Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Անհապաղ գործողություններ ձեռնարկեք
• 3-րդ մաս 2-րդ. Տնային ցավոտ կոճերի բուժում
• Մաս 3-ից 3-ը ՝ հետագայում ցավոտ կոճերի կանխարգելում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Aավոտ կոճը հաճախ ծանրաբեռնվածության և ոտքերի հոգնածության արդյունք է: Լարում կամ ցավոտ ոտքեր կարող են առաջացել նոր կոշիկներ հագնելու կամ այն ​​ժամանակ, երբ դուք սովորականից ավելի մեծ հեռավորություն եք անցել ոտքով: Կոճի ցավը տարբերվում է սուր ցավից, կապտուկներից, թմրությունից, քորոցից կամ այրման զգացողությունից: Դուք կարող եք օգտագործել այս հոդվածի հրահանգները `ցավը թեթեւացնելու ժամանակ, երբ կոճ ցավ ունեք: Եթե ​​դուք ցավից ավելին եք ունենում, ինչպիսին է, օրինակ, անկարողությունը բեռնաթափել առանց աջակցության, հնարավոր է ՝ պտտվել եք կոճը կամ այլ վնասվածքներ եք ունեցել: Նման դեպքում պետք է դիմել բժշկի:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Անհապաղ գործողություններ ձեռնարկեք

1. Հանգստացեք առնվազն երեսուն րոպե: Պառկեք կամ նստեք և համոզվեք, որ ձեր ոտքերն ու ոտքերը այլևս լարված չեն: Տեղադրեք դրանք փափուկ առարկայի վրա և փորձեք չշարժել դրանք, որքան հարմար եք համարում: Կախված ձեր ապրած ցավի աստիճանից, գուցե կարիք չլինի 30 րոպեից ավելի լարել ձեր ոտքերը և ոտքերը: Որոշ դեպքերում դա կարող է տևել մի ամբողջ օր: Մտածեք դադարեցնել ձեր կոճի ցավը պատճառած գործողությունը կամ ընդմիջել գործունեությունը մի քանի անգամ `ընդմիջում ստանալու համար:
   • Եթե ​​ձեր ոտքը շատ ցավոտ է, անշարժացրեք այն և խուսափեք վնասվածքից հետո առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում դիպչել նրան:
   • Փորձեք ձեր կոճերը տեղադրել ձեր սրտի մակարդակից բարձր: Սա ավելի է դժվարացնում արյան հոսքը վնասվածքի տարածք ՝ նվազեցնելով այտուցի ռիսկը:
   • Հանգստացեք մի տեղում, որտեղ մյուսները ձեզ չեն խանգարի, օրինակ ՝ ձեր հյուրասենյակի աթոռին կամ ձեր անկողնու վրա:
   • Եթե ​​ձեր կոճը շարունակում է ցավել, ապա պետք է օգտագործեք RICE մեթոդը: Այս մեթոդը հետագայում նկարագրված է սույն հոդվածի երկրորդ բաժնում:
2. Ուսումնասիրեք ձեր ցավացող կոճերը: Ինչ-որ բան տարբերվո՞ւմ է նորմայից, թե՞ տարօրինակ բան եք զգում: Հատկապես ուշադրություն դարձրեք այտուցին, գունաթափմանը, երկու ոտքերի անհամաչափությանը, շարժման սահմանափակ տարածությանը կամ ցավին: Aավոտ կոճը սովորաբար ուղեկցվում է մեղմ ուռուցքով, բայց, հավանաբար, դեռ կարող եք լարել ձեր կոճը: Եթե ​​ցավից և մեղմ ուռուցքից ավելին եք զգում, օրինակները բերված են ստորև, դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկին: Հավանաբար ձեզ պետք կլինի ձեր կոճի ռենտգեն ՝ հետևյալ ախտանիշների համար.
   • Արագ և հանկարծակի ուռուցք, որը դուք չտեսաք, որ գալիս է
   • Գունաթափում
   • Տեսանելի մաշկի վնասվածքներ, կապտուկներ, բաց վերքեր կամ վարակներ
   • Ասիմետրիա երկու ոտքերի կամ ոտքերի միջեւ
   • Համատեղ աննորմալ շարժում
   • Ավելին, քան պարզապես ցավը (սուր ցավ, այրվածք, ցուրտ կամ մրմռացող սենսացիա)
   • Ոտքի կամ կոճի և ձեր մնացած մարմնի ջերմաստիճանի մեծ տարբերություն
   • Ոտքի կամ կոճի վրա զգացողության բացակայություն
3. Որոշեք, արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է հետագա բժշկական օգնություն: Շատ դեպքերում ցավոտ կոճերը չափազանց մեծ օգտագործման արդյունք են: Այսպիսով, օրինակ, երբ դուք շատ եք քայլել կամ վազել: Այնուամենայնիվ, կոճի ցավը, այտուցը և այլ ցավերը կարող են նաև լինել ավելի լուրջ բժշկական պայմանների արդյունք: Կապվեք ձեր բժշկի հետ, եթե նկատում եք ձեր ցավոտ կոճի վերաբերյալ ստորև նշված կետերից որևէ մեկը.
   • Եթե ​​ավելի քան 20 շաբաթ հղի եք, և ձեր կոճերն արագ ու զգալիորեն ուռել են: Կոճերի հանկարծակի ուռուցքը կարող է վկայել նախաէկլամպսիայի կամ արյան բարձր ճնշման մասին: Pre-eclampsia- ն (ավելի հայտնի է որպես preeclampsia) պահանջում է անհապաղ բժշկական ուշադրություն:
   • Երբ ցավ եք զգում ձեր կոճերի միայն մեկում, չնայած որ նույն ծանրաբեռնվածությունն եք դրել երկու կոճերի վրա: Սա կարող է լինել նշան, որ ձեր կոճի հետ ինչ-որ բան այն չէ, և որ ցավը չի առաջանում միայն ծանրաբեռնվածությունից:
   • Theավը պահպանվում է կամ ժամանակի ընթացքում սրվում է:
   • Կոճերի և ոտքերի ցավը ներառվել է որպես ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած դեղի հնարավոր կողմնակի ազդեցություն:
   • Ոտնաթաթերի և ոտքերի ցավը նկարագրվել է որպես ավելի լուրջ բժշկական վիճակի ախտանիշ, որը ազդում է ձեզ վրա: Սա ներառում է շաքարախտը:
   • Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հենակներով քայլել այնքան ժամանակ, քանի դեռ ցավը չի վերացել, և կկարողանաք նորից նորմալ քայլել:

3-րդ մաս 2-րդ. Տնային ցավոտ կոճերի բուժում

1. Կիրառեք RICE մեթոդը: Հապավումը նշանակում է հանգիստ, սառույց, սեղմում և բարձրացում: Սա ցավոտ հոդի բուժման ստանդարտ մեթոդ է:
   • Համոզվեք, որ հենեք հանգույցը և քայլեք հենակներով, եթե ի վիճակի չեք ծանրություն տալ ձեր կոճին:
   • Սառեցրեք ցավոտ հոդը սառույցով: Սառույցի կիրառումը պետք է արվի յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը 15-ից 20 րոպեն մեկ, վնասվածքից հետո առաջին 48 ժամվա ընթացքում կամ մինչև այտուցը զգալիորեն հանդարտվի: Կարող եք օգտագործել սառույցի, սառը կոմպրեսի, սառեցված մսի, սառեցված ոլոռի կամ ցանկացած այլ սառը առարկայի կնքված տոպրակ: Եթե ​​սառույցը ձեր մաշկի վրա թողնում եք ավելի քան 30 րոպե, ապա առկա է ցրտահարության վտանգ, որը կարող է երկարաժամկետ վնաս հասցնել ձեր մարմնի հատվածին: Մաշկի և սառույցի միջև սրբիչ տեղադրելը կարող է ավելի հարմարավետ դարձնել վնասվածքի հովացումը, բայց դա մի փոքր կթուլացնի հովացման օգուտները: Որքան շուտ սկսեք սառեցնել ցավոտ կոճը ցավն առաջին անգամ նկատելուց հետո, այնքան հավանական է, որ ցավը շուտով կվերանա:
   • Այտուցը և բորբոքումը նվազեցնելու համար օգտագործեք կոմպրեսիոն վիրակապ, ինչպիսին է առաձգական վիրակապը:
   • Ձեր կոճը ձեր սրտի մակարդակից բարձր պահեք այնպես, որ արյունը և ավշային հեղուկը հետ գան դեպի ձեր սիրտը:
   • NSAID- ների օգտագործումը նույնպես բնութագրվում է դրա հակաբորբոքային ազդեցությամբ:
2. Հաշվի առեք ջերմություն կիրառելը: Ձեր ցավոտ կոճը օրական մեկ անգամ տասը-տասնհինգ րոպե փաթաթեք տաք առարկայի մեջ `արյան շրջանառությունը խթանելու և հոդերի խստությունը նվազեցնելու համար: Heերմությունը կարող է նպաստել մկանների ճկունությանը և թուլացմանը:
   • Կարող եք օգտագործել կուժ, տաք ջրի համար հարմար շիշ, սրբիչ կամ էլեկտրական վերմակ:
   • Եթե ​​տաք առարկա եք օգտագործում, բացի այդ կոճի վնասված մկանները գրգռելուց բացի, վտանգվում է ձեզ այրել կամ մաշկը գրգռել:
   • Սրբիչ տեղադրելը ձեր մաշկի և տաք առարկայի միջև կարող է այն ավելի հարմարավետ դարձնել և ավելի լավ կարգավորել առարկայի ջերմությունը:
3. Մկանները թուլացնելու համար նրբորեն մերսեք ձեր ցավող կոճը: Նաև փորձեք մերսել ձեր ոտքի և սրունքի մնացած մասը ՝ մարմնի մյուս մասերը հանգստացնելու համար, որոնք կարող են նպաստել ձեր կոճի մեջ առաջացած ցավին:
   • Մեկ ուրիշին խնդրեք մերսել ձեր ոտքը, բայց ինքներդ ձեզ մերսում արեք, երբ ոչ ոք չի կարող դա անել:
   • Տեղադրեք թենիսի գնդակ ձեր ցավոտ ոտքի տակ և ձեր ոտքը գլորեք գնդակի վրա: Համոզվեք, որ ձեր քաշը նրբորեն դնում եք գնդակի վրա, որպեսզի չսայթաքեք և չընկնեք, բայց միևնույն ժամանակ բավականաչափ ճնշում գործադրեք մերսում սիմուլյացիայի համար:
   • Սուզվեք ոտքի ֆիզիոլոգիայում, նախքան որոշեք ինքներդ ձեզ խորը և ինտենսիվ մերսում կատարել:
4. Տեղափոխեք ձեր ոտքը վեր ու վար: Նստելիս դուք կարող եք օգտագործել ձեր մկանները ձեր ծնոտի և ոտքի վերին մասում ՝ ճիշտ անկյուն ստեղծելու և մատները բարձրացնելու համար: Հաշվեք տասը: Դրանից հետո իջեցրեք ձեր ոտքը, որպեսզի ձեր գանգով և ձեր ոտքի գագաթով ուղիղ գիծ կատարեք: Հաշվեք նորից տասը: Կրկնեք սա օրը տաս անգամ:
5. Կոճը թեքեք դեպի ներս: Նստելիս կարող եք ձեր ոտքը թեքել դեպի ներս այնպես, որ ձեր կոճի արտաքին մասը մոտ լինի հատակին և տեսնեք ձեր մեծ մատի կողմը: Սա կձգվի ձեր կոճը: Հաշվեք տասը: Կրկնեք սա օրը տաս անգամ:
6. Կոճը թեքեք դուրս: Նստելիս կարող եք ձեր ոտքը դեպի դուրս թեքել այնպես, որ ձեր մեծ մատն ու կրունկը դիպչեն գետնին, բայց օգտագործեք ձեր կոճը և ձեր ոտքի արտաքին մասը ՝ ձեր փոքր մատը գետնից բարձրացնելու համար: Դրանով դուք մարզում եք ձեր կոճի մկանները: Հաշվեք տասը: Կրկնեք սա օրը տաս անգամ:
7. Քացի օգնությամբ ձգեք ձեր կոճի մկանները: Կանգնեք մի աստիճանի եզրին, մի քանի դյույմ իջեցրեք ձեր կոճերը `ձեր ոտքի և հորթի հետևը ձգելու համար: Այս դիրքը պահեք տաս վայրկյան: Դանդաղ և կայուն վերադարձեք ձեզ ելման դիրքի: Կրկնեք սա օրը տաս անգամ:

Մաս 3-ից 3-ը ՝ հետագայում ցավոտ կոճերի կանխարգելում

1. Մշակեք կոճերի կոկորդի կրճատման կամ դրանց լուծման ծրագիր:
   • Եթե ​​դուք շատ եք վազել կամ մարզվել, ապա գուցե ցանկանաք այսուհետ դանդաղեցնել կամ դանդաղորեն բարձրացնել ձեր ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը ՝ ցավերից խուսափելու համար: Օգտագործեք այս հոդվածում նկարագրված տարբեր վարժություններ ՝ ձեր ոտքերի մկաններն ուժեղացնելու համար, նույնիսկ եթե ձեր կոճերն այլևս չեն անհանգստացնում ձեզ:
   • Եթե ​​բժշկական վիճակը ցավի պատճառն է, դուք պետք է աշխատեք ձեր բժշկի հետ `բուժման ծրագիր մշակելու համար: Սա կարող է ներառել նիհարել, դեղորայք ընդունել կամ ապրելակերպ փոխել:
2. Warերմացեք նախքան մարզվելը: Ձգվող վարժություններ և տաքացում կատարելով ՝ դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել մկանների վնասվածքների և ցավերի ռիսկը: Հարցրեք ձեր մարզիչին կամ մարզչին, թե որ տաքացումն է լավագույնը ձեր սպորտի համար:
   • Տաքացումը սովորաբար բաղկացած է թեթև վարժություններից, որոնք ուղղված են ձեր կոճերին, ոչ թե բառացիորեն ջերմացնում են ձեր կոճը ջերմային աղբյուրով: Այնուամենայնիվ, մասնագետների կողմից մշակված որոշ վարժություններ կենտրոնացած են ջերմաստիճանի վերահսկողության վրա:
3. Օրվա ընթացքում ձեռնարկեք այլ միջոցներ ՝ համոզվելու համար, որ դուք ուժեղ ու առողջ կոճեր եք պահում:
   • Հագեք հարմարավետ և օժանդակ կոշիկներ, դյույմից ոչ բարձր կրունկով: Հաշվի առեք բարձր կոշիկներ հագնել այն գործողությունների ընթացքում, որոնք կարող են լարել ձեր կոճերը:
   • Նստելիս պետք է լավ կեցվածք ընդունեք և ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Նստելիս մի խաչեք ձեր ոտքերը կամ թեքեք ձեր կոճերը աննորմալ դիրքի:
   • Քնեք ձեր ոտքերն ու կոճերը հանգիստ վիճակում և պահեք դրանք հնարավորինս ձգված: Ձեր կոճերը չպետք է ծալվեն կամ ձգվեն:
   • Պարբերաբար մարզվեք, որպեսզի ժամանակաշրջանները, երբ ինտենսիվ մարզվում եք, չհանգեցնեն ցավոտ կոճերի:
   • Համոզվեք, որ ձեր դիետան ունի ճիշտ սննդանյութեր ՝ ինչպես ոսկորները, այնպես էլ մկանները ամուր և առողջ պահելու համար: Կալցիումի, վիտամինների կամ այլ օգտակար հանածոների պակասը կարող է հանգեցնել մկանների խստության և ոսկորների թուլացման:
   • Կատարեք ձգվող, մկանների ուժեղացման և սեփական բեղմնավորման բազմաթիվ վարժություններ:
   • Հաշվի առեք ձեր կոճը ժապավենը պահելը:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ցավն ուժեղանում է, դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկին ՝ խորհուրդ ստանալու համար կամ նշանակեք հանդիպում:
• Ընդհանուր առմամբ, ՌԱՅՍ մեթոդը առաջարկվում է չնչին սպորտային վնասվածքների դեպքում: RICE- ը նշանակում է հանգիստ, սառույց, սեղմում և բարձրացում: Sprains- ի այս չորս բուժումները կարող են օգտագործվել նաև ցավոտ կոճերի բուժման համար:
• Եթե ​​ձեզ այլ բան չի մնում, քան ցավոտ կոճին ծանրություն դնել, ժամանակավորապես կրեք ամրագոտի: Դրանք հասանելի են առցանց, դեղատներում կամ դեղատներում, ի թիվս այլոց:
• Ոտնաթաթի կայուն կոճը (և հոդացավերը) կարող է առաջանալ երկար ժամանակ ավելորդ քաշ կրելուց և կարող է ազդանշան լինել ձեր մարմնի հոդերի համար ավելորդ քաշի մասին:
• Եթե ​​այս ֆիզիկական բուժումներից ոչ մեկը հնարավոր չէ, փորձեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
• Դուք կարող եք կանխել կոճերի ցավը ՝ ամրացնելով ձեր կոճերը և կատարելով ավելի հաճախակի վարժություններ ՝ ուղղված ձեր կոճերին:
• Պարզապես պետք չէ սառչել սառչել և ջերմացնել ջերմության աղբյուրով: Ընտրեք ձեզ համար լավագույնս աշխատող երկու մեթոդներից մեկը: Դուք նույնպես չպետք է հովացնեք ձեր կոճը, ապա տաքացնեք այն: Տեղադրեք սենյակային ջերմաստիճանը միայն այն հովացնելուց կամ տաքացնելուց հետո:
• Տեղադրեք ձեր ոտքը միանգամից առնվազն հինգ րոպե ջրի և սառույցի մի փոքր դույլի մեջ:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​հղի եք, ցավն ուղեկցվում է արագ ուռուցքով, պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
• Եթե ​​ցավը շարունակում է մնալ, ուժեղանում է կամ ավելին է, քան պարզ ցավը, դիմեք ձեր բժշկին:
• Եթե ​​շաքարախտ ունեք և ձեր ոտքի շրջանում ցավ եք զգում, պետք է դիմեք ձեր բժշկին: