Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
• Մեթոդ 2 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ
• Խորհուրդներ

Տրիգլիցերիդները ճարպեր են, որոնք մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Էներգիա ունենալու համար մարմինը պետք է կալորիաներ ստանա, որոնք գալիս են սննդի տեսքով: Լրացուցիչ կալորիաները վերածվում են տրիգլիցերիդների և պահվում են ճարպային բջիջներում ՝ հետագայում օգտագործելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացումը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների, ինչպես նաև քաղցկեղի որոշ տեսակների բարձրացման: Ձեր բժիշկը կարող է որոշակի դեղամիջոցներ նշանակել, սակայն ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են նաև արդյունավետ լինել արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցման համար: Դրա շնորհիվ դուք զգալիորեն կնվազեցնեք սրտանոթային հիվանդությունների, ինֆարկտի եւ ինսուլտի զարգացման ռիսկը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Կրճատեք ձեր շաքարի ընդունումը: Պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարավազը և սպիտակ ալյուրի արտադրանքը, բարձրացնում են տրիգլիցերիդի մակարդակը: Սպիտակ սննդամթերքները բացառեք ձեր սննդակարգից: Խուսափեք բլիթներից, տորթերից, կեքսերից, մակարոններից, սպիտակ հացից, կոնֆետներից եւ այլն:
   • Հետազոտությունների համաձայն, եգիպտացորենի օշարակը պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա, ինչը շատ վնասակար է, երբ խոսքը վերաբերում է տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակին: Ձեր սննդակարգից բացառեք ֆրուկտոզա պարունակող մթերքները: Ուշադրություն դարձրեք գնվող ապրանքների կազմին: Հաշվի առեք ընտրված արտադրանքի շաքարի պարունակությունը:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հրաժարվել քաղցրավենիքից, մի կտոր միրգ ուտեք: Իհարկե, պտուղները պարունակում են նաև բնական շաքարներ, բայց դա չի համեմատվում մշակված շաքարների հետ, որոնք մենք օգտագործում ենք քաղցրավենիքի և նման քաղցրավենիքի հետ միասին:
2. 2 Հեռացրեք վատ ճարպերը ձեր սննդակարգից: Նվազեցրեք ճարպի, մասնավորապես հագեցած և տրանս ճարպերի ընդունումը: Սա կօգնի նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդի մակարդակը: Իհարկե, անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպային մթերքներից, սակայն ճարպային սնունդից օրգանիզմի կողմից ստացվող կալորիաների օրական չափը չպետք է գերազանցի 25-35%-ը: Ձեր սննդակարգում ներառեք լավ ճարպեր պարունակող մթերքներ:
   • Ձեր սննդակարգից բացառեք արագ սնունդը և վերամշակված սնունդը: Դրանք պարունակում են տրանս ճարպեր, որոնք շատ անառողջ են: Մի հավատացեք այն ամենին, ինչ գրված է փաթեթի վրա: Երբեմն կարող եք տեսնել մակագրություն, որ ձեր ընտրած արտադրանքը չի պարունակում տրանս ճարպեր: Այնուամենայնիվ, այն կարող է պարունակել անառողջ ճարպեր, ուստի գնելուց առաջ ուշադիր կարդացեք բաղադրիչները: Եթե ​​բաղադրիչների շարքում հայտնաբերվում է հիդրոգենացված յուղ, ապա ձեր ընտրած արտադրանքի մեջ կան տրանս ճարպեր:
   • Ձեր սննդակարգից հանեք հագեցած ճարպերը, որոնք առկա են կենդանական ծագման մթերքներում, օրինակ ՝ կարմիր մսի, կարագի և խոզի ճարպի մեջ:
3. 3 Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր: Վատ ճարպերը փոխարինեք լավերով: Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դրանք նույնպես պետք է ուտել սահմանափակ քանակությամբ: Առողջ ճարպերը ներառում են ձիթապտղի յուղ, ընկույզ և ավոկադո:
   • Փորձեք անառողջ ճարպերը փոխարինել առողջ ճարպերով:Օրինակ ՝ կարագի փոխարեն ձիթապտղի յուղ օգտագործեք, կամ բլիթների փոխարեն կերեք 10-12 նուշ:
   • Պոլիհագեցած, չհագեցած, միահագեցած ճարպերը և օմեգա -3 ճարպաթթուները առողջ ճարպերի օրինակներ են:
4. 4 Սահմանափակեք ձեր խոլեստերինի ընդունումը: Խոլեստերինի օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 300 մգ -ից ավելի: Եթե ​​դուք տառապում եք սրտանոթային հիվանդություններից, նվազեցրեք գումարը մինչև 200 մգ օրական: Խուսափեք բարձր խոլեստերինի մթերքներից, ինչպիսիք են կարմիր միսը, ձվի դեղնուցները և ամբողջական կաթնամթերքը: Ուշադրություն դարձրեք սննդամթերքի բաղադրությանը և դրանց մեջ պարունակվող խոլեստերինի քանակին:
   • Նկատի ունեցեք, որ տրիգլիցերիդներն ու խոլեստերինը նույնը չեն: Սրանք երկու տարբեր տեսակի լիպիդներ են: Տրիգլիցերիդները պահում են չօգտագործված կալորիաները և ապահովում մարմնին անհրաժեշտ էներգիայով, մինչդեռ խոլեստերինն օգտագործվում է մարմնի կողմից բջիջներ կառուցելու և հորմոնալ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես տրիգլիցերիդները, այնպես էլ խոլեստերինը չեն լուծվում արյան մեջ և առաջացնում են տարբեր հիվանդություններ:
   • Այսօր շատ ընկերություններ պատրաստում են ցածր խոլեստերինի մակարդակով ապրանքներ: Ուշադրություն դարձրեք արտադրանքի մակնշմանը: Ձեր ընտրած արտադրանքը պետք է նշի, որ այն պարունակում է փոքր քանակությամբ խոլեստերին: Փնտրեք այս տեսակի ապրանքները խանութում:
5. 5 Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ ձուկ: Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ ձկան ընդունումը մեծացնում է տրիգլիցերիդների մակարդակը: Ձկները, ինչպիսիք են սկումբրիան, լճի իշխան, ծովատառեխ, սարդինա, թունա և սաղմոն, լավագույն ընտրությունն են, քանի որ դրանք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
   • Տրիգլիցերիդների մակարդակը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն երկու անգամ օգտագործել օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ ձուկ:
   • Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում, ձեր սննդակարգում օմեգա -3 ճարպաթթուների քանակը չի կարող բավարար լինել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը իջեցնելու համար, ուստի ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձկան յուղի հավելում: Դուք կարող եք գնել այս դեղը ցանկացած դեղատուն:
6. 6 Կերեք առողջ սննդակարգ ՝ հարուստ մրգերով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով: Շաքար պարունակող սննդամթերքի կրճատման, վերամշակված և պարզ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքի կրճատման դեպքում անհրաժեշտ կլինի մեծացնել ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը: Կերեք հավասարակշռված դիետա, որը հարուստ է սննդանյութերով: Սա մեծապես կբարելավի ձեր բարեկեցությունը:
   • Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն: Կերեք ամբողջական հացահատիկի հաց և մակարոն: Բացի այդ, ձեր ճաշացանկում պետք է ներառեք քինոա, գարի, վարսակ և կորեկի արտադրանք:
   • Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Իդեալում, ձեր ափսեի երկու երրորդը պետք է լինի բուսական սնունդ, որը ներառում է մրգեր և բանջարեղեն:

Մեթոդ 2 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը

1. 1 Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը: Ալկոհոլը հարուստ է կալորիաներով և շաքարով: Հետեւաբար, այն կարող է բարձրացնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ալկոհոլը կարող է զգալիորեն բարձրացնել տրիգլիցերիդի մակարդակը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ տրիգլիցերիդի մակարդակը զգալիորեն բարձրանում է այն կանանց մոտ, ովքեր օրական օգտագործում են մեկից ավելի ալկոհոլային խմիչք, և տղամարդկանց մոտ, ովքեր օգտագործում են ավելի քան երկու ըմպելիք:
   • Տրիգլիցերիդների շատ բարձր մակարդակ ունեցող որոշ մարդիկ պետք է ընդհանրապես բացառեն ալկոհոլը իրենց սննդակարգից:
2. 2 Ուշադրություն դարձրեք գնվող ապրանքների կազմին: Գնումներ կատարելիս մի քանի լրացուցիչ րոպե տրամադրեք փաթեթավորման վրայի պիտակները կարդալու համար: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե կոնկրետ ապրանք արժե գնել, թե՞ ավելի լավ է այն թողնել խանութի դարակում: Դա տևում է ընդամենը մեկ րոպե, բայց դա խնայում է և՛ փողը, և՛ առողջությունը:
   • Եթե ​​շաքարը նշված է որպես պիտակի առաջին բաղադրիչներից մեկը, ապա թողեք այս ապրանքը դարակում:Խորհուրդ չի տրվում գնել շագանակագույն շաքար, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, մեղր, մելասա, խիտ մրգային հյութեր, դեքստրոզ, գլյուկոզա, մալթոզա, սախարոզա և օշարակներ: Վերոնշյալ բոլորը կարող են բարձրացնել տրիգլիցերիդի մակարդակը:
   • Գնեք մթերքներ, որոնք գտնվում են խանութի պարագծի շուրջը: Որպես կանոն, այստեղ գտնվում են թարմ սնունդ, հացահատիկային և միս: Սովորաբար վերամշակված և փաթեթավորված մթերքները տեղակայված են խանութի կենտրոնում: Հետեւաբար, շրջանցեք այս վայրը:
3. 3 Նիհարել. Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք, մարմնի ընդհանուր քաշի ընդամենը հինգից տասը տոկոսը կորցնելը կարող է նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդի և խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Fatարպային բջիջների ծավալը ուղղակիորեն կապված է մարմնի քաշի հետ: Մարդիկ, ովքեր պահպանում են առողջ քաշ, հակված են ունենալ նորմալ (այլ կերպ ասած ՝ առողջ) տրիգլիցերիդների մակարդակներ: Որովայնի ճարպը տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակի հիմնական ցուցանիշն է:
   • Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) օգտագործելը որոշելու ամենաճշգրիտ միջոցն է ՝ որոշել, թե արդյոք մարդը ավելաքաշ է և գիրացած: Ձեր BMI- ի հաշվարկը արագ է: BMI- ն հավասար է ձեր քաշին կիլոգրամների ՝ բաժանված ձեր հասակի քառակուսի մետրերով: 25 -ից 29.9 -ի միջև BMI- ն վկայում է ավելորդ քաշի մասին, իսկ 30 -ից բարձր BMI- ն համարվում է գիրություն:
   • Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը և ավելացրեք ֆիզիկական վարժություններ կատարելու ժամանակը: Սա նիհարելու լավագույն միջոցն է: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ խորհրդակցեք նախքան նոր դիետայի և վարժությունների ռեժիմի անցնելը:
   • Բացի այդ, կրճատեք ձեր չափաբաժնի չափերը: Կերեք դանդաղ և վեր կացեք սեղանից, երբ արդեն կուշտ եք:
4. 4 Պարբերաբար մարզվեք: Տրիգլիցերիդների մակարդակը իջեցնելու համար փորձեք ամենօրյա վարժություն 30 րոպե տևողությամբ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աերոբիկ վարժություններ 20-30 րոպե տևողությամբ վարժությունները (վարժություններ, որտեղ ձեր սրտի բաբախյունը չպետք է իջնի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70% -ից ցածր) կարող է օգնել նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Առավոտյան ժամանակ հատկացրեք վազքի, լողավազանին կամ մարզասրահին միանալու համար ՝ տրիգլիցերիդների մակարդակը նվազեցնելու համար:
   • Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը հաշվարկելու հիմնական եղանակը ձեր տարիքը 220 -ից հանելն է: Այնուհետև այդ թիվը բազմապատկեք 0.7 -ով: Օրինակ, եթե դուք 20 տարեկան եք, ձեր օպտիմալ սրտի հաճախությունը կլինի 140:
   • Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է երկու թռչուն սպանել մեկ քարով ՝ բարձրացնելով «լավ» խոլեստերինը, միևնույն ժամանակ նվազեցնելով «վատ» և ցածր տրիգլիցերիդների մակարդակը:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք 30 րոպե մարզվելու համար, փորձեք ամբողջ օրը մի քանի րոպե մարզվել: Կարճ զբոսանք կատարեք տարածքում, աշխատավայրում աստիճաններով բարձրանացեք կամ երեկոյան հեռուստացույց դիտելիս յոգա կամ վարժություններ կատարեք:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ

1. 1 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​փորձեք ինքնուրույն պարզել այս տեղեկատվությունը, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, շատ դժվար կլինի, քանի որ գիտական ​​տերմինների մեծ քանակը, ինչպիսիք են տրիգլիցերիդները, LDL խոլեստերինը, HDL խոլեստերինը և այլն, կարող են շատ շփոթեցուցիչ լինել: Հետևաբար, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր առողջական վիճակի և հնարավոր ռիսկերի վերաբերյալ ճշգրիտ և հստակ տեղեկատվություն ստանալու համար:
   • Բժիշկները տարբերվում են, երբ խոսքը վերաբերում է այն մասին, թե ինչպես են տրիգլիցերիդներն ազդում սրտանոթային համակարգի վրա: Իհարկե, բարձր տրիգլիցերիդների մակարդակը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Այնուամենայնիվ, տրիգլիցերիդների ցածր մակարդակի և սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի միջև կապը ավելի քիչ պարզ է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ անհրաժեշտ տեղեկությունների համար, որոնք կկիրառվեն ձեր կոնկրետ գործի համար:
2. 2 Պարզեք նորմերը: Տրիգլիցերիդների օպտիմալ մակարդակը 100 մգ / դլ -ից պակաս է (1.1 մմոլ / լ): Ստորև կգտնեք տրիգլիցերիդների մակարդակի սանդղակ.
   • Նորմալ - 150 միլիգրամից պակաս դեցիլիտր (մգ / դլ) կամ պակաս, քան 1.7 միլիոլ / լիտր (մմոլ / լ)
   • Առավելագույն թույլատրելի - 150 -ից 199 մգ / դլ (1.8 -ից 2.2 մմոլ / լ)
   • Բարձր - 200 -ից 499 մգ / դլ (2.3 -ից 5.6 մմոլ / լ)
   • Շատ բարձրահասակ - 500 մգ / դլ և ավելի բարձր (5.7 մմոլ / լ և ավելի բարձր)
3. 3 Հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի անհրաժեշտության մասին: Տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակ ունեցող որոշ մարդկանց համար դեղամիջոցը կարող է լինել խնդիրը լուծելու միակ միջոցը: Այնուամենայնիվ, բժիշկները սովորաբար փորձում են խուսափել այս վիճակը դեղամիջոցներով բուժելուց, քանի որ կարող են առաջանալ տարբեր բարդություններ ՝ հաշվի առնելով հիվանդի ուղեկցող պայմանները: Բժիշկը կկատարի կենսաքիմիական վերլուծություն `մարմնի ճարպային նյութափոխանակության (լիպիդային պրոֆիլի) խախտումները օբյեկտիվացնելու համար, նախքան դեղորայք նշանակելը: Այս թեստից առաջ դուք պետք է 9-12 ժամ ծոմ պահեք (արյան շաքարը իջեցնելու համար) `ավելի ճշգրիտ տրիգլիցերիդների չափումների համար: Սա միակ միջոցն է որոշելու ՝ դեղորայքի կարիք ունե՞ք: Արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը նորմալացնող դեղամիջոցները ներառում են.
   • Ֆիբրատներ, ինչպիսիք են լոպիդը, ֆենոֆիբրատը և եռոտանը
   • Նիկոտինաթթու
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ ձևակերպումներ

Խորհուրդներ

• Իջեցնելով տրիգլիցերիդների մակարդակը ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը զգալիորեն կբարելավվի: Բացի այդ, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը կնվազի, իսկ սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը ՝ կնվազի: