Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 5 -ը. Միզելու գործընթացն ավելի հարմարավետ դարձրեք այլ մարդկանց ներկայությամբ
• Մեթոդ 2 -ից 5 -ից. Որոշեք, արդյոք ունեք պարերեզ
• Մեթոդ 3 5 -ից ՝ Պարուրեսի բուժում
• Մեթոդ 4 5 -ից. Ստացեք համակարգված ապազգայունացում
• Մեթոդ 5-ից 5-ը. Կիրառեք շնչառություն պահելու տեխնիկան

Շատերն իրենց անհարմար են զգում նույնիսկ այլ մարդկանց ներկայությամբ միզելու մտքով: Եթե ​​մարդը վախենում է միզել այլ մարդկանց ներկայությամբ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, նա ունի paresis: Պարուրեզը երբեմն կոչվում է «սեղմված միզապարկ» համախտանիշ: Պարուրեսը սոցիալական ֆոբիաների ցանկում է ՝ հրապարակախոսությունից վախենալու և նման խանգարումների հետ մեկտեղ: Բացի այդ, այս սինդրոմը կարող է ունենալ ծանրության տարբեր աստիճաններ: Որոշ մարդիկ հազվադեպ են վախ ունենում, իսկ ոմանք կարող են միայն տանը միզել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 5 -ը. Միզելու գործընթացն ավելի հարմարավետ դարձրեք այլ մարդկանց ներկայությամբ

1. 1 Ստեղծեք ազատ տարածք ձեր և այլ մարդկանց միջև: Եթե ​​ձեզ անհարմար է միզում այլ մարդկանց ներկայությամբ, փորձեք ստիպել ձեզ հավատալ, որ զուգարանում ուրիշ ոչ ոք չկա: Դա անելու համար վերցրեք զուգարան կամ միզաքար, որը գտնվում է դիմացինից հեռավորության վրա, օրինակ ՝ ընտրեք մեկը, որը գտնվում է նրանից մեկ ճանապարհով:
   • Եթե ​​անհարմար եք համարում զուգընկերոջ ներկայությամբ միզել, փակեք զուգարանի դուռը, քանի դեռ այնտեղ եք, կամ սպասեք, որ զուգընկերը գնա այլ սենյակ:
2. 2 Լսեք երաժշտություն ձեր iPod- ով: Ավելի հաճախ, քան ոչ, մարդիկ ամաչում են, երբ լսում են միզելու ձայնը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք լսում այս ձայնը, անհանգստանալու կարիք չեք ունենա: Երբ հասարակական զուգարանում եք, երաժշտություն լսելու համար օգտագործեք ականջակալներ: Միացրեք iPod- ը ձայնի մակարդակի վրա, որպեսզի չկարողանաք լսել, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը:
   • Տեղադրեք ռադիո կամ բարձրախոս ձեր պահարանում: Getուգարան գնալիս սովորություն ունեցեք երաժշտություն նվագել: Երաժշտությունը ձեզ շեղելու է միզելու ձայնից: Բացի այդ, ձեր գործընկերը չի լսի, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում:
3. 3 Դադարեցրեք խոսելը: Մինչ հասարակական զուգարանում են, որոշ մարդիկ չեն դադարում խոսել: Սա ավելի տարածված է միզուղիների մոտ կանգնած տղամարդկանց համար: Եթե ​​նախընտրում եք գրել այլ մարդկանց աչքից հեռու, միզուղու փոխարեն օգտագործեք զուգարանի տաղավար:
   • Տանը, սակայն, կարող եք շարունակել զրուցել զուգընկերոջ հետ: Դրանով դուք միզումը կդիտեք որպես բնական գործընթաց:
4. 4 Սպասեք, մինչև մենակ մնաք: Եթե ​​աշխատավայրում կամ ռեստորանում եք և բավականաչափ ժամանակ ունեք, սպասեք, մինչև զուգարանում ոչ մի մարդ չմնա: Նույնիսկ եթե դա հանրային զուգարան է, դուք ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք, եթե դրանում ուրիշը չլինի: Եթե ​​զուգարանում ինչ -որ մեկը կա, թողեք այն և հետ գաք:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում սպասել կամ հետ վերադառնալ ավելի ուշ, մի շտապեք, ձևացրեք, թե շտկում եք ձեր դիմահարդարումը կամ պետք է լվացեք ձեր ձեռքերը: Երբ բոլոր մարդիկ լքեն զուգարանը, գործի անցեք:
5. 5 Նախապես պլանավորեք: Մարդաշատ վայրերում (օրինակ ՝ մարզադաշտեր, ասպարեզներ, կոնվենցիաներ կամ առևտրի կենտրոններ) սովորաբար կան քարտեզներ, որոնք ցույց են տալիս, թե որտեղ են գտնվում զուգարանները: Երբեմն նման քարտեզներ կարելի է գտնել առցանց ՝ որոշակի կենտրոնի կայքում: Որոշ քաղաքներում դուք կարող եք գտնել բոլոր հասարակական զուգարանների քարտեզները, որոնք առկա են քաղաքի շենքերում, զբոսայգիներում և այլն: Նախքան ճանապարհ ընկնելը, իմացեք, թե որտեղ կան հասարակական զուգարաններ, որոնցից կարող եք օգտվել: Դրա շնորհիվ դուք կխուսափեք տհաճ իրավիճակից:
   • Կարող եք գնալ նաև այն զուգարանները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Որոշ զուգարաններ հագեցած են խցիկներով, միջնորմներով կամ նախատեսված են մեկ անձի համար:
6. 6 Լվանալ զուգարանը: Այո, տարբերակը լավագույնը չէ, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է բնական ռեսուրսների խնայողությանը, բայց որպես վերջին միջոց, կարող եք օգտագործել այն: Եթե ​​նյարդայնանում եք հասարակական զուգարանում միզելու ձայնից, միզելու ընթացքում փորձեք լվանալ զուգարանը: Soundրի ձայնը կխեղդի միզելու ձայնը:
   • Կարող եք նաև սպասել, որ ինչ -որ մեկը լվանա զուգարանը կամ բացի ջրի ծորակը `ձեռքերը լվանալու համար:

Մեթոդ 2 -ից 5 -ից. Որոշեք, արդյոք ունեք պարերեզ

1. 1 Որոշեք, արդյոք ունեք պարեզ: Պարերեզով տառապող մարդիկ հակված են լինել շատ ամաչկոտ և զգայուն: Նրանք վախենում են ուրիշների քննադատությունից և դատողությունից: Severeանր paresis ունեցողները կարող են ունենալ հետևյալ ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը.
   • Completeուգարանից օգտվելիս ամբողջական գաղտնիության անհրաժեշտությունը:
   • Վախ, որ այլ մարդիկ կարող են լսել միզելու ձայնը:
   • Վախ, որ այլ մարդիկ կարող են մեզի հոտ զգալ:
   • Միզելիս ունենում եմ բացասական մտքեր (օր. Ես այնքան ապուշ եմ, այլևս երբեք չեմ կարող գալ այստեղ):
   • Միզելու անկարողություն հասարակական զուգարաններում, զուգարաններում այլ մարդկանց տներում կամ աշխատավայրում:
   • Տանը միզելու անկարողություն, երբ ուրիշը զուգարանում է կամ սպասում է զուգարանից դուրս:
   • Անհանգստություն միայն զուգարան գնալու մտքից
   • Հասարակական զուգարանից օգտվելու վախից խուսափել չափազանց հեղուկ խմելուց:
   • Խուսափեք ճանապարհորդությունից և գործունեությունից, որոնք պահանջում են հասարակական զուգարանից օգտվել:
2. 2 Հիշեք, որ pararesis- ը ֆիզիկական խնդիր չէ: Այլ մարդկանց ներկայությամբ միզել չկարողանալը ֆիզիկական խնդիր չէ: Պարեզով տառապող մարդիկ խնդիրներ չունեն երիկամների, միզապարկի կամ միզուկի հետ: Պարուրեզը նևրոտիկ խնդիր է: Երբ մարդը անհանգստանում և անհանգստանում է, նրա մկանները ձգվում են և առաջանում է միզուկի սփինտերի սպազմ, ինչը անհնարին է դարձնում միզելը:
   • Շնորհիվ այն բանի, որ մարդը չի կարող նորմալ միզել, նա սկսում է զգալ նույնիսկ ավելի մեծ վախ, իսկ ուժեղ վախի պատճառով միզելու գործընթացը կասեցվում է: Սա ստեղծում է արատավոր շրջան:
   • Հնարավոր է, որ ձեր անցյալի որոշակի իրադարձություն առաջացրեց խնդիրը:
3. 3 Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ: Չնայած pararesis- ը ֆիզիկական խնդիր չէ, դուք դեռ կարող եք ունենալ ֆիզիկական հիվանդություններ, որոնք վատթարացնում են ձեր վիճակը: Որպեսզի համոզվեք, որ լուրջ պաթոլոգիաներ չունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Ֆիզիկական հիվանդության օրինակ, որը կարող է ախտանիշ լինել պարեզի համար, շագանակագեղձն է, որը տարածված է տղամարդկանց մոտ:
4. 4 Վերցրեք ձեր բժշկի կողմից սահմանված դեղամիջոցները: Չնայած pararesis- ը ֆիզիկական խնդիր չէ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար որոշակի դեղեր նշանակել: Նա կարող է նշանակել անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ, հակադեպրեսանտներ կամ հանգստացնող միջոցներ `նվազեցնելու անհանգստության մակարդակը, որը դուք զգում եք միզելիս այլ մարդկանց ներկայությամբ:
   • Նկատի ունեցեք, որ այս դեղամիջոցները չեն բուժում պարեզը, ուստի կարևոր է ստանալ համապատասխան օգնություն, որպեսզի հետագայում կարողանաք կառավարել առանց դեղորայքի:
   • Շատ ծանր դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ինքնաթաթերացում: Ինքնաթաթերացումը գործընթաց է, որի ընթացքում հիվանդը պարբերաբար դատարկում է միզապարկը ՝ միզածորանի միջոցով կաթետեր մտցնելով դրա մեջ:

Մեթոդ 3 5 -ից ՝ Պարուրեսի բուժում

1. 1 Այցելեք առցանց համայնքներ, որտեղ կարող եք գտնել այս խնդրին առնչվող տեղեկատվություն: Դուք կկարողանաք համապատասխան տեղեկատվություն ստանալ պարազի մասին և նաև անհրաժեշտ աջակցություն ստանալ: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հաղթահարել տհաճ սինդրոմը:
   • Դուք կարող եք օգտագործել տեղեկատվությունը http://paruresis.ucoz.ru կայքում, որն ամբողջությամբ նվիրված է պարուրիզի խնդրին:
2. 2 Ստացեք աջակցություն: Http://paruresis.ucoz.ru կայքում դուք կարող եք մասնակցել այս խնդրի քննարկմանը: Բացի այդ, դուք կկարողանաք հանդիպել այն մարդկանց, ովքեր առաջին հերթին գիտեն այս խնդրի մասին: Դուք կստանաք օգտակար առաջարկություններ, կկարողանաք տալ ձեզ հետաքրքրող հարց և կիմանաք այս խնդիրը հաղթահարելու ուղիների մասին:
3. 3 Այցելեք հոգեթերապևտ: Գոյություն ունեն բազմաթիվ ուղիներ որակյալ հոգեթերապևտ գտնելու համար: Օրինակ, կարող եք օգտագործել հոգեբանի որոնումը ՝ առաջնորդվելով ինտերնետում ակնարկներով: Կարող եք նաև ձեր PCP- ին խնդրել ձեզ խորհուրդ տալ հոգեթերապևտի վերաբերյալ: Բացի այդ, կարող եք գնալ նյարդահոգեբուժական կլինիկա, որտեղ կարող եք գտնել ձեզ անհրաժեշտ մասնագետին:
   • Նախքան բուժման գործընթացին անցնելը, հարցրեք ձեր թերապևտին, թե արդյոք նրանք ունեն pararesis ունեցող հիվանդների հետ աշխատելու փորձ:
4. 4 Ստացեք ճանաչողական վարքային թերապիա: Խորհրդատվական նիստերում ճանաչողական թերապևտն օգնում է հիվանդին փոխել իր զգացմունքներն ու վերաբերմունքը հասարակական զուգարանների և միզելու գործընթացի վերաբերյալ:
5. 5 Noiseուգարանակոնքում աղմուկ բարձրացրեք: Քանի որ պարուրեզով տառապող մարդիկ անհանգստանում են, որ մյուսները կլսեն միզելու ժամանակ իրենց լսած ձայնը, միզելու ժամանակ փորձեք ձայնը քողարկել աղմուկով: Կարող եք ծորակը բացել ջրով, չորացնել զուգարանը, միացնել երաժշտությունը: Ընտրեք այն, ինչ արդյունավետ կլինի ձեր դեպքում:

Մեթոդ 4 5 -ից. Ստացեք համակարգված ապազգայունացում

1. 1 Փնտրեք օգնություն հոգեթերապևտից: Չնայած դուք ինքներդ կարող եք անցնել համակարգված desensitization- ի բոլոր փուլերը, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դա անել թերապևտի օգնությամբ: Մասնագետը կօգնի ձեզ ճիշտ կազմակերպել ձեր թերապիան, ընտրել ճիշտ զուգընկեր, ով ձեզ կտրամադրի անհրաժեշտ օգնությունը, ինչպես նաև ձեզ հետ կքննարկի թերապիայի արդյունքները:
2. 2 Թվարկեք զուգարանները հետևյալ հաջորդականությամբ. ամենապարզից մինչև ձեզ համար ամենաանհարմարը: Թերապիա սկսելու համար հարկավոր է կազմել տարբեր զուգարանների ցուցակ: Այս ցանկում պետք է լինեն տարբեր զուգարանակոնքեր, որոնցում դուք ձեզ հարմարավետ եք զգում, ինչպես նաև նրանք, որոնցում ձեզ շատ անհարմար է զգում:Ձեր ցուցակում գտնվող զուգարանները դասավորեք ՝ ձեր ունեցած անհարմարության հիման վրա `նվազագույնից մինչև առավելագույնը:
3. 3 Ընտրեք գործընկեր, որը կաջակցի ձեզ: Քանի որ հիմնական խնդիրը այլ մարդկանց աչքի առաջ միզելն է, դուք պետք է դիմեք ընկերոջ կամ հարազատի օգնությանը, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել խնդիրը:
4. 4 Սկսեք ձեր սեփական զուգարանից: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր տան կամ բնակարանի զուգարանը այն վայրն է, որտեղ դուք անհանգստություն չեք զգում: Քանի որ ձեր զգեստապահարանում հարմարավետ եք, մնում է միայն ընդունել ձեր զուգընկերոջ ներկայությունը:
   • Թշշացեք ձեր կողքի գործընկերոջ ներկայությամբ: Մի քանի վայրկյան թքեք և դադարեցրեք:
   • Սպասեք մի քանի րոպե, իսկ հետո վերադառնաք զուգարան: Այս անգամ ձեր գործընկերը պետք է ավելի մոտ լինի ձեզ: Կրկին միզեք մի քանի վայրկյան, ապա դադարեցրեք:
   • Շարունակեք այս գործընթացը, երբ ձեր գործընկերը ավելի ու ավելի է մոտենում ձեզ:
   • Ձեր զուգընկերոջ ներկայությամբ ապահով միզելու համար կարող է մի քանի նիստ պահանջվել:
5. 5 Միզելիս աղմուկ բարձրացրեք: Եթե ​​դուք ձեր տանը կամ բնակարանում եք միզում ձեր զուգընկերոջ ներկայությամբ, համոզվեք, որ միզելիս բավական աղմուկ կա: Եթե ​​ձեզ շփոթեցնում է այն ձայնը, որն առկա է միզելիս, նպատակաուղղված ստեղծեք նման աղմուկ: Օրինակ, եթե շատ նյարդայնանում եք, երբ լսում եք, թե ինչպես է մեզի աղմուկը թափվում ջուրը, միզելու ընթացքում փորձեք միտումնավոր անել այդ աղմուկը:
   • Timeամանակի ընթացքում դուք կսովորեք այս աղմուկին եւ չեք ամաչի: Դուք պետք է սովորեք չարձագանքել աղմուկին, որն առկա է միզելիս:
6. 6 Այցելեք ձեր ցուցակում նշված հաջորդ զուգարան: Այն բանից հետո, երբ ձեզ հարմար կլինի տանը զուգընկերոջ առջև միզել և չանհանգստանալ միզելիս առաջացած աղմուկից, անցեք ձեր ցուցակի հաջորդ զուգարան: Հաջորդ զուգարանը կարող է լինել հանգիստ հասարակական զուգարան կամ զուգարան ձեր ընկերոջ տանը:
   • Արեք այն, ինչ անում եք տանը: Նախ կանգնիր զուգարանի դռան մոտ: Այնուհետեւ աստիճանաբար մոտենալ զուգարանին:
   • Երբ դուք սկսում եք ձեզ հարմարավետ զգալ այս զուգարանում, անցեք ձեր ցուցակում նշված հաջորդ տեղը:
   • Ի վերջո, դուք ստիպված կլինեք այցելել ցուցակում նշված ամենադժվար վայրը, և կհայտնաբերեք, որ ձեզ համար ամենևին էլ դժվար չէ միզել աղմկոտ հասարակական զուգարանում, որտեղ շատ մարդիկ կան:
   • Mayանկալի արդյունքի հասնելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա ՝ կպահանջվի 12 նիստ:
7. 7 Յուրաքանչյուր նիստից առաջ խմեք շատ ջուր: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքի հասնել յուրաքանչյուր նիստի ընթացքում, նախորդ օրը խմեք շատ ջուր, որպեսզի ձեր միզապարկը հեղուկով լցվի: Դա արեք հատուկ ձեր գործընկերոջ հետ յուրաքանչյուր նիստից առաջ:

Մեթոդ 5-ից 5-ը. Կիրառեք շնչառություն պահելու տեխնիկան

1. 1 Ractբաղվեք ձեր շունչը տանը պահելով: Շունչ պահելու տեխնիկան օգնում է բարձրացնել արյան մեջ ածխաթթու գազի քանակը ՝ դրանով իսկ նպաստելով հանգստանալուն և նվազեցնել անհանգստությունը: Նախքան միզելիս այս տեխնիկան կիրառելը, սովորեք, թե ինչպես դա անել ճիշտ տանը:
   • 10 վայրկյան պահեք ձեր շունչը և գնահատեք, թե ինչպես եք զգում:
   • Ամեն անգամ ավելացրեք շնչառության պահման տևողությունը 5-10 վայրկյանով: Յուրաքանչյուր փորձից հետո գնահատեք ձեր վիճակը: Եթե ​​լավ չեք զգում, դադարեցրեք վարժությունը: Այս տեխնիկան կարող է ձեզ մոտ չաշխատել:
   • Տարբեր վայրերում կիրառեք շնչառություն պահելու տեխնիկան:
   • 45 վայրկյան շունչ պահելը սովորելուց հետո փորձեք այս վարժությունը կատարել զուգարանում:
2. 2 Սկսեք ձեր պրակտիկան ձեզ համար հարմար վայրից: Սա կարող է լինել զուգարան ձեր տանը կամ դատարկ հասարակական զուգարան:
   • Կանգնեք կամ նստեք զուգարանում և նորմալ շնչեք:
   • Արտաշնչումներից մեկի ժամանակ պահեք ձեր շունչը ՝ թոքերի ընդհանուր ծավալից ազատելով օդի 75% -ը:
   • Պահեք ձեր շունչը 45 վայրկյան: Անհրաժեշտության դեպքում ծածկեք ձեր քիթը:
   • 45 վայրկյան հետո կարող եք սկսել միզել:
   • Հնարավոր է, որ նորից միզելու գործընթացը դադարի, անհրաժեշտ լինի նորից շնչառություն պահելու տեխնիկա կատարել:
3. 3 Վարժություն. Այս մեթոդը գործում է միայն այն դեպքում, եթե շարունակեք կիրառել այն տարբեր իրավիճակներում և վայրերում: Դուք կարող եք անհրաժեշտ ճշգրտումներ կատարել այս տեխնիկայի աշխատանքի համար: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել այս տեխնիկան կատարել զուգարան գնալիս: