Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Ֆիզիկական ճարտարության կատարելագործում
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Բարելավելով մտավոր աշխատանքը
• Խորհուրդներ

Agարպկությունը վերաբերում է ճարպկության կամ հնարամտության աստիճանին, որը խոսում է ձեր ֆիզիկական և մտավոր ունակությունների մասին: Agարպկությունը բնածին հատկություն չէ, և դրան հասնելը հեշտ չէ: Ահա ֆիզիկական և մտավոր շարժունությունը բարելավելու մի քանի եղանակ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Ֆիզիկական ճարտարության կատարելագործում

1. 1 Բարելավեք ձեր հավասարակշռությունը: Կատարեք մի շարք հավասարակշռող վարժություններ `ձեր ընդհանուր հմտությունը բարելավելու համար: Սա ոչ միայն կամրապնդի ձեր մկանները, այլև կօգնի ձեր գործունեությունը կենտրոնացնել ավելի փոքր մասշտաբների վրա:
   • Կանգնեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը բարձրացրեք ձեր առջև: Այսպես կանգնեք տասը վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը: Կարող եք նաև կանգնել հայելու առջև ՝ տեսնելու, որ ձեր ոտքը ուղիղ եք պահում:
   • Կատարեք ձեռքի բազկաթոռներ կամ ղեկանիվներ, երբ տիրապետեք հավասարակշռման հիմնական սկզբունքներին: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր համակարգումն ու հավասարակշռությունը:
   • Համոզվեք, որ քաշը հավասարաչափ բաշխեք: Որպեսզի չվնասեք կամ չձգեք որոշ մկաններ, ձեր ամբողջ մարմինը պետք է աշխատի որպես ամբողջություն:
2. 2 Մարզեք կշիռներով: Կան մի քանի տեսակի վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերի: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել համրերով ՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով նրանց քաշը:
   • Ձեր ոտքերի մկաններն ու ջլերը ամրացնելու համար կատարեք squats և deadlifts: Squոկատներ կամ ծանրաձողեր շարելիս կարող եք համրեր վերցնել, չնայած ավանդաբար մահացու ելքը կատարվում է ծանրաձողով: Կարող եք նաև ծանրաձող կատարել ծանրաձողով: Այս դեպքում դուք պետք է ծանրաձողը տեղադրեք ձեր ուսերին:
   • Կարող եք կատարել նաև նստարանային սեղմումներ և ձեռքի այլ վարժություններ: Սա կբարձրացնի ձեր ձեռքերի ուժը, որն իր հերթին կօգնի ձեզ այնպիսի գործողություններում, ինչպիսիք են գցելը և բռնելը:
3. 3 Exորավարժություններ կոններով: Տեղադրեք մեկ կոն ձեր առջև: Բարձրացրեք մեկ ոտքը բարձր, այնուհետև գնդիկով կամ ոտքով նրբորեն դիպչեք կոնի գագաթին, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքով: Ոտքերը փոխելով ՝ կատարեք երեքական հավաքածու ՝ 30 -ական վայրկյան:
   • Այս վարժությունը ամրացնում է ոտնաթաթի և կոճերի մկանները:Այն նաև ձեզ ավելի արագ կդարձնի և կբարելավի ոտքերի համակարգումը:
   • Carefulգույշ եղեք, որ չընկնեք կոնի վրայով: Եթե, կատարելով այս վարժությունը, հարվածում եք կոնին, դանդաղեցրեք շարժումները, որպեսզի նորից չընկնեք այն:
   • Երբ ձեզ հարմար է այս վարժությունը, բարձրացրեք ձեր արագությունը `ձեր հմտությունն ու հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Կարող եք ավելացնել ևս 30 վայրկյան լրացուցիչ կրկնություն:
4. 4 Պարանով սանդուղքի վարժություններ: Մոտ 9 մետր երկարությամբ և 45 սանտիմետր բլոկներով պարանի սանդուղք օգտագործելով, դուք ստիպված կլինեք դանդաղ վազել բացվածքների երկայնքով: Ամեն քայլափոխի պետք է ձեռքերը բարձրացնել դեպի վեր և ծնկները հասցնել կրծքավանդակի: Աստիճաններով բարձրանալիս փոխարինեք ձեր ձեռքերի և ոտքերի վերելակները: Երբ հայտնվում եք աստիճանների վերջում, վերադառնացեք սկզբին `մեկ մոտեցումն ավարտելու համար:
   • Կատարեք 2-4 հավաքածու ՝ ավելացնելով կրկնությունները, երբ սկսում եք ավելի լավ կատարել: Timeամանակի ընթացքում դուք նույնպես կկարողանաք բարձրացնել վարժության արագությունը:
   • Եթե ​​դուք չունեք պարան սանդուղք, ապա կարող եք ինքներդ պատրաստել ձողերով և պարաններով կամ ժապավեններով:
   • Դուք կարող եք նաև այս վարժությունը կատարել կողքից: Ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելուց առաջ թեքվեք թռիչքների վրայով, ինչպես սկզբնական վարժությունում:
5. 5 Shuttle վազում. Սկսեք վազելով 6 մետր երկարությամբ: Երբ հասնում եք 6 մետրի նշագծին, շրջվեք և հետ վազեք այնտեղ, որտեղից սկսել եք: Առանց կանգ առնելու շրջվեք և վազեք 9 մետր, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկ: Հետո, առանց կանգ առնելու, շրջվեք և վազեք 12 մետր, նորից շրջվեք և վազեք դեպի սկիզբ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք լավ արդյունքներ ունենալ, միաժամանակ մի քանի կրկնում կատարեք: Հենց սկզբնական վազքը ձեզ համար շատ հեշտ լինի, կարող եք մեծացնել տարածությունը:
   • Ձեր ուժը, արագությունը, հավասարակշռությունը և ճշգրտությունը բարձրացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Կատարեք այս վարժությունները շաբաթական մի քանի անգամ ՝ ամբողջ օգուտը տեսնելու համար:
6. 6 Անցնելով պատնեշի վրայով: Տեղադրեք 5-10 տող պատնեշներ ուղիղ գծով ՝ 15 կամ 30 սանտիմետր չափերով: Կանգնեք առաջին խոչընդոտի մոտ, մի ոտքով ցատկեք դրա վրայով, մի քանի վայրկյան պահեք, մինչև մյուս ոտքը ճոճելը և կանգնեք առաջին երկու խոչընդոտների միջև: Անցեք առաջին պատնեշը ՝ սկզբին վերադառնալու համար: Դրանից հետո կրկնել նույն կողային ցատկումը 1 -ին արգելակից և այնուհետև 2 -րդ արգելափակումից առաջ ՝ մեկնարկին վերադառնալուց առաջ: Նույնը արեք մյուս բոլոր խոչընդոտների դեպքում ՝ ցատկելով բոլորի վրայով ՝ սկզբին վերադառնալուց առաջ: Կրկնեք ամբողջ վարժությունը մյուս կողմից ՝ շրջելով և առաջ դնելով մյուս ոտքը:
   • Այս վարժությունը յուրացնելուց հետո փորձեք արագացնել ձեր շարժումը արգելապատնեշների վրայով ՝ յուրաքանչյուր ցատկից հետո հանելով դադարը:
   • Պատնեշների փոխարեն կարող եք օգտագործել կոններ, յոգայի բլոկներ կամ ձեռքի տակ գտնվող ցանկացած այլ իր ՝ 15 -ից 30 սանտիմետր չափսերով: Հիմնական բանը այն է, որ այն պետք է ունենա այնպիսի ձև, որ առանց վիրավորվելու հեշտ լիներ ցատկել դրա վրայով:
   • Սկսեք պատնեշներից, որոնց բարձրությունը 15 սանտիմետր է: Եթե ​​այն դեռ բարձր է, ապա վերցրեք ավելի փոքր իր կամ պարզապես ցատկեք երևակայական պատնեշների վրայով:Այս վարժությունը կատարելուց մի քանի շաբաթ անց կկարողանաք բարձրացնել պատնեշների բարձրությունը:
   • Այս վարժությունների նպատակն է բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և քայլի երկարությունը: Սա կօգնի հասնել լավագույն արդյունքների այնպիսի սպորտաձևերում, ինչպիսիք են թենիսը, ֆուտբոլը և ռեգբին:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Բարելավելով մտավոր աշխատանքը

1. 1 Նախաճաշին ճիշտ սնունդ կերեք: Ամեն օր վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով լի սննդակարգով արթնանալը բազմիցս կբարելավի ձեր մտավոր աշխատանքը: Բացի այդ, ճիշտ սնվելը նաև կբարելավի ձեր իմունային համակարգը և առողջությունը:
   • Խոլինով հարուստ պինդ խաշած ձու ուտելը, որը B վիտամինի տեսակ է, կարող է բարելավել ձեր բանավոր և տեսողական ունակությունները: Կան նաև ուսումնասիրություններ, որոնք այս վիտամինը կապում են դեմենցիայի ախտանիշների կանխարգելման հետ:
   • Կերեք ցինկով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ թեփի հաց: Zինկը առանցքային դեր է խաղում ճանաչողական կայունության և հիշողության բարելավման գործում: Լրացուցիչ ազդեցություն է մաշկի երանգի բարելավումը:
   • Կերեք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով: Նրանք ձեր ուղեղին ապահովում են անհրաժեշտ սննդանյութերով, որոնք այն չի կարող ստանալ ձեր սննդակարգի այլ մթերքներից: Այս սնունդը օգնում է բարելավել ձեր մտավոր աշխատանքը և հիշողությունը:
   • Առավոտյան մի բաժակ սուրճից կամ կոֆեինով թեյից ստացված փոքր քանակությամբ կոֆեինը կօգնի բարելավել ձեր մտավոր աշխատանքը և հիշողությունը, ինչպես նաև բարձրացնել կենտրոնացումը:
2. 2 Մարզվեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրվա ցանկացած պահի կարող եք մի փոքր մարզվել ՝ ձեր մտավոր աշխատանքը բարելավելու համար: Կրճատելով սթրեսը, բարելավելով տրամադրությունը և քիմիական նյութերը ձեր ուղեղում, հանգստացնելով անհանգստությունը, բարելավելով հանգստությունն ու ստեղծագործական կարողությունները ՝ կարճ մարզումը կօգնի նաև բարելավել ձեր մտավոր առողջությունն ու հետախուզությունը:
   • Aerորավարժություններ կատարելով, ինչպիսիք են աերոբիկան, դուք կազատվեք կենսական նյարդային հաղորդիչներ, որոնք կբարելավեն ձեր կենտրոնացումը և մտավոր աշխատանքը, ինչպես նաև կօգնեն կենտրոնանալ: Սրտանոթային վարժությունները նաև կբարձրացնեն ձեր հիպոկամպուսի ուղեղի բջիջների արտադրությունը: Սա ձեր ուղեղի այն մասն է, որը պատասխանատու է ուսման և հիշողության համար:
   • Եթե ​​նախընտրում եք դրսում լինել, կարող եք կարճ զբոսնել, վազել կամ վազել: Եթե ​​նախընտրում եք ներսում կամ դրսում լինել սարսափելի եղանակին, ապա օգտագործեք վարժության հեծանիվ կամ վազքուղի: Կատարեք այս վարժությունները օրական 45-60 րոպե, շաբաթը չորս օր: Սա ոչ միայն կբարելավի ձեր հոգեկան առողջությունը, այլև կօգնի բարելավել ձեր ֆիզիկական կարողությունները:
3. 3 Կարդալ ավելին. Անկախ նրանից, թե դա վերջերս գրված թրիլեր է, դասական վեպ, թե ձեր սիրած ամսագիրը, կարդալը ներգրավում է ձեր ուղեղի շատ հատվածներ, որոնք կապված են հիշողության, ճանաչողության և երևակայության հետ: Ձեր ուղեղը պատկերացնում է շրջապատը և մարդկանց և ձայներ է տալիս երկխոսությունների համար: Նույնիսկ պարզ նախադասություն կարդալիս ձեր ուղեղը պետք է հիշի բառերի իմաստը և դրանց հասկացությունները, ինչը նպաստում է դրա զարգացմանը: Ընթերցանությունը նաև բարելավում է տրամադրությունը և հանգստությունը:
   • Ընտրեք ընթերցման այն տեսակը, որը ձեզ ամենաշատն է հուզում: Քանի դեռ ներգրավված եք և վայելում եք այն, ձեր միտքը նույնպես ներգրավված կլինի:
4. 4 Խաղեր խաղալ. Անկախ նրանից, թե դա տեսախաղ է, թե ավանդական հանելուկ խաղ, ցանկացած խաղ փորձարկում է մի շարք հմտություններ և բացում նյարդային ուղիներ: Ընտրեք այն խաղերը, որոնք ձեզանից պահանջում են որոշակի հմտություններ և բազմամակարդակ գիտելիքներ: Նրանք կօգնեն բարելավել ձեր համակենտրոնացումը և հիշողության պահպանումը: Շաբաթը մի քանի օր խաղացեք ձեր միտքը մարզելու և ճանաչողությունը բարելավելու համար
   • Ձեր միտքը սուր պահելու համար կարող եք զբաղվել սուդոկուով, խաչբառերով կամ այլ խաղերով, որոնք ստուգում են ձեր ինտելեկտը: Դուք կարող եք վիկտորինայի խաղեր խաղալ ՝ ուղեղի աշխատանքը բարելավելու և հիշողությունը բարելավելու համար:
   • Նույնիսկ եթե դուք միջին տարիքի եք և խաղային գործունեության նախկին փորձ չունեք, ընտրեք վիդեո խաղ, որը կարող եք վայելել, օրինակ ՝ մրցարշավային խաղեր կամ հանելուկներ: Դա ձեզ հաճույքի զգացում կպարգևի ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր մտավոր կարողությունները:
   • Կան նաև առցանց հարթակներ, ինչպիսիք են Luminosity.com- ը, որոնք տրամադրում են խաղերի լայն տեսականի ՝ մտավոր աշխատանքը բարելավելու համար: Luminosity- ն իր խաղերը հիմնավորում է գիտական ​​հետազոտությունների վրա և դրանք հատուկ հարմարեցնում է ձեր մտքի այն ոլորտներին, որոնք ցանկանում եք կատարելագործել:
5. 5 Սովորեք նոր բան: Սովորեք նոր եղանակներ ՝ ձեր ամենօրյա գործունեությունն ու ամենօրյա գործունեությունն իրականացնելու համար: Կարող եք նաև սովորել նվագել նոր գործիք, սովորել լեզու, ճանապարհորդել նոր վայրեր կամ նույնիսկ ուտել նոր սնունդ: Այս ամենը կօգնի ձեր ուղեղին ստեղծել նոր նյարդային ուղիներ:
   • Նոր բարդ առաջադրանքները մեծացնում են ուղեղի գործունեությունը և հիշողության պահպանումը: Դրանով դուք ստիպում եք ձեր ուղեղին աշխատել նոր եղանակով, որի շնորհիվ այն տիրապետում է մտքի անհայտ տարածքներին:
6. 6 Համագործակցել ուրիշների հետ: Աշխատանքում կամ տանը, աշխատեք տարբեր նախագծերի վրա այլ մարդկանց հետ: Դրանով դուք կհրաժարվեք սովորական մտածելակերպից և կստիպեք ձեզ աշխատել այլ մարդկանց հետ: Փորձեք դիտել նախագիծը նրանց տեսանկյունից կամ ներառեք նրանց գաղափարները ձեր սեփականում: Սա կխրախուսի ձեզ տեսնել իրերն այլ լույսի ներքո և մոտենալ առաջադրանքին այլ տեսանկյունից, ինչը կօգնի ձեր միտքը կտրուկ պահել:

Խորհուրդներ

• Exerciseորավարժությունների միջև չափազանց երկար ընդմիջումներ մի արեք: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին հարմարվել, և ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնա նորմալ: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ձեր սրտի բաբախյունը պետք է բարձր մնա:
• Միշտ առաջին հերթին կատարեք ամենադժվար վարժությունները: Այսպիսով, ձեր մարմինը այնքան չի հոգնի, և դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր ձևի վրա ՝ առանց վնասվածքների վտանգի:
• Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների միջև պետք է հանգստանալ 48 ժամ: Սա ձեր մարմնին և նյարդային համակարգին ժամանակ կտա վերականգնվելու, ինչպես նաև նոր հմտություններ յուրացնելու համար: Կատարեք թեթև, ավելի քիչ ծանրաբեռնված վարժություններ ինտենսիվ մարզումների միջև ընկած օրը `կայուն մարզումը պահպանելու և երկարաժամկետ հոգնածություն չառաջացնելու համար:
• Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ամեն օր մի բան արեք, որը կօգնի բարելավել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր աշխատանքը: