Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3 -րդ մաս 1 -ին. Դիետայի փոփոխություններ
• 3 -րդ մաս 2 -ից. Լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեություն
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Չորս ամիս անց արդյունքների գնահատում
• Խորհուրդներ

Չորս ամիսը բավական ժամանակ է ավելորդ քաշից ազատվելու համար:Այս ընթացքում դուք ժամանակ կունենաք նիհարելու, մարմնի զգալի քաշը կորցնելու և ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Բացի նիհարելուց, չորս ամսվա ընթացքում կանոնավոր վարժություններով կարող եք բարելավել սրտանոթային համակարգը: Սկսելով սննդակարգի և վարժությունների աստիճանական փոփոխություններից ՝ այս ընթացքում դուք կզարգացնեք առողջ ապրելակերպի սովորություն:

Քայլեր

3 -րդ մաս 1 -ին. Դիետայի փոփոխություններ

1. 1 Կրճատեք ձեր կալորիականության ընդունումը և չափաբաժինը: Չորս ամսվա ընթացքում դուք կկարողանաք զգալիորեն նիհարել ՝ սահմանափակելով ձեր ընդունած կալորիաների և սննդի քանակը:
   • Սպառելով օրական 500 կալորիա ավելի քիչ ՝ կարող եք շաբաթական կորցնել 450-900 գրամ քաշ: Սա նշանակում է, որ չորս ամսվա ընթացքում դուք կկորցնեք մոտ 7-14 կիլոգրամ:
   • Կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է սահմանափակել ձեր չափաբաժինը: Մեծ ուտեստների դեպքում հնարավոր է ՝ չկարողանաք դիմադրել և չափից շատ ուտել ՝ դրանով իսկ մեծացնելով օրգանիզմ մտնող կալորիաների քանակը:
   • Չափեք մասերը այնպես, որ դրանք լինեն 1-2 բաժակ (250-500 միլիլիտր) ծավալով: Սա կբավարարի ձեր քաղցը ՝ առանց շատակերության:
2. 2 Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է: Անկախ նրանից, թե քանի կիլոգրամ եք ցանկանում կորցնել և քանի կալորիա եք կրճատում ձեր սննդակարգը, ձեր սննդակարգը պետք է լինի հավասարակշռված:
   • Հավասարակշռված դիետա նշանակում է սննդի կանոնավոր օգտագործումը բոլոր հիմնական տեսակի սննդատեսակներից: Բացի այդ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք համապատասխան չափաբաժիններին ՝ համոզվելով, որ դրանք պարունակում են բոլոր տեսակի սննդատեսակների լայն տեսականի:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում կերեք մոտ 85 գրամ նիհար սպիտակուց: Այս սպիտակուցները պարունակվում են հետևյալ մթերքներում ՝ թռչնամիս, ձու, տոֆու, հատիկաընդեղեն, ծովամթերք և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Այս առողջ սնունդը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
   • Փորձեք ձեր ուտեստների կեսը պահել բանջարեղենով և մրգերով: Յուրաքանչյուր ճաշի հետ ներառեք 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ կանաչ աղցան: Ձեր սննդակարգին ավելացնելով մրգեր և բանջարեղեն, կարող եք ավելացնել ձեր սնունդը ՝ նկատելիորեն չբարձրացնելով կալորիականության ընդունումը: Աղանդերի համար կարող եք ուտել մեկ բաժին մրգի հավասար 1/2 բաժակ:
   • Սպառեք մոտ 1/2 բաժակ `յուրաքանչյուրը 100% ամբողջական ձավարեղեն: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառելով մեկ կամ երկու նման սննդակարգ ՝ դուք ձեր մարմնին կապահովեք առողջ սննդային մանրաթելերով:
3. 3 Սահմանափակեք խորտիկները: Իհարկե, երբեմն -երբեմն խորտիկները չեն խանգարի ձեզ նիհարել: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, չպետք է չարաշահեք դրանք և ընտրեք ճիշտ սնունդը ՝ հիշելով, որ քաշի կորստի համար հատկացված 4 ամիսներն այնքան էլ երկար չեն:
   • -Ամանակին և ճիշտ պլանավորված խորտիկները նույնիսկ կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Նրանք ձեր մարմնին տալիս են էներգիա, սնուցիչներ և ուժ, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումների համար:
   • Եթե ​​քաշը կորցնելիս որոշեք ուտել ուտեստների միջև, համոզվեք, որ մեկ խորտիկում սպառում եք ոչ ավելի, քան 150 կալորիա: Այսպիսով, դուք ձեզ կփրկեք լրացուցիչ կալորիաներից և չորս ամսվա ընթացքում կարող եք կորցնել ձեր նախատեսված քաշը:
   • Նաև համոզվեք, որ նախուտեստները պարունակում են սպիտակուց և պարունակում են մրգեր և բանջարեղեն:Սպիտակուցների և դիետիկ մանրաթելերի համադրությունը ձեր մարմնին կապահովի էներգիա և լավ կհագեցնի քաղցը:
   • Ուտեք միայն այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է, երբ իսկապես քաղցած եք: Մի կերեք միայն ձանձրույթից կամ սթրեսը նվազեցնելու համար:
   • Լավ թեթև նախուտեստների օրինակներ են. Հունական յոգուրտի մի փոքր չափաբաժին; 1 պտուղ և մի փոքր կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր; 1/4 բաժակ չրերի և ընկույզի խառնուրդ 1 խաշած ձու 30 գրամ ընկույզ և 1/2 բաժակ խաղող:
4. 4 Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ վերամշակված սնունդից: Եթե ​​փորձում եք նիհարել չորս ամսվա ընթացքում, ապա պետք է սահմանափակեք որոշ սննդամթերքների ընդունումը կամ ընդհանրապես հրաժարվեք դրանցից: Եթե ​​դուք կանոնավոր կամ մեծ քանակությամբ օգտագործում եք խորը մշակման ենթարկված մթերքներ, դա կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը կամ նույնիսկ ընդհանրապես դադարեցնել այն:
   • Շատ վերամշակված սննդամթերքներ ունեն բարձր կալորիականություն, ավելացված շաքար, անառողջ ճարպեր, կոնսերվանտներ և այլ հավելումներ: Սահմանափակելով նման սննդատեսակների օգտագործումը ՝ դուք կխուսափեք հավելյալ կալորիաներից և ձեր սննդակարգը կդարձնեք ավելի սննդարար և առողջ:
   • Խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք կարող են խանգարել քաշի կորստին, ինչպիսիք են քաղցր ըմպելիքները (գազավորված ըմպելիքներ, սուրճ և ալկոհոլային խմիչքներ, պահածոյացված մրգահյութեր), թխած ապրանքներ, կոնֆետներ, խմորեղեն և տորթեր, տորթեր, սառեցված սնունդ, հարմարավետ սնունդ, տապակած սնունդ, պաղպաղակ, արագ սնունդ, չիպսեր և կոտրիչ, պահածոներ:
5. 5 Ամեն օր խմեք շատ հեղուկ: Քաշը կորցնելիս ջուրը կարեւոր դեր է խաղում: Բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը կարևոր է ձեր առողջության և բարեկեցության համար:
   • Փորձագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն 8 բաժակ հեղուկ (մոտ 2 լիտր): Այնուամենայնիվ, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական 13 բաժակ:
   • Ձեր մարմինը խոնավանում է, եթե ամբողջ օրը ծարավ չեք, և օրվա վերջում ձեր մեզի գույնը բաց դեղնավուն է:
   • Waterուրը նույնպես կարեւոր է նիհարելու համար, քանի որ այն օգնում է ճնշել ախորժակը ողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, ուտելուց առաջ մեծ բաժակ ջուր խմելը կարող է ձեզ սահմանափակել փոքր մասերի, քանի որ ձեր ստամոքսը մասամբ կլցվի հեղուկով:

3 -րդ մաս 2 -ից. Լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեություն

1. 1 Նպատակ դարձրեք շաբաթական 150 րոպե սրտային վարժությունների: Բացի դիետայից, քաշի կորստի համար կարեւոր է նաեւ կանոնավոր վարժությունները (հատկապես սիրտ): Նույնիսկ չորս ամսվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները թույլ կտան հեշտությամբ նիհարել:
   • Շաբաթվա ընթացքում կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Այս վարժությունը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և այրում է զգալի քանակությամբ կալորիաներ:
   • Կատարեք աերոբիկ և սրտային վարժություններ շաբաթական առնվազն 150 րոպե (երկուսուկես ժամ): Այս կերպ Դուք ոչ միայն կկորցնեք քաշը, այլև կբարելավեք ձեր առողջությունը:
   • Ձեր սովորական ռեժիմում ներառեք չափավոր ինտենսիվության սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, պարը, հեծանվավազքը կամ ջրային աէրոբիկան:
2. 2 Ձեր զորավարժությունների մեջ ներառեք ուժային վարժություններ: Կատարեք դրանք շաբաթական 1-3 անգամ:Բացի սրտանոթից, ուժային մարզումները նույնպես օգտակար են, ինչը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել:
   • 20 րոպե հատկացրեք ուժային մարզումներին, շաբաթական 1-3 անգամ: Այս կերպ Դուք կարող եք ամրացնել ձեր մկանները, կանխել օստեոպորոզը և արագացնել նյութափոխանակությունը:
   • Մկանային զանգվածի ավելացման դեպքում ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիաներ կվառի հանգստի ժամանակ: Չորս ամսվա ընթացքում դուք կկարողանաք նկատելիորեն բարձրացնել նիհար մկանային զանգվածը և արագացնել նյութափոխանակությունը:
3. 3 Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Նիհարելիս կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ պակաս դեր է խաղում, քան ուժային և սրտային վարժությունները: Ինչպես նշվեց, ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը թույլ կտա 4 ամսվա ընթացքում հասնել տպավորիչ արդյունքների:
   • Ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը բաղկացած է վարժություններից, որոնք դուք արդեն անում եք ձեր առօրյա կյանքում: Սա, օրինակ, աստիճաններով բարձրանալը, մոտակա խանութ կամ փոստ գնալը, տնային աշխատանքները:
   • Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ՝ ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը նույնքան կարևոր է քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության համար, որքան սրտանոթային կանոնավոր վարժությունները:
   • Մտածեք, թե ինչպես կարող եք մեծացնել ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը: Օրինակ, դուք կարող եք կայանել ձեր մեքենան ձեր աշխատավայրից ավելի հեռու: Lաշի ժամին կարող եք 10 րոպե զբոսնել կամ զբաղվել յոգայով: Վերելակով նստելու փոխարեն կարող եք նաև աստիճաններով բարձրանալ: Այս և նման միջոցները կբարձրացնեն ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը և կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրվա ընթացքում:
4. 4 Շաբաթական մեկ կամ երկու օր առանձնացրեք հանգստի համար: Չորս ամսվա ընթացքում դուք կկարողանաք զգալի առաջընթաց գրանցել ոչ միայն նիհարելու, այլեւ ֆիզիկական կազմվածքը բարելավելու հարցում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր մարմինը `խուսափելու քրոնիկ հոգնածությունից և վնասվածքներից:
   • Դուք պետք է ուշադիր լինեք ձեր մարմնի նկատմամբ ՝ նրան հնարավորություն տալով հանգստանալու և ապաքինվել ծոմապահության օրերին:
   • Հիշեք, որ իրականում ուժն ու մկանային զանգվածը ձեռք են բերվում ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ նրանց միջև ընդմիջումների ժամանակ, հանգստի ժամանակ: Բացի այդ, ձեր մարմինը հանգստի և վերականգնման կարիք ունի հետագա վարժություններից առաջ:
   • Բացի այդ, ծոմապահության օրերի բացակայությունը կարող է դանդաղեցնել կամ նույնիսկ ամբողջովին դանդաղեցնել քաշը կորցնելու գործընթացը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Չորս ամիս անց արդյունքների գնահատում

1. 1 Պահիր օրագիր: Այն շատ է օգնում նիհարելիս: Օրագիրը հատկապես օգտակար է, եթե պատրաստվում եք նիհարել երկար ժամանակով, օրինակ ՝ չորս ամսվա ընթացքում:
   • Օրագրում կարող եք գրի առնել նպատակները և նշել դրանց հասնելու առաջընթացը:
   • Բացի այդ, նման օրագրում կարող եք գրանցել ուտած ուտելիքն ու խմիչքը: Սա թույլ կտա վերահսկել և կարգավորել ձեր սննդակարգը:
2. 2 Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ կշռվելով և այլ չափումներ կատարելով: Չորս ամսվա ընթացքում մի մոռացեք վերահսկել քաշը կորցնելու գործընթացը:
   • Քաշը և այլ չափումները կօգնեն ձեզ որոշել, թե որքան արդյունավետ են ձեր գործողությունները:
   • Քաշեք ձեզ շաբաթական մոտ 1-2 անգամ: Փորձեք շաբաթվա նույն օրը կշռվել նույն հագուստով (կամ առանց հագուստի): Այս կերպ Դուք կարող եք ստանալ ավելի ճշգրիտ արդյունքներ:
   • Բացի կշռումից, կարող են իրականացվել այլ չափումներ: Չափեք ձեր իրանը, կոնքը, ազդրերը կամ երկգլուխ մկանները: Այս չափումները կատարեք ամիսը մեկ ՝ փոփոխությունը զգալու համար:
3. 3 Փոփոխություններ կատարեք ձեր ծրագրերում: Չորս ամիս անց, ցիկլի վերջում, գնահատեք ձեր հաջողությունը և վերանայեք ապագայի ձեր ծրագրերը:
   • Հավանաբար, չորս ամսից գոհ կլինեք ձեռք բերած արդյունքից: Եթե ​​դա այդպես է, շարունակեք առողջ սովորություններով, որոնք դուք ձևավորել եք այս չորս ամիսների ընթացքում: Եթե ​​դուք մոռանաք դրանց մասին եւ վերադառնաք ձեր նախկին ապրելակերպին, ապա ամենայն հավանականությամբ կվերականգնեք կորցրած քաշը:
   • Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս նիհարելը և ցանկանում եք ավելորդ քաշ կորցնել, շարունակեք ձեր սննդակարգը և վարժությունները:
   • Եթե, չնայած ձեր ջանքերին, դեռ ցանկանում եք նիհարել, վերանայեք ձեր ծրագիրը: Արդյո՞ք բավականաչափ մարզվել եք: Դուք ավելի հաճախ եք խորտկե՞լ, քան պետք է: Վերանայեք ձեր սննդակարգի և վարժությունների մատյանը և անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարեք ձեր ծրագրում: Դրանից հետո կրկին փորձեք հասնել ձեր նպատակին:

Խորհուրդներ

• Նախքան համակարգված նիհարելը սկսելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Եթե ​​մարզման ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները և դիմեք բժշկի:
• Չնայած չորս ամսվա ընթացքում կարող եք զգալիորեն նիհարել, այսքան կարճ ժամանակահատվածում չափազանց կտրուկ (ավելի քան 14 կիլոգրամ) քաշ կորցնելն անցանկալի է: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ նիհարել, երկարացրեք ձեր սննդակարգը ավելի երկար: