Ինչպես վարվել անքնության հետ

Տեսանյութ: Անքնություն: Ինչպես հաղթահարել:

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Բարելավել քնի հնարավորությունները
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բարելավել սնունդը
Մաս 3 -ից 3 -ից

Դուք, հավանաբար, հանդիպել եք բազմաթիվ հոդվածների, թե ինչպես կարելի է ազատվել անքնությունից, սակայն շատերին դա դեռ չի հաջողվում: Փորձեք հաղթահարել անքնությունը հետևյալ մեթոդներով. Բարելավել ձեր սննդակարգը, ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիա հաղորդել ձեզ տարբեր եղանակներով և հարմարեցնել ձեր քնի սովորությունները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ քնել և ավելի լավ քնել գիշերը:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Բարելավել քնի հնարավորությունները

1 Տեսնել բժշկին. Եթե սա ձեր առաջին այցն է, քննարկեք ձեր անքնությունը նրա հետ `համոզվելու համար, որ դա կապված չէ որևէ բժշկական վիճակի հետ: Կան տարբեր հիվանդություններ, որոնք ունեն անքնության նման ախտանիշներ ՝ անհանգստությունից և դեպրեսիայից մինչև հիպերթիրեոզ, Լայմի հիվանդություն և սրտի հիվանդություն:
- Անքնությունը կարող է առաջանալ օբստրուկտիվ քնի խանգարումից, որը բնորոշ է այն մարդկանց, ովքեր քնում են քնի ժամանակ: Քնի խոչընդոտող ապնոեն առաջանում է կոկորդի հետևի մկանների չափազանց թուլացման հետևանքով, ինչը հանգեցնում է շնչուղիների 10-20 վայրկյան նեղացման և կարճաժամկետ շնչառության, ինչը հանգեցնում է ուղեղի տագնապի և արթնացման: Դա կարող է տեղի ունենալ բազմիցս գիշերվա ընթացքում և պատճառ է դառնում ընդհատվող քնի:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք, որոնցից ոմանք կարող են խանգարել քունը: Համոզվեք, որ նշեք բուսական, այլընտրանքային և առանց դեղատոմսի այլ դեղամիջոցներ:
- Եթե ցավոտ սենսացիաները խանգարում են ձեզ քնել, անպայման տեղեկացրեք ձեր բժշկին այդ մասին:
- Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք վարեք իմացական վարքային թերապիա, պահեք քնի օրագիր կամ օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ քնել:
2 Խուսափեք ցերեկային քնելուց կամ նվազագույնը սահմանափակեք քնելը: Երբեմն ցանկանում եք ցերեկը քնել, բայց չպետք է դա անեք, եթե անքնություն եք զգում:
- Եթե դուք չեք կարող անել առանց քնելու, սահմանափակեք այն 30 րոպեով և արթուն մնացեք 15: 00 -ից հետո:
- Փորձեք հնարավորինս խստորեն պահպանել ձեր առօրյան ՝ քնել և միևնույն ժամանակ վեր կենալ, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
3 Deարդարեք ձեր ննջասենյակը: Քնի մասնագետները համաձայն են, որ մահճակալը պետք է օգտագործվի բացառապես քնի և սեռական հարաբերությունների համար, այնպես որ համակարգիչներն ու հեռուստացույցները հանեք ձեր ննջարանից:
- Ձեր ննջասենյակում կախեք վարագույրներ, որոնք լուսավորություն չեն թողնում գիշերը:
- Ձեր ննջասենյակը զով պահեք: Չափից բարձր ջերմաստիճանը խանգարում է նորմալ քունին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սառեցնող գլխարկը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և բարձրացնել քնի տևողությունը:
- Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի գեներատոր կամ օդափոխիչ ՝ արտաքին ձայները խլացնելու և հարմարավետ մթնոլորտ ստեղծելու համար:
4 Երեկոյան փորձեք մելատոնին կամ վալերիայի արմատ: Այս միջոցները կօգնեն ձեզ քնել: Վերցրեք դրանք քնելուց անմիջապես առաջ - իդեալականորեն ոչ շուտ, քան քնելուց 30 րոպե առաջ - և մի օգտագործեք շատ երկար (ավելի քան մի քանի շաբաթ) ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Դուք նաև պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե դեղորայք եք ընդունում:Չնայած բուսական հավելումները համարվում են բնական միջոցներ, երբեմն դրանք կարող են փոխազդել դեղամիջոցների հետ:
- Մելատոնինը բնական նյութ է, որն առկա է մարմնում և կարգավորում է քուն-արթնություն ցիկլը: Սովորաբար, մելատոնինի քանակը նվազում է տարիքի հետ, և դրա բացակայությունը կարող է փոխհատուցվել սննդային հավելումներով: Հայտնի չէ, արդյոք այս դեղամիջոցն անվտանգ է երկարատև օգտագործմամբ: Վերցրեք 3-5 միլիգրամ մելատոնին քնելուց 30 րոպե առաջ: Մելատոնինը կարող է փոխազդել հակակոագուլանտների, իմունոպրեսիվ դեղամիջոցների, շաքարախտի դեմ դեղամիջոցների և հակաբեղմնավորիչների հետ:
- Վալերիայի արմատը բուսական միջոց է մեղմ հանգստացնող միջոցներով: Վալերիանը կարող է կախվածություն առաջացնել: Փորձեք 200 միլիգրամ քնելուց 30 րոպե առաջ: Վալերիայի արմատը կարող է ուժեղացնել այլ քնաբեր դեղամիջոցների ազդեցությունը, ալկոհոլի հանգստացնող ազդեցությունը, բենզոդիազեպիններն ու դեղերը և փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ:
5 Սովորել հաղթահարել սթրեսը. Անհրաժեշտ է հաղթահարել սթրեսը և թույլ չտալ, որ այն խանգարի ձեր սովորական քնի ռեժիմին: Գիշերը սթրեսի դեմ պայքարելու մի քանի եղանակ կա. Կարող եք օրագիր պահել և նկարագրել սթրեսային իրավիճակները, մշակել քնելու ժամանակ հատուկ ծես և զբաղվել մկանների առաջադիմական թուլացմամբ:
6 Փորձեք ասեղնաբուժություն: Ասեղնաբուժությունը կարգավորում է հորմոնների մակարդակը և այդպիսով օգնում է նվազեցնել սթրեսը և բարելավել քունը: Բացի այդ, ասեղնաբուժությունը կարող է նպաստել մելատոնինի արտազատմանը:
- Ականջի հատվածում ասեղնաբուժությունը, ամենայն հավանականությամբ, ամենաարդյունավետն է քնի բարելավման համար:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Բարելավել սնունդը

1 Պահպանեք ջրի հավասարակշռությունը: Hydրազրկելը մեծացնում է հոգնածության զգացումը, քանի որ այն խտացնում է արյունը, սիրտը պետք է ավելի ուժեղ բաբախի այն մղելու համար, և այս լրացուցիչ ջանքերը նրան հոգնեցնում են:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական 2 լիտր (մոտ 8 բաժակ) ջուր խմել: Քաղցր ըմպելիքներն ու սուրճը ներառված չեն: Դուք կարող եք նաև բնական ջուր ստանալ բանջարեղենից և մրգերից, ինչպիսիք են ձմերուկը, նեխուրը և բրոկոլին:
- Deրազրկումը կարող է հայտնաբերվել մեզի մթագնումով. Նորմալ ջրի հավասարակշռության դեպքում դա թեթև և թափանցիկ հեղուկ է, իսկ ջրազրկման դեպքում այն դառնում է մուգ դեղին:
- Մի սպասեք, մինչև ծարավ չլինեք: Երբ ձեր ուղեղը սկսում է ծարավի ազդակներ ուղարկել, ձեզ մոտ հեղուկ է սպառվում: Օրական պարբերաբար խմեք ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
2 Օրվա ընթացքում կանոնավոր կերպով ուտեք փոքր սնունդ: Ածխաջրերի և սպիտակուցների փոքր չափաբաժինները կօգնեն ձեզ մնալ էներգիայով և զգոն ամբողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, 3-4 ժամը մեկ անգամ ուտելը կարող է կանխել արյան շաքարի մակարդակի անկումը և դրա հետ կապված հոգնածության զգացումը:
- Ամենակարևորը `լավ նախաճաշելն է վաղ առավոտյան, այնպես որ մի բաց թողեք նախաճաշը: Եթե առավոտյան հաճախ եք շտապում դպրոց կամ աշխատանքի և չեք հասցնում նախաճաշել, սովորություն դարձրեք ժամանակից շուտ պատրաստել և ուտել ձեզ հետ:
- Ձեր սննդակարգին մանրաթել ավելացնելը կդանդաղեցնի ածխաջրերի արտազատումը և կօգնի կանխել հոգնածության հարձակումները: Օրինակ, ադիբուդի կամ ամբողջական ձավարեղենի տորտիլաները կարող են ներառվել ձեր հիմնական ուտեստների և նախուտեստների մեջ:
- Փոքր խորտիկների համար, օրինակ, հատապտուղներով և գրանոլայով ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը, ամբողջական ձավարեղենը ՝ սաղարթավոր բանջարեղենով կամ խնձորի կտորները գետնանուշի կարագով, հիանալի տարբերակ են:
3 Մի չափազանցեք կոֆեինը: Ընդհանրապես ավելի լավ է կեսօրին կոֆեին չօգտագործել: Եթե ունեք քրոնիկ անքնություն, փորձեք խմել օրական ոչ ավելի, քան երկու բաժակ սուրճ (200-300 միլիգրամ կոֆեին):
- Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ առանց կոֆեին պարունակող սուրճն իրոք պարունակում է փոքր քանակությամբ կոֆեին:
- Ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ էներգետիկ ըմպելիքներից: Նման խմիչքի մեկ տուփը կարող է պարունակել մինչև 250 միլիգրամ կոֆեին:Էներգետիկ ըմպելիքները կարող են բարձրացնել ձեր կոֆեինի հանդուրժողականությունը, ինչը նշանակում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ կոֆեին `նույն ազդեցությունը զգալու համար: Բացի այդ, էներգետիկ ըմպելիքները հարուստ են շաքարով և իրականում չեն ապահովում մարմնին ավելի շատ էներգիա, քան սովորական գազավորված ըմպելիքները:
4 Refերծ մնացեք ալկոհոլային խմիչքներից: Չնայած ալկոհոլը հաճախ կապված է տոնակատարության և զվարճանքի հետ, այն իրականում դեպրեսիվ է և առաջացնում է հոգնածություն և քնկոտություն, խանգարում է գիշերային քունը և ստիպում է ավելի հաճախ արթնանալ գիշերը:

Մաս 3 -ից 3 -ից

1 Getորավարժություններ կատարեք: Exորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե, քնելուց առնվազն հինգ ժամ առաջ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
- Ֆիզիկական էներգիա ծախսելով ՝ դուք միաժամանակ լիցքավորվում եք դրանով: Որավարժությունները ակտիվացնում են բջջային միտոքոնդրիաները, որոնք էներգիա են արտադրում, բարելավում են կենսական թթվածնի շրջանառությունը և առաջացնում են նյարդային հաղորդիչների և էնդորֆինների ազատում «լավ տրամադրության» համար:
- Օրվա ընթացքում գործունեության կարճ ժամանակահատվածները կարող են օգնել հոգնածությունը կառավարել դպրոցում կամ աշխատավայրում: Վերելակից օգտվելու փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով: Դպրոց գնացեք ոտքով, այլ ոչ թե ավտոբուսով: Վեր կացեք և շրջեք ձեր աշխատավայրում ամեն 30 րոպեն մեկ:
2 Լսեք էներգիա հաղորդող երաժշտություն: Երաժշտության տակ պարեք, երբ աման լվացող մեքենայից ամաններ եք հանում, կամ եթե թույլատրվում է, երաժշտություն հնչեցրեք ձեր աշխատանքային տարածքում:
3 Լվացեք ինքներդ ձեզ ջրով: Օրվա կեսին արագ ցնցուղ ընդունեք կամ պարզապես լվացեք ձեր դեմքը, և անմիջապես կզգաք շատ ավելի եռանդուն:
4 Զբոսնել. Նույնիսկ եթե կարճ ժամանակով դուրս գաք դրսում, արևը և մաքուր օդը կուժեղացնեն ձեզ օրվա մնացած մասը:
5 Աշխատեք ավելի արդյունավետ ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե գտնում եք, որ անքնությունը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կատարողականի վրա, փորձեք վերացնել շեղումները և, հնարավորության դեպքում, ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել աշխատանքի վրա: Օրինակ, աշխատանքային ժամերին մի գնացեք սոցիալական ցանցեր:
- Աշխատանքի ընթացքում հստակ նպատակ դրեք ձեր առջև: Անկախ նրանից, թե դուք շարադրություն եք գրում դպրոցի համար կամ պատրաստում եք ներկայացում աշխատավայրում, կենտրոնացեք առաջադրանքի վրա, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր նպատակին և միևնույն ժամանակ էներգիա ստանալ: Կազմեք առաջադրանքների ցուցակ և դրանք կատարեք հաջորդաբար:
- Եթե դուք թարմացել եք և էներգիայով լի եք, զբաղվեք մտավոր ջանքեր պահանջող գործերով և թողեք աշխատանքները, ինչպիսիք են փաստաթղթերի տեսակավորումը կամ էլ.
- Հնարավորության դեպքում աշխատեք ոտքի կանգնել: Սա ձեզ կպահի արթուն և կայրի ավելի շատ կալորիա: