել մոտ 0,35 գրամ սպիտակուցներ 500 գրամ մարմնի քաշի համար (1 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար): Կարող եք ուտել բոլոր տեսակի առողջ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են.
   • Հավ
   • հնդկահավ
   • սաղմոն
   • Թունա
   • Ձու
   • Կաթնամթերք
4. Նպատակ ունենալ շաբաթական կես ֆունտ կորցնել ամբողջ ֆունտից: Դանդաղ ու կայունը առողջ քաշի կորստի բանալին է: Բացի այդ, եթե շատ արագ նիհարեք, կկորցնեք նաեւ մկաններ: Հետեւաբար, նպատակ դրեք ինքներդ ձեզ կորցնել շաբաթական կեսը մի ամբողջ կիլոգրամ ՝ անընդհատ ձևով:

3-ի մեթոդ 2. Ավելի ուժեղ մկաններ ձեռք բերեք ուժային մարզումներ կատարելով

1. Շաբաթը երեք անգամ մկաններ կազմելու համար կատարեք ուժի երեք քառորդ ժամ: Մկանները կառուցելու լավագույն միջոցը ծանրամարտի ռեժիմ սկսելն է: Կարող եք օգտագործել ինչպես ազատ կշիռներ, այնպես էլ մեքենաներ կամ երկուսի համադրություն: Պլանավորեք շաբաթական 3 մարզում ՝ յուրաքանչյուր մարզման համար տևելով մոտ 45 րոպե:
   • Հնարավորության դեպքում մարզվեք ամեն օր, փոխարենը 3 օր անընդմեջ:
   • Մտածեք մարզադահլիճ մտնելու մասին: Մարզասրահում դուք ունեք հասանելի բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները, և կան աշխատողներ, ովքեր կարող են ձեզ ուղղորդել:
2. Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում կատարեք նաև ոտքերի վարժություններ: Ձեր ոտքերը մկանների կարևոր խումբ են, ուստի պետք է համոզվեք, որ դրանք կաշխատեք յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Եթե ​​մարզասրահ եք մարզվում, աշխատակազմի անդամներից մեկին խնդրեք ցույց տալ, թե ինչպես օգտագործել քաշային մեքենաները: Համոզվեք, որ մարզեք ձեր hamstrings և quadriceps, ինչպես նաև ձեր ներքին և արտաքին ազդրերը: Եթե ​​ազատ կշիռներ եք օգտագործում, փորձեք յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում կատարել հետևյալներից մի քանիսը.
   • Squats
   • Լունգեր
   • Փակուղիներ
3. Լիարժեք մարզման համար կատարեք ինչպես քաշքշելու, այնպես էլ հրելու վարժություններ: Մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հարկավոր է և՛ քաշը քաշել, և՛ քաշել, որպեսզի մկանները աշխատեք բոլոր տեսանկյուններից: Արդյունավետ հրման վարժությունները ներառում են նստարանային մամլիչ, գլխավերև մամլիչ և tricep ընկղմումներ: Քաշելու վարժությունները ներառում են շարքի վարժություններ և քաշում:
   • Քո օգտագործած քաշի քանակը կախված է քո վիճակից: Կարող եք սկսել մոտ 1 կիլոգրամ քաշով և աստիճանաբար ավելացնել ավելին: Նույնը վերաբերում է սերիաների քանակին և կրկնությունների քանակին: Ընդհանուր առմամբ, դուք հավանաբար կսկսեք 10-12 անգամ 2-ից 3 վազք:
4. Որովայնի մկանները կառուցելու համար արեք այսպես կոչված «հիմնական կայունության մարզում» կամ հիմնական վարժություններ: Rockայռի կոշտ որովայն ստանալու համար անհրաժեշտ է մարզել ձեր հիմնական մկանները: Դա կօգնի նաև բարձրացնել ձեր ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
   • Լրացրեք ձեր առօրյան այսպես կոչված տախտակներով: Սկզբում պահեք մեկ տախտակ միանգամից 30 վայրկյան և աստիճանաբար ավելացրեք 2 րոպե: Կարող եք նաև կողային տախտակներ ավելացնել 1 թևի վրա, որպեսզի ձեր թեք մկանները աշխատեն:
   • Կախեք մարզադահլիճի կայուն բարից: Այս վարժության համար ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, ապա իջեցրեք հետ: Սկզբում գուցե միայն մի քանի անգամ կարողանաք դա անել, բայց կարող եք աստիճանաբար ավելացնել սերիան 10-12-ի:
5. Ուսուցման օրագրում հետևեք ձեր առաջընթացին: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո գրեք, թե քանի անգամ եք կատարել յուրաքանչյուր վարժություն և որքան ծանր են եղել կշիռները: Այսպիսով, դուք ունեք ակնարկ սկսած ժամանակից և կարող եք տեսնել, թե որ ոլորտներում եք առաջընթաց գրանցում: Դուք պարզապես կարող եք գրառումներ կատարել նոթատետրում, կամ կարող եք օգտագործել հատուկ ծրագիր:
6. Հաշվի առեք մարզչի հետ խոսելը, եթե դուք նոր եք ուժի մարզման մեջ: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում կշիռներով, իրոք կարևոր է, որ դրանք ճիշտ օգտագործեք: Եթե ​​առաջին անգամ եք պատրաստվում այս եղանակով մարզվել, գուցե լավ գաղափար լինի խորհրդակցել մարզչի հետ: Եթե ​​մարզվում եք մարզադահլիճում, խնդրեք մարզիչներից մեկին օգնել ձեզ մարզում անցկացնել:
   • Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են անվճար ներածական դաս կամ նստաշրջան:
   • Անհատական ​​մարզիչ ունենալը կարող է վեր լինել ձեր բյուջեից, և դա ամենևին խնդիր չէ: Տեսանյութեր կարող եք դիտել նաև ինտերնետում հեղինակավոր աղբյուրներից ՝ պատկերացում կազմելու, թե ինչպիսին է լավ պատրաստված մարմինը: Լավ ռեսուրսները ներառում են ACE դասընթացների տեսանյութեր, ֆիզիոթերապևտների և կինեզիոլոգների պատրաստած տեսանյութեր և արտոնագրված անձնական մարզիչների տեսագրություններ:
7. Ավելացրեք ձգվող վարժություններ ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Սովորություն դարձրեք ձգվել ձեր մկանները յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Նպատակը յուրաքանչյուր նստաշրջանում 5-10 րոպե ձգվող վարժությունների: Պետք չէ ձգել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, բայց համոզվեք, որ նվազեցնեք ձեր մարմնի այն մասերի լարվածությունը, որոնք այդ օրը մշակել եք:
   • Ձգեք ձեր ոտքերը մատների պարզ հպումներով:
   • Ձեռքերն ուղիղ բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա այնպես, որ նման լինեք T- ի: Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք դեպի առաստաղ: Ձեռքերը դանդաղ շրջեք դեպի հատակը ՝ ձեռքերը պահելով T դիրքում: Մի պահ պահեք ձգվող դիրքը, ապա ափերը հետ շրջեք դեպի առաստաղ: Կատարեք այս ձգումը 4-5 անգամ երկու ուղղությամբ:

3-ի մեթոդ 3. Ընդլայնել ձեր ռեժիմը, այսպես կոչված, HIIT վարժություններով

1. Երկար սրտային նստաշրջանների փոխարեն կատարեք HIIT aka բարձր ինտենսիվության մարզում: HIIT նիստերը հիանալի միջոց են ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ձեր մարմինը արագորեն ճարպ այրելու ռեժիմի մեջ մտցնելու համար: Բարձր ինտենսիվության նիստերը լավ ընտրություն են, քանի որ չնայած երկար սրտային նստաշրջանները կարող են շատ կալորիաներ այրել, դրանք կարող են նաև հանգեցնել մկանների և ճարպի կոտրմանը: Եթե ​​ցանկանում եք միևնույն ժամանակ մկաններ կառուցել և նիհարել, ապա HIIT մարզումներն ընդմիջում են:
2. Warերմացեք 3-ից 5 րոպե: Ձեր մարմնին հնարավորություն տվեք պատրաստվել մարզմանը ՝ դանդաղ ընթանալով: Ընտրեք պարզ վարժություն ՝ տաքանալու համար և արեք դա մի քանի րոպե առաջ, երբ սկսեք ձեր ընդմիջումները: Օրինակ, կարող եք անել հետևյալը.
   • Ձեր մարմինը կատվի կամ կովի դիրքից դուրս բերելը
   • Wալեք ձեռքերը և շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք
   • Ոտքերը թափահարեք առաջ և հետ
   • Դանդաղ ցատկեք պարանով
3. Տեղափոխեք որքան կարող եք 60 վայրկյան: Կարեւոր չէ, թե ինչ ես անում այդ րոպեին: Կարեւորն այն է, որ դուք ինքներդ ձեզ մեկ րոպեով մղեք սահմանը: Իհարկե, դեռ պետք է կարողանաք շնչել, բայց լրիվ նախադասությամբ խոսելը նշանակում է, որ շատ դժվար է: Setամաչափ սահմանեք ձեր հեռախոսում կամ ձեր ժամացույցի վրա, որպեսզի իմանաք, թե երբ է ժամանակը սպառվում: Դրա համար հարմար վարժություններն են.
   • Կողային լուսամուտներ
   • Jumpատկող վարդակներ
   • Արագավազք
4. Դանդաղեցրեք և վերականգնվեք 2-ից 4 րոպե: Այժմ դուք կրկին պետք է իջեցնեք ձեր սրտի բաբախյունը: Դուք պետք է շարունակեք շարժվել, պարզապես այլևս նույն տեմպով չլինել: Վերականգնման այս ժամանակահատվածներում դուք կարող եք կատարել որովայնի վարժություններ (նստվածքներ) կամ ինքներդ ձեզ հրել վերև, քայլել վազքուղով կամ դանդաղ տեմպերով անշարժ հեծանիվ վարել: Նպատակը կալորիաների այրումը շարունակելն է, բայց միևնույն ժամանակ շնչել և վերականգնել ուժերը:
5. Լավագույն արդյունքի համար շաբաթական կատարեք 1-3 HIIT մարզում: Լավագույնն այն է, որ նպատակ ունենաք շաբաթական 20-30 րոպե 2-ից 3 մարզումների: Օրերը փոխարինեք այնպես, որ ուժային մարզումներ կատարեք 1 օր, իսկ հաջորդ օրը ՝ HIIT:
   • Կարող եք ձեր հեռախոսում ներբեռնել HIIT ծրագրեր, որոնք ձեզ կառաջնորդեն մարզումների ընթացքում:
   • Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են դասընթացներ HIIT կամ ինտենսիվ մարզումներով: Հարցրեք հնարավորությունների մասին, եթե ցանկանում եք խմբում մարզվել:
   • Դասընթացի շատ ինտենսիվ ձևերը կարող են լարել ձեր սիրտը: Եթե ​​HIIT- ի մարզման ընթացքում գերազանցում եք ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 80% -ը, սահմանափակեք այս վարժությունը շաբաթը մեկ անգամ `ձեր սրտին ժամանակ տալու վերականգնվելու և ուժեղանալու համար:

Խորհուրդներ

• Փոխեք վերապատրաստման տարբեր ձևերը, որպեսզի այն ձանձրալի չդառնա:
• Սննդամթերքի օրագիր պահեք, որպեսզի կարողանաք հետևել քաշի կորստին և նշել ցանկացած խնդիր:

Arnգուշացումներ

• Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե գլխապտույտ ունեք կամ շնչառության խնդիրներ ունեք:
• Նախքան ձեր ուտելու և մարզվելու սովորությունները կտրուկ փոփոխություններ մտցնելը, նախապես պայմանավորվեք բժշկի հետ:
• Երբեք չբարձրացնել ծանր կշիռները ՝ առանց սլաքի օգտագործման: