Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Արագության վրա աշխատելը
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Improարտարության բարելավում
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստման ռեժիմ
• Խորհուրդներ

Ֆուտբոլը պահանջում է ոչ միայն արագություն, այլև տոկունություն: Ֆուտբոլում հաջողության հասնելու համար պարտադիր չէ լինել Ուսեյն Բոլտը, սակայն կարճ տարածությունների արագընթաց սպրինտները դեռ արժանի են մշակման: Հաջողակ ֆուտբոլիստ դառնալու համար վնաս չի պատճառի զարգացնել ձեր հետախուզությունը, այդ թվում `կանխատեսել ձեր հակառակորդի գործողությունները և ուղղությունն ու տեխնիկան արագ փոխելու ունակությունը: Դարձեք խաղադաշտի լավագույն խաղացողը `բարձրացնելով վազքի արագությունն ու շարժունությունը, գնդակի վերահսկումը և ռեֆլեքսները:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Արագության վրա աշխատելը

1. 1 Sprint ՝ ձեր առավելագույն արագությունը բարելավելու համար: Կարճ հեռավորությունների վազքը կարող է բարձրացնել ձեր առավելագույն արագությունը: Սպրինտը գործը հասցնելու հեշտ միջոց է:
   • Վազեք 20-30 մետր ամենաբարձր արագությամբ:
   • Այս վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը շարժվում են ազատ և սահուն:Ձեռքերը պահեք ձեր իրանին մոտ:
   • Փորձեք ձեր քայլերը կարճ և հավասար պահել և բավականաչափ բարձր պահել ձեր ծնկները:
   • Հանգստացեք ձեր գլուխը և պահեք այն բնական դիրքում:
   • Վազքն ավարտելուց հետո դանդաղ քայլելով վերադառնաք մեկնարկային գիծ:
   • Վազեք ևս 2-4 անգամ:
2. 2 Վազեք արագացման վազք: Ֆուտբոլում շատ կարևոր է արագ արագացնելու ունակությունը: Հաճախ դա նույնիսկ ավելի կարևոր է, քան բարձր արագությունը: Արագ վազքը կսովորեցնի ավելի արդյունավետ և արագացնել վազքը: Այս վարժությունը կօգնի նաև զարգացնել բարձր արագություն այլ մարզումների համար: Պարզ արագացման վազք կատարելու համար.
   • Վազեք 10 մետր հանգիստ տեմպերով:
   • Վազեք առավելագույնը 10 մետր արագությամբ:
   • Հաջորդ 10 մետրը նորից վազեք:
   • Այնուհետեւ վազեք առավելագույն արագությամբ եւս 10 մետր:
   • Դանդաղեցրեք ձեր արագությունը և վազեք ևս 5 մետր:
   • Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
3. 3 Օգտագործեք արագության կամ համակարգման սանդուղք: Արագ սանդուղքով մարզումները կբարելավեն ձեր արագությունը, ցածր մարմնի ճարպկությունը, հավասարակշռությունը և համակարգումը: Այս հորիզոնական սարքը ստիպում է մարզիկին վազելիս ոտքերը շարժել: Ձեր արագությունը բարելավելու համար սանդուղքի մարզումները լավագույնս կատարվում են վայրկյանաչափով: Մարզման ընթացքում փորձեք գերազանցել ձեր լավագույն ժամանակը:
   • Արագ սանդուղքներ կան սպորտային ապրանքների բազմաթիվ խանութներում:
4. 4 Կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Ձեր արագությունը դաշտում արդյունավետ օգտագործելու համար հարկավոր է ընտելանալ այլ շարժումներով խաչվող արագընթաց ցնցումներին: Դա անելու համար 30 րոպե տևեք ինտերվալային մարզում: Այլընտրանքային թեթև վազք (5-10 րոպե) ավելի ինտենսիվ վարժությունների ավելի կարճ ընդմիջումներով, ինչպիսիք են.
   • Սպրինտ
   • Սանդուղքով կամ բլուրով վազել
   • Արագ սանդուղք վազում
   • Գնդակի աշխատանքը վերը նշված վարժություններից մեկի հետ համատեղ

Մաս 2 -ից 3 -ից. Improարտարության բարելավում

1. 1 Բարելավեք ձեր արձագանքի արագությունը: Խաղադաշտում արագ լինել չի նշանակում, որ պարզապես պետք է կարողանալ արագ վազել: Սա ներառում է նաև արագ և հաճախ փոխելու իրենց շարժումների ուղղությունը, արագությունն ու տեխնիկան: Ձեր արձագանքի արագությունը բարելավելու համար կատարեք մարզում, որի ընթացքում մարզիչը կամ ընկերը ձեզ կասի (կամ ավելի լավ ՝ օգտագործեք տեսողական ազդանշաններ) ՝ մեկ այլ վարժության անցնելու համար: Հնարավորինս արագ արձագանքեք նրանց ցուցումներին: Փորձեք ներառել վարժությունների հետևյալ համադրությունը.
   • Վազքի ընթացքում արագ փոխեք ուղղությունները
   • Վազում է առավելագույն արագությամբ հրամանով
   • Խաղ «Կարմիր լույս, կանաչ լույս»
2. 2 Ձգեք ձեր հոդերը: Արագացնելու համար հարկավոր է ձգվել և ներգրավել կոնքերը, ծնկներն ու կոճերը: Վազելիս կամ այլ վարժություններ կատարելիս փորձեք երկար, նույնիսկ քայլեր կատարել, որոնք կձգվեն: Բարձրացնելով քայլի երկարությունը և մկանների հզորությունը ՝ դուք կբարելավեք ձեր արագությունը:
3. 3 Կատարեք գնդակի վարժություններ: Դաշտում ձեր վազքի արագությունը կատարելագործելիս մի անտեսեք գնդակի տիրապետման տարրը: Հիշեք, որ ֆուտբոլը սպորտ է, որի ժամանակ խաղացողի ստորին մարմինը շարժվում է գնդակի և գետնի հետ շփման մեջ: Ոչ միայն արագ լինելու, այլև գնդակին տիրապետելու համար պետք է զարգացնել ճարտարություն:
   • Opportunityբաղվեք դրիբլինգով ամեն հնարավորության դեպքում ՝ օգտագործելով ստուպայի բոլոր մասերը (դրսից, ներսից, վերևից և ներքևից):
   • Կատարեք արագ դրիբլինգի վարժություններ: Դա անելու համար թույլ հարվածեք գնդակին, ապա վազեք նրա հետևից:
   • Սովորեք արագ փոխել ուղղությունը դրիբլինգ անելիս և արագ վարժություններ կատարեք: Կատարեք վարժություններ ՝ փորձելով խուսափել մեկ այլ խաղացողի ՝ սովորելու համար, թե ինչպես արագ դրիբլինգ անել և կարողանալ գերազանցել ձեր հակառակորդին:
   • Կատարեք կողային գնդակի անկում: Խնդրեք ձեր մարզչին կամ գործընկերոջը պահել գնդակը ուսերի մակարդակով ՝ ձեզանից հինգ մետր հեռավորության վրա: Երբ մարզիչը / գործընկերը բաց է թողնում գնդակը, փորձեք հասնել դրան և պահպանել գնդակի վերահսկողությունը, նախքան այն երկրորդ անգամ գետնից ցատկելը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստման ռեժիմ

1. 1 Տաքանալ. Միշտ կատարեք ձգվող և կարճ տաքացման վարժություններ ՝ նախքան արագընթաց մարզումը սկսելը: Նրանք կպատրաստեն ձեր միտքն ու մարմինը: Անբավարար ջեռուցումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
2. 2 Սկսեք արագ մարզվելուց: Արագության մարզումը պետք է առաջինը լինի ձեր ամենօրյա մարզման ընթացքում (ձգվելուց հետո): Քանի որ արագ ուսուցումը պահանջում է շատ ուժ և ջանք, այն պետք է արվի, քանի դեռ դեռ լի եք էներգիայով: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա հասնել եւ զարգացնել ձեր արագության հնարավորությունները:
3. 3 Կատարեք պլյոմետրիկ և քաշի բարձրացման վարժություններ: Ֆուտբոլում արագ մարզումները միտված են ուժի և տոկունության զարգացմանը: Բացի արագությունը բարելավելու համար նախատեսված վարժություններից, կատարեք նաև պլիմետրիկ (պայթյունավտանգ) վարժություններ և ծանրաձող վարժություններ, օրինակ.
   • Թռիչք
   • Squats
   • Բըրփի
   • Նստարանային մամլիչ
   • Ծանրամարտ
   • Ոտքի ոլորում
4. 4 Հանգստյան օր վերցրեք: Արագ մարզումը մեծ էներգիա է պահանջում: Վերապատրաստման օրերի միջև անհրաժեշտ է հանգստյան օր վերցնել: Եթե ​​հոգնած եք կամ ունեք մկանների ցավ, արագընթաց մարզումների արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի, էլ չենք խոսում վնասվածքների վտանգի մասին:
5. 5 Նախ կենտրոնացեք տեխնիկայի, իսկ ավելի ուշ արագության վրա: Ի՞նչ իմաստ ունի արագություն զարգացնել, եթե վարժությունները սխալ եք կատարում: Նախքան արագության զարգացմանը անցնելը, սովորեք, թե ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ: Սկզբում սովորեք ճիշտ տեխնիկան, այնուհետև փորձեք արագանալ:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք ձեզ լավ ընդհանուր վիճակում, երբ փորձում եք բարելավել ձեր արագությունը: Դա անելու համար դուք պետք է ճիշտ ուտեք և հիշեք, որ շատ ջուր խմեք:
• Մի փորձեք արագություն զարգացնել չափազանց երիտասարդ տարիքում: Սպասեք 12-18 ամիս հետո, երբ հասնեք առավելագույն աճի, որը տեղի է ունենում վաղ պատանեկության շրջանում (աղջիկների մոտ դա սովորաբար ավելի վաղ է տեղի ունենում):