Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Աերոբիկ վարժություն
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Հարմար ուժային վարժություններ
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Սնուցում
• Խորհուրդներ

Մշակույթների մեծ մասում մարդիկ տարված են բարակ կազմվածք պահպանելու և նիհարելու ձգտմամբ: Հետեւաբար, նրանց համար, ովքեր ձգտում են գիրանալ, հաճախ դժվար է գտնել տեղեկատվություն, թե ինչպես դա անել: Որոշակի տարածքներում քաշ հավաքելը, օրինակ ՝ ազդրերը, պահանջում է նպատակային մարզում ՝ այդ հատվածի շուրջ մկանային խմբերի ամրապնդման համար: Եթե ​​սանտիմետր եք ավելացնում ազդրի շրջագծին, ապա պետք է պատրաստ լինեք նաև որովայնի և հետույքի աճին: Տեղադրեք մի քանի սանտիմետր ազդրերի մեջ ՝ մարզելով այդ տարածքը և բարձր կալորիականությամբ սնունդ ՝ ազդրի շուրջը մկանների աճն ապահովելու համար:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Աերոբիկ վարժություն

1. 1 Օգտագործեք սանդուղքների մարզիչ: Սրտի սանդուղքով վարժությունը կարող է օգնել ձեզ մկան կառուցել ազդրերի և գլուտների մեջ:Այս մարզիչը թույլ կտա մեծացնել կոնքերի ծավալը:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հետույքի և ազդրերի մկանների մոտ 24% -ը օգտագործվում է սանդուղք վարժեցնող մարմնամարզության ժամանակ:
   • Օգտագործեք սանդուղքների վարժեցնողը շաբաթական 1-2 անգամ առնվազն 30 րոպե:
   • Theորավարժություններն ավելի ինտենսիվ դարձնելու և ազդրերի և հետույքի մկանները ճիշտ բեռնելու համար, սիմուլյատորի վրա քայլելիս, առաջ թեքվեք և մի պահեք կողային ռելսերը: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ սեղմել գլյուտեալ մկանները:
   • Լայն քայլեր կատարեք այնպես, որ մեկ քայլը համապատասխանի երկու կանոնավոր քայլերի երկարությանը: Այս դեպքում համապատասխան մկաններն ավելի կսեղմեք:
2. 2 Exորավարժություններ էլիպսային մարզչի վրա: Սա ևս մեկ աերոբիկ մարզիչ է, որն օգնում է ամրացնել սնձան և ազդրերի մկանները և մեծացնել ազդրերի ծավալը: Էլլիպտիկ մարզչի վրա մարզվելը լավ զարգացնում է այս մկանները:
   • Էլիպտիկական մարզիչը օգտագործում է գլյուտեայի և ազդրի մկանների մոտ 36% -ը: Սա մի փոքր ավելին է, քան սանդուղքների մարզիչի համապատասխան ցուցանիշը:
   • Eորավարժություններ անցկացրեք էլիպսային մարզիչի վրա առնվազն 30 րոպե: Ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք նաև 15 րոպե աշխատել սանդուղքի վրա և 15 րոպե էլիպսաձև մարզիչի վրա:
   • Ձեր սնձաններն ու ազդրերն ավելի ուժեղ ներգրավելու համար ձեր ոտքը սեղմեք հատակին և առաջինը ոտնատակ տվեք գարշապարը: Բացի այդ, մի փոքր թեքեք կոնքը հետ, որպեսզի հետույքն ավելի դուրս պրծնի: Այս կերպ, ավելի լավ է օգտագործել համապատասխան մկանները:
3. 3 Քայլեք կամ վազեք վազքուղու վրա: Վազքը հիանալի սիրտ -վարժություն է, որն աշխատում է ձեր գլուտերի և ազդրերի մկանների վրա: Սա թույլ կտա ձեզ թեքել մեքենան, ինչը կբարձրացնի ձեր ազդրերը:
   • Վազքուղու վրա մարզվելը թույլ է տալիս օգտագործել գլյուտեայի և ազդրի մկանների ամենամեծ մասնաբաժինը `գրեթե 50%:
   • Մարզվեք վազքուղու վրա առնվազն 30 րոպե: Ինչպես և մնացած ամեն ինչի դեպքում, տարբեր սրտային վարժություններ համատեղելը օգնում է տարբեր կերպ թիրախավորել ձեր գլուտերն ու ազդրերը, ինչը կհանգեցնի ընդհանուր ավելի լավ արդյունքների:
   • Բարձրացրեք վազքուղու թեքությունը `ազդրի մկանները ճիշտ ներգրավելու համար: Այսպիսով, դուք ավելի մեծ լարվածության կհասնեք հետույքի և ազդրերի մկանների մեջ և գլուտեալ մկանները կդարձնեք ավելի ցայտուն:
   • Մեկ այլ եղանակ է ՝ քայլել վազքուղիից կողքից: Թեքեք վազքուղին և սկսեք ցածր արագությամբ: Քայլելիս ոտքդ հատիր: Սա ավելի շատ սթրես կդնի ազդրի մկանների վրա և կխթանի դրանց աճը:
4. 4 Iseորավարժություններ ստացիոնար հեծանիվով: Եթե ​​ցանկանում եք շատ կալորիաներ այրել ազդրերը վարժեցնելիս, մտածեք մարզական հեծանիվ օգտագործելու մասին: Այս մարզիչը զարգացնում և ամրացնում է ազդրերի, հետույքի և կոնքի մկանները:
   • Ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը օգտագործում է ազդրերի և գլուտերի բազմաթիվ մկաններ: Կարգավորեք թամբի բարձրությունը և ոտնակի դիմադրությունը `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
   • Հիպերի վրա բեռը մեծացնելու համար թամբի մեջ մի փոքր հետ շարժվեք և փորձեք հնարավորինս սեղմել ոտնակները: Կարող եք նաև բարձրացնել ոտնակների դիմադրությունը:
   • Երբ կանգնած կանգնած հեծանիվ եք քշում, կոնքը հետ տվեք և դուրս ցցեք հետույքը: Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք օգտագործել հետույքի և ազդրերի մկանները ՝ այս դիրքում հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
5. 5 Takeամանակ հատկացրեք առողջանալու համար: Թույլ տվեք շաբաթական առնվազն մեկ օր հանգստանալ `սարահարթերից խուսափելու և ձեր մարմնին վերականգնելու համար: Դիվերսիֆիկացրեք ձեր մարզվելը և ինտենսիվությունը `ձեր մոտիվացիան պահելու համար:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Հարմար ուժային վարժություններ

1. 1 Կատարեք կամրջի վարժությունը: Գոյություն ունեն բազմաթիվ ուժային վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչպես նաև ազդրի և ազդրերի աճ: Կամուրջը (կոնքի բարձրացում) հիանալի վարժություն է, որը ներգրավում է ինչպես գլուտեալ մկանները, այնպես էլ ազդր մկանները:
   • Նախ պառկիր մեջքի վրա: Ձեռքերը դրեք հատակին ՝ մարմնի կողքերին և ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դեպքում ոտքերը պետք է մնան հատակին:
   • Yourունկները ծալած ՝ սեղմեք ձեր գլյուտերը և բարձրացրեք կոնքը: Կանգնեք մեջքը ուղղելուց հետո:
   • Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Հետո դանդաղ իջեցրեք կոնքը հատակին և մի քանի անգամ կրկնեք վարժությունը:
2. 2 Կռունկներ արեք: Սա դասական վարժություն է մարմնի ստորին կեսի մկանների համար: Երբ squats ինտենսիվորեն աշխատում են հետույքի և ազդրերի մկանները: Առավելագույն ազդեցության համար փոխեք վարժությունը:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր մատներն ուղղված դեպի դուրս ՝ 45 ° անկյան տակ դեպի ձեր մարմինը:
   • Թեքեք ձեր ծնկները և ցածր կծկվեք: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Իջեք ներքև, մինչև ազդրերը գրեթե զուգահեռ լինեն հատակին: Այս դեպքում հետույքը պետք է հետ դրվի:
   • Մի քանի վայրկյան պահեք ստորին դիրքը, այնուհետև վեր կացեք և կանգնեք ուղիղ: Փորձեք օգտագործել gluteus մկանները դա անելիս:
   • Theորավարժությունները բարդացնելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համրեր և պահեք դրանք ուսերի տակ կամ վերևում:
   • Հիպերի վրա բեռը հետագայում ավելացնելու համար ոտքը բարձրացրեք կողքի: Երբ ուղղվում եք, մեկ ոտքը երկարացրեք կողքին: Փոխեք ձեր ոտքը յուրաքանչյուր կծումից հետո:
3. 3 Փորձեք առաջ շարժվել: Ինչպես squats, lunges- ը դասական վարժություն է գլուտերների և ազդրերի համար: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար դուք ստիպված կլինեք սեղմել ազդրի մկանները:
   • Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Վերցրեք համրեր և աջ ոտքով քայլեք 0.9-1.2 մետր առաջ:
   • Թեքեք ձեր աջ ծունկը և կուչ եկեք այնպես, որ ձախ ծունկը ընկնի հատակին: Իջեք ներքև, մինչև աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Երբ դա անում եք, հատակից դուրս քաշեք աջ ոտքով, այլ ոչ թե ձախով: Փոխեք ոտքերը և յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք մոտ 8 թռիչք:
   • Դուք կարող եք նաև կողքի թեքություններ կատարել ՝ ազդրի մկաններն այլ կերպ ներգրավելու համար: Առաջ թոքերի փոխարեն, կողքի քայլ կատարեք: Միևնույն ժամանակ, փոխարինեք ձեր ոտքերը:
4. 4 Փորձեք թեքել ձեր ոտքերը: Կողքի ոտքերի ճոճանակները ազդրի ամենաարդյունավետ վարժություններից են: Կատարեք այս վարժությունը հետույքների, կծկումների և կամրջի հետ համատեղ:
   • Պառկեք հատակին ձեր աջ կողմում: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի տակ և ձեր ձախ ձեռքը տարածեք ձեր մարմնի երկայնքով կամ ձեր առջև հատակին:
   • Ձգեք որովայնի մկանները և դանդաղ բարձրացրեք ձախ ոտքը դեպի վեր: Պահեք այն ուղիղ և երկարացրեք մատը:
   • Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ոտքը: Այս դիրքում պահեք այն մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք այն:
   • Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ, այնուհետև գլորեք ձեր ձախ կողմը և նույնը կատարեք ձեր աջ ոտքով:

3 -րդ մաս 3 -ից. Սնուցում

1. 1 Բարձրացրեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը: Ազդրերի չափը մեծացնելու համար ստիպված կլինեք մի փոքր ավելի ուտել: Ձեզ անհրաժեշտ են լրացուցիչ կալորիաներ `ձեր մարմնին անհրաժեշտ վառելիք ապահովելու համար, որպեսզի ազդրերի մկանները կառուցվեն:
   • Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, ապա մարմնի առանձին հատվածում դուք չեք կարող հասնել ցանկալի արդյունքի ՝ առանց ընդհանուր քաշը փոխելու: Ազդրերը մեծացնելու համար հարկավոր կլինի աստիճանաբար ապահով և ապահով քաշ հավաքել:
   • Դա կարելի է անել ՝ ավելացնելով ձեր օրական նպաստը 250-500 կալորիա:
   • Օրինակ, եթե օրական օգտագործում եք 1800 կալորիա, ավելացրեք այս գումարը մինչև 2050-2300 կալորիա:
   • Պահպանեք սննդի օրագիր կամ օգտագործեք սմարթֆոնի համապատասխան հավելվածը `ձեր կալորիականության ընդունմանը հետևելու համար: Սա կօգնի ձեզ գիրանալ:
2. 2 Կերեք օրական երեք անգամ և մի քանի անգամ ուտեք ուտեստների միջև: Կերեք ավելի շատ ՝ ձեր կալորիաները բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք մեծացնել ձեր չափաբաժինը կամ ավելի հաճախ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Քաշը ձեռք բերելու ամենահեշտ և ամենահեշտ եղանակներից մեկը օրվա ընթացքում ավելի հաճախ ուտելն է:
   • Փորձեք ավելացնել հիմնական չորրորդ չորրորդ սնունդը կամ օրվա ընթացքում 1-2 անգամ խորտիկ ուտել:
   • Ավելի հաճախակի ուտելը կօգնի կանխել գերհագեցած լինելը և էներգիա կապահովի ձեզ ողջ օրվա ընթացքում:
3. 3 Կերեք սննդարար, բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Ի թիվս այլ բաների, պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում:Դուք պետք է հարստացնեք ձեր սննդակարգը բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներով ՝ ձեր օրական ընդունումը 250-500 կալորիաով ավելացնելու համար:
   • Բարձր կալորիականությամբ սնունդն օգնում է բարձրացնել կալորիականության ընդունումը: Միեւնույն ժամանակ, փոքր քանակությամբ աղցան, որպես չորրորդ ուտեստ, ձեզ կտա ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:
   • Փորձեք ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ մթերքները լավ ընտրություն են: Փորձեք ընկույզ, ավոկադո, կաթնամթերք, ձու և յուղոտ ձուկ:
   • Օրինակ, կարող եք բարձրացնել ձեր կալորիաները ՝ ուտելով գետնանուշի կարագ խնձորով, 2 պինդ խաշած ձու, աջիլ (ընկույզների և սերմերի խառնուրդ) կամ բարձր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ ընկույզով:
   • Խուսափեք ձեր կալորիաներին անառողջ սնունդ ավելացնելուց, օրինակ ՝ քաղցրավենիք, տապակած սնունդ և անպիտան սնունդ:
4. 4 Սպիտակուց ավելացրեք ձեր սննդակարգին: Երբ ավելացնում եք կալորիաների քանակը, պետք է նաև ավելացնեք սպիտակուցների ընդունումը: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների և էներգիայի կառուցման համար:
   • Ամեն օր ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու համար յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում կերեք 1-2 բաժին սպիտակուցային սնունդ:
   • Չափել յուրաքանչյուր ծառայություն ճշգրիտ: Մեկ բաժինը պետք է պարունակի մոտ 1/2 բաժակ կամ 120-150 միլիլիտր արտադրանք:
   • Կերեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, կաթնամթերք, ձու, ընկույզ, լոբի, տոֆու և ծովամթերք:
   • Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի հետ մի մոռացեք այլ սննդատեսակների մասին, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը:

Խորհուրդներ

• Պահեք մարզումների մատյան ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Կարող եք գրանցել ձեր մարզումները, ազդրի չափումները և նշել ցանկացած հատուկ ձեռքբերում կամ մարտահրավեր, որին հանդիպել եք ձեր մարզումների ժամանակ:
• Փորձեք օգտագործել հատուկ չափումներ ՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հետևելու համար: Սա կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան և թույլ կտա ավելի լավ վերահսկել մարմնի համապատասխան փոփոխությունները:
• Հիմնական նպատակը բաժանեք մի քանի ավելի փոքր նպատակների: Միանգամից մի քանի սանտիմետր ավելացնելու փորձի փոխարեն, փորձեք առաջինը մեկ սանտիմետր ձեռք բերել ձեր ազդրերի մեջ, ի վերջո, դուք ունեք երկու ազդր: Դա շատ ավելի հեշտ է: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ քայլին: