Ինչպես նստել

Տեսանյութ: Ինչպես սովորել «շպագատ» նստել

Բովանդակություն

Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Rectիշտ կեցվածք
2 -րդ մաս 2 -ից. Գրասենյակում կամ համակարգչում ճիշտ նստելը
Խորհուրդներ

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկար ժամանակ նստած աշխատողները `օրական 8-11 ժամ, տարբեր հիվանդություններից և հիվանդություններից ցանկացած պահի մահանալու 40% ավելի բարձր ռիսկ ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ են նստում: Մինչ գրասենյակում չեք կարող խուսափել նստելուց, եթե սովորեք ճիշտ նստել, որտեղ էլ նստեք, կլինեք առողջ և անվնաս:

Քայլեր

2 -րդ մաս 1. Rectիշտ կեցվածք

1 Հիպերը պետք է հնարավորինս խոր լինեն աթոռին: Գրասենյակային աթոռներին նստելու լավագույն միջոցը կորացած մեջքն է ՝ մեջքն ու ուսերն ու կոնքերը հնարավորինս մոտ մեջքին հենելուն: Կարգավորեք աթոռի մնացած մասը `առաջարկվող աջակցության համաձայն:
- Եթե նստած եք կոշտ, ուղիղ մեջքով աթոռին, հետույքը մոտեցրեք աթոռի եզրին և մի հանգստացեք մեջքին: Նստեք ձեր մեջքն ու ուսերը ուղիղ, ասես հենվելով աթոռի հետևի կողմին: Timeամանակի ընթացքում սա կդառնա ավելի հարմարավետ դիրք ձեր պարանոցի, մեջքի և ուսերի համար:
- Եթե նստած եք հեշտ աթոռին կամ բազմոցին, ապա պետք է մեջքը ուղիղ պահել, իսկ ոտքերը ամուր սեղմված հատակին: Ձեր ուսերը պետք է վերադառնան, և դուք պետք է հնարավորինս մոտ լինեք բազմոցի եզրին:
2 Ուսերը հետ բերեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Ուր էլ որ նստեք, և ինչպես էլ որ նստեք, դուք պետք է ձեր ուսերը հետ վերցնեք, որպեսզի նստած վիճակում չկոտրվեք կամ չկռվեք:Timeամանակի ընթացքում դա կարող է լարել պարանոցն ու ուսերը ՝ հանգեցնելով քրոնիկ գլխացավերի և մկանների ցավերի:
- Մի թեքեք աթոռը հետ կամ մի թեքեք առաջ, երբ նստած եք, քանի որ դա կարող է լարել սարիական նյարդի և ուսի մկանները: Դրանք ծառայում են հավասարակշռության պահպանմանը:
- Հնարավորության դեպքում մի փոքր շարժվեք, եթե պատրաստվում եք երկար ժամանակ նստել: Այն օգնում է մարմինը պահել ակտիվ և հավասարակշռված:
3 Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը `ձեր մարմնին համապատասխան: Աթոռի նստատեղը պետք է բավականաչափ բարձր լինի, որպեսզի ձեր ոտքերը ամուր սեղմվեն հատակին, իսկ ձեր ծնկները հավասար լինեն կոնքերի կամ մի փոքր ավելի ցածր մակարդակի վրա: Եթե շատ ցածր եք նստում աթոռին, ապա կարող եք վերջնականապես լարել ձեր վիզը, իսկ եթե շատ բարձր նստեք, ժամանակի ընթացքում ուսերը կարող են հոգնել:
4 Կարգավորեք աթոռի հետևը այնպես, որ անկյունը լինի 100 ° -110 °: Իդեալում, նստած աթոռի պասիվ հենարանը չպետք է կատարյալ ուղիղ լինի, այլ թեթևակի թեքվի այնպես, որ անկյունը մի փոքր ավելի լինի, քան 90 °: Սա շատ ավելի հարմարավետ և ավելի աջակցող է ձեր մեջքի համար, քան կատարյալ ուղիղ մեջքը:
5 Վերին և ստորին մեջքը պետք է հենվեն: Գրասենյակի լավ աթոռները պետք է հենվեն ներքևի հատվածին և մի փոքր դուրս գան ներքևի հատվածում, որպեսզի ողնաշարը պահեն երկու կողմից ՝ ձեզ պահելով հարմարավետ և ուղիղ ուղղահայաց դիրքում: Եթե ձեր աթոռը չի առաջարկում այս աջակցությունը, դուք պետք է ինքներդ կատարեք աշխատանքը:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք փոքր փչովի կամ սովորական բարձ ՝ այն տեղադրելով ձեր ազդրերից մի փոքր վերև աթոռի հետևի և ողնաշարի միջև: Այն պետք է լինի շատ ավելի հարմարավետ:
- Եթե ձեր աթոռն ունի մեջքի ակտիվ մեխանիզմ, օգտագործեք այն հաճախակի տեղադրելու համար: Մի փոքր կարգավորեք հենարանը և պտտվեք այս ու այն կողմ, երբ նստում և աշխատում եք, որպեսզի մեջքը անընդհատ նույն դիրքում չլինի:
6 Կարգավորեք բազկաթոռները: Իդեալում, բազկաթոռները պետք է հարմարեցվեն այնպես, որ մուտքագրելու դեպքում ուսերը թուլանան, իսկ դաստակները հավասարեցվեն ստեղնաշարի հետ: Կարդացեք հաջորդ բաժինը `ձեր համակարգչում նստելու ավելի կոնկրետ խորհուրդների համար:
- Դուք կարող եք ամբողջությամբ հանել բազկաթոռները, եթե դրանք խանգարում են ձեզ: Աջակցության համար բազկաթոռները կամընտիր են:

2 -րդ մաս 2 -ից. Գրասենյակում կամ համակարգչում ճիշտ նստելը

1 Հնարավորության դեպքում նստեք ակտիվ թիկունքով աթոռին: Ավելի ու ավելի շատ ուսումնասիրություններ են ցույց տալիս, որ գրասենյակում երկար ժամանակ նստելը հանգեցնում է լուրջ առողջական խնդիրների, ներառյալ մեջքի և ուսերի մկանների լարվածությունը և մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Այդ պատճառով ակտիվ նստելու տեխնիկան այժմ ավելի հայտնի է, քան երբևէ և կարող է լավ տարբերակ լինել նաև ձեզ համար:
- Ակտիվ նստելու սարքերը ներառում են կանգնած սեղան, վազքուղիով սեղան, ծնկի աթոռ և շատ այլ էրգոնոմիկ այլընտրանքներ, որոնք մարմինը պահում են ոչ թե հանգստանալու, այլ ուղղաձիգ:
- Պասիվ նստատեղերը, նույնիսկ էրգոնոմիկ, կարող են ձեր ողնաշարը դնել անհարմար ուղղահայաց դիրքի վրա:
2 Տեղադրեք ստեղնաշարը ճիշտ: Կարգավորեք ստեղնաշարի բարձրությունը այնպես, որ ուսերը թուլանան, արմունկները մի փոքր բացվեն, մարմնից մի փոքր հեռու, իսկ դաստակներն ու ձեռքերը ուղիղ:
- Օգտագործեք ստեղնաշարի սկուտեղի մեխանիզմը կամ ստեղնաշարի ոտքը `թեքությունը կարգավորելու համար, որպեսզի ստեղնաշարի դիրքը հարմար լինի ձեզ համար: Եթե թեթևակի թեքվում եք առաջ կամ ուղղահայաց, փորձեք թեքել ստեղնաշարը ձեզանից, բայց եթե թեթևակի թեքվում եք, ապա ստեղնաշարը դեպի ձեզ թեքելը կօգնի ձեր դաստակը ուղիղ պահել:
- Էրգոնոմիկ ստեղնաշարերը մեջքի մեջ ունեն ավելի բնական դաստակի դիրքի կոր, ինչը թույլ է տալիս մուտքագրել ձեր բութ մատները դեպի առաստաղը, այլ ոչ թե ափերը հատակին զուգահեռ: Մտածեք նման ստեղնաշար ձեռք բերելու մասին, եթե տառապում եք դաստակի ցավից:
3 Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր մոնիտորը և տարրերը: Իդեալում, ձեր պարանոցը պետք է լինի չեզոք, հանգիստ վիճակում, որպեսզի ստիպված չլինեք ձգել ձեր պարանոցը ՝ տեսնելու, թե ինչի վրա եք աշխատում: Տեղադրեք մոնիտորը անմիջապես ձեր դիմաց ՝ ստեղնաշարի վերևում:
- Տեղադրեք մոնիտորի գագաթը աչքերի մակարդակից 5-8 սանտիմետր բարձր:
- Եթե երկկողմանի եք հագնում, իջեցրեք մոնիտորը ընթերցման հարմարավետ մակարդակի:
4 Մտածեք ergonomic մկնիկի օգտագործման մասին: Էրգոնոմիկ մկնիկը թույլ է տալիս, որ ձեր դաստակը ձեր մարմնին զուգահեռ մնա բնական հանգստության վիճակում, այլ ոչ թե հատակին զուգահեռ, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել կարպալ թունելի սինդրոմի:
- Նոթբուքերի մեծ մասի և ավանդական մկնիկի trackpad- ը նույնն են անում, ինչ ավանդական ստեղնաշարը. Դրանք դնում են ձեր դաստակները անբնական դիրքում: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է հանգեցնել կարպալ թունելի սինդրոմի և քրոնիկ ցավերի:
5 Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք: Ամեն 30-60 րոպեն մեկ անհրաժեշտ է կարճ ընդմիջումներ կատարել, վեր կենալ և շրջել գրասենյակում: Նույնիսկ զուգարան գնալու կամ սառնարանից ջուր վերցնելու համար կարճ դադար տալը կարող է օգնել միապաղաղությունը քայքայելու և ցավը թեթևացնելու համար: Թեև դուք ձեզ հիմար եք զգում, փակեք գրասենյակի դուռը և փորձեք հետևյալ կարճ վարժությունները ՝ ճիշտ շրջանառությունը վերականգնելու համար.
- Ձեր ուսերը թեքեք 5-10 անգամ
- Բարձրացրեք ձեր հորթերը 20 անգամ
- Կատարեք 5-10 հարված
- 20 անգամ դիպչեք ձեր մատներին
6 Մնացեք հնարավորինս ակտիվ աշխատավայրում: Եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում, բացարձակապես հրամայական է պարբերաբար վեր կենալ և շարժվել, որպեսզի խուսափեք գերծանրաբեռնված ցավից և ձեր մկանների, պարանոցի, ուսերի և մեջքի երկարատև մկանային վնասներից: Մենք նաև առաջարկում ենք ծանոթանալ աշխատավայրում ակտիվ մնալու վերաբերյալ հետևյալ հոդվածներին:
- Ինչպես կատարել վարժություններ համակարգչի մոտ նստած
- Ինչպես կառուցել որովայնի մկանները նստած վիճակում

Խորհուրդներ

Երբ դուք նոր եք սկսում նստել ճիշտ կեցվածքով, ձեզ կարող է անհարմար թվալ, բայց երբ սովորեք դա կանոնավոր կերպով անել, կունենաք կատարյալ կեցվածք:
Եթե ձեր վիզը կամ մեջքի հատվածը սկսում է ցավել, ապա դուք ճիշտ չեք կատարում այս քայլերը:
Միշտ նստեք ձեզ համար հարմարավետ ձևով, նույնիսկ եթե թվում է, որ դուք կծկվում եք ձեր աթոռին: