Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Վազքն այնպիսի գործունեություն է, որը գրեթե յուրաքանչյուր մարդ կարող է անել: Այնուամենայնիվ, ավելի արագ վազելը մարտահրավեր է: Արագ վազելը պահանջում է համառ մարզում, բարձր կենտրոնացում, վճռականություն և կարգուկանոն: Շատերը մրցման սկզբում իրենց շատ հոգնած են զգում: Բայց վազքի ընդամենը մի քանի տեխնիկայով դուք կարող եք կտրուկ բարելավել ձեր արագությունը: Այսպիսով, եթե պատրաստ եք ուսումնասիրել այս տեխնիկան, կարդացեք ստորև ներկայացված հոդվածը:

Քայլեր

5-րդ մասի 1-ը

1. 

   Որոշեք ձեր ընթացիկ վազքի արագությունը: Նախքան կկարողանաք բարձրացնել ձեր արագությունը, շատ կարևոր է ստուգել ձեր ընթացիկ արագությունը, որպեսզի կարողանաք ճշգրիտ չափել ձեր առաջընթացը: Օգտագործեք վայրկյանաչափ ՝ չափելու համար, թե որքան եք աշխատելու 1-2 կմ: Անկախ նրանից ՝ ձեր գնահատման ժամանակը 8 է, թե 16 րոպե, որոշվելուց հետո այն կարող է բարելավվել:
   • Ահա թե ինչու մարզադաշտում հետիոտն այդքան հարմար է, քանի որ ուղու մեկ պտույտը սովորաբար 400 մետր է, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք որոշել ձեր արագությունը:
   • Եթե ​​թույլտվություն չունեք կամ չեք կարող օգտվել գծից, չափեք ուղիղ մեկ կիլոմետր ճանապարհի հատվածում, ապա օգտագործեք այն ՝ վազելու ձեր վազքի ժամանակը:
   • Դուք նույնպես պետք է փորձեք հաշվել ձեր քայլերը րոպեում: Դա կարելի է անել ՝ հաշվելով վայրկյանաչափ օգտագործելով, մի քանի րոպե վազելիս ձեր աջ ոտքը գետնին է հարվածում: Պետք է փորձեք կրկնապատկել այս թիվը, երբ ավելացնեք ձեր վազքի արագությունը:

2. 

   
   
   Գտեք լավ տեղ: Գտեք վազք ձեր բնակավայրի շուրջը կամ տափակ 400 մետրանոց արահետ ՝ վազք վարելու համար: Արահետը իդեալական տեղ է սկսնակների համար արագության բարելավման համար, քանի որ այն ունի 400 մետր ստանդարտ երկարություն, այդպիսով թույլ տալով հեշտությամբ չափել ձեր առաջընթացը: Հարթ և ծանրաբեռնված ճանապարհը կարող է նաև լավ ընտրություն լինել:
   • Շրջանի դպրոցները պարբերաբար վերապատրաստման դաշտեր են բացում շրջապատի առջև, և այնտեղ վազելը նույնպես շատ հարմար է, եթե դուք հնարավորություն չունեք վազելու կարիերայի ուղու վրա:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ վազքուղով վազքը անհարմար է, մարզադահլիճում վազքուղին կամ ցանկացած հարթ ճանապարհ ՝ քիչ մեքենաներով, փորձելու տեղ է:
   • Խուսափեք ոլորուն կամ խորդուբորդ ճանապարհներից, որոնք կարող են խանգարել ձեր վազքին: Օրինակ ՝ անհարթ փողոցը կարող է անհավասարեցնել վազքը:

3. 

   
   
   Կազմեք հատուկ ժամանակացույց: Վազքի արագության բարելավումը կպահանջի կարգապահություն և զոհողություն, այնպես որ դուք պետք է ունենաք վարժությունների հստակ, իրատեսական գրաֆիկ և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան: Դուք պետք է վազեք առնվազն շաբաթը 4-5 անգամ ՝ փոխելով ձեր հեռավորությունն ու վազքի ուժգնությունը:
   • Դա անելը ոչ միայն հետ է պահում ձեր առաջընթացը, այլ նաև թույլ է տալիս հավաքել հատուկ թվեր, ինչպիսիք են. Վազքի արագությունը պահպանվա՞ծ է: Վազեցի՞ք ավելի արագ, թե՞ հասաք ձեր ուզած արագությանը:

4. 

   
   
   Նպատակ դնել. Կարևոր է մտքում ունենալ հատուկ նպատակ, երբ մարզվում ես ավելի արագ վազելու համար: Նպատակ ունենալը ձեզ ավելի մեծ մոտիվացիա կտա, և դուք կստիպեք ձեզ ավելի շատ աշխատել այդ նպատակին հասնելու համար:Ինչ էլ որ լինի ձեր նպատակը, բացի ձեզ համար մարտահրավեր առաջացնելուց, պետք է հաշվի առնել նաև այդ նպատակի իրագործելիությունը:
   • Դուք կարող եք նպատակ դնել, ինչպիսին է որոշակի հեռավորության վրա վազելը որոշակի ժամանակահատվածում, օրինակ ՝ ձեր նպատակը կարող է կատարվել 1 կմ 15 րոպեի ընթացքում:
   • Այլընտրանքորեն, նպատակ կարող է դրվել այնպես, որ ավելացվի րոպեում կատարված քայլերի քանակը: Աշխարհի ամենաարագ վազորդի համար րոպեում կատարված քայլերի միջին թիվը մոտ 180 քայլ է:
   • Ձեզ համար իդեալական նպատակ որոշելու համար փորձեք 60 վայրկյան վազել ՝ աջ ոտքը գետնին գցելով: Դրանից հետո համարը վերցրեք երկու անգամ `որպես ձեր նպատակը:

5. 

   Օգտագործեք ճիշտ սպասք: Չնայած այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են կոշիկներն ու հագուստը, դժվար թե բարձրացնեն ձեր վազքի արագությունը, դրանք հաստատ կարող են օգնել ձեզ ավելի հարմարավետ ու թեթեւ զգալ: Ներկայումս կան բազմաթիվ վազող կոշիկներ, որոնք ուղղված են օգտվողին բոբիկ վազելու զգացողությունն ու շարժումը տալուն:
   • Թեթև, շնչող հագուստը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեպես:
   • Կարող եք նաև ներդրումներ կատարել բարձր տեխնոլոգիական ժամացույցի մեջ, որը չափում է ձեր գործարկման ճիշտ ժամանակը, միևնույն ժամանակ չափում է հեռավորությունը, արագությունը, այրված կալորիաներն ու սրտի բաբախյունը:

6. 

   Գործընկեր Մեկը մեկին հրավիրելը միանալու ձեր նոր վարժական ծրագրին կարող է լինել ձեր շարժառիթը խթանելու միջոցներից մեկը: Անկախ նրանից ՝ այդ անձը միասին մարզվում է, թե պարզապես աջակցում է որպես անձնական մարզիչ, մեկ ուրիշի համատեղ աշխատելը երաշխավորում է, որ դուք չեք հանձնվում և նույնիսկ կարող եք ապահովել առողջ մրցակցություն:

7. 

   Ձեզ հմայություն տվեք: Եթե ​​պայքարում եք ինքներդ ձեզ հետ կամ փորձում եք մնալ մոտիվացված ՝ ավելի արագ վազելու համար, ստեղծելով ոգեշնչող կախարդանք, որը կարող եք կրկնել ինքներդ ձեզ վազելիս, կարող է օգտակար լինել: Նույնիսկ եթե կախարդությունը մի քիչ հիմար է, քանի դեռ այդ հակիրճ արտահայտությունը կարող է ձեզ ինչ-որ շարժառիթ առաջացնել, դա լավ է:
   • Հաշվի առեք «դու շատ դանդաղ ես վազում» կամ «արագ վազում» կամ նման այլ բաների մասին:
   գովազդ

5-րդ մաս 2-րդ. Առաջ գնալ:

1. 

   Կոտրեք ձեր ամենօրյա սահմանը: Թե՛ արագությունն ու տոկունությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է մի փոքր բարձրացնել սահմաններն ու մարզման սովորությունները: Եթե ​​վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում վարժություն եք կատարել, ձեր մարմինը դա սովորություն կհամարի, կամ այլ կերպ ասած, դուք հասել եք հագեցման: Timeամանակն է անցնել ձեր սահմանները և փորձել ինչ-որ նոր բան:
   • Օգտագործեք վազքուղի: Վազքուղի օգտագործելը հիանալի միջոց է ավելի բարձր տեմպերով վազելու համար: Վազքի սեղանը ձեզ առաջ կմղի `պահպանելով ձեր արագությունը` այդպիսով արագացնելով ձեր տեմպը: Դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար մեքենան տեղադրեք մի փոքր ավելի բարձր արագությամբ, քան ձեզ հարմար է, և քրտնաջան աշխատեք այդ արագությունը պահպանելու համար: Դա կստիպի ձեր ոտքերն ու մկաններն ավելի բարձր արագությամբ աշխատել, նույնիսկ եթե վազքուղով չեք:
   • Փորձեք հեծանվավազքի դաս անցկացնել: Հեծանվավազքի դասը կարող է օգնել վազելիս ավելացնել ձեր ոտնաձայները ՝ ազդրերը ավելի մեծ արագությամբ ճոճելու համար: Հեծանվավազքի դասը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր մարզումը և հիանալի տարբերակ է:
   • Բաց թողնելը Բաց թողնելը բարելավում է սրտանոթային աշխատանքը, քաշի կորուստը և համակարգումը, ինչպես նաև մարզում է ձեր մարմնին ՝ զգալու ձեր քաշը, երբ ոտքերը հարվածում են գետնին: 30 րոպե պարանով ցատկելը շաբաթական վարժությունների ժամանակացույցի հետ համատեղելը կարող է օգնել բարելավել ձեր վազքի արագությունը:
   • Փորձեք յոգա: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կատարել թեթեւ վարժություններ, որոնք դեռ օգնում են վազքին, պետք է փորձեք շաբաթը 2 անգամ միանալ յոգայի դասին: Յոգան օգնում է ձեզ բարձրացնել տոկունությունը, օգնում է վազքի ժամանակ և նվազեցնում մկանների վերականգնման ժամանակը, որոնք բոլորն էլ անհրաժեշտ են արագ մարզման ժամանակ:

2. 

   Բարելավեք ձեր կեցվածքը: Վազքի ընթացքում լավ կեցվածքի պահպանումն օգնում է ապահովել, որ ձեր մարմինը հնարավորինս արդյունավետ աշխատի, բարձրացնի ձեր վազքի արագությունը, ինչպես նաև կանխի վնասվածքները: Դուք պետք է վազեք բնականորեն և հարմարավետ ՝ փորձելով սահմանափակել լարվածության կամ խստության զգացողությունները: Ահա մի քանի խորհուրդ վազքի ճիշտ կեցվածքի վերաբերյալ, որը կօգնի ձեզ մնալ վիճակում:
   • Ձեր գլուխն ու աչքերը ուղիղ պահեք առաջ: Խուսափեք ձեր կոշիկներին ներքեւ նայելուց կամ ծնոտը վերեւ ուղղելուց, քանի որ դա չի ուղղի ձեր պարանոցն ու մեջքը:
   • Ձեռքերը պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ, դարձրեք դրանք ետ և նրբորեն առաջ ՝ ձեր մարմինը առաջ մղելու համար: Մի բռունցք ամուր պահեք կամ ձեր ուսերը թեքեք կամ ձեռքերը սեղմեք մարմնին: Եթե ​​զգում եք, որ վերը նշվածներից որևէ մեկը ունեք, հանգստացեք և ձեռքերը թափահարեք ՝ սթրեսը վերացնելու և դիրքը վերադառնալու համար:
   • Ձեր ազդրերը պետք է ուղիղ առաջ լինեն, ուղղաձիգ ՝ իրանով և ուսերով:
   • Ձեր ոտքի դիրքը փոքր-ինչ կտատանվի `կախված ձեր վազքի ոճից: Sprinting- ը պետք է բարձրացնի ձեր ծնկները բավականին բարձր `առավելագույն արագությանը հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, մարզիկների մեծամասնության համար սովորական արագությունից ավելի արագ վազելն անհրաժեշտ չէ ծնկը շատ բարձր բարձրացնել: Արագությունը մեծացնելու համար ամենապարզ ձևերից մեկը ձեր քայլերի քանակի ավելացումն է և գլուխը փոքր-ինչ բարձրացնելը: Ձեր ոտքերը պետք է վայրէջք կատարեն ձեր մարմնի հենց ներքևում:
   • Kneeունկը պետք է ճկուն լինի, երբ ձեր ոտքերը գետնին են, որպեսզի այն կարողանա բնականորեն ճկվել:
   • Ոտքի հետևի կեսով գետնին կանգնեք մինչ ձեր մատները կպնեն գետնին ՝ հաջորդ վազող աստիճանին անցնելու համար: Լավ ու արագ վազորդ ՝ ոտքերի թեթևության և վազքի աստիճանի ճկունության շնորհիվ:

3. 

   Փորձեք fartlek մեթոդը: «Fartlek» - ը շվեդական բառ է, որը նշանակում է «արագության խաղ», որն ավելի ու ավելի է տարածվում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր փորձում են ավելի արագ վազել: Այս մոտեցման էությունը վազքի ընթացքում պատահական ընդմիջումներով փոխել ձեր վազքի արագությունն է: Fartlek- ի միջոցով դուք կարող եք մի քանի րոպե վազքի արագությամբ վազել, այնուհետև մեկ րոպե արագ վազք կատարել նախքան ձեր նախկին տեմպին վերադառնալը:
   • Fartleks- ը վերապատրաստման շատ ճկուն մեթոդ է, երբ մարզվելիս կարող ես որոշել, թե որքան վազել, արագ վազք կատարել ՝ կախված օրվա տրամադրությունից: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար պետք է փորձեք ներառել fartlek- ի վազքերը յուրաքանչյուր 40-60 րոպեն մեկ:
   • Մարզիկների մեծամասնությունը չի օգտագործում որոշակի մեթոդներ, ինչպես նաև չի չափում ճշգրիտ ժամանակը fartlek մարզվելիս: Բազմիցս վազորդները որոշելու են վազք վարել, երբ ընտրեն որոշակի նպատակակետ, ինչպիսին է հեռախոսի ձողը կամ հրդեհային հիդրանտը: Սպրինտի երկարությունը ամբողջովին կախված է ձեզանից:
   • Կարևոր է առնվազն 10-ից 15 րոպե տևել չափավոր տեմպով, որպեսզի ձեր մարմինը ընտելանա նախքան fartlek վազելը: Քանի որ դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մկանները բավականաչափ ձգված են, որպեսզի արձագանքեն տեմպին, և ձեր մարմինը մարզվում է ճիշտ ինտենսիվությամբ, հակառակ դեպքում այսօր գուցե ստիպված լինեք լուծել մկանների որոշ ցավեր: հետո

4. 

   Վազում է լեռնոտ տեղանքով: Hilուցադրված է, որ լեռնոտ տեղանքով վազելը ժամանակի ընթացքում ձեզ ավելի արագ է վազում, այնպես որ դուք այն անպայման պետք է ներառեք ձեր ուսումնական ժամանակացույցի մեջ: Դեպի վերև վազելը կարող է դժվար լինել, բայց որոշ ժամանակ ընտելանալուց հետո շատ ավելի հեշտ կլինի վազել հարթ մակերեսի վրա և ավելի արագ կվազեք:
   • Բլուրներով վազելը նույնպես հիանալի է ձեր մարմնի համար, քանի որ դրանք կօգնեն ձեզ հասնել բարձր շարժիչի ինտենսիվության ՝ միաժամանակ նվազեցնելով հարթ մակերեսների վրա վայրէջքի ցնցումը:
   • Իրականում ավելի մեծ ինտենսիվություն ստանալու համար կարող եք փորձել լեռնալանջեր ցրվել: Դուք կարող եք դա անել ՝ կտրուկ բլուր վազելով առավելագույն արագությամբ, որը կարող եք պահպանել 30-60 վայրկյան:

5. 

   Սովորեք արդյունավետ շնչել: Իշտ շնչելը կարող է բարձրացնել ինչպես վազքի արագությունը, այնպես էլ կայունությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ խորը շնչելը արյան մեջ ավելի շատ թթվածին կավելացնի ՝ մկաններին տալով ավելի շատ էներգիա ՝ շարժվելու համար: Պետք է ներշնչել և արտաշնչել ՝ օգտագործելով ինչպես ձեր բերանը, այնպես էլ քիթը: Ներշնչելիս փորձեք ներշնչել ձեր որովայնի միջով:
   • Որովայնի շրջանում շնչելը օգնում է ավելի խորը շնչել, և եթե այն ճիշտ արվի, ներշնչելիս փուչիկի պես կփչացնի ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս ՝ կընկնի: Երբ ներշնչում եք ձեր կրծքավանդակը, ինչպես անփորձ մարզիկների մեծ մասը, դուք հակված կլինեք խորը շունչ քաշել (թթվածնի սահմանափակ ընդունում) և կուչ գալ (վատնել էներգիա):
   • Վազելիս փորձեք ձեր շունչը համապատասխանեցնել վազքի հետ: Սա օգնում է բարձրացնել թաղանթի ուժը: Շնչառությունը վազքի հետ համադրելու համար ներշնչեք երկու քայլ (աջ, ձախ), ապա արտաշնչեք հաջորդ երկու քայլերի համար: Երբ դիֆրագմը ուժեղանա, և դուք կարողանաք խորը շնչել, կարող եք այս շնչառությունը տարածել մեկ շնչի յուրաքանչյուր չորս քայլերի համար:

6. 

   Խնդրում եմ, նայեք ուղիղ առաջ: Ինչ-որ պարզ բան, ինչպես վազելիս ուղիղ առջև նայելը կարող է իսկապես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը: Որոշ մարզիկներ վազքի ընթացքում հակված են նայել իրենց ոտքերին կամ նայել շուրջը: Entertainmentվարճանքի կամ տեսարժան վայրերի համար վազորդների համար դա կարող է օգնել նրանց հասնել իրենց նպատակին, սակայն լուրջ վազորդների համար նրանք միշտ հայացքը կենտրոնացնում են մոտ 20-30 մետր:
   • Սա հատկապես օգտակար է այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են մասնակցել մրցույթին, քանի որ այն նրանց պահում է վերջնագծում:

7. 

   Կշռի կորուստ. Լավ մարզավիճակում լինելը պարտադիր չէ, որ ցանկալի քաշի չափ լինի: Հատկապես, եթե շատ եք ուտում ՝ մարզումների ինտենսիվ գրաֆիկը լրացնելու համար: Կարևոր է հասկանալ, որ ավելաքաշ եք, այնքան ավելի շատ ջանք կպահանջվի ուղին ավարտելու համար: Դա կարող է լինել մի քանի ֆունտից մի քանի ֆունտ, բայց ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելը կարող է օգնել ձեզ ոչ միայն ավելի արագ վազել, այլև ավելի երկար տևել:
   • Իհարկե, արագ տեմպերով դիետան բարձր գրաֆիկով զբաղվողների համար մատչելի տարբերակ չէ: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ամբողջությամբ ապահովել ձեզ համարժեք սնուցում: Փաստորեն, ձեր ուտելու սովորությունները փոխելը կարող է թույլ տալ նիհարել և Ապահովում է մի փոքր ավելի արագ աշխատելու համար անհրաժեշտ լրացուցիչ էներգիա:
   • Առողջ քաշի կորստի համար ձեր սննդակարգում ավելացրեք նիհար սպիտակուցային միս, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը և ձկան յուղը, և միացրեք դրանք առողջ ածխաջրերի փոքր մասի հետ, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, հացահատիկի հացը և մակարոնեղենը: գարուց: Կերեք շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեններ ՝ կալորիաներ ավելացնելիս ավելացնելու հագեցվածության զգացողությունները: Desiredանկության դեպքում բերեք բանան, ինչպես բանանը, ցածր յուղայնությամբ մածուն, մի քանի նուշ կամ չամիչ:

8. 

   Երաժշտություն լսել. Չնայած որոշ մարդիկ չեն սիրում վազելիս երաժշտություն լսել, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր վազելիս երաժշտություն են լսում, ունեն էներգիայի զգալի աճ, հատկապես բարձր տեմպերով երաժշտության դեպքում:
   • Փորձեք ընտրել ճիշտ տեմպերով երգեր այն արագության համար, որին փորձում եք հասնել: Լսելով այս երգերը ՝ ձեր մարմինը ավտոմատ կերպով կընկնի երաժշտության ռիթմի մեջ, և ձեր արագությունը կբարձրանա ՝ առանց դա գիտակցելու:

9. 

   Գրանցեք ձեր վազքը: Դասընթացների գրանցամատյան պահելը հիանալի միջոց է ձեր առաջընթացը հետևելու և ձեզ լրացուցիչ շարժառիթ հաղորդելու համար `շարունակելու անհրաժեշտությունը: Յուրաքանչյուր վազքից հետո նշեք ձեր ժամանակը, միջին արագությունը, անցած ճանապարհը, եղանակային պայմանները և ինչպես է ձեր մարմինը զգում վազքի ընթացքում: Նման մանրամասն գրառումներն օգնում են ձեզ հետևել և տեսնել, թե ինչպես են որոշակի պայմաններ ազդում ձեր ժամանակի և վազքի արագության վրա:
   • Եթե ​​դուք արձանագրում եք, որ ձեր ծունկը ծանրաբեռնված է, դուք կիմանաք, թե երբ պետք է հանգստանաք և կարող եք խուսափել վնասվածքի ցանկացած ռիսկից:
   • Այս գրառումներից դուք նաև հեշտությամբ կարող եք տեսնել, որ ձեր մարզման ցիկլը կրկնվում է, և գուցե ժամանակն է որոշ փոփոխություններ կատարել, ինչպիսիք են `համատեղել վարժությունները, մարզումների ժամանակացույցը: նոր կամ ավելի արագության պրակտիկա:
   գովազդ

5-րդ մասի 3-րդ մասը. Լիցքավորում

1. 

   Մնալ առողջ. Արագ վազելը միայն ավելի շատ մարզվելու արդյունք չէ: Գուցե ցանկանաք այս վարժությունը վերածել մարմնի ամբողջական փորձի ՝ պահպանելով պատշաճ դիետա, բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելով և ձեր ողջ միտքն ու մարմինը հավասարակշռված պահելով: Առողջ դիետան անհրաժեշտ է մարզիկների համար, քանի որ ինտենսիվ վարժությունները կարող են վնասել ձեր մարմնին: Կարևոր է, որ մարզման ընթացքում այրված կալորիաները փոխհատուցեք առողջ սնունդով, սննդարար վիտամիններով, այնպես որ միշտ լինեք լավագույններից լավագույն վիճակում: ընկեր
   • Կերեք շատ հավ, նիհար տավարի միս, ձու և կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթն ու մածունը: Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով, վազորդների համար էական էներգիայի աղբյուր են, ինչպես նաև ապահովում են շատ երկաթ և ցինկ, որոնք օգնում են աջակցել կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը և պաշտպանել իմունային համակարգը: , Կաթնամթերքից ստացված կալցիումը նույնպես օգնում է ամրացնել ոսկորները:
   • Նախաճաշին ուտեք սպիտակուցներով հարստացված ամբողջական հացահատիկ: Դա կօգնի ձեզ ավելի երկար սկսել ձեր օրը լիության զգացողությամբ: Լավ ածխաջրերը նաև էներգիա են ապահովում, ուստի ամբողջական ձավարեղենը հիանալի ընտրություն է, երբ ցանկանում եք լիցքավորել վազքից առաջ, ընթացքում և հետո: Փոքր քանակությամբ հացահատիկային բրինձ և մակարոնեղեն նիհար միսով և բանջարեղենով նույնպես համեղ ընթրիք է պատրաստում, դա հիանալի համադրություն է:
   • Փորձեք ամեն օր հինգ բաժին միրգ ու բանջարեղեն ուտել: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են լավ վիտամիններ, սննդարար նյութեր և ածխաջրեր, որոնք կարող են ձեզ ամբողջ օրը հագեցած պահել ՝ առանց ավելորդ կալորիաների անհրաժեշտության: Այնուամենայնիվ, մի մաքրեք կեղևը մրգերից և բանջարեղենից, քանի որ կեղևը ամենակարևոր մասն է: Դուք նաև պետք է փորձեք փոխել մրգերի և բանջարեղենի գույները դրանք ուտելիս, քանի որ տարբեր մրգերի և բանջարեղենի գույները հակաօքսիդիչ գունանյութերի տարբերությունների արդյունք են: Օրինակ ՝ լոլիկը գունավոր է լիկոպենից, մինչդեռ քաղցր կարտոֆիլը դեղին է ՝ բետա-կարոտինի պատճառով:

2. 

   Խմեք շատ ջուր: Վազորդները պետք է բավականաչափ ջուր խմեն ՝ ինչպես վազքի ընթացքում, այնպես էլ կեսին, ջրազրկելը կարող է նվազեցնել մկանների թթվածնի մատակարարումը ՝ ստիպելով ավելի դանդաղ վազել: Այնուամենայնիվ, ի հեճուկս տարածված կարծիքի, օրեկան ութ բաժակ ջուր խմելը չի ​​կարող լինել լավագույն միջոցը և կարող է նույնիսկ ջրի պահպանում առաջացնել, իսկ երբեմն էլ հանգեցնել վտանգավոր դեպքերի: Որոշելու համար, թե օրվա ընթացքում որքան ջուր պետք է խմեք, հետևեք ստորև բերված բանաձևերին.
   • Տղամարդկանց համար: Տղամարդիկ պետք է բազմապատկեն իրենց մարմնի քաշը 20 մլ-ով ՝ ամեն օր գտնելու համար անհրաժեշտ ջրի օպտիմալ քանակը, վազորդները պետք է մի փոքր ավելի շատ խմեն քրտինքից կորցրած ջուրը լրացնելու համար:
   • Կանանց համար. Կանայք պետք է բազմապատկեն իրենց մարմնի քաշը 18 մլ-ով `օրվա ընթացքում իրենց օպտիմալ քանակությամբ ջուր ստանալու համար, վազորդները պետք է մի փոքր ավելի շատ խմեն` կորցրած քրտինքը լրացնելու համար:
   • Նույնիսկ եթե բուսական ջրին նվիրված շիշ եք բերել, ծանրաբեռնվածություն մի զգացեք ՝ անընդհատ ջուր խմելու անհրաժեշտությունից: Ընթացիկ հետազոտությունները խորհուրդ են տալիս խմել միայն ծարավ ժամանակ `ոչ ավել, ոչ պակաս:

3. 

   Խուսափեք քաղցրավենիքից և յուղոտ կերակուրներից: Խորտկարաններն ու հրուշակեղենը կարող են անհապաղ էներգիա ապահովել, քանի որ դրանք հարուստ են շաքարով և ճարպերով, բայց դրանք արագորեն կունենան հետևանքներ, որոնք ձեզ դանդաղեցնում են: Էներգիայի համար բնական շաքարերով և ճարպերով սնունդ օգտագործելը չի ​​ունենա բացասական կողմնակի բարդություններ:
   • Եթե ​​իրոք փափագում եք քաղցր ատամը, ապա կերեք բանան, որը լի է բնական շաքարերով, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լիարժեք և էներգետիկ զգալ, քան շոկոլադե սալիկը:
   • Եթե ​​յուղոտ սնունդ եք փափագում, ուտեք մի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ, ուտեք միայնակ կամ տարածեք տապակած տապի վրա:

4. 

   Սուրճ խմելը: Ենթադրվում է, որ սուրճը չպետք է սպառվի վազելուց առաջ, քանի որ սուրճը միզամուղ միջոց է, այդպիսով մեծացնելով վազքի ընթացքում ջրազրկելը: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վազքից առաջ մեկ բաժակ սուրճ կամ կոֆեին պարունակող մեկ այլ ըմպելիք խմելը կարող է իրականում վազորդներին դուրս բերել արագության արագություն: Սա հրաշալի նորություն է սուրճի ֆանատիկոսների համար, բայց հարկավոր է չափավոր պահել սուրճի օգտագործումը:

5. 

   Շատ հանգստացեք: Բացի լավ սնվելուց, բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելուց և արդյունավետ մարզվելուց, դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմինը լիովին հանգստացել է: Ձեր մարմնին չափազանց քրտնաջան աշխատեցնելը կարող է հանգեցնել ուժասպառության և վնասվածքների, ինչը կարող է ձեզ որոշ ժամանակով հանել վազքից:
   • Որպեսզի դա տեղի չունենա, համոզվեք, որ ձեր մարմնին մեկ-երկու օր տալիս եք լիարժեք հանգիստ: Եթե ​​սիրում եք, այդպիսի հանգստյան օրը կարող եք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են քայլելը կամ յոգան:
   • Գիշերը նույնպես պետք է բավականաչափ և խորը քնել, քանի որ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարզիկները, ովքեր սովորություն ունեն բավականաչափ քնելու, հակված են ավելի արագ արձագանքել և ավելի շուտ ավարտել մրցավազքը:
   գովազդ

5-րդ մաս 4-ը ՝ ձգում

1. 

   Ձգեք ձեր մկանները վազելուց առաջ: Ձգումը հիանալի միջոց է ճկունությունը բարձրացնելու, կատարողականը բարելավելու և վազքի ընթացքում վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար: Ավանդական ստատիկ ձգման (ձգում և պահում) համեմատ ՝ ցույց տրվեց, որ մկանների դինամիկ թուլացումը (որն իր մեջ ներառում է շարժումներ) առավել օգտակար է վազորդների և մարզիկների համար, քանի որ նման ձգումը օգնել մարմնին ավելի ակտիվ լինել:

2. 

   Ոտքերի վերելակներ: Մեկ ոտքը հնարավորինս շրջեք կողքին, ապա պտտեք, ապա պտտեք առանցքի ոտքի դիմաց, որքան հնարավոր է հեռու: Կրկնեք սա տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

3. 

   Ընդօրինակեք առաջատար զինվորին: Ձեր մեջքն ու ծնկները ուղիղ պահեք, և առաջ գնացեք, ոտքերը շքերթի նման ուղիղ առաջ բարձրացրեք և մատները մատնեք ձեր կողմը: Շատ հեշտ է, չէ՞: Դա արեք տասը անընդմեջ կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

4. 

   Կրունկի հարվածներ: Կանգնած վիճակում քայլեք, ոտքերը խորապես թեքեք հետ և փորձեք թույլ տալ, որ կրունկները դիպչեն հետույքին: Եթե ​​կարծում եք, որ այս քայլը չափազանց հեշտ է, արեք դա վազելիս: Դա արեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ տասն անգամ:

5. 

   Ոտքի մամլիչներ: Քայլ առաջ կատարեք երկար քայլով և ձեր առջևի ծունկը շարեք կամ հետ պահեք ձեր մատների հետևի մասում, իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ հետևի ծունկը հրելով դեպի գետնին: Փորձեք այս կեցվածքը քայլելիս: Ոտքի սեղմման ընթացքում պահպանեք ուղղաձիգ դիրքը ՝ ձեր ստամոքսը ամուր պահելով առավելագույն ազդեցության համար: Կրկին յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք տասը կրկնություն:

6. 

   Կատարել ճռճռոց: Ingկման կետը ձեր հետույքն է: Աջ ոտքը դրեք ձախ կոճի ետևում: Ոտքերը ուղիղ պահելով, սեղմեք ձախ կրունկի վրա, ապա թեքվեք: Կրկնեք տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

7. 

   Կատարեք շողոքորթ շարժումներ: Ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք այնպես, կարծես թե կոտրած պարկ եք նետում ՝ ծնկի ճկված: Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը դիպչելու ձեր ձախ ոտքի այտին ՝ առանց ձեր ձեռքը առաջ ծալելու: Կրկնեք տասը անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

8. 

   Տախտակ Պլանկի վարժությունները ձեր տոկունությունը մարզելու հիանալի միջոց են `օգնելով ուժեղացնել և՛ որովայնի որովայնը, և՛ մեջքի մկանները: Կատարել հրում. Դեմքով դեպի ներքև, ձեռքերը գլխով դրեք գետնին: Ինքներդ ձեզ բարձրացրեք մատների մատների վրա և կանգ առեք արմունկի և ձեռքի դիրքում: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ոտքից գլուխ: Ձգեք ձեր ծանրության կենտրոնը, որպեսզի հետույքները չկպչեն վեր կամ վար: Մի րոպե պահեք, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը: Դա արեք 15 անգամ:
   • Մեկ ոտքի ճոճանակ. Ավելի արդյունավետ հրում կատարելու համար յուրաքանչյուր ոտքը միանգամից տեղափոխեք մեկ ոտքը վեր բարձրացրեք գետնին գրեթե զուգահեռ, բերեք այդ ոտքը դեպի դուրս և պահեք գետնին զուգահեռ, ապա Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և աշխատեք մյուս ոտքի հետ:
   գովազդ

5-րդ մասի 5-րդ մասը. Պրակտիկա ընկերների հետ

1. 

   Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին կամ մեկ ուրիշին օգնել ձեզ հասնել դրան: Ուղեկիցը և մի փոքր մրցակցությունը կարող են դրդապատճառների հիանալի աղբյուր լինել `փորձելը շարունակելու համար: Հնարավորություն կար նաև ստուգել միմյանց:

2. 

   Խրախուսեք ձեր ընկերներին վազել ՝ ինքներդ ձեզ դրդելու համար: Օրինակ, եթե ասում եք, որ չափազանց հոգնած եք կամ ձանձրալի, ձեր ընկերը վիճարկելու է ձեր արդարացումները: Դրա դիմաց խրախուսեք ձեր ուղեկիցին: Մի փոքր համաձայնություն կնքեք `միմյանց դրդելու ցանկացած պահի:

3. 

   Մարզվել որպես սովորություն, ինչպես նշված է վերևում: Փորձեք ամեն օր մարզվել որպես սովորություն:

4. 

   Գտեք ձեր ընկերոջը միացնելու այլ եղանակ: Միայն այն դեպքում, եթե ձեր ընկերը կամ ընտանիքի անդամը չի ցանկանում վազել ձեզ հետ, կարո՞ղ եք համոզել այս մարդուն գալ հեծանիվով: Սա կարող է երկուսիդ համար մարզվելու հիանալի միջոց լինել ՝ առանց ձեր լավագույն ընկերոջ վրա չափազանց մեծ ջանք ծախսելու: գովազդ

Խորհուրդներ

• Երբ մրցման ավարտին հոգնեք, փորձեք կենտրոնանալ և ձեռքերը ճոճել: Ավելի արագ ձեռնոցները նաև ստիպում են ձեր ոտքերն ավելի արագ գործել:
• Միշտ կենտրոնացեք նպատակի վրա:
• Սկսեք գործարկելուց առաջ:
• Նախքան վազելը սկսելը, վազիր տեղում, որպեսզի տաքանաս:
• Հիշեք, որ ձեր գլուխն ու աչքերը ուղիղ պահեք առաջ:
• Եթե ​​վազում եք երկար տարածություններ, մի վազեք այնքան արագ, որքան կարող եք: Խնդրում ենք պահել ձեր ուժը, որպեսզի կարողանաք ամբողջ վազքն ավարտել:
• Shoulderանր ուսապարկ հագեք ձեր ուսին և վազեք արագությամբ: Դրանից հետո հանեք ուսապարկը և վազք արագությամբ:
• Նախքան որոշեք վազք ավելացնել ձեր ամենօրյա գրաֆիկին, կարող եք փորձել մեկ այլ սպորտաձև, ինչպիսին է դահուկը կամ սնոուբորդը, ձեր հորթի մկաններն ուժեղացնելու համար:
• Համոզվեք, որ ձեր վազքի կոշիկները դեռ լավն են: Կարող եք ստուգել ՝ արդյո՞ք նրանց փոխարինման կարիք կա ՝ ձեր մատը ճկելով դեպի կոշիկի մատը: Եթե ​​մատը համեմատաբար հեշտությամբ թեքվում է, ձեզ հարկավոր է նոր զույգ կոշիկ:
• Ընկերոջ դեմ մրցավազքը ձեզ գերազանցում է: Դա արեք շաբաթը մոտ 2-4 անգամ և ապա նորից մրցեք մարդուն ՝ տեսնելու, թե արդյոք առաջընթաց ունեք:
• Համոզվեք, որ ճիշտ եք շնչում: Դա կխլեցնի ձեր ամբողջ էներգիան և էներգիան, եթե սխալ շնչեք:

Arnգուշացում

• Նույնիսկ եթե վազելիս ծարավ եք, միևնույն ժամանակ չպետք է շատ խմեք, քանի որ դա ցավ է պատճառելու ձեր կողքին: Փոխարենը ՝ մի փոքր կում խմեք: Միանգամից մի թեքեք ջրի ամբողջ շիշը ներքև, քանի որ դա կվատթարացնի ձեր աշխատանքը:
• Սկզբնական օրերին շատ ուժեղ մի ճնշեք ձեր մարմնին, հիշեք, որ յուրաքանչյուր անհատ ունի իր սահմանները, և ոչ մի մրցավազք ավելի կարևոր չէ, քան ձեր կյանքը:
• Exerciseանկացած զորավարժությունների նման, եթե ունեք բժշկական պայմաններ, լավ կլինի խորհրդակցեք ձեր բժշկին ՝ մարզվելը սկսելուց առաջ խորհուրդ տալու այն մասին, թե ինչից խուսափել:

Ինչ է պետք

• Շապիկ / պուլովեր: Նվիրված շապիկը լավ գաղափար է լուրջ վազորդների համար:
• Ինչ-որ բան մազերը կոկիկ պահելու համար: Օրինակներ. Ձեր մազերը կապեք պոչի մեջ (մազի փողկապով), սպորտային գլխակապով կամ կոկիկ կտրեք ձեր մազերը:
• Չափից շատ ջուր
• Վստահ եղիր և վստահիր ինքդ քեզ
• Clockամացույցի կապտուկներ հիմա
• Վազող կոշիկներ
• Ֆիթնեսի համար հատուկ տաբատ (սպորտային որոշ տաբատ կարող է այրել ձեր ազդրերը, եթե ազդրերը չափից շատ եք քսում)